אנשים רבים חווים בעיות שינה, אשר בדרך כלל נגרמות על ידי גורמים סביבתיים, שינויים בלוח הזמנים, מתח או תנאים פיזיים. ישנן דרכים רבות שאתה יכול לעשות כדי שתוכל לישון. כמה דברים שאתה יכול לנסות כוללים את שיגרת הלילה שלך, נטילת תרופות ועשיית דרכים שונות לשיפור איכות השינה בטווח הארוך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי השגרה בלילה
שלב 1. וודא שחדר השינה נוח
אם אתה מתקשה לישון בלילה, הפוך את חדר השינה שלך נוח לשינה. ניתן להתגבר על קשיי השינה על ידי ביצוע מספר שינויים פשוטים בחדר השינה.
- הפוך את חיי השינה וההתעוררות לנפרדים לחלוטין. אין להניח מכשירים אלקטרוניים (למשל מחשב נייד וטלוויזיה) בחדר השינה. אין לעבוד או לגלוש באינטרנט במיטה. השתמש בחדר השינה רק לשינה. כך, הגוף יקבל אות שכאשר אתה נכנס לחדר, זה אומר שהגיע הזמן לנוח. אם אתם גרים בסטודיו או במעונות, נסו לתלות בד המפריד בין המיטה לשאר החדר.
- הפוך את המיטה לנוחה. הסדינים הטובים ביותר הם אלה עשויים כותנה מכיוון שהם אינם מגרים. וודא שכריות, כיסויי מיטה ומזרנים אינם עשויים מחומרים העלולים לגרום לאלרגיות. אם המזרן ישן או משובש, עליך להחליפו במזרן חדש. אם אין לך מספיק כסף לקנות אחד חדש, קנה מזרן קצף בחנות.
- שימו לב לטמפרטורה. הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא בין 18 ל -20 מעלות צלזיוס. קנה מזגן או מאוורר אם החדר חם מדי. אם אתה גר באזור קר בלילה, שמור על חלונות חדר השינה פתוחים.
שלב 2. תרגל טכניקות הרפיה
אנשים רבים מתקשים לישון מכיוון שהם אינם יכולים לשכוח את הבעיות המתרחשות במהלך היום. אם זה קורה לך, תרגל טכניקות הרפיה לפני השינה.
- שאפו בחמישה רצפים. הניחו את הידיים על הבטן ושאפו, נושפים באוויר בצורה כזו שידיכם עולות עם הבטן. החזק לספירה של שלוש, ואז נשוף לספירה של שלוש. חזור על פעולה זו חמש פעמים.
- הישאר ממוקד ברגע הנוכחי על ידי כניסה לתחושות שלך. שים לב כיצד הגוף שלך מרגיש לגבי הדברים, וכיצד המזרן והסדינים מרגישים כנגד העור שלך. שימו לב לכל צלילים שאתם שומעים דרך חלונות וחוויות חושיות אחרות.
- נסה להדק את בהונות הרגליים ואז לשחרר אותן. שימו לב כיצד מרגישות בהונותיכם, הדקו והחזיקו למשך כ -10 שניות, ולאחר מכן הירגעו.
שלב 3. הימנע ממריצים ומשקאות אלכוהוליים לפני השינה
חומרים מעוררים (למשל ניקוטין או קפאין) ומשקאות אלכוהוליים עלולים להפריע לשינה. הימנע מרכיבים אלה לפני השינה.
- ניקוטין, מלבד שמירה על ערות, גורם גם לבעיות בריאות שונות. עליך להפסיק לחלוטין לעשן ולא להשתמש במוצרי ניקוטין אחרים. שוחח עם הרופא שלך לקבלת הנחיות כיצד להפסיק לעשן.
- קפאין ימשיך להיות במערכת הגוף לאורך זמן (כ -6 שעות). לכן, עליך להפסיק ליהנות ממשקאות המכילים קפאין אחר הצהריים. קפה, משקאות אנרגיה, סודה, וכמה תה מכילים קפאין. אם אתה רוצה ליהנות מאחד המשקאות האלה אחר הצהריים, בחר מוצר שהוא ללא קפאין.
