הרקי (גם כתיב הורקי) הוא סוג של קפיצת מדרגה בעידוד, על שם לורנס הרקימר, שהיה חדשני וממציא פומפונים בעולם המעודדות. קפיצות הרקי יכולות להיעשות בקרירות כצעד יחיד או כשיאו של שגרת עידוד מורכבת. עם זאת, אנו יכולים לשכוח בקלות שתנועה זו דורשת רמה של אתלטיות הדורשת הרבה תרגול וזמן, במיוחד כאשר אנו צופים במישהו שיכול לבצע חרקיות בקלות. עיין בשלב 1 להלן כדי להתחיל ללמוד כיצד!
שלב
חלק 1 מתוך 2: עושים הרקי מדהים
שלב 1. התחמם
כמו כל סוגי הפעילות הגופנית, עליך להתחמם לפני תחילת המעודדות. התחמם על ידי ביצוע אירובי קל ומתיחות. העלאת קצב הלב לפני תחילת השגרה תבטיח כי הוא יעלה בהדרגה לרמת מצב האימון שלך. בנוסף, מתיחת השרירים תגדיל את גמישותם בעת ביצועיך ויכולה להגן עליך מפני פציעות העלולות לנבוע משימוש יתר בשרירים (אם כי זה נדון בשנים האחרונות). התחמם כדי להתכונן לחרקי על ידי מתיחות (התמקדות בעיקר בפלג הגוף התחתון שלך ובליבה, שהם השרירים שיתמכו בך הכי הרבה), ואחריו תרגילי קפיצה או ריצות ריצה כדי להעלות את קצב הלב.
-
מתיחה אחת שימושית במיוחד למעודדות שרוצות לנסות הרקיות היא מהלך שנקרא מתיחת הרקיה. במתיחה זו, המעודדת תחקה את מיקום תנועתו של הכור באוויר כשהוא על הרצפה (לא קופץ). שים לב שמתיחה זו מחייבת אותך לבצע פיצולים, כך שאם אינך גמיש מספיק כדי לבצע זאת, ייתכן שיהיה עליך להגדיל בהדרגה את גמישותך בעזרת מפגשי מתיחות קבועים. כדי לבצע מתיחת הרקי, בצע את השלבים הבאים:
- שב על הרצפה כשהגב שלך ישר והראש מורם.
- כוון את רגלך החזקה והגמישה יותר מול גופך. עשו זאת במקביל להנעת הרגל השנייה כך שרגל זו כפופה לצד גופכם.
- נסה להגיע לאט לאצבעות כף הרגל שלפניך. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות והרגיש מתיחה עדינה בזמן שאתה עושה את זה.
- להחליף רגליים. כאשר אתה עושה הרקיה, אתה מותח את הרגל החזקה והגמישה יותר (שנמצאת מול גופך), אולם מתיחת הרגל השנייה מועילה גם להגברת הגמישות הכללית שלך ולגרום לשרירים שלך להרגיש כאילו הם היו נמתח "באופן שווה".
שלב 2. עמדו ישר
כאשר אתה מוכן לעשות חרקיה, היכנס ליציבה נכונה וישרה. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והגב שלכם ישר. שמור את הסנטר למעלה וכתפיים לאחור במצב משוך רגוע.
אל תשכח לחייך! להיות מעודד לא קשור רק ליכולות האתלטיות שלך - אלא גם ליכולת שלך ליצור קשר רגשי עם הקהל. שמירה על הבעה שמחה ומושכת על פניך בעת ההופעה תשתף את הקהל ברגשות אלו. שאל את עצמך שאלה: מי מהם ימשוך את תשומת לב הקהל יותר - מהלך שעשה קבוצת מעודדות עצובות פנים, או כזו שנראית נלהבת?
שלב 3. התחל לספור בשמונה ברזים
בדיוק כמו הרבה מהלכי עידוד אחרים, ההרקיה נעשית בקצב מסוים. התחל לספור "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" עם מרווחים שווים בין כל מספר. כאשר אתה מגיע לספירה של 8, חזור ל -1 וחזור על כך. מספר השמונה שלך צריך לחזור כמו "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". כאשר אתה עושה הרקיה, אתה תזמן את המהלכים שלך כך שיתאימו לקצב הזה, ותבטיח שהשגרה שלך תישאר מתואמת בקצב. זה חשוב במיוחד אם יש לך חברים לקבוצה, שכן חברי קבוצה לא מתואמים ייראו כמו אוסף של מעודדות חובבים בעת הופעה.
