פצעים פנימיים הם חלק בלתי נמנע מהחיים. הכרת עובדה זו לא בהכרח גורמת לה להיראות קלה יותר. בין אם הפגיעה קשורה לטראומה, אובדן או אכזבה, עליך לפתח אסטרטגיות להפחתת השליטה והבקרה שלך. על ידי פעולה, חקר רגשותיך ופנייה לעזרה מקצועית, תלמד כיצד להתמודד עם כאב רגשי.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: נקיטת פעולה
שלב 1. פנה לעזרה מאנשים קרובים אליך
לבקש עזרה יכול להיות מביך. עם זאת, שלב זה הוא דרך אחת להגדיל את האחריות. אם תגיד למישהו שאתה מנסה לעשות שינוי ספציפי בחייך, זה יגדיל את סיכויי ההצלחה שלך. חשוב שתספר לאחרים מה אתה מנסה להשיג.
תהליך הדיווח על מצבך למישהו ישמור את דעתך על התקדמות. יש לך הזדמנויות לעמוד בציפיות, מה שבסופו של דבר יכול לגרום לך להרגיש חיובי לגבי עצמך ומאמציך. שקול לבקש מהאדם לקשור אותך בלוח זמנים שידווח על התקדמותך בחיים. לדוגמה, פעם בשבוע תדווח לאותו אדם על ההתקדמות שלך. אתה חופשי להודיע להם איזה סוג קלט אתה צריך מהם
שלב 2. מצא תחביב או עסק חדש
יש הרבה זמן שניתן להשתמש בו ביום אחד. יכול להיות שאתה מתנגש עם הרעיון הזה. אם אתה מרגיש בדיכאון, שקול למצוא תחביב או פרויקט חדש להשלים. הוכח שתחביבים משפרים את הבריאות הפיזית והנפשית.
- לדוגמה, לכל אחד יש רשימה של דברים שהם רוצים להשיג, אבל אין להם זמן לעשות אותם. ובכן, עכשיו יש לך את הזמן הזה. תרגעי ותעשה רשימה חדשה.
- נסה תחביב חדש כמו צילום, ציור או בישול.
- גלה אהבה חדשה לאמנות ספרותית. קרא את כל הספרים שרצית זמן רב, אך עדיין לא קראת.
שלב 3. תרום את הזמן שלך למטרה אצילית
אחת הדרכים להתמודד עם פצעים פנימיים היא לתרום את זמנך, רכושך או מומחיותך למטרה אצילית או לאדם הזקוק לה. ההתנדבות תעזור לך לפתח כישורים חדשים, להתחיל או לחזק קשרים עם הקהילה סביבך, לספק חוויות חדשות והזדמנויות לפגוש סוגים שונים של אנשים. ההתנדבות יכולה גם לתת דחיפה לביטחון העצמי, להתפתחות אישית וליישר את הפעולות שלך עם הערכים שאתה מאמין בהם. אתה תרגיש סיפוק מפעילויות נדיבות כאלה.
- צור קשר עם ארגונים באזור שלך כדי להיות חלק מפרויקט כדאי. זה יכול לכלול ביקור של קשישים, סיוע במקלט לבעלי חיים, או קיום גיוס תרומות עבור חברת הפקות תיאטרון מקומית באזור שלך. הרבה הזדמנויות שם בחוץ.
- בקר באתר הנתמך על ידי האו"ם בכתובת www.worldvolunteer.org למידע נוסף, מכיוון שהוא משמש מרכז מידע גלובלי למשאבים הקשורים להתנדבות.
שלב 4. הזז את גופך
גלה צורת אימון חדשה. רכיבה על אופניים, טיפוס הרים ויוגה יכולים למלא את זמנכם תוך שמירה על מצב רוח נפלא. התמקדו בבריאותכם. עד שליש מהאנשים שנפגעים ישירות מאובדן כואב יסבלו פיזית ונפשית. למרות שאתה עלול להרגיש חסר מנוחה, מדוכא ועייף מכדי לפעול, לעולם אל תתעלם מהצרכים שלך.
