הליכה היא תנועה טבעית שאנו עושים כל יום, אך כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים של הליכה, עליך להתאמץ ולהקפיד על עצמך. מומלץ ללכת לפחות 10,000 צעדים מדי יום לאימון. השתמש במד צעדים כדי לספור את הצעדים שלך. מאמר זה יספק טיפים להתחלת הליכה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנה
שלב 1. מצא את המקום הנכון
המיקום הטוב ביותר להליכה הוא מקום בעל משטח ישר, ישר, ללא פקקים. האפשרות האידיאלית ביותר היא לטייל בשכונה מסביב לבית, אך אם הכבישים תלולים מדי, מפותלים או לא לטעמכם, כדאי לחפש במקום אחר בעיר בה אתם גרים.
- נעל נעליים נוחות ואיכותיות מכיוון שההליכה גורמת ללחץ רב יותר על כפות הרגליים, מה שעלול לגרום לכאבים. כמו כן, הקפד לנעול נעליים המתאימות לתנאי מזג האוויר.
- פארקים יכולים להיות אופציה אידיאלית להליכה, אך אם הם רחוקים מדי מאזורי מגורים ואי אפשר להגיע אליהם ברגל, תוכלו לנהוג ברכב. הגן בדרך כלל בעל משטח שטוח והאווירה רגועה מאוד.
- בחלק מהערים יש נתיבים מיוחדים לאופניים או להולכי רגל במצב טוב, ברמה והתנועה לא צפופה מדי. שביל מסוים זה יכול להיות בחירה טובה להליכה.
- אם אינכם חוששים מהפיתוי של חלון ראווה, מרכז קניות יכול גם להיות מקום טוב לטיול. במרכז הקניות יש רצפה שטוחה ומרווחת, ואתה יכול לקבוע את הדרך שאתה רוצה ללכת בעצמך, כך שלא תרגיש משועמם.
- אם התמזל מזלכם לגור ליד האוקיינוס, קו החוף יכול להיות מקום נעים ומרגיע לטייל בו בבוקר, תוך נשימה של אוויר צח.
- אם אתה מעדיף להתאמן בתוך הבית, השתמש בהליכון ובחר מהירות נמוכה להליכה.
שלב 2. ערוך רשימה של שירים נהדרים לתרגיל
מוזיקה יכולה לעזור כשאתה הולך, במיוחד אם אתה משתעמם בקלות מפעילויות לא אינטנסיביות. שקול לבחור מוזיקה שעוזרת להרהר בצד אחר בחייך. אתה יכול גם להאזין למוזיקה אופטימית שיכולה להשאיר אותך מוטיבציה להמשיך. הליכה מספקת הזדמנות טובה לשקף ולתכנן את העתיד, אך הימנע מלחשוב על נושאים שיכולים להלחיץ אותך. הליכה צריכה להיות אמצעי להירגע ולהרגיע את המוח!
שלב 3. הגדר יעדים סבירים להתקדמות שלך
אם ניהלת אורח חיים יושב יותר, מומלץ להתחיל בהליכה איטית למרחקים קצרים יותר. כתוב את היעדים המוחשיים האלה במחברת או בלוח שנה כדי שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולעקוב אחר ההצלחות הקטנות שלך.
יש לציין כי הליכה היא תרגיל קל למדי ואינה דורשת תנועה פיזית מאומצת. לכן, עם הציוד הנכון, אתה יכול ללכת שעות. לא תרגיש את העייפות שאתה בדרך כלל חווה עם ספורט פעיל יותר, כגון ריצה או הרמת משקולות
שלב 4. פיתוח מנטליות חזקה לביצוע תרגיל "איטי אך יציב"
אנשים מסוימים עשויים להיות קלים יותר לעשות זאת. אנו יכולים לשאול אמירה מפורסמת ש"הליכה היא מרתון, לא ספרינט ". אז אתה צריך להכין כוח נפשי לפני שאתה עושה את זה.