אם אתה מתקשה לספור במוחך תוך כדי תנועה, שימו ליווי! רוב הליווי של ריקוד מודרני עם תחושה של ריקוד קלאב מכיל בדרך כלל מקצב ארבע פעימות יציב ומתאימים לתרגול
שלב 4. מחאו כפיים בשתי הספירות של "1"
כאשר אתה שולט בקצב ומוכן לנסות את הרקיה, ספר "… 5, 6, 7, 8, 1 …". במניין עד "1", מחאו כפיים בידיים לפניכם. הידיים צריכות להיות במצב אנכי וידייך צריכות להיות יחד לפני הסנטר או החזה העליון.
שמור על עמדה זו לספירה של "1" ו- "2"
שלב 5. הזז את זרועותיך ליצירת V גבוה בספירה ל- "3"
יש כמה וריאציות שכיחות לתנועת הזרוע שתוכל לבצע כחלק מקפיצת ההרקי שלך. עם זאת, כמעט כולם דורשים ממך לבצע V גבוה, כיוון שתניף את זרועותיך למיקום זה, תוכל לצבור תאוצה לזינוק שלך. בספירה של 3, הזיזו מיד את זרועותיכם מול גופכם לצורת V יציבה, מותחו כל אחת מהזרועות באלכסון לרוחב גופכם.
- שמור על עמדה זו על הספירה ל- "3" ו- "4".
- הזז את שתי הידיים במהירות ובהתמדה. שמור על שניהם ישרים. העמיד פנים שאתה יוצא לציבור - וודא שאתה נראה אופטימי ואנרגטי, לא רפוי.
שלב 6. הניף את הידיים כלפי מטה וכופף את הברכיים שלך בספירה של 5
לאחר מכן, עדיין בספירה זו של חמישה, הניף את זרועותיך כלפי מטה, על פני גופך. הזרועות צריכות לחצות את פרק כף היד וליצור איקס. בזמן שאתה עושה זאת, כופף את הברכיים לקראת הקפיצה שלך.
הימנע מכפיפת המותניים בעת ביצוע המהלך הזה - זוהי טעות נפוצה שמתחילים עושים. וודא שהיציבה שלך נשארת ישרה וישרה לאורך כל תנועת ההרקי (למעט כאשר אתה באוויר). זכור, עליך לקפוץ עם שתי הרגליים, לא עם המותניים או הגב התחתון
שלב 7. על ספירת "6", קפצו בתנוחה
השתמש בגלוטות ובירכיים כדי להעלות את עצמך לאוויר גבוה ככל שתוכל, לרדת מהרצפה באמצעות הרפידות בכפות הרגליים. כאשר אתה מתחיל להתרחק מהרצפה, יישר את הרגל החזקה יותר קדימה כך שהפנים יהיו מקבילים לרצפה (אם אתה מספיק גמיש, נסה להזיז את הרגל מעט למעלה ולחוץ מהגוף שלך במקום ישר קדימה). הזז את הרגל השניה מתחת לגוף שלך ומאחוריו. עשו תנוחה עם שתי הידיים בו זמנית. ישנן מספר אפשרויות לתנועת זרוע זו. הנפוצים ביותר הם:
- הניף את שתי הידיים בחזרה כלפי מעלה כדי ליצור תנוחת "V" גבוהה.
- "הראה" את זרועותיך ישר למעלה.
- הניף את זרועותיך החוצה לצדדים כך שיהיו מקבילות לרצפה. תנועה זו תגרום לצורת "T".
- עשה אגרוף בצד הרגל הכפופה מתחת לגוף שלך והנח אותה על ירך. הרם את הזרוע השנייה מעל ראשך בתנוחת "טאצ'דאון" קרירה.
שלב 8. נוחת שוב על ידי כיפוף שתי הברכיים בספירה של "7"
לאחר ביצוע התנוחה באוויר לזמן קצר, הניף את הרגליים לאחור כלפי מטה ואת זרועותיך בחזרה לצדדים. כופף מעט את הברכיים כשאתה נוגע ברצפה. זה חשוב כדי להימנע מפציעה. שמור על זרועותיך די ישרות לצדך. אתה צריך לנחות בחזרה לספירה ל "7".
