בשנים האחרונות הכושר הגופני הפך לדאגה בריאותית עולמית, כך שיותר אנשים מתמיד מחפשים דרכים לשלב פעילות גופנית בהרגלי היומיום שלהם. עבור אנשים רבים, מדי צעדים מציעים דרך קלה לתעד פעילות גופנית (בדרך כלל מבחינת מספר הצעדים שננקטו). הכלי הנוח הזה קטן מהחיוג, זול, קל למצוא וקל להתחיל עם כמה "צעדים!"
שלב
חלק 1 מתוך 3: הקלטת השלבים שלך
שלב 1. במידת הצורך, התאם את אורך הצעד שלך
רוב סוגי מדי הצעדים יוכלו לזהות את הצעדים שלך גם ללא ההגדרות שלך. עם זאת, על מנת שתוכל לחשב את המרחק הכולל שעברת, יהיה עליך להזין את מרחק הצעד הממוצע שלך על מד צעדים ספציפי. אם אינך בטוח אם מד הצעדים שלך זקוק למידע זה, עיין במדריך למשתמש.
- כדי למדוד את מרחק הצעד שלך, השתמש בקוטר מדידה, התחל ללכת בקו ישר, עצור לפתע בשלב מסוים (כגון שלב שבע), ומדוד את המרחק בין העקבים שלך כאשר אתה מתחיל לשלב האחרון.
- אף מד צעדים אינו זהה לחלוטין, כך שאופן הזנת המרחק שלך על מד צעדים עשוי להיות שונה מאחר. לחלק מדדי הרגל בדרך כלל יש את ההגדרה הזו: לחץ על כפתור "מצב" עד שתראה תפריט על מרחק ההליכה שלך. הקש על "הגדר". תראה הגדרת ברירת מחדל לשלב - בדרך כלל בסביבות 75 ס"מ. כוונן את מרחק הצעד שלך באמצעות הכפתורים במד צעדים.
שלב 2. הדקו את מד צעדים
מד הצעדים סופר את צעדיך על ידי רישום מספר ה"נענע "או" הבליטות "הרגישות המתרחשות לאורך כל היום. בדרך כלל זה קורה בכל צעד שאתה עושה, כך שהמספר שאתה רואה במד צעדים הוא בדרך כלל מספר מדויק למדי (לפעמים אפילו מספר מדויק) של הצעדים שעשית. מכיוון שזה עובד כך, כדי לספור את הצעדים שלך, מד הצעדים חייב להיות מחובר לבגדים או לגוף שלך.
- הסוגים הנפוצים ביותר של מד צעדים הם כאלה עם קליפסים הנצמדים לשולי הכיס, למותן המכנסיים או לחגורה לנוח על המותניים. מד הצעדים יעבוד בצורה הטובה ביותר כאשר הוא תואם את קו האמצע של הירך. אם מד הצעדים שלך מגיע עם רצועה, נסה להדק אותו לחגורה כך שלא תיפול.
- לא כל מדי צעדים נלבשים סביב המותניים. חלקם, למשל, שחוקים על פרק כף היד. בסוג זה, מד צעדים בדרך כלל מהודק בדיוק כמו שעון. יש גם כמה מכשירים יקרים הנקראים מדי תאוצה המתפקדים באופן דומה למדידי צעדים שאפילו נלבשים על הרגליים או על הקרסוליים.
שלב 3. קום לזוז
לאחר שהצמדת את מד צעדים בצורה בטוחה וודאית שהוא מופעל, בדרך כלל תוכל להתחיל לזוז ומד צעדים יספור אוטומטית את הצעדים שלך. בכל פעם שמד צעדים נע למעלה ולמטה במהלך שלב, הוא נחשב כצעד אחד. אתה כבר לא צריך להזין נתונים - אתה יכול פשוט לשכוח מד צעדים עד הערב!
אתה לא יכול פשוט להשתמש במד צעדים כדי ללכת. אתה יכול גם לרוץ, לרוץ או לרוץ, ומד צעדים יחשב גם את הצעדים שלך במהלך פעילויות אלה
שלב 4. בדוק את מד צעדים בלילה
כשתסיים ללכת כל היום (למשל, לפני השינה), הורד את מד הצעדים שלך וראה כמה צעדים עשית. אם אתה שואף לשפר את כושרך, עקוב אחר המספרים ותהנה מתחושת הגאווה על ההישגים שלך באותו יום. עם הזמן, תוכל לשפר את כושרך על ידי הגדלה איטית של מספר הצעדים שתעשה כל יום.
