כדי למנוע מאנשים לגרום לך לכעוס, עליך לנסות לזהות את תחושות אי הנוחות שלך לפני שהאירוע המטריד יתרחש. כאשר אכן קורה אירוע, עליך להתרחק ולנצל הזדמנות זו כדי לנתח את מחשבותיך ורגשותיך ביסודיות יותר. למד מכל חוויה, לאחר שהיא תסתיים, כך שתוכל לנהל טוב יותר את הרגשות שלך בעתיד.
שלב
חלק 1 מתוך 3: חלק ראשון: לפני שזה יקרה
שלב 1. קח אחריות על התגובות שלך
מעל הכל, עליך להבין כי לאף אחד אין זכות לאלץ אותך להרגיש כך או כך. אתה אחראי לרגשות ולתגובות שלך.
אתה לא יכול לעצור אנשים אחרים מלעשות דברים שגורמים לך לרגש, אבל אתה עדיין יכול לעצור את עצמך
שלב 2. עזוב את הרצון לשנות אנשים אחרים
בדיוק כמו העובדה שלאנשים אחרים אין את הזכות לאלץ אותך להגיב איך שהם רוצים, אתה לא יכול להכריח אותם לפעול ולהגיב כמו שאתה רוצה שהם ינהגו. היפטר מהרעיון לעצור אנשים אחרים מלהכעיס אותך.
- הכירו בכל רצון שלכם לשנות מישהו, לגרום לאדם אחר להיות אשם רק כדי לגרום לכם להרגיש נכון, לשלוט במישהו או לאלץ אנשים להקשיב לכם. זהה גם את הציפיות האינדיבידואליות שלך מאיך שהדברים "צריכים" להיות שמייחדים אותך מאחרים.
- כל הרצונות הללו יכולים להיות נטיות כלליות או רצונות החלים רק על אנשים מסוימים. עם זאת, עליך להיות מסוגל לזהות ולעצור את עצמך מלתלות ברגשות אלה.
שלב 3. העריכו את הכעס או הרגש השלילי
תחשוב על הפעם האחרונה שמישהו גרם לך לכעוס. שאל את עצמך מה גורם לך לרגש וחשוב כיצד לרפא זאת.
- נסה לזהות את שורש הכעס שלך. שאל את עצמך אילו תחושות של חוסר ביטחון או פחד מחברות אותן בהפסקות הפנימיות.
- אם אינך יכול לעשות זאת לבד, נסה לדבר עם פסיכולוג אובייקטיבי או חבר.
שלב 4. הפרד את עצמך מהאגו
תזכיר לעצמך שאתה לא מרכז כדור הארץ. אתה חשוב כמו כל אחד אחר, אבל בעצם, לכל אחד יש את אותה הזכות הבסיסית כמוך לאושר ורווחה.
התחייב לרעיון של תגובה רגועה לשלווה לפרובוקציה רגשית. אשר את זה בראש שלך כל יום כך שזה באמת נדבק
שלב 5. צור גבולות
תחשוב על האנשים שנהגו לגרום לך לכעוס ולהקים איתם גבולות בריאים. אינך יכול לשלוט בהתנהגותם, אך בהחלט תוכל להגביל את הסיכויים שלהם להרגיז אותך.
- יש להימנע מאנשים שממש רוצים לעצבן אותך ולהוציא אותם מהחיים שלך כמה שאפשר.
- אדם אהוב שיש לו את הלב לנצל את החולשות שלך לרווח אישי, יתאפשר לו לשמור, בהתאם למצב, אך עדיין יש לדון ברצינות בבעיות הקיימות ביניכם. אם התנהגות זו נמשכת, גם לאחר שדיברת על הגבולות, חיזק את עמדתך בכך שתפסיק לדבר על כל דבר שיכול לשמש אותך כדי לפגוע בך.
שלב 6. תחשוב חיובי
התגובות שלך נקבעות על ידי רגשות, ותחושות אלה נקבעות על ידי מחשבות. הרגל להסתכל על דברים באופן קבוע מנקודת מבט חיובית, כך שלא תיסחף בקלות מרגשות.
- מחשבות מייצרות רגשות. רגשות מייצרים בחירות התנהגותיות, ולכל בחירה יש השלכות, טובות ו/או רעות. אם תתחיל את התהליך במחשבות שליליות, סביר שהתוצאות יהיו שליליות גם כן. מצד שני, סביר יותר שמחשבות חיוביות יניבו תוצאות חיוביות.