אל תצפה לתוצאות מהירות. שילוב ההליכה בפעילויות היומיומיות שלך פירושו בחירה בריאה יותר לאורח חיים טוב יותר. שינויים אלה אמורים להמשיך להיות מיושמים לאורך כל חייך. אל תשתמש בהליכה כאמצעי להשגת כושר מיידי או כלי לירידה מהירה במשקל
שלב 5. שתו הרבה מים לפני שאתם מתחילים ללכת
הקפד לשתות לפחות 200-500 מ ל מים שעה לפני ההליכה. אם אתם מתכננים ללכת יותר זמן, שתו יותר מים. אל תתנו לך להתייבש בזמן האימון, במיוחד במזג אוויר חם.
- אולי יהיה קל יותר לקחת איתך בקבוק מים כשאתה הולך כדי שתוכל לשתות בכל עת.
- יש אנשים שחווים התכווצויות בבטן אם הם שותים מים ממש לפני האימון או במהלך האימון. אז היו זהירים. תן לגוף שלך הזדמנות לעבד את המים לפני תחילת התרגיל.
- עם זאת, אל תשתה כל כך הרבה מים שאתה צריך פתאום ללכת לשירותים תוך כדי הליכה.
חלק 2 מתוך 3: התחלת הליכה
שלב 1. התחל בצעדים פשוטים
וודא שלא משנה כמה רחוק אתה הולך מנקודת ההתחלה שלך, אתה אמור להיות מסוגל לחזור לשם. טיול לאורך המסלול הסגלגל שאורכו לא יותר מ -400 מטרים הוא אופציה אידיאלית ביותר.
אם אתה מרגיש בנוח להרחיב את הקילומטראז 'בתחילת האימון, לך על זה! כפי שצוין קודם לכן, הליכה היא לא פעילות תובענית פיזית בהשוואה לפעילויות אחרות. לכן, אל תפחדו לחרוג מהמטרות שלכם
שלב 2. קבע את השעה
כאשר אתה מתחיל ללכת, תחליט כמה דקות אתה רוצה לעשות את זה. בחר מסגרת זמן שתוכל לעמוד בה. אל תדאג אם תקבע רק זמן קצר. המשך כך עד שתעמוד ביעד שהוגדר. התחל עם 2-5 דקות בלבד. מסגרת הזמן הזו תגדל מדי שבוע.
אל תדאג כמה רחוק אתה הולך. יהיה חשוב יותר להתמקד בפרק זמן ארוך יותר. המהירות והמרחק יגדלו ככל שהניסיון יגדל
חלק 3 מתוך 3: שיפור הביצועים
שלב 1. הגדל את זמן התרגול
בכל פעם שאתה מתאמן, הגדל את זמן ההליכה שלך ב -30 שניות לדקה אחת עד שתוכל ללכת 10 דקות. אל תדאג אם אינך יכול לחרוג מהיעד של היום הקודם. הגדר יעדים ועבוד בכדי לעמוד בהם ותראה כיצד אתה משיג אותם מהר מהצפוי. לאחר שהגשת את יעד 10 הדקות שלך, תוספת הזמן עשויה להיות איטית, אך נסה להמשיך להוסיף 5 דקות בשבוע לאימון שלך.
שלב 2. התמקד במהירות ובקושי ברגע שאתה יכול ללכת במשך 45 דקות ביום
נסה לעבור ממסלולי אליפסה לרחובות העיר. שם תמצא טיפוסים וירידות, וזה יגדיל את קושי האימון שלך.
המשך לחפש שטח קשה יותר לכבוש. עם הזמן אתה יכול לטפס על גבעות וצוקים כאתגר אחרון
שלב 3. הגדר יעד ודופק מרבי
אתה יכול לקנות מד דופק וללבוש אותו במהלך האימון שלך למידע מדויק יותר. אם אתה מתחת לדופק היעד (THR) שלך, הגדל את מהירות ההליכה שלך ליתרונות בריאותיים משמעותיים.
- הגוף שלך לא ישרוף שומן אם לא תגיע לדופק היעד שלך לפרק זמן מסוים.
- אם תבחר ללכת, הרזיה ובריאות אירובית יושגו באמצעות מאמץ מתמיד, לא באמצעות הגדלת מהירות או מרחק.