- אלכוהול יכול לגרום לנמנום. עם זאת, השינה שיש לך תהיה באיכות נמוכה אם תשתה אותה. אם תיקח את זה לפני השינה (במיוחד בעודף), תתעורר מרגיש עייף. אל תשתה אלכוהול אם אתה רוצה לישון מוקדם.
שלב 4. נפטר מהמחשב ומהטלפון
אור כחול שמופיע ממסך המכשירים האלקטרוניים יעורר את המוח, מה שגורם לאנרגיה להגדיל. כבה מחשבים וטלפונים סלולריים שעה לפני השינה. בצעו פעילויות אחרות, כגון קריאה או תשבץ, כדי לבדר את עצמכם לפני השינה.
שלב 5. מצא דרכים להירגע
אתה צריך למצוא דרך להירגע לפני השינה. בצעו פעילויות מרגיעות כדי להאט את המוח ולהכין את עצמכם לשינה.
- קריאה היא דרך אידיאלית להירגע ונוטה לעייף אותך אם אתה עושה את זה לפני השינה. מצא ספר מרגיע, קליל ומהנה, ואז נסה לקרוא פרק בערך לפני השינה.
- צפייה בטלוויזיה אכן יכולה לגרום לאנשים מסוימים להירגע, אך האור הכחול שמייצרים מכשירים אלה יכול לעורר את המוח. נסה לכבות את הטלוויזיה לפחות 30 דקות לפני השינה ובחר תוכנית מרגיעה, כגון סיטקום קליל, ולא תוכנית רצינית כמו תוכניות פשע או חדשות.
- ביצוע פעילויות כמו השלמת סודוקו או תשבץ יכול לעזור לך להירגע לפני השינה.
שיטה 2 מתוך 3: נטילת כדורי שינה
שלב 1. נסה מלטונין
מלטונין הוא הורמון בעל תפקיד במחזור השינה/השכמה הטבעי של הגוף. בדרך כלל ניתן למצוא מלטונין בחנויות תרופות ובסופרמרקטים בצורת גלולות. אם אתה מתקשה לישון בלילה, נסה לקחת מדי פעם מלטונין.
- הדרך שבה מלטונין פועל היא לגרום לך להירדם. זה יכול לצמצם את הזמן שלוקח לך להירדם. תרופה זו משמשת בדרך כלל לטיפול באנשים הסובלים מבעיות שינה או הפרעות שינה קלות. בדרך כלל אדם צריך כ -5 מ"ג מלטונין שנלקח 30 דקות לפני השינה.
- אל תשתמש במלטונין במשך זמן רב כי זה יכול לגרום לך להתמכר. תרופה זו עלולה לגרום לתופעות לוואי מסוימות, כגון סחרחורת, נמנום בשעות היום וכאבי ראש. מלטונין יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות לסוכרת, תרופות לדילול דם, גלולות למניעת הריון ותרופות מדכאות מערכת חיסונית. לפני נטילת מלטונין, היוועץ ברופא אם אתה נוטל אף אחת מהתרופות הללו.
שלב 2. השתמש בכדורי שינה ללא מרשם
בנוסף למלטונין, יש מגוון כדורי שינה ללא מרשם שניתן להשתמש בהם. אם אתה מתקשה לישון בעקביות, נסה להשתמש בכמה מהמרכיבים הבאים:
- Diphenhydramine (Benadryl או Unisom SleepGels) הוא אנטי -היסטמין שיכול לגרום להרגעה. תרופה זו עלולה לגרום לתופעות לוואי, כגון נמנום בשעות היום, עצירות, ראייה מטושטשת ושמירת שתן (קושי לרוקן שתן). Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) הוא עוד אנטיהיסטמין מרגיע שיש לו גם אותן תופעות לוואי.
