ויטמין D מספק הוא חלק חשוב מאורח חיים בריא. למרות שאנשים רבים מקבלים מספיק ויטמין D ממזון ופעילויות חוץ, אתה יכול לקחת תוספי מזון אם אתה גר באזור עם מספיק אור שמש, יש לך מחסור בוויטמין או שאתה רוצה לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D. אם אתה נוטל תוספי ויטמין D, מאמר זה יספק לך מידע רב כדי לוודא שאתה מקבל את ויטמין D שלך ביעילות רבה ככל האפשר.
שלב
שיטה 1 מתוך 7: האם עלי לקחת תוספי מזון עם אוכל?
שלב 1. כן, קח ויטמין D לאחר הארוחה לספיגה אידיאלית
אתה יכול לשתות אותו אחרי ארוחת הערב, ארוחת הצהריים או ארוחת הבוקר. ויטמין D מסיס בשומן, וזה אומר שקל יותר לספוג אותו אם יש לך שומן על הבטן. המשמעות היא שתרוויח הכי הרבה אם תיקח ויטמין D מיד לאחר האכילה.
- הגוף שלך יספוג ויטמין D בצורה יעילה יותר אם המזון שאתה אוכל קודם מכיל שומן. השומן הדרוש הוא גם לא הרבה. כל חלבון המבושל בשמן, או חבילה קטנה של יוגורט, אמור להספיק.
- אבוקדו, דגים, זיתים, אגוזים, ביצים וגבינות הם מקורות מצוינים לשומנים בריאים.
שיטה 2 מתוך 7: מתי עלי לקחת תוספי מזון?
שלב 1. אנא התנסו כדי לברר מה הכי מתאים לכם
מכיוון שוויטמין D מסיס בשומן ואינו גורם לך ישנוני או ער, אתה יכול ליטול אותו בבוקר, אחר הצהריים או הערב. נסה לסירוגין לאחר ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים או ארוחת הערב כדי להעריך מה הזמן הטוב ביותר. אם הבוקר קל יותר, נהדר. אם זה קל יותר אחרי ארוחת הערב, קדימה.
אם אתה לוקח את הויטמינים שלך באופן קבוע, ייתכן שיהיה קל יותר ליטול אותם באותו הזמן בכל יום
שיטה 3 מתוך 7: מה עוד יכול לסייע לספיגת ויטמין D?
שלב 1. שמירה על בריאות המעיים תעזור לגופך לספוג ויטמינים
המעיים אחראים לפירוק הויטמינים, ולכן תזונה בריאה תעזור לגוף לעבד ויטמין D. אכלו תזונה בריאה ומאוזנת המורכבת מפירות וירקות, ותכלול הרבה מזונות עשירים בסיבים. ישן מספיק לילה כל לילה כדי שמערכת העיכול לא תהיה עומס יתר, והתעמל באופן קבוע כדי לשמור על פעילות מעיים בריאה וסדירה.
שלב 2. שמירה על בריאות הכבד והכליות תעזור גם לספיגה
הכליות והכבד מסייעים בפירוק ויטמינים, כך שכאשר איברים אלה בריאים, קל יותר לספוג ויטמין D. בנוסף לאכילה בריאה ופעילות גופנית, שמירה על לחץ דם ברמה בריאה תשפר באופן דרמטי את תפקוד הכליות והכבד. כמו כן, הפסק לעשן אם אתה מעשן, ואל תשתה יותר מ -1 או 2 משקאות אלכוהוליים ביום.
באופן כללי, אתה לא צריך לצרוך יותר מ 14 גרם של אלכוהול טהור בשבוע. זה משווה לכ -14 מנות משקאות
שיטה 4 מתוך 7: מהו המינון המוגזם של תוספי ויטמין D?