שלב 4. לאחר שהצלחת לבצע שגרה כללית, נסה להגדיל אותה באמצעות אימון אינטרוולים
לכו בקצב גבוה יותר למשך 1-2 דקות, ולאחר מכן חזרו לקצב רגיל למשך 2 דקות. כל 1-2 ימים, הוסף מרווחים עד שתגיע לזמן הממוקד הכולל שלך, כולל תקופות מנוחה. כאשר מצבך הגופני נהיה בכושר, צמצם את זמן המנוחה שלך לדקה אחת או פחות.
טיפים
- ללבוש בגדים נוחים ונעלי הליכה מיוחדות חזקות ובעלות ריפוד מתאים.
- ללכת עם יציבה טובה. עמדו ישר, משכו את הכתפיים לאחור וצעדו צעדים ארוכים.
- הליכה היא טכניקה מצוינת להתמודדות עם מתח כמו גם תרגיל טוב. אם תתרגל נשימת בטן פעילה, תפיק תועלת עוד יותר.
- אולי כדאי שתמצא דרך לשלב הליכה בשגרת היומיום שלך אם אין לך זמן לעשות זאת; אתה יכול לעלות במדרגות במקום להשתמש במדרגות הנעות או במעלית; מרחק הליכה לחנויות אם המיקום קרוב; אם אתה מבקר אצל חבר שגר לא רחוק מדי, השאר את המכונית בבית. תוכלו להבחין בהבדל מפתיע אם תעלו על כמה מדרגות באופן קבוע ותצאו לטיולים קצרים תכופים.
- נסה להשתמש ב- iPod או בנגן MP3 אחר כדי להתאים את הבידור לאימון שלך. ספרי שמע יכולים להפוך את אימוני ההליכה למהירים יותר וייתכן שתרצה ללכת יותר זמן. עם זאת, בזמן שאתה בעניין, היזהר לשים לב למכוניות החולפות ליד, במיוחד אם אתה בוחר להתאמן ברחובות מכיוון שאולי אינך שומע כאשר מכונית מתקרבת.
- לאחר שתצליח להגיע ולשמור על קצב הלב היעד שלך, הקפד להתקרר לזמן קצר לאחר שסיים את האימון. אם אתה מסוגל לשמור על קצב הלב שלך במשך 20 דקות או יותר, קח 5 דקות בסוף האימון כדי להחזיר את הדופק לרמתו לפני ההליכה. הפחת את מהירות ההליכה ובצע מתיחות קלות לשם כך. אל תפסיק ללכת להורדת קצב הלב בזמן הצינון כיוון שזה מנוגד למטרה.
- למד כיצד ללכת למרוץ. תרגילים אלה שורפים יותר קלוריות, עובדים יותר שרירים ויש להם יותר יתרונות קרדיווסקולריים.
- הליכה עלולה לגרום להתכווצויות. אם זה קורה, הניחו את היד על הראש והתחילו לנשום פנימה דרך האף החוצה דרך הפה בקצב קבוע. הקפד להביא בקבוק מים.
- מניפים את הידיים בזמן שאתה הולך.
- אנשים רבים אומרים שמרכז הקניות המקומי הוא מקום מצוין להתאמן בו מכיוון שהוא בטוח, מהנה ובעל טמפרטורת חדר מבוקרת.
אַזהָרָה
- לבשו בגדים לבנים וחומר רפלקטיבי אם אתם יוצאים לטייל בלילה. אל תניח שהנהג ישים לב או יראה אותך בחושך.
- בעוד ששימוש בנגן MP3 או ברדיו יכול להפוך את האימון למעניין יותר, הוא גם יכול להקשות עליך לשמוע את הצלילים מסביבך, כולל הסיכון לסכנות, כגון תנועה, תוקפנים ובעלי חיים. אם אתה נהנה להאזין למוסיקה או לספרי שמע בזמן הליכה, הקפד להגדיר את עוצמת הקול לבינונית ולשים לב לסביבתך.
- היכונו היטב לתרגילי הליכה. הביאו אספקת מים. אתה יכול גם להביא שריקה למקרה שתסתבך עם כלבים או אנשים לא נעימים. גם להביא טלפון סלולרי הוא רעיון טוב.
- אם אתה הולך ונושם, האטה או עצור. חפש עזרה אם אתה צריך את זה.
- לפני שתצטרף לתכנית אימון זו או כל תוכנית אחרת, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך, במיוחד אם לא היית פעיל פיזית במהלך 6 החודשים האחרונים.