- ולריה היא תוסף צמחים המשמש לעתים לעזרה בשינה. כמה מחקרים מראים תוצאות סותרות בין אם הצמח הזה אכן יכול לעזור לישון או לא.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בכדורי שינה ללא מרשם. וודא שהתרופה בטוחה עבורך לחלוטין, בהתבסס על אורח החיים שלך, התרופות הנוכחיות וההיסטוריה הרפואית שלך.
שלב 3. בקש מהרופא לתת לך תרופות מרשם
אם אתה עדיין מתקשה לישון למרות ביצוע שינויים באורח החיים ולקיחת תרופות ללא מרשם, שוחח עם הרופא שלך על כדורי שינה מרשם. זה יכול לעזור לך להירדם מהר יותר עם שינה באיכות טובה יותר.
- הרופא שלך עשוי לשאול אותך כמה שאלות לגבי תבנית השינה שלך ואיכות השינה הכללית שלך. הרופא שלך עשוי לבקש ממך לעבור בדיקות מסוימות כדי לשלול מצב בסיסי.
- הרופא שלך יקבע איזה סוג של תרופות מתאימות לך, על סמך ההיסטוריה הרפואית שלך ותנאים אחרים שעלולים להקשות עליך לישון. הרופא גם יעריך את תופעות הלוואי שעלולות לנבוע מהתרופות הניתנות, ויייעץ לך לגבי שינויים באורח החיים שעליך לבצע בעת נטילת תרופות אלו.
- קביעת כדורי השינה הנכונים אכן לוקחת זמן. יהיה עליך לנסות מספר תרופות כדי למצוא את הסוג והמינון הנכונים. חברות הביטוח עשויות שלא להיות מוכנות לכסות הוצאות רפואיות, אלא אם כן אובחנתך כמצב מסוים (כגון נדודי שינה). לכן, הרופא עשוי לבצע אבחנה כך שהתרופות שבהן אתה משתמש מכוסות על ידי הביטוח.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור איכות השינה לטווח הארוך
שלב 1. היצמד ללוח השינה הרגיל
לגוף יש קצב היממה טבעי (מחזור 24 שעות) שיעבוד בצורה אופטימלית אם תחיה אותו על בסיס מתוזמן. אם אתה הולך לישון ומתעורר באותו זמן בכל יום, אתה תרגיש עייף לפני השינה ומלא אנרגיה בבוקר. נסו ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית, גם בסופי שבוע. למרות שזה עשוי להיות קשה בהתחלה, אתה אמור להיות מסוגל להירדם בקלות לאחר מספר שבועות בלוח הזמנים החדש הזה.
שלב 2. עשו פעילות גופנית
אנשים שמתעמלים באופן קבוע נוטים פחות לחוות בעיות שינה. פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בוויסות השינה.
- נסה לבצע פעילות גופנית כל יום. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר כדי לבצע פעילות אירובית נמרצת כל יום. רק להליכה או לרוץ כל יום יהיו יתרונות גדולים לתזמון השינה ולבריאות הכללית שלך.
- תזמון חשוב כאשר אתה מתאמן כדי לישון טוב יותר. אימון מאוחר מדי יכול להגביר את האדרנלין מה שבעצם מקשה עליך לישון בלילה. אין להתאמן תוך 4-5 שעות לפני השינה.
שלב 3. לאכול טוב יותר
אוכל יכול להשפיע רבות על השינה שלכם. אכילת ארוחות כבדות בשעת לילה מאוחרת עלולה להפריע לעיכול ולגרום לכאב בבטן. תמיד תאכלו מזון קל המכיל פחמימות וסוכר לא מעובד. תזונה בריאה כוללת יכולה לסייע בוויסות ההורמונים בגופך ולאפשר לך לישון בשקט.
שלב 4. ניהול מתח לטווח הארוך
אם אתה מתקשה לישון בגלל מתח וחרדה, חפש דרכים להתמודד טוב יותר עם לחץ ארוך טווח. בקש מהרופא שלך הפניה למטפל. מטפל מוסמך יכול לעזור לך לנהל את הלחץ טוב יותר. זה יכול לשפר את איכות השינה שלך בטווח הארוך.