- בזמן הנחיתה, שמור על מיקום זה, כשהברכיים כפופות וידייך לצדך, לספירה של "7" ו- "8". חזרו לעמדת ההתחלה כשהגוף שלכם ישר על הספירה עד "1". בטוח! סיימת את ההרקיע שלך.
- שמור על גב ישר בזמן שאתה נוחת. אל תיפול למצב כפוף או מצומק כאשר אתה פוגע ברצפה. כופפו מעט את הברכיים והידיים לצדדים, אך אל תכופפו את המותניים, הגוף או הראש.
שלב 9. חבר הכל יחד
כאשר עבדת את כל החלקים הבודדים של מהלך ההרקי הזה כך שאתה טוב בזה, שלב את כולם במהלך חלק אחד. כדי לבצע זאת מחדש, התאם את פעולותיך לשמונה הסעיפים הבאים:
- … 5, 6, 7, 8 (אופציונלי): ספירת חימום. ספירה זו מכירה פעימה יציבה בספירה של שמונה פעימות אחריה.
- 1: מחאו כפיים בידיים מול הגוף.
- 2: הגן על עמדתך.
- 3: הזז את שתי הזרועות ליצירת אות V גבוהה מעל הגוף.
- 4: הגנו על עמדתכם.
- 5: הניף את הידיים לרוחב הגוף שלך וכופף את הרגליים.
- 6: קפוץ ועשה תנוחת הרקי באוויר.
- 7: נחת עם הברכיים כפופות.
- 8: שמור על איזון ומיקום הגוף.
- 1: חזרו לעמדת ההתחלה.
חלק 2 מתוך 2: אימון להתכונן למהלך הרקי
שלב 1. התאמן
אף אחד לא נולד עם היכולת להרקיע בצורה מושלמת - אפילו לא לורנס הרקימר. כדי להגיע לשלב שבו אתה יכול לעשות הרקיה ללא מאמץ ובצורה טבעית, אתה צריך הרבה תרגול והתרגלות לגוף שלך. היו נחושים - גם אם תתקשו לקפוץ בהתחלה, בסופו של דבר תוכלו להצליח אם תמשיכו להתאמן. בחלק זה, אנו מראים לך כמה רעיונות לפיתוח הכוח והגמישות הדרושים לביצוע מהלך ההרקי. עם זאת, הדרך היחידה להתמחות במהלכי הרקיה היא נסה זאת, אז התאמן החל מהיום!
שמירה על חוש הומור תוך כדי תרגול יכולה גם לעזור לשמור על מוטיבציה. זכור, בעוד שעוד הקהל הוא כיף, עליך גם לתרגל את כישורי העידוד שלך להנאה אישית ולסיפוק
שלב 2. מתיחה לבניית גמישות
בנוסף לדרישת כוח שרירים רב, הכורקים זקוקים גם לגמישות טובה. כדי להגמיש את השרירים לביצועים מיטביים, התחל לתרגל טכניקות מתיחה סטטיות. מכיוון שמהלכי הרקיה כרוכים בקפיצה וביצוע תנועות רגליים בזמן שאתה באוויר, העדיפו מתיחת פלג הגוף התחתון והליבה. לדוגמה, מתיחת ההרקי (שתוארה לעיל) היא מהלך נהדר לשילוב בשגרת האימון הגמישות שלך. עם זאת, זה לא אומר שכדאי לשכוח מתיחות פלג הגוף העליון. להלן דוגמה לשגרת מתיחות בה ניתן להשתמש. עשו זאת מדי יום על ידי מתיחות במשך 20-30 שניות בכל סט וחזרו על שלוש סטים.
- מתיחת הרקי (ראה הסבר למעלה)
- מתיחת מפרק הירך (האם מתיחת מפרק הירך על הקיר)
- מתיחת מפרק הירך (האם למתוח את שרירי הכופף בירך)
- מתיחת מפשעה (בצעו מתיחת פרפר)
- מתיחה בגב התחתון (האם תנוחת החתול בתנוחת יוגה)
- מתיחת ירך (מותח את שרירי הירך בעמידה)
- מתיחת כתף (למתוח את שרירי הכתפיים הישענות לאחור)
שלב 3. פיתוח גוף תחתון וכוח ליבה לזינוק עוצמתי
הרקיס גבוה דורשים שרירים חזקים. כדי לשפר את זמן ההחלקה באוויר ואת מהירות הזריקה והעוצמה, התחל לעשות תרגילי כוח שמכוונים לפלגך התחתון ולליבה. בעוד שכוח השרירים בפלג הגוף התחתון שלך הוא הגורם החשוב ביותר בעוצמת הקפיצה שלך, עליך גם לאמן את שרירי הליבה מכיוון שהם חשובים לשמירה על איזון ויציבות ומניעת פציעות. להלן כמה מסוגי התרגילים בהם עליך להתמקד אם ברצונך לשפר את מהלכי ההרקי שלך:
- תעשו סקוואט. תרגיל זה יהווה את הליבה של פלג הגוף התחתון שלך, מכיוון שסקוואטים עובדים בכמה מקבוצות השרירים המשמשות את תנועת ההרקי. תוך כדי זה, היזהר לא להיפצע. שאל מאמן מנוסה אם אינך שולט בבטחת סקוואט.