שקול לעשות 15 דקות מדיטציה או יוגה מדי יום. זה יכול לגרום לך להרגיש מחובר יותר למוח ולגוף ורגוע יותר לאורך כל היום
שלב 5. מלא את לוח הזמנים שלך עם סדר יום חדש
לשבת בחיבוק יד על ידי חסר מישהו רק יחמיר את רגשותיך. לפעמים אתה צריך להעסיק את עצמך עם דברים חדשים ומעניינים יותר לעשות. האם חשבת פעם ללמוד לנגן על כלי נגינה, או להפוך למומחה לגינון? עכשיו אולי הזמן שלך לגרום לזה לקרות.
אובדן של מישהו עלול להשאיר חלל זמן עצום שפעם התמלא בפעילויות מהנות. התמקד במילוי לוח הזמנים שלך בכמה שיותר פעילויות
שלב 6. פיתח דרכים שונות לבדר את עצמך
כאשר אנשים סובלים מפצעים פנימיים הם מחפשים נחמה בדרכים בריאותיות ולא בריאות. התרחק משיטות נוחות עצמית לא בריאות כגון אלכוהול, סמים ואכילת יתר.
- לדוגמה, אם עזרה לאנשים או לבעלי חיים גורמת לך להרגיש טוב, פנה לאחרים כדי לעזור לאחרים במקום לחיות במצב של סבל.
- חיפוש תמיכה מאחרים ותרגול תגובות בריאות למצבים קשים הן שתי דרכים יעילות להתמודד עם כאב רגשי שתוכלו להשתמש בו.
שלב 7. בנה תוכנית לבניית מיומנויות בהתמודדות עם פצעים רגשיים
ביצוע הדוגמא לפתרון בעיות ייתן לך מבנה לביצוע שינויים. עליך להגדיר מטרות ברורות, לדבוק בהן, לבצע התאמות לפי הצורך ולפקח על ההתקדמות שלך.
- הציבו מטרות ברורות. אחת מהמטרות הללו עשויה להתממש על ידי רשום קודם כל כמה זמן אתה משקיף בהרהור על הבעיה שלך. שלב זה יספק בסיס שכנגדו תוכל להגדיר את מטרותיך כדי לצמצם את זמן ההרהור שלך. מעקב אחר עצמך יוביל לשינוי של ממש.
- בחר תאריך כדי להתחיל את התוכנית שלך ולהתחיל. אל תדחו את הבלתי נמנע. התחל בהקדם האפשרי.
- הכירו בהתקדמות שלכם ותגמלו את עצמכם. אם אתה מצליח לעמוד ביעדים היומיים, השבועיים או החודשיים שלך, חגג את ההישג. אולי תוכל ללכת לקולנוע, לצפות במשחק ספורט או לשתול עץ לכבוד מישהו שאתה מעריץ. עידוד חיובי יניע אותך להמשיך בתוכנית שלך.
- אם אסטרטגיה באמת לא עובדת עבורך, הפסק להשתמש בה. חפש דרכים חלופיות ושלב אותן בתוכניות שלך. אל תראו בכך כישלון; במקום זאת ראו בו תיקון בדרך להשגת המטרה שלכם.
- הרגלים חדשים אלה ייבנו עם הזמן ויהפכו לטבע החדש שלך. אתה יכול להפחית את רמת ההקפדה על ידי ביצוע השלבים בתוכנית שלך ולשמור על נתיב חיובי של תוצאות.
שלב 8. למד כיצד להירגע
ללחץ ופחד יש השפעה על פצעים פנימיים, הרפיה יכולה לעזור לך להתמודד איתם. אם סיטואציה גורמת לך לרדת, יש לך כבר את כישורי ההרפיה שלמדת כדי לעזור להתמודד עם רגשות אלה. ישנן שיטות הרפיה שונות הכוללות:
- השתמש בדמיון מודרך כדי לעזור לך לדמיין חזותית מקום או מצב רגוע. אתה יכול להיעזר במטפל לשם כך או לפתח מיומנות זו בעצמך.
- השתמש ביופידבק כדי להפחית את הפחד והסבל שלך על ידי הורדת קצב הלב ולחץ הדם שלך.
- השתמש בתרגילי נשימה כדי להרגיע את תגובת הגוף לתגובת קרב או בריחה המופעלות על ידי תחושות של כאב ופחד.
