לא משנה מה רמת המיומנות שלך, תמיד יש דרכים לשפר את הכישורים שלך במים. בין אם מטרת השחייה היא כיף, פעילות גופנית או סתם מתוך הכרח, לימוד שחייה טוב יותר יעזור לך למקסם את התנועה על ידי הישענות על גופך, חיזוק השרירים ושימוש בציוד שחייה. לדעת לשחות במיטב יכולתך ישנה חשיבות רבה, למשל, במקרה חירום וכדי שתמנע משחייה "בסגנון רוק" מול חבריך בבריכה בתקופת החגים.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: להיות שחיין טוב יותר (מתחיל)
שלב 1. בקש עזרה מחבר
להיות במים עם חברים יכול לגרום לך להרגיש טוב. הוא יכול להזכיר לך מה לעשות. הוא יכול להחזיק אותך בתנוחות מסוימות בזמן שאתה מתרגל למים.
שלב 2. קח קורס שחייה
בין אם אתה ילד או מבוגר, תמיד יש שיעור שחייה עבורך. זה שיש אנשים בסביבה שתלמד אותך יכול להקל על כל מתח או פחד שאתה עלול להרגיש. קיום לוח זמנים שבועי בבריכה יעודד אותך להרגיש אחראי לתהליך הלמידה.
שלב 3. להתרגל להיות במים
חשוב ללמוד כיצד הגוף שלך זז ולהתרגל להיות במים. גופנו אינו מותנה לכך, אך ברגע שמתרגלים לכך, מים יכולים לספק תחושה נוחה ומרגיעה.
- התחל בקצה הרדוד של הבריכה והתחל בהזזת ידיים וזרועות סביבך.
- דחוף את המים בידיים כדי להרגיש את ההתנגדות של המים. כוסו ידיים ומשכו דרך המים (משוט). הלחץ הזה שאתה מרגיש יעזור לך להניע אותך בצורה חלקה דרך המים.
- כופף את הרגליים ותן למים להגיע לסנטר שלך. המשיכו להזיז את הידיים והזרועות. גם כאשר אתה מתחיל ללמוד לחתור, התחל כל אימון בדרך זו.
שלב 4. לנפח בועות אוויר
החלק החשוב (והמפחיד ביותר) בשחייה הוא ללמוד לנשום. אבל ברגע שאתה לומד כיצד לנשוף מתחת למים, אתה מתקרב למטרה שלך לשחות ביעילות ובחינניות.
- האריך את זרועותיך קדימה והחזק בשולי הבריכה בקצה הרדוד.
- טובלים את הפנים במים ונושפים. כשתסיים, סובב את הראש הצידה ושאף.
- החזירו את פניכם למים ונשפו. נסה לייצר זרם ארוך וקבוע של בועות אוויר.
- חזור על הפעולה עד שתרגיש בנוח. נשיפה מתחת למים בזמן תזמון השאיפה שלך עשויה להיראות מרתיעה בהתחלה, אך אם תמשיך להתאמן, בקרוב תהיה מוכן ללמוד כמה משיכות יד בסיסיות.
שלב 5. למד כיצד לצוף
צף אולי נשמע קל, אך למעשה קשה ללמוד, שלא לדבר על שליטה. במקרה חירום, ידיעה כיצד לצוף יכולה לחסוך עבודה יקרה ואולי להציל את חייך. קח זמן לתרגל תנוחות גוף. למד כיצד לצוף על הגב והבטן.
- הרגע את גופך. אתה צריך להירגע. כאשר לומדים לצוף על הגב, הסתכל למעלה לשמיים או לתקרה וקח נשימות עמוקות. מלא אוויר לתוך הריאות שלך בכל נשימה שאתה נושם. עצור לרגע את הנשימה ותתן לתחושת חוסר המשקל על המים להרגיע אותך.
- האריך את הידיים למעלה אם הרגליים שוקעות. תנועה זו תפעל כמשקל נגד ותדחוף את הרגליים למעלה.