- לדוגמה, אם יש לך חבר למרחקים ארוכים שמעולם לא מתקשר או שולח לך הודעות טקסט תחילה, תוכל להתייחס להתנהגות זו באופן שלילי. מי יודע שהוא בעצם תמיד עונה לחדשות במהירות וברצינות, למרות שמעולם לא התחיל בהן תחילה. התמקדו ברצינות המוצגת במקום להתעלם ורק לראות את הרע.
שלב 7. התייחס לאחרים כפי שהיית רוצה שיתייחסו אליך
הכבוד הוא הדדי. היחס שלך לאחרים נחשב לרמת הטיפול שאתה מצפה גם מאחרים.
הפגנת כבוד אינה מבטיחה שהאדם האחר יכבד אותך בתמורה, במיוחד אם לאדם אין כוונה להסתדר איתך. עם זאת, כיבוד והתייחסות טובה לאהובים בדרך כלל גם יעודד אותם להתנהג באופן זהה כלפיך
חלק 2 מתוך 3: חלק שני: כאשר מתעצבנים
שלב 1. תנו לעצמכם מרחב נשימה
כשמישהו אומר או עושה משהו מעצבן, התרחק מהסיטואציה לפני שאתה מגיב.
- בכך שאתה נותן לעצמך הזדמנות לעבד את רגשותיך, אתה יוצר מסנן בין המוח שלך לבין הפה שלך. מסנן זה יכול למנוע ממך להגיב דבר שיחמיר את המצב.
- תן לעצמך להרגיש מה שאתה מרגיש כרגע. לבכות, לקלל או לצרוח לזרועות הכרית בעת הצורך.
- ברגע שהרגשות משתחררים, עשה משהו כדי להרגיע את עצמך. מדיטציה, עשה תרגילי נשימה, או צא להליכה קצרה.
שלב 2. זהה היכן זה כואב
ישנם סוגים שונים של כאבים נפשיים. שאל את עצמך מה בדיוק אתה מרגיש ולמה המצב גורם לך להרגיש כך.
- אתה חייב להפסיק להאשים את האדם שמרגיז אותך אם אתה רוצה שזה יעבוד. רק על ידי ריכוז עצמך תצליח להתמודד עם התפרצויות רגשיות כמו שצריך.
- בין אפשרויות רבות אחרות, הכאב הפנימי שאתה מרגיש עשוי למעשה להיות תוצאה של תחושות של חוסר הבנה, בדידות, דחייה, הזנחה, נטוש או לא מספיק בעיני אחרים. זה יכול להיות אפילו שילוב של רגשות מעורבים שונים.
שלב 3. עיין במערכת היחסים
חזור אחורה בזמן ותזהה מתי הרגשת כך בעבר. השווה והרהר כיצד כל האירועים הנפרדים הללו קשורים זה לזה.
- אם אתה מקפיד וחרוץ, אתה עשוי להתחיל להבין אילו דברים רגישים הכי קלים להפעיל את הרגשות שלך. בדרך כלל זה יקל על ההתייחסות לאירועים בעבר ובהווה לעניין רגיש זה.
- עם זאת, אם אינך מצליח להתייחס לנושא רגיש מסוים, קח את הזמן לברר אילו דברים לא נעלמו מעיניהם, מה ואיפה היו השורשים האמיתיים שלהם.
שלב 4. זיהוי רגשות ומחשבות בלתי רציונאליים
קח צעד אחורה ונסה להסתכל על זה מנקודת מבט אובייקטיבית. שאל את עצמך אם יש רגשות ומחשבות שלדעתך אינם הגיוניים. אתגר את כל המחשבות האלה.
- שאל את עצמך מדוע הכאב הנפשי הזה מתעורר. מה האינסטינקטים שלך אומרים על האירוע הזה? ברגע שתצליח לזהות את המשמעות המדויקת של הדרמה המדוברת, תוכל לקבוע אם המשמעות מדויקת או לא.
- לדוגמה, לריב עם חבר חדש לא אומר שהקשר נגמר מיד, גם אם האינסטינקטים שלך מאמינים בזה.
- היזהרו מרגשות יתר. תגובות רגשיות שליליות הן נורמליות וטבעיות כשדברים רעים קורים, אך אם הרגשות השליליים יתקשו להתנפח בתוך המוח עד כדי קושי להתמודד, זה יכול להיות תגובה לא רציונלית.
שלב 5. התבוננו בקצרה על הדברים מנקודת מבט הפוכה
הקדישו זמן לדמיין את עצמכם כמישהו אחר (וזה מעצבן). נסה לברר מדוע האדם עשה זאת.