שיטה 2 מתוך 3: להתעמק ברגשותיך
שלב 1. דע מה מניע את הרגשות שלך
אתה עשוי להבחין בדברים שגורמים לך להגיב רגשית. דברים אלה הם טריגרים רגשיים. קח קצת זמן לחשוב על הדברים שמפעילים את התגובות הרגשיות שלך. זה הזמן לשים את הכישורים האינטרוספקטיביים האישיים הטובים ביותר שלך (גישה למחשבות ולתחושות שלך) אל לב העניין.
- צפה באירועים כשהם קורים בקצב איטי יותר. שלב זה יאפשר לך לפרק את הטריגרים הרגשיים שלך ולהבחין אם איום הוא ממשי, ולהגיב בצורה הגיונית.
- להילחם במחשבות ורגשות עצבניים במצבים מסוימים. אם אתה מתעצבן לצאת למסיבה כאשר רק חברים שלך משתתפים, זכור לעצמך שאנשים אלה הם החברים שלך והם מקבלים אותך כפי שאתה.
- תפקידה של שיחה חיובית עם עצמך הוא להפחית את החרדה שלך. לדוגמה, אם הכאב של פגיעה נפשית גורם לך להרגיש מודאג או מדוכא, אמור לעצמך "אני בטוח לחלוטין ואני יכול להירגע ולשחרר את הכאב והמתח בגופי".
שלב 2. כתוב ביומן
כתוב את היומן שלך כל בוקר או ערב או פעם בשבוע כדי לדווח לעצמך ולהקל על הלחץ.
- ערכו רשימה של מחשבות, רגשות והרגלים מטרידים. שלב זה יעזור לך להבין את הקשר בין המחשבות, הרגשות, ההרגלים שלך והפגיעה שאתה מרגיש. לאחר מכן תוכל לזהות אזורים הסובלים וזקוקים לתשומת לב בחייך.
- שאל את עצמך: האם אתה מרגיש בדיכאון, חרדה, כעס, לחוץ או בודד. האם אתה מרגיש שיש לך מעט שליטה על חייך?
- האם יש לך בעיות ביחסים אישיים? האם אתה מתקשה לבטא את רגשותיך ורגשותיך?
שלב 3. בוכה
אם לא בא לך לבכות, זה בסדר. לכל אחד יש דרך אחרת להביע עצב. עצירת רגשות אינה בריאה ויכולה לתרום לבריאות הנפש ובעיות הלב.
-
מצא מקום בטוח והרגיש בנוח. אם הרגשות שלך מבעבעים אל פני השטח, תן לדמעות שלך לזרום. היתרונות הבריאותיים של בכי כוללים:
- הסר רעלים מהגוף שלך.
- משפר את הראייה על ידי שימון העיניים.
- משפר את מצב הרוח טוב יותר מכל תרופה נוגדת דיכאון.
- להפחית לחץ
- שפר את התקשורת מכיוון שבכי יכול להראות את מה שאי אפשר לבטא במילים.
שלב 4. כתוב מכתב, אך אל תשלח אותו
כלול את כל החוויות הרגשיות החשובות שהיו לך וקשורות לפצע הפנימי הזה. כולל חוויות טובות וגם רעות. אם למישהו מגיע תודה תכתוב על זה. הביע כל כעס שאתה עלול להרגיש. סיימו את מכתבכם באמירה "אני כבר לא צריך את הכאב הפנימי שאני מרגיש, אז אני מחזיר אותו ל _. להתראות."
שלב 5. מצא שגרה מרגיעה
כל עוד אתה חווה כאב פנימי עז, אתה עלול להיקלע לזה כל כך עד שאתה שוכח לדאוג לעצמך. וודא שאתה עושה שגרת יום שעוזרת לך להרגיש טוב יותר. המשמעות היא לישון מספיק, לאכול מזון בריא גם אם אינך מרגיש רעב ולהקדיש זמן לפחות ל -30 דקות פעילות גופנית בכל יום.
- אולי אתה לא חושב שאכילה ושינה קבועה יכולה לעשות את ההבדל כאשר אתה עובר את כאבי הרגש, אבל הם באמת יכולים לעשות את ההבדל. אתה בריא הוא אדם חזק יותר ויכול להתמודד עם קונפליקט בצורה יעילה יותר.