שלב 5. חזור על הפעולה מדי יום
בימים הקרובים, הרכיב מד צעדים כחלק מהשגרה שלך בכל פעם שאתה מתחיל לזוז ומוריד אותו לפני שאתה הולך לישון. הקלט או הקלט את התוצאות מדי יום. השלבים הפשוטים האלה הם כל מה שאתה צריך לעשות כדי להתחיל לרשום את ספירת הצעדים היומית שלך! ברגע שזה הופך להרגל, אתה אפילו לא שם לב למד צעדים בזמן שאתה לובש אותו.
חלק 2 מתוך 3: הגדרת יעדי שלב
שלב 1. הגדר יעד קבוע
אנשים רבים החלו ללבוש מדי צעדים כחלק מהניסיון לשמור על המראה החיצוני שלהם. במקרה זה, בדרך כלל קל יותר לקבל מוטיבציה לנקוט צעדים על ידי הצבת מטרות קטנות וברורות לעצמך. היעד אמור לעלות ברמת האתגר משבוע לשבוע, אך צריך להיות בהישג ידך.
מחקרים רבים על הליכה ממליצים להגדיל את הצעד שלך ב -500 צעדים בשבוע היא יעד כושר סביר. לדוגמה, נניח שאתה שואף ללכת 3500 צעדים ביום בשבוע הראשון, 4000 במהלך השבוע השני וכן הלאה
שלב 2. קבע יעדים שאפתניים לטווח ארוך
זה לא מעשי פשוט להגדיל את מספר הצעדים בכל שבוע לנצח. בשלב זה או אחר, רוב האנשים רצו למצוא רמת פעילות בת קיימא המתאימה לצרכי הכושר שלהם וניתן בקלות לאזן אותם עם עבודה ואחריות אחרת. זו צריכה להיות המטרה הסופית שלך. תן לעצמך הרבה זמן והגדל לאט את מספר הצעדים שלך משבוע לשבוע עד שיהיה קל לעשות זאת. אל תצפה להגיע ליעד הסופי שלך כאשר אתה רק מתחיל; לפתע לאתגר את עצמך יכול להוביל לכישלון ולבסוף להרתיע את עצמך.
מטרה אחת ארוכת טווח שרבים מבוגרים מפרסמים רוצים היא 10,000 צעדים ביום. לאדם באורך צעד ממוצע, 10,000 צעדים שווים לפחות ל- 8 ק"מ. אמנם 10,000 צעדים ביום יכולים להוות מטרה טובה מאוד לכושר, אך יתכן שהיא אינה בת קיימא עבור קבוצות מסוימות של אנשים (כגון חולים או קשישים). מצד שני, רמת הפעילות עשויה להיות קלה מדי עבור בני נוער וילדים
שלב 3. רשום את התוצאות היומיות שלך
כדי לעקוב אחר ההתקדמות לטווח הארוך, כדאי לרשום את מספרי מד הצעדים היומיים שלך ביומן של צעדיך. לאחר שסיכמת כמה חודשים של נתונים, קל לראות את השינויים שביצעת - תוכל אפילו ליצור תרשים שורות כדי לראות את ההתקדמות שלך באופן ויזואלי.
כתב העת שלך, כמובן, לא חייב להיות כתב עת מנייר. ניתן להשתמש גם בכתבי עת דיגיטליים. אפילו תוכניות גיליון אלקטרוני כמו Microsoft Excel מקלות על הפיכת הנתונים שלך לגרפים
שלב 4. במקרה של ספק, התייעץ עם רופא
אם אינך בטוח אילו מטרות ארוכות טווח וקצרות מתאימות לך, דבר עם הרופא שלך. רק איש מקצוע מוסמך רפואי יכול להגיד לך בדיוק איזה סוג של תרגיל מתאים להיסטוריה הרפואית שלך.
אם יש לך מצב רפואי המשפיע על רמת הפעילות הגופנית שאתה יכול לבצע (כגון מחלות לב), דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל להשתמש במד צעדים, לא לאחר מכן. למרות שהסכנות בהליכה בדרך כלל נמוכות למדי, בעיות רפואיות מסוימות יכולות לשנות זאת
חלק 3 מתוך 3: שפר את כושרך
שלב 1. ללכת בקצב מהיר
באופן כללי, ככל שאתה זז יותר, הגוף שלך עובד יותר משקל, אתה משתמש יותר אנרגיה, ואתה שורף יותר קלוריות. לדוגמה, אדם בעל משקל בינוני יכול לשרוף כ -70 קלוריות או יותר בכל שעה על ידי הגדלת מהירות ההליכה שלו מ -5.6 ל -7.2 קמ ש. אז אם אתה מעוניין לשרוף קלוריות או להגדיל את הפוטנציאל הספורטיבי שלך, אתה יכול ללכת מהר יותר, לא לאט יותר.