- בקש עזרה מחבר. בעל לוויה קרוב עם יד מרגיעה על הגב התחתון יכול להקל משמעותית על המתח.
- הדק את שרירי הבטן. עיסוק שרירי הבטן שלך יעזור לך לשמור על שאר הגוף שלך צף ביתר קלות.
- צף במצב נוטה. תנו לזרועותיכם לצלול ולחופשי. הרם את הראש או הטה אותו הצידה כשאתה צריך לשאוף.
שלב 6. ללכת בתוך המים
הליכה במים יכולה לעזור לך לנשום ולשמור את הראש מעל פני המים מבלי לשחות. תרגל מיומנות זו לעומק עם חבר.
- הזז את הרגליים כמו "מקציף ביצים". התחל בכפיפת הברכיים בזמן שהמרחק בין הרגליים מעט רחב יותר מהירכיים. לאחר מכן הזז את שתי הרגליים לכיוונים מנוגדים. נסה לבצע בעיטות נינוחות ורגועות.
- כוסו את ידיכם ונעו אותם במעגל ליצירת סמל אינסוף בגודל בינוני (כמטר בסך הכל). אם אתה רוצה להרים את פלג הגוף העליון שלך, בצע בעיטות חזקות יותר עם הרגליים והידיים כדי להניע את עצמך מעל הגל.
שלב 7. תרגלו בעיטות
זוהי דרך מצוינת להפריד בין הדוושות לפני שאתה מחבר את כולן יחד.
- החזק בקצה הבריכה. טובלים את הפנים במים ומותחים את הגוף ישר.
- סובב את הרגל רק מעט. תתחיל לעשות בעיטות קטנות. נסו לשמור על בעיטות קטנות ויעילות, אל תתנו להן להגיע אל פני השטח. שתי הרגליים צריכות להתכופף, אך רק מעט. קוראים לזה בעיטת פליק.
- תתאמן בסגנון חופשי. סגנון זה ידוע גם כפריסטייל. הסר זרוע אחת מהמים כך שיגיע קדימה. החזירו אותו למים בידיים כפותות מעט, ואז משכו את זרועכם במים. כאשר אתה מושך את המים כלפי מטה, השבץ יסתיים באופן טבעי בירכייך. התחלפו עם הזרוע השנייה.
שלב 8. למד סגנונות אחרים
ככל שהכישורים שלך מתפתחים, שימו לב לאנשים אחרים וחיקו את מה שהם עושים. אבל הכי חשוב, תיהנו במים ותנו לעמידות של המים להפוך אתכם לשחיין חזק וחינני יותר.
שיטה 2 מתוך 5: להיות שחיין טוב יותר (ביניים)
שלב 1. לשחות כל השנה
הצטרף למרכז כושר המספק מתקני בריכת הברכיים (לפחות 25 מטר). שחייה כל השנה תגביר את כוחך, סיבולתך וסיבולתך. מלבד זאת, תוכל גם ליצור קשר עם אנשים שעושים את אותו הדבר והם יכולים לספק תמיכה במאמציך.
שלב 2. הצטרף למועדון שחייה
אם אין לך עם מי לשוחח בבריכה, שחייה יכולה להרגיש כמו מטלה, לבד. הצטרפות לשחיינים אחרים יכולה להיות רווחית עבורך מכיוון שאתה מקבל הכשרה בחינם. או לפחות, תתיידד עם אנשים שחולקים את החלום להיות שחיין טוב יותר. זה יטפח תחושת אחריות, משהו שבאמת יעזור כשאתה צריך לכפות את עצמך מהמיטה בחמש בבוקר.
שלב 3. הצטרף לצוות שחייה או השתתף בשיעור שחייה מיוחד כגון מרפאת שבץ
שניהם מציעים הזדמנויות מצוינות לכל השחיינים לקבל סיוע טכני לכל שבץ בכל סגנונות השחייה. הם יכולים להיות גם מקומות מצוינים לפגוש שחיינים אחרים שיעזרו לתמוך במטרה שלך להפוך לשחיין טוב יותר.