- הימנע מדברים הנוטים להוסיף לרמת הלחץ שלך. דברים אלה יכולים להיות פקקים, קונצרטים רועשים, עבודה נוספת במשרד או זמן דרמטי עם חברים. למרות שאתה לא יכול להיפטר מכל הלחץ שלך, אתה יכול לנסות למזער אותו.
שלב 6. הרשה לעצמך להתאבל
אם אתה מתמודד עם הכאב הרגשי של לאבד מישהו שאתה אוהב, תן לעצמך את הזמן שאתה צריך להתאבל ולהשלים עם הרגשות שלך. לא תוכל להפסיק להתגעגע לאותו אדם אם לא תיתן לעצמך זמן להירגע, לבטא את רגשותיך ולהתאבל על אובדן האדם שכבר אינו לצידך.
- כל אחד עובר את תהליך האבל בצורה אחרת לגמרי.
- אם אתה סובל ומרגיש שאתה צריך להיות לבד זמן מה, וודא שחבריך ובני משפחתך מודעים לכך. אחרת הם עלולים לדאוג לך. שקול לומר משהו כמו "אני מתקשה, אבל אני עובד על ההתגברות על זה. אני מקווה שאתה מבין שזה ייקח קצת זמן ואני לא בטוח כמה זמן זה ייקח. אני חושב שאני רק אחד שיכול לפתור את הבעיה הזו. אני רק צריך להיות לבד. בינתיים ".
- אם אתה מבלה יותר מדי זמן לבד ומרגיש בודד, אל תשכח לבלות עם אנשים אחרים.
שלב 7. השתלט על החרדה, המתח או הדיכאון שלך
פצעים רגשיים יכולים להגביר את תחושות החרדה, המתח והדיכאון. להילחם ברגשות אלה באמצעות דרכים בריאות על ידי ביצוע תרגילי הרפיה, פעילות גופנית או יוגה. השילוב של הרפיה, ניהול מתח, מבנה מחדש קוגניטיבי ופעילות גופנית היא דרך מצוינת לשפר את מצב הרוח שלך.
- כאשר אתה נרגע, השרירים שלך נרגעים, לחץ הדם והדופק יורדים, והנשימה שלך מאטה ומעמיקה, מה שיכול לסייע במצוקה רגשית.
- אימון גופני ישחרר אנדורפינים למחזור הדם שלך. אנדורפינים הם הורמונים שיפחיתו את הכאב ויפחיתו תחושות חיוביות.
שלב 8. פתח את דלתות ליבך לאנשים חדשים
נסה להיות ידידותי יותר לאנשים חדשים. הזמן את מכריך להתאסף ולבלות. למרות שאתה עלול להרגיש ביישן, אתה יכול לעבוד על הכרת האדם השני לאט לאט. חייכו, היו ידידותיים ומסבירי פנים לאנשים שאתם פוגשים.
- התחל בלשאול כמה שאלות מזדמנות. ספר לעצמך עובדה או שתיים מצחיקות, או עשה תצפית הומוריסטית. אם תתאמץ יותר, תתחיל לרכוש יותר חברים ופחות כאב לב.
- יכול להיות שיש לך יותר במשותף עם אנשים אחרים ממה שאתה חושב. ברגע שתבלה איתם, תדע שאתה באמת יכול ליהנות מהחברה שלהם.
שיטה 3 מתוך 3: פנה לעזרה מקצועית
שלב 1. מצאו מטפל
אם אתה מתקשה לשלוט בכאבים של פצע רגשי, פנה לייעוץ מאנשי מקצוע שהוכשרו להתמודד עם תהפוכות מסוג זה. צור קשר עם הרופא שלך או עם חבר או בן משפחה מהימן לקבלת הפניות לאנשי מקצוע באזור שלך.
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא אחד מסוגי הטיפול הרבים היעילים להתמודדות עם פצעים רגשיים הגורמים לדיכאון, חרדה והפרעות שונות אחרות.
- טיפול קבוצתי יעיל גם בשילוב עם גישה באמצעות שיטות לפתרון בעיות. קבוצות אלה יכולות להתמקד במיוחד בהתאוששות מטראומה או אובדן, או שניתן ליצור אותן כדי לסייע בשיפור הכישורים החברתיים וכישורי ההתמודדות.
