סידן הוא חומר מזין חשוב המסייע לגוף לשמור על עצמות בריאות. אם אתה חושב שאתה לא מקבל מספיק סידן מהתזונה שלך, ייתכן שיהיה עליך לקחת תוספי מזון כדי לפצות על המחסור. עם זאת, סידן מהמזון נספג בגוף ביתר קלות מאשר תוספי סידן. לכן, כדאי לנסות הכל כדי שהסידן בתוסף ייספג ככל האפשר בגוף.
שלב
חלק 1 מתוך 2: הגדלת קצב ספיגת הסידן
שלב 1. הגדל את צריכת המגנזיום שלך
מגנזיום יכול לסייע לספיגת הסידן על ידי הגוף. בנוסף, למגנזיום יש גם תפקיד ביצירת עצמות בריאות. הקפד לקבל מספיק מגנזיום מהתזונה היומית שלך כדי לספוג את תוספי הסידן שאתה לוקח.
- כדי להגדיל את צריכת המגנזיום, אכלו דגנים מלאים, ירקות כגון דלעת, חומוס, ברוקולי, מלפפונים ותרד, כמו גם אגוזים וזרעים.
- נשים בוגרות מתחת לגיל 30 צריכות 310 מ"ג מגנזיום מדי יום, בינתיים נשים בוגרות מעל 30 שנים צריכות 320 מ"ג. גברים מתחת לגיל 30 זקוקים ל -400 מ"ג מגנזיום, ואילו גברים מעל גיל 30 זקוקים ל -420 מ"ג. כ -28 גרם שקדים מכילים 80 מ"ג מגנזיום.
שלב 2. קח תוספי סידן במינונים קטנים
אם לאחר הפחתת צריכת הסידן שלך ממזון, צרכי הסידן שלך עדיין גבוהים מ -500 מ"ג ליום, חלק את מינון תוסף הסידן שלך. הגוף מסוגל לעבד רק 500 מ"ג סידן לכל פעם.
צריכת יותר סידן ממה שאתה צריך עלולה להיות מסוכנת מכיוון שהיא עלולה להגדיל את הסיכוי להיווצרות אבנים בכליות וגם לשחק תפקיד בהתפתחות בעיות לב
שלב 3. קבל מספיק ויטמין D, או קח תוספי מזון המגבירים ויטמין D
ויטמין D גם משחק תפקיד בספיגת הסידן על ידי הגוף. כדי להגביר את ספיגת הסידן בגוף, לעתים קרובות מוסיפים ויטמין D למוצרי חלב.
- מוצרי חלב רבים כגון חמאה, גבינה וחלב מכילים ויטמין D. דגני בוקר מועשרים ודגים הם גם מקורות טובים לוויטמין D.
- למבוגרים מתחת לגיל 70 מספיק 600 IU של ויטמין D. מבוגרים מעל גיל 70 צריכים לצרוך 800 IU של ויטמין D. כדי לעמוד בדרישה המומלצת לויטמין D, כ -56 גרם של דג חרב מכיל 566 IU, בעוד שכוס חלב מכילה 115 עד 124 IU של ויטמין D בכל מנה.
שלב 4. קח סידן פחמתי עם האוכל
סוג סידן זה הזמין בקלות נלקח בצורה הטובה ביותר עם האוכל. סידן זה מחייב את חומצת הקיבה להיספג כראוי, וזה מזון המפעיל את חומצת הקיבה.
אין ליטול סוגים אחרים של סידן כגון סידן ציטראט עם מזון. סוג זה של סידן בדרך כלל יקר יותר מאשר סידן פחמתי. סידן ציטראט מתאים במיוחד לאנשים הסובלים מבעיות קיבה, כגון תסמונת המעי הרגיז
שלב 5. חסוך את השימוש בתוספי סידן וברזל למשך שעתיים לפחות
אותו דבר לגבי מולטי ויטמינים המכילים ברזל.
- הגוף מעבד סידן וברזל בצורה זהה, כך שלקיחתם בו זמנית מפריעה ליכולת גופך לספוג אותם.
- אותם כללים חלים גם על מזון ומשקאות הנצרכים יחד עם שני התוספים. אין ליטול תוספי סידן עם מזונות עשירים בברזל כמו כבד או תרד. אמנם אין ליטול תוספי ברזל יחד עם מוצרים עשירים בסידן כגון כוס חלב.