שלב 4. למד את סגנון השחייה שלך
ישנן ארבע משיכות בסיסיות (פרפר, משיכת גב, חזה וסגנון חופשי) ונסו ללמוד את כולן. למרות שלכולם יהיה סגנון מועדף, שליטה בכולם תהפוך את השחייה לפעילות מאתגרת ומעניינת.
- כשאתה מיישם את כל משיכות השחייה, אתה משתמש יותר בשרירים. הגוף שלך יקבל אימון טוב יותר. תוכלו לראות ולהרגיש תוצאות מהירות יותר אם תשתמשו בארבעת הסגנונות.
- הסיכון לפציעה בזמן שחייה גם יורד מכיוון שלא תמיד מעמיסים את אותם השרירים באותן תנועות. כך השרירים יהיו מאוזנים יותר.
- הכישורים שאתה לומד מסגנון אחד מועברים לכישורים בסגנון אחר. לדוגמה, ניתן להמיר את הסטה התת -ימית שאתה מפעיל כשאתה בועט בקיר לשבץ חזה לסטה התת -ימית שתשתמש בה בעת הפעלת הגב.
שלב 5. למד את טכניקת ההפוך
הוספת מיומנות לאחור יכולה לחסל את השהייה לעצור ולהתחיל מחדש בסוף כל סיבוב. אתה תהפוך לשחיין למרחקים ארוכים יותר על ידי יישום התמרון הזה. אתה גם חוסך אנרגיה כשאתה דוחף את עצמך מהקיר, תוך שאתה דוחף את עצמך לעמדה טובה כדי להתחיל את שבץך. זו גם דרך מצוינת לראות היכן היריב שלך.
- עבודה בשרירי הליבה שלך תוך כדי למידת מיומנות זו תעזור לך לשכלל את ההיבטים הטכניים של הטוויסט. מיומנות זו דורשת סלטה מלאה, הקשת פלג גוף עליון ואז יישורו במהירות.
- שמור את הסנטר למטה בזמן שאתה עושה טוויסט בסגנון חופשי. התחל את הלולאה בערך באורך זרוע מהקיר. תתחיל לעשות סלטות או "תהפוכות". יש למשוך את הסנטר לעבר החזה. יש למשוך את הברכיים גם לעבר החזה. צעד על הקיר וסובב את פלג גוף עליון. חבר את הידיים שלך והרם את גופך כשאתה דוחף את עצמך מהקיר.
- תוך כדי ביצוע חזה, כמטר מהקיר, התגלגל קדימה כשהזרוע המושטת שלך מושטת. סובב את הראש כך שגופך יעקוב באופן טבעי. נסה להשאיר את היד לפניך מושטת ולהסתובב. דחוף את עצמך מהקיר.
שלב 6. מצא והירשם לקורסי שחייה, שיעורים, מרפאות ותחרויות באזור מגוריך
חפש באינטרנט כדי לראות מה מוצע. חפש מפרטים שהם מעל רמת המיומנות שלך. אתגר את עצמך!
שלב 7. בצעו תרגילי שחייה ורשמו את זמנכם
פעילות גופנית תעזור לך להתמקד בשעון ובשעת השחייה. כל התרגילים הללו מאפשרים לך להשתמש במה שהתאמנת (כמו מכת היד שלך) וליישם אותו מיד על הרגלי השחייה הרגילים שלך.
- עשה "להתעדכן" בזמן שאתה שוחה בסגנון חופשי. תרגיל ההדבקה הוא דרך קלאסית לשפר את שבץ החופשיות. מטרת ההתעדכנות היא להחליק ולהאריך את שבץ. יד אחת תמיד מושטת קדימה לאורך כל מפגש השחייה, וממתינים עד שהיד שדוושה "תדביק" (תדביק) את היד השנייה.