- לעשות זינוקים. מגוון תנועות נשיאה (כגון ריצות צד, ריצות הליכה וכו ') יכולות לסייע בהגברת כוח הרגליים. אז, תרגילים אלה נהדרים לשיפור תנועות ההרקי, במיוחד כשאין לך את הכלים הנוחים להתאמן איתם.
- לעשות דדליפטס. תרגיל זה לא רק יגדיל את כוח הגב התחתון, שרירי הגלוטוס והליבה, אלא גם ימתח את שרירי הירך. עם זאת, כמו סקוואט, תרגיל זה עלול לגרום לפציעה אם הוא נעשה בצורה לא נכונה. אז שאל מאמן מנוסה אם אתה לא יודע איך לעשות דדליפט.
- לעשות קראנץ '. אימון בטן סטנדרטי זה תרגיל טוב לפיתוח כוח ליבה, שחשוב לאיזון ולבטחון שלך בעת ביצוע תרגילי גוף אחרים. בנוסף, לכריכות יש מגוון רחב של וריאציות המאפשרות לך לבחור על אילו קבוצות שרירים לעבוד.
שלב 4. שפר את שיווי המשקל שלך עם תרגילי שיווי משקל
מכיוון שהכבירים דורשים קפיצה לגובה, תנועות הדגמה מרשימות באוויר, ונחיתה מושלמת, האיזון חשוב, לא רק כדי שהמראה שלך ייראה במיטבו, אלא גם כדי למנוע פציעה. תחושת האיזון של כולם שונה. אם אתה מרגיש לא יציב לאחר ביצוע הרקיה, שפר את שיווי המשקל שלך עם התרגילים הנכונים. להלן מספר תרגילים שתוכל לשקול לשיפור האיזון:
- תעמוד על רגל אחת. לאתגר קשה יותר, עשה סקוואט ברגל אחת לאחר שכוח הרגל שלך גדל!
- בצעו תרגילי ליבה עם כדור אימון.
-
תעצום את העיניים ותחבר את כפות הרגליים שלך בזמן שאתה עושה את התלתל. זה יאלץ אותך להשתמש בשרירי הליבה שלך כדי לשמור על איזון בזמן שאתה מזיז את המשקולות בידיים שלך.
וודא שאתה שומר על יציבה זקופה ונכונה בזמן ביצוע התרגיל הזה, אל תישען לאחור. יציבה לקויה זו לא רק תוריד אותך מאיזון, היא עלולה לגרום גם לפציעה
טיפים
- לפני שאתה עושה את כל המהלכים במאמר זה, אתה צריך לִמְתוֹחַ!!
- אתה צריך גם לשבת במצב herkie ולאחר מכן לנסות להגיע לאצבעות הרגליים.
- עשה מתיחה קטנה לפני שאתה עושה מתיחה אמיתית. קודם כל צריך לחמם את השרירים שלך!
- תמיד ללבוש בגדים באיכות טובה כאשר אתה עושה כל מעודדות.
- הקפד לא לנסות טריקים לפני שתבין אותם. אתה עלול להיפצע קשה.
- אתה צריך לשתות מים, אחרת אתה יכול להתייבש. ברגע שהתייבשות נכנסת, השרירים מתכווצים ויכולים לקרוע.
אַזהָרָה
- אל תשתה יותר מדי מים: אתה יכול לקבל כאבי בטן!
- אל תתמתח; אתה יכול להיפצע!
- אל תנסה לעשות הרקי רק בגלל שאתה רוצה, אתה צריך להשתלט על זה קודם. אחרת, אתה עלול להיפצע קשה!