שלב 6. הימנע מצריכת מזון עשיר בחומצה פיטית וחומצה אוקסלית יחד עם תוספי סידן
שתי החומצות יכולות להיקשר לסידן ולבלום את ספיגתו. מזונות רבים העשירים בסידן עשירים גם בחומצות אלו. אז למרות שחשוב לאכול מזונות אלה בכדי לקבל את המגנזיום הדרוש לך, עליך להימנע מלקיחת תוספי מזון עם מזונות אלה.
תרד, הרבה אגוזים וזרעים, ריבס, בטטה, חומוס וכרוב ירוק הם דוגמאות למזונות עשירים בחומצה פיטית וחומצה אוקסלית. התוכן של חומצות אלו גבוה גם בדגנים ובדגנים מלאים, אך ההשפעה אינה גדולה כמו מזונות אחרים בקבוצה זו
שלב 7. אל תשתה יותר מדי אלכוהול
אלכוהול יכול להפחית את יכולתו של הגוף לספוג סידן. לכן, אין לשתות משקאות אלכוהוליים יותר מפעם ביום.
חלק 2 מתוך 2: הכרת כמות הסידן שאתה צריך לשתות
שלב 1. חשב את כמות הסידן בתזונה שלך
כדי לחשב את כמות הסידן בתזונה, עליך לעקוב אחר התזונה שלך על ידי רישום זה ביומן מזון. בעיקרון, אתה רק צריך לרשום את כל המאכלים שאתה אוכל ביום אחד יחד עם גדלי ההגשה. לאחר מכן, תוכלו לחשב את כמות הסידן שאתם צורכים.
לדוגמה, כוס אחת של יוגורט מכילה 415 מ"ג סידן. לכן, אם תאכלו כוס וחצי יוגורט ביום אחד, תקבלו 622, 5 סידן רק מהמזון הזה
שלב 2. דע כמה סידן אתה צריך
אם אתה מתחת לגיל 50, אתה צריך כ -1,000 מ"ג סידן מדי יום. אם אתה מעל גיל 50, עליך להגדיל את צריכת הסידן שלך ל -1,200 מ"ג ביום.
הגבל את צריכת הסידן מתחת ל -2,500 מ"ג. למרות שזה בסדר לצרוך יותר סידן מהדרישה היומית המינימלית של הגוף, אסור לך לצרוך יותר מ -2,500 מ"ג סידן לא ממזון או מתוספי מזון
שלב 3. התייעץ עם הרופא שלך כדי לבדוק אם אתה זקוק לתוספים
הרופא שלך ישקול אם אתה צריך תוספי סידן על בסיס התזונה שלך. הרופא שלך יכול גם להמליץ על סוג הסידן המתאים עבורך ולבדוק את האינטראקציות שלו עם התרופות שאתה נוטל, או את האפשרות להשפעות לא רצויות.
שלב 4. דע את הסיכונים שלך
יש אנשים התלויים יותר בסידן. לדוגמה, אם יש לך אוסטאופורוזיס או שאתה נמצא בסיכון גבוה למצב, עליך להיזהר יותר מלענות על צרכי הסידן היומיים שלך, מה שישמור על בריאות העצמות שלך.
טיפים
- הגוף שלך יכול לספוג סידן מהמזון טוב יותר מאשר מתוספי מזון. במידת האפשר, ענה על צרכי הסידן שלך ממזון ולא מתוספי מזון. בנוסף, מזונות המכילים סידן גם מזינים יותר, כולל חומרים מזינים המסייעים לספיגה ולניצול של סידן על ידי הגוף.
- מזונות עשירים בסידן כוללים דגים גרמיים משומרים כגון סרדינים, שעועית יבשה ואפונה, שיבולת שועל, שקדים, שומשום ומוצרי חלב כגון גבינה ויוגורט, ועוד רבים אחרים.
- אל תשתה יותר מדי קפאין. אם אתה שותה יותר מ -2 כוסות משקאות המכילים קפאין, עליך להפחית אותן מכיוון שהן יכולות להפחית את כמות הסידן בגוף.
אַזהָרָה
- אם יש לך תפקוד לקוי של בלוטת התריס, השימוש בתוספי סידן, ברזל ומגנזיום צריך להיות בהפרש של לפחות 4 שעות עם תרופות לבלוטת התריס לספיגה אופטימלית.
- כמה תוספי סידן, במיוחד סידן פחמתי, יכולים לגרום להיווצרות גזים, נפיחות ועצירות. אם אתה נתקל בבעיה זו, נסה לעבור לסידן ציטראט.