- לתרגילי שחייה מעניינים יותר, שאל שאלות שחיינים אחרות, או חפש מידע באינטרנט. יש הרבה הצעות מהנות כדי שהאימון שלך יהיה מעניין.
- אתגר את עצמך על ידי הצבת מטר במטרים שאתה חייב להשלים כל שבוע. מטרה של 2000 מטר לאימון (כ -40 ריצות ארוכות) היא התחלה טובה. המטרה שלך היא להפוך לשחיין טוב יותר ושום דבר לא יכול לשפר את כישורי השחייה שלך יותר מאשר לשחות יותר.
שלב 8. למד כיצד לחשב את הזמן שלך
צפייה בשעון תעזור לך לדעת עד כמה אתה יעיל כשאתה במים. אם אתה עושה את התרגיל בסטים, הקפד לעקוב אחר הזמנים (לדוגמה, אימון אינטרוול של ארבע דקות וחמישים שניות עם הפסקות של עשר שניות בין הסטים הבאים).
שלב 9. לשחות לעתים קרובות ככל האפשר
ככל שהמרחק והמהירות יגדלו, הטכניקה שלך תשתפר משמעותית. הצב מטרות חדשות כאשר אתה עוזב ישנים!
שלב 10. קח חלק במפגשי שחייה מקומיים
דרך קהילת השחייה, יש הרבה הזדמנויות להתחרות בבריכות שחייה, גם אם אתה מבוגר. התחרות היא דרך להגביר את כישורי השחייה שלך על ידי מתן מיקוד חדש שנקבע.
שיטה 3 מתוך 5: להיות שחיין טוב יותר (מתקדם)
שלב 1. מצא מאמן
מישהי שיכולה לעקוב אחר תנועת השחייה, הנשימה והטכניקה שלך היא דרך עוצמתית להשיג נקודת מבט חדשה על האופן שבו אתה ניגש לסגנון השחייה שלך. מאמן טוב שעומד על סיפון הבריכה ומתדריך קבוצת שחיינים הוא הדרך הטובה ביותר לשפר את ביצועי השחייה הכוללים.
אם אינך יכול למצוא מאמן, בקש מבן זוג שאת טכניקת השחייה שלך אתה מעריץ להתבונן בתרגול שלך
שלב 2. רשום את ההתקדמות שלך
בנוסף למאמן, מעקב אחר ההתקדמות שלך הוא דרך טובה להשיג נקודת מבט על האופן שבו אתה נע על פני המים. תראה הרגלים רעים שאולי אתה אפילו לא מודע אליהם, כמו גם נקודות חוזק שאפשר לשפר עליהן.
שלב 3. מצא איזון בין משיכות ארוכות וקצרות
משיכות ארוכות טובות; אתה משתמש בדחף טוב, התנגדות נמוכה וגלישה. משיכות קצרות הן גם טובות, אבל אתה יכול לבזבז אנרגיה אם אתה משתמש במשיכות קצרות מדי ולא סדירות.
- חשב את מהירות התנועה שלך. זהו היבט חשוב לדעת מכיוון שמידע זה יאפשר לך לבצע את השינויים הדרושים בשבץ שלך כך שתוכל לשפר את סגנון השחייה שלך.
- בקש מחבר או מאמן לחשב את הזמן שלוקח לך לעשות עשר מהלומות באמצעות שעון עצר, לא כולל צלילה או דחיפה מקירות, רק תנועות שחייה רגילות. ספור את מספר המשיכות שתעשה תוך עשר שניות. זו מהירות הדוושה שלך. התאם את המהלך במידת הצורך.
שלב 4. חפש שחייה למרחקים ארוכים באזור שבו אתה גר
אירוע שחייה למרחקים ארוכים הוא כל פעילות שחייה המשתרעת על מרחק של יותר מ -1508 מטרים. ניתן גם להגדיר אותו לפי זמן, למשל שעה בערך, וניתן להחזיק אותו בכל בריכה או גוף מים.