שלב 2. למד אודות אפשרויות הטיפול השונות
המטרה הסופית של שלב זה היא לבחור תוכנית שתגרום לך להרגיש בטוח, נוח ורצוי. ההיבטים הייחודיים של מצבך יובילו אותך לבחירה זו. כל צורות הטיפול דורשות מנה גדולה של עזרה עצמית כדי להפוך את התוכנית למוצלחת. אפשרויות הטיפול כוללות:
- טיפול משפחתי הוכיח את עצמו כשיטת טיפול חזית יעילה במספר מקרים.
- מרכז טיפול באשפוז. אתה חייב להיכנס למתקן ולהישאר שם למשך הזמן שצוין.
- טיפול באשפוז. עדה עוברת טיפול במרפאה, אך מסוגלת להישאר בבית.
- טיפול קבוצתי. אתם משתתפים בפגישות עם קבוצה של אנשים אחרים שנפגעו נפשית ודנים יחד בבעיות שלכם בהשגחת מטפל.
- טיפול פרטני. אתה משתתף בפגישה אחת על אחד עם מטפל מוסמך בכדי לבחון את רגשותיך, אמונותיך והתנהגויותיך ולאחר מכן לפתח אסטרטגיות להתקדמות.
שלב 3. הימנע מניסיון תרופות עצמיות עם אלכוהול, סמים או אכילת יתר
כאשר הם חווים סבל נפשי, אנשים יעשו כל מה שהם יכולים כדי לעצור את הכאב. ההחלטה כיצד אתה "מתייחס" לפגיעה היא בידייך. יש דרכים טובות ודרכים הרסניות. שימוש באלכוהול, סמים או אכילת יתר כדי לשלוט בפצעים הפנימיים שלך הוא מהלך לא בריא ויגרום לסבל רב יותר אם לא יטופל.
- מספר מחקרים הראו כי אנשים הסובלים מטראומה נפשית עקב PTSD (הפרעת דחק פוסט טראומטית) העוסקים בפעולות תרופות עצמיות נוטים יותר להתאבד. אם מחשבות אובדניות עולות לך בראש בכל עת, התקשר לחבל ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255 לאלו מכם שחיים בארצות הברית. לאלו מכם שגרים מחוץ לארה"ב, התקשרו למספר זה לקבלת הפניות על שירותים דומים באזורכם.
- אם אתה מרפא את עצמך, דון בשלב זה עם הרופא, היועץ או בן המשפחה האמין שלך כדי לקבל את העזרה הדרושה לך.
- חפש אלטרנטיבות בריאות לשליטה על הכאב הרגשי שלך, כפי שהוזכר במאמר זה.
שלב 4. חיזוק מערכת התמיכה שלך
מערכות יחסים חזקות לא קורות רק. מערכות יחסים כאלה דורשות תשומת לב להישאר במידת הצורך כדי לשפר את בריאותך הפיזית והפסיכולוגית. כאשר אדם חווה קשיים בחייו, יחסיו עם גורמים שונים עלולים לחוות בעיות. שפר את מערכות היחסים שלך עם חברים ובני משפחה כדי להבטיח שתקבל את התמיכה הדרושה לך.
- אתה יכול להצטרף לקבוצות חברתיות במרחב הסייבר ולקבוצות בחיים האמיתיים. הרחב את תחומי העניין שלך לתחומים חדשים.אולי תוכל להתנדב לתוכנית חינוכית כגון קריאת ספרים לילדים בבית באמצע הדרך או בספרייה. נלחם בפצעים הפנימיים שלך בפעילויות שגורמות לך להרגיש טוב יותר.
- קבוצה נוצרת כאשר מספר אנשים בעלי אותם תחומי עניין מתאחדים. עשו קצת מחקר על הזדמנויות קבוצתיות אפשריות והצטרפו.
שלב 5. הצטרף לפעילויות המחזירות את כוחך האישי
לדוגמה, אם אתה טוב בציור או בתכנות מחשבים, נסה להסתבך עם פעילויות אלה. תחושה מוצלחת ומוכשרת מרגישה טוב, תחושה זו יכולה למנוע ממך ליפול למרחבי חשיבה שליליים.
- השתמש במשפחה, בחברים ובקבוצות שלך כדי לעזור לך להישאר אחראי.
- השתמש בטכניקות ויזואליזציה כדי לאמן את המוח שלך להאמין שתעבור את הכאב והסבל הזה. המחשבות שאתה מדמיין במהלך תרגיל ויזואליזציה מייצרות את אותן הוראות מנטליות למוח שלך כאילו אתה מפעיל אותן.