- רוב מקורות המידע הבריאותי מגדירים הליכה ב"קצב מהיר "כקצב של 4.8 קמ"ש ומעלה - אם אינך בטוח מאיפה להתחיל, זהו מדד צעד טוב.
- זכור כי לצורך פעילות גופנית טובה עוד יותר, הליכה מהירה תפחית גם את משך הזמן שאתה צריך ללכת, לא משנה כמה רחוק היא תעניק לך יותר זמן לעשות דברים אחרים!
שלב 2. השתמש בתנועות אחרות מלבד הליכה
כפי שצוין לעיל, מד צעדים לא רק סופר את צעדיך תוך כדי הליכה. מכיוון שמד צעדים רושם את כל התנועות הקצביות, החוזרות, למעלה ולמטה, הוא שימושי גם לרישום תנועותיך במהלך פעילויות ספורט שונות. שים לב שמרחק הצעד הממוצע שלך עשוי להיות שונה לפעילויות אלה, ייתכן שחישוב המרחק אינו מדויק. להלן מספר פעילויות נוספות שמד צעדים "צעדים" סופר:
- לָרוּץ
- טיול רגלי
- מטפסים במעלה המדרגות
- חבל קפיצה
- בכמה מד צעדים יש אפשרויות הגדרה למדידת המהירות והמרחק בו אתה רוכב.
שלב 3. השתמש במד צעדים שיעזור לך לספור קלוריות
באופן כללי, אנשים יורדים במשקל כאשר הם צורכים יותר קלוריות ביום מאשר הם צורכים מהמזון. אם הליכה היא הצורה היחידה שלך להתעמלות יומית, אתה יכול להשתמש במד צעדים כדי לעזור לך להישאר על המסלול לרדת במשקל. מכיוון שמד צעדים יכול להגיד לך כמה רחוק הלכת, תוכל להשתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי לברר כמה קלוריות הוצאת על סמך המרחק שהלכת. הוסף את זה לקצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) שלך, למספר הקלוריות שאתה מוציא על חייך, ותמצא את מספר הקלוריות הממוצע שאתה מוציא ביום.
למשל, אדם שמשקלו 81 ק"ג ההולך שמונה קילומטרים במשך שלוש שעות ביום אחד שורף כ- 720 קלוריות. אם ה- BMR של האדם הזה הוא סביב 1800 קלוריות (הכמות הרגילה של צעיר בגובה 180 ס"מ) הוא שורף כ- 2520 קלוריות ביום, כך שאכילת פחות קלוריות מזה תגרום לו לרדת במשקל
שלב 4. שמור על מוטיבציה לטווח הארוך
שמירה על הפעילות שלך ברמה הגונה אינה דומה להחלטות לשנה החדשה שאפשר להתעלם ממנה כמה שבועות אחרי שהן נעשות - הן חייבות להיות התחייבות לכל החיים. הוכח כי אנשים המתאמנים באופן קבוע (עם או בלי מד צעדים) חיים חיים ארוכים ובריאים יותר מאלה שאינם עושים זאת. אבל היתרונות האלה הם תוצאה של מחויבות ארוכת טווח ומתמשכת, אז נסה להישאר עם מוטיבציה תוך שימוש במד צעדים כדי להפוך את הפעילות הגופנית הסדירה והעקבית להרבה יותר קלה. להלן מספר דרכים "להגביר" את מטרות הכושר שלך:
- תזכיר לעצמך את המטרות שלך כשאין לך חשק להתעמל.
- גמל את עצמך כשאתה פוגע במטרות קטנות.
- קבל מספיק מנוחה בצורה בריאה כל יום.
- האזן למוזיקה מרוממת וכובשת.
- צפה בסרטים מעוררי השראה.
- קח מדי פעם הפסקה משגרת פעילויות הכושר.
- ספר לאחרים על היעד שלך.
טיפים
- נסו לא לקפוץ, כיוון שקפיצה תפריע לספירת צעדים. כדי למנוע זאת, אתה יכול להסיר את מד צעדים לפני ביצוע תרגיל הקפיצה.
- על ידי הליכה בפעילויות לאורך כל היום ניתן לספור. אתה תתאמן בלי לשים לב לזה!
- שקול ליצור מסלול להליכה או ריצה. צור מסלול הליכה מאתגר אך לא קשה מדי, ובעיקר מסלול מעניין. כאשר אתה יוצר מסלול חדש, אתה יכול להשוות את המרחק והזמן המושקע, אותו ניתן להשוות גם כאשר אתה מתרחק מהבית!
אַזהָרָה
- אם הוא נופל, מד הצעדים ניזוק או יאבד. וודא שמד צעדים מחובר היטב לחגורה.
- היזהר ממעשי קונדס שישנו את מספר מד צעדים כאשר אינך מחפש.