- שאל את עצמך אם לאדם המדובר יש בעיה מסוימת שגורמת לו להתנהג לא טוב. נסה להבין את הכאב הפנימי של האחר תוך הודאה והבנה של בעיות אישיות.
- החליטו אם האירוע התרחש בטעות או בכוונה. יהיה לך קל יותר לסלוח כשאתה יודע שבאמת אין שום כוונה רעה מאחורי זה.
שלב 6. שאל את עצמך כיצד תהיה השפעת תגובתך
שקול את ההשפעה שיש לך על עצמך. אתה עשוי לגלות שהתגובה שלך מזיקה יותר.
שקול מה יקרה אם תגיב לתגובה לא הגיונית. שאל את עצמך אם היתרונות הם לטובתך כיחיד או לקשר עם שאר האנשים המעורבים. אם התשובה היא "לא", הרי שהתגובה האינסטינקטיבית שלך אינה בריאה
שלב 7. זהה את האפשרויות שלך
רשום הערה נפשית של תגובות אפשריות אחרות לאירוע זה. תסתכל על הפתק הפנימי הזה ותשאל את עצמך איזו תגובה יש לתת.
- למרות שהפרטים משתנים בהתאם למקרה, הבחירה הבסיסית ביותר שלך היא להוציא את הכאב שלך ממישהו אחר או להישאר רגוע גם אם אתה עצבני.
- שקול גם את האפשרויות לטווח הארוך. אתה יכול להציב גבולות בעתיד כדי להגביל את עצמך ואת אלה שמעצבנים אותך, אם יחשבו צורך בכך.
שלב 8. צור מסקנות ריאליסטיות
חזור למשמעויות ולמסקנות הלא רציונליות שזוהו בעבר. שנה את כל המסקנות האלה כדי להיות מציאותיים יותר.
- תסתכל על המסקנות הראשוניות שלך לגבי התקרית הקשורה. לאחר שהחלטת איזה היבט של תגובתך אינו רציונלי, אתה כבר צריך לדעת כיצד נראות ציפיות לא רציונליות. אתה יכול לבנות ציפיות סבירות יותר על סמך ידע של מה בלתי סביר.
- לדוגמה, אתה עשוי להסיק כי מערכת היחסים שלך הסתיימה לאחר ריב אחד גדול. לאחר שתזהה את המסקנות האלה כלא הגיוניות, תוכל להסיק מאוחר יותר כי ריבים הם נורמליים בכל מערכות היחסים וניתנים לפתרון.
חלק 3 מתוך 3: חלק שלישי: אחרי
שלב 1. הכירו בניצחון שלכם
כאשר אתה מצליח לעצור את עצמך מלהיות רגשי בקלות, ברך את עצמך. התהליך מאוד ממושמע וניתן להתגאות בו.
מצד שני, אתה צריך לסלוח לעצמך אם אתה נכשל. אם אתה המום ומתפוצץ לאחר שהתעצבן, הודו בכישלון וסלחו לעצמכם. רק לאחר שתוכל לסלוח לעצמך תוכל לשחרר חוויות שליליות
שלב 2. היה אסיר תודה על הלקחים שהופקו
במקום לראות בכל אירוע מבחן חסר טעם של סבלנות וטוב לב, אמור לעצמך שכל ניסיון הוא הזדמנות ללמוד ולצמוח להיות אדם טוב יותר.
- שקול על כל חוויה לאחר שעברה. שאל את עצמך אם יש לקחים שהפיקת מהתהליך והאם תוכל ליישם את התהליך על אירועים דומים בעתיד.
- עם הזמן אתה עשוי לגלות שפצעים ישנים מתחילים להחלים ותפיסות מוטעות ישנות מתחילות לתקן.
שלב 3. שקול לשתף חוויות
כשמישהו מרגיז אותך בטעות, פנה אליו לאחר שנרגעת והסבר מה קרה. על ידי שיתוף הניסיון שלך אתה עשוי לעזור לאדם ללמוד לשפר את הגישה שלו. גם מערכת היחסים שלך איתו עלולה להתחזק.
- המפתח הוא לנהל דיון רגוע והוגן. אתה צריך להיות מוכן לתקשר בכנות, ולשם כך אתה צריך להיות מוכן לקחת אחריות על החוויה מבלי להאשים את האדם האחר.
- הימנע מטכניקה זו כשאתה מתמודד עם אנשים שעושים מהומה בכוונה, מכיוון שאנשים אלה רק רוצים לגרום לך אומללות ואולי אפילו לנסות להשתמש בחוויה זו כדי לפגוע בך בעתיד.