שלב 6. קבל הרגל ליהנות מהחיים
יש תקופות בחיים שבהן הדברים נהיים כל כך קשים שאתה שוכח איך זה ליהנות מהחיים. אם עבר זמן מאז שעשית לאחרונה משהו שאתה נהנה ממנו, הגיע הזמן להתחיל מחדש. צא ועשה את הדברים שאתה אוהב.
- למידה היא משימה לכל החיים. אם אתה פתוח לחוויות חדשות, תוכל להגדיל את ההבנה שלך על העולם. זמנים קשים נותנים לך נקודת מבט חדשה על החיים והמשמעות בחייך. זה אותו דבר כמו לחיצה על כפתור האיפוס בחיים.
- המוטיבציה לעשות דברים בחיים יכולה להוריד ממך את המוח כשאתה צריך את זה הכי הרבה. השתתף בפעילויות שיכולות לעזור לך להניע אותך. לדוגמה, אם אתה אוהב את החוץ כי זה עוזר לך להרגיש חי ומוטיבציה, הקפד לצאת לחוץ לעתים קרובות ככל האפשר.
- זה אולי נשמע טיפשי, אך הוכח כי חיוך משפר את מצב הרוח וחיוך הוא דבר שמתפשט בקלות. שיתוף החיוך שלך עם העולם הוא דרך בטוחה ליצור לעצמך אושר.
שלב 7. התמקדו בחיובי
זהה את ההיבטים החיוביים של המהפך שלך, מה למדת וכיצד שיעורים אלה יעזרו לך בעתיד. מעריך את החוויה.
תחושת הכרת תודה על החוויה ועל מה שהיא הכניסה לחייך תשפר את בריאותך הנפשית והפיזית הכללית. כאשר אתה בריא, אתה יותר מצויד לשלוט ברגשות הקשורים לקונפליקט פנימי
טיפים
- הכאב הרגשי הקשור לאובדן אופיו של אדם יכול לטפח בגרות והתפתחות אישית. לאבד אדם אהוב אינו מסוכן לחלוטין.
- שמור על רוחך על ידי צחוק כמה שאפשר. צחוק הוא תרופה טובה.
- עשו פעילויות מהנות כי הן יכולות להסיח את הדעת.
- האזן למוזיקה שעושה לך טוב.
- אל תישארו חסרי בית כל הזמן או תישארו במיטה. לבלות את הזמן בחוץ עם חברים. שמור על לוח הזמנים שלך עמוס ומעניין מספיק כדי שיהיה לך למה לצפות בעתיד.
- תבכה אם אתה רוצה כי בכי הוא ביטוי בריא של רגש.
- אם אתה מתכוון להיזכר, לצפות בסרטונים או בתמונות ישנים של מישהו, אל תשכח להגדיר מגבלת זמן לפעילות.
- נסה להתמקד באינטראקציות החיוביות שיש לך עם מישהו ולא בוויכוחים או חילוקי דעות.
- השתמש בשיחה בונה עם עצמך כדי להזכיר לעצמך להפסיק לחשוב על אותו אדם כל הזמן.
- הזמן לא יוכל לאפשר לך לחזור אחורה בזמן. צור לעצמך התחלה חדשה ללא כאבים.
-
קבל עזרה ממטפל
בבתי ספר רבים יש מטפלים ועובדים סוציאליים שאפשר לפנות אליהם
אַזהָרָה
- רגשות צער אינסופיים יכולים ללבוש צורות רבות, הן פיזיות והן פסיכולוגיות. למד כיצד לטפח רגשות הדדיים על ידי גישה למידע ממקורות מהימנים. אל תכריח את עצמך לדחות הזדמנויות לאבל ולסיים את מערכת היחסים שלך עם כאב האובדן.
- הכאב הרגשי הקשור לאובדן גדול יכול להוביל למגוון הפרעות פסיכוסומטיות ופסיכיאטריות.
- אובדן משמעותי בחייו יכול להגדיל את הסיכון למוות ממחלות לב והתאבדות. אם אתה או מישהו שאתה מכיר סובל ממחשבות אובדניות, התקשר לרשויות או למוקד המקומי שלך.