שלב 1. יותר מ -4,000 IU הוא מוגזם, ואתה צריך רק 600 IU
הצריכה היומית הסבירה ביותר של ויטמין D היא 4,000 IU, ואם זה יותר מזה, אתה עלול להרגיש בחילה. עם זאת, מספר זה עולה בהרבה על הצורך מכיוון שרוב האנשים צריכים רק 600 IU. אין לחרוג בכוונה מהמינון היומי של 600 IU אלא אם כן בהמלצת רופא.
- מבוגרים מעל גיל 70 צריכים לקבל לפחות 800 IU.
- IU מייצג יחידה בינלאומית, שהיא יחידת המדידה המשמשת למדידת כמות הויטמינים.
שלב 2. סימנים למנת יתר של ויטמין D הם הקאות, חולשה ושתן תכופה
כמו כן תחוו כאבי עצמות ומפרקים ובעיות כליות אפשריות. עם זאת, מנת יתר של ויטמין D היא נדירה ביותר, ומתרחשת רק כאשר נלקחים במינונים של 60,000 IU ביום למשך מספר חודשים.
לא תנתן מנת יתר של ויטמין D מאור השמש וממזון
שיטה 5 מתוך 7: האם תוספי ויטמין D יעילים?
שלב 1. כן, תוספי תזונה הם דרך להשיג ויטמין D בהעדר אור שמש
רוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין D ממזון ואור שמש, כאשר השמש היא התורמת הגדולה יותר. לכן, ברוב המקרים אין צורך בתוסף. למרות שהגוף סופג תוספי ויטמין D בכל הצורות, הגלולה היא הקלה והיעילה ביותר.
אם אתה מודאג אם צריכת ויטמין D שלך מספקת או לא, שאל את הרופא שלך לשאוב דם ולבדוק את רמות ויטמין D שלך
שלב 2. שאל את הרופא לגבי האפשרות לקחת תוספים אם אתה קשיש או גר רחוק מקו המשווה
אנשים מבוגרים נוטים להתקשות לקבל ויטמין D, וגם אנשים שגרים רחוק מקו המשווה יתקשו לקבל אור שמש, במיוחד בחורף כשהשמש לא זורחת. אם אתה חושד במחסור בוויטמין D, פנה לרופא לבדיקה. ייתכן שלא תזדקק לוויטמין D נוסף, אך ייתכן שתעזור ליטול תוסף יומי.
- אם אתה אכן צריך תוסף ויטמין D, לא סביר שתזדקק ליותר מ -600 IU ביום.
- הקהילה המדעית שונה בכמה אנשים באמת צריכים תוספי ויטמין D מכיוון שאנו יכולים להשיג הרבה ממזון. אז, כל עוד אתה לא עולה על 4,000 IU ביום, אין בעיה רצינית לקחת תוספי מזון.
שיטה 6 מתוך 7: האם ויטמין D2 או D3 טוב יותר?
שלב 1. ויטמין D3 יעיל יותר, אך גם D2 טוב
ויטמין D2 (ergocalciferol) מיוצר בצמחים ופטריות, בעוד D3 (cholecalciferol) מופיע באופן טבעי אצל יונקים. שתי צורות ויטמין D נמצאות במזון ובאור השמש, והגוף יכול להשתמש ולאחסן את שתיהן. עם זאת, ויטמין D3 נוטה להיות זול ומעט יעיל יותר בבני אדם. לכן, בחר בוויטמין D3 אם אתה קונה תוסף.
למעשה ההבדל בין השניים אינו כה גדול. ויטמין D3 הוא קצת יותר חזק, אבל זה לא אומר שהגוף שלך לא יכול לנצל ויטמין D2
שיטה 7 מתוך 7: כיצד הגוף סופג ויטמין D?
שלב 1. ויטמין D נכנס מהעור או מהקיבה ונשמר בתאי שומן
אתה מקבל ויטמין D על ידי חשיפת העור שלך לאור השמש, אכילת מזון המכיל ויטמין D טבעי, או נטילת תוספי ויטמין D. ברגע שנכנסים לגוף, ויטמין D נספג בתאי השומן בכל הגוף. הוויטמין יישאר שם עד שהגוף יזדקק לו כדי לפרק סידן במעיים.