שחייה למרחקים ארוכים היא דרך מצוינת למקד את כישוריך באימון להשתתפות באירועים מהנים. הרשמו עם חברים והפכו את האירוע לבילוי בסוף השבוע
שיטה 4 מתוך 5: קבלת ציוד להפוך לשחיין טוב יותר
שלב 1. הרכיבי משקפי שחייה נוחים
משקפי שחייה יגינו על העיניים מפני עקיצת כלור. ברגע שתתרגל לזה, תגלה דרך חדשה להסתכל על העולם.
- קנה משקפי שחייה שלא צובטים לך באף. משקפי שחייה טובים צריכים להיות נוחים, אך לא מהדקים.
- לחץ את המשקפיים על הפנים שלך. אם הם נדבקים סביב העיניים שלך, זה סימן טוב שהם לא ידלפו כשאתה במים.
שלב 2. קנה כובע שחייה
הכובע יגן על שיערך מפני נזקי כלור וימנע ממנו לכסות את פניך כשאתה שוחה. והכי חשוב, כובע שחייה גורם לך להיות יותר הידרודינמי במים.
- כובעי לטקס מספקים הגנה טובה יותר מפני כלור, אך קשה להלביש ולהוריד. לפזר מעט טלק בכובע לפני שאתה לובש אותו בזמן הייבוש זה יכול לעזור. אין להשתמש אם אתה אלרגי לטקס.
- כובעי השחייה הפופולריים ביותר עשויים סיליקון, למרות שהם קצת יותר יקרים. כובע מסוג זה נלבש בדרך כלל על ידי אנשים בעלי שיער בינוני עד ארוך. כובע זה מגן היטב על השיער מפני מים ועדיין גמיש מספיק להלבשה והורדה. עם זאת, סוג זה של כובע קל יותר להסיר מהראש.
- כובעי השחייה של לייקרה נוחים יותר ועמידים יותר מכובעי סיליקון או לטקס. עם זאת, כובעים אלה אינם עמידים למים, ונוטים ליפול הכי הרבה בזמן שחייה.
- כובע שחייה של ניאופרן מעולה לשמירה על חום הראש במים קרים. כובעים אלה עבים יותר, בעלי תפרים ולעתים קרובות מריחים ריח מסוים. עם זאת, כובע זה מושלם אם אתה שוחה בחיק הטבע כגון נהרות, אגמים או מאגרים.
שלב 3. קנה סנפיר (רגל צפרדע)
שימוש ברגלי צפרדע ישפר את תנוחת הגוף וטכניקת השחייה. והכי חשוב, ניתן להשתמש ברגלי הצפרדע להגברת בעיטות כך שתוכל להניע את גופך טוב יותר דרך המים. דחיפה זו תיתן לך זמן להתמקד בטכניקת שבץ.
- שימוש ברגלי הצפרדע יעניק לך תחושה של חיתוך מהיר במים. זכור את התחושה הזו ונסה לחקות אותה תוך כדי שחרור רגל הצפרדע שלך.
- בעיטה ביעילות תבלוט עוד יותר בעת שימוש ברגלי הצפרדע, במיוחד אם יש לך בעיטה צולבת. רגלי הצפרדע יאלצו את כפות רגליך לשמור על המרחק הנכון. בנוסף, רגלי הצפרדע יסייעו להגביר את גמישות הקרסול על ידי ייעול מיקום הרגליים.
שלב 4. קנה את בגדי הים הנכונים
זהו האינדיקטור מספר אחת למחויבותך לשחייה. הלכו הביקיני והסלסולים; כל שנותר הוא התאמה ויעילות. הדבר הטוב ביותר הוא לחשוב על המטרות שלך. האם אתה תבלה הרבה זמן בבריכה כל יום או רק כמה פעמים בשבוע?
- קנה בגדים מתערובת פוליאסטר אם אתה מתכוון לבלות הרבה זמן במים. אם מטפלים בהם כראוי, בגדי ים אלה יכולים להימשך שנים.
- קנה בגד ים לייקרה אם אתה לא מתכוון לשחות כל יום. סוג זה של בגדים הוא רך, נוח וידוע ברמת הגמישות הגבוהה שלו. עם זאת, זכור כי אף מרכיב אינו חסין לכלור ולכן אל תשכח לשים לב להוראות המסופקות על ידי היצרן.
שלב 5. קנה ציפת ירך וגלשן
שניהם נועדו לבודד את הידיים והרגליים כדי לחזק עוד יותר את הטכניקה שלך. למרות שציוד זה אינו הכרחי (אתה יכול להשיג את אותו האפקט על ידי חיבור הידיים והתמקדות רק בבעיטות הרגליים שלך, או על ידי חיבור הרגליים והתמקדות רק בשבץ), שני סוגי הציוד מצוינים לתמיכה הידיים והרגליים. הרגל תוך כדי תנועה במים.
מצפות ירך וגלשנים יהוו משאבים מועילים אם יש לך פציעה. אתה יכול להמשיך לאמן ולנוח את החלק הפגוע של הגוף שלך בו זמנית
שיטה 5 מתוך 5: התעמלות מחוץ לבריכה
שלב 1. התמקדו בסיבולת השרירים הדרושה לשחייה
יש להדגיש תרגילים עבור פלג הגוף העליון הכוללים את הגב, שרירי הזרוע, הכתפיים ושריר התלת ראשי שיבנו התנגדות עם כוח.עם זאת, נדרשת אימוני התנגדות בעלי חזרות גבוהה לרגליים. שילוב חזרות מקסימליות במשיכה ומנוחה עם בעיטה בעיטה יכול להגביר את הסיבולת.
שלב 2. השתמש בחדר המשקל
כפופים מעל שורות ותלתלי שרירי שריר שרירי שרירי שריר, שרירי בטן ותחושת בידוד בגב התחתון הם תרגילים מעולים לשרירי השחייה שלך.
תרגיל זה צריך להתבצע עם משקלים מתונים וחזרות גבוהות (15 - 20 לכל סט)
שלב 3. נצל את הגומייה (חבל גומי)
לקשור חבל לעץ או לידית הדלת. תן לעמידות הטבעית של הגומי לאמן אותך באותו אופן שעמידות במים.
הקפד לקשור את החבל למשהו יציב באמת. טלטלה פתאומית של חפץ שבור עלולה לגרום לפציעה
שלב 4. רץ, אופניים, ריקוד, השתמש במכונה אליפטית או במדרגות
עיסוק בפעילות קרדיווסקולרית תמיד יעזור לבריאותך הכללית, והישארות פעילה גופנית תעזור לשמור על גופך ערני בפעם הבאה שתזרק את עצמך למים.
טיפים
- הסיבה היחידה שאתה יכול לעצור את הנשימה במשך כ -10 שניות היא כי המוח שלך מזהיר אותך מפני סכנה! אבל במציאות אתה יכול לעצור את הנשימה יותר מדקה. כאשר אתה מתחת למים אל תחשוב על עצירת נשימה, תחשוב על משהו מרומם כמו חופשה ארוכה או משפחה או כל דבר אחר שיעזור.
- קבל הסמכה להחייאה (החייאה לב -ריאה) או BLS (תמיכה בסיסית בחיים). בעל מיומנויות בטיפול חירום הוא נהדר לדעת רק למקרה שמשהו משתבש כשהוא במים.
- השתמש בגלשן, בחליפת הצלה או בחליפת הצלה אם אתה מרגיש מפוחד מהחוויה הראשונה שלך במים.
- שתה הרבה. יש בקבוק מים לידך. שחייה היא תרגיל מאומץ אז אל תשכח לשתות מים!
