כמו רבים אחרים, ייתכן שיהיה רצון לרדת כמה קילוגרמים במהירות האפשרית. יש כאלה שמציעים לשתות קפה כעזר לדיאטה, אך על תפקידם של הקפה והקפאין בירידה במשקל יש ויכוח רב. קפאין יכול לרדת כמה קילוגרמים או אפילו למנוע עלייה במשקל, אך הוא אינו יכול להפחית משמעותית את המשקל או להרחיק אותו לצמיתות. עם זאת, שתיית קפה בתבונה ושילוב זה עם תזונה בריאה ופעילות גופנית יעזרו לך לרדת במשקל.
שלב
חלק 1 מתוך 5: קבלת היתרונות הפיזיים של הקפה
שלב 1. הפחת רעב עם כוס קפה
תכונה חיובית אחת של קפה היא יכולתו לדכא תיאבון. נסה לשתות קפה אם אתה מרגיש רעב או רוצה לאכול יותר. שיטה זו יכולה להפחית את הרעב עד שהגיע הזמן לאכול או להקל עליך בארוחה ארוכה.
שקול לשתות קפה נטול קפאין או חצי קפאין אם אינך רוצה לשתות כוס קפה מלאה או שזה קרוב מדי לפני השינה. עליך להימנע מקפה בארבע עד שש שעות לפני השינה במידת האפשר. שתיית קפה לפני השינה עלולה להפריע לשינה ולגרום לעלייה במשקל
שלב 2. שלבו קפה ומים
למרות שהוא משתן, קפה אינו גורם להתייבשות. עם זאת, שתיית קפה ומים לאורך כל היום יכולה לעזור לך להרגיש שובע יותר ולהימנע מהפיתוי לאכול. בנוסף, אתה יכול להימנע מצריכת יותר מדי קפה ואולי להפריע לשינה.
נסה לשתות 3 ליטר מים ביום אם אתה גבר ושני ליטר אם אתה אישה. מים מאוד חשובים כדי לשמור על לחות הגוף, אבל רעב יכול גם לסמן צמא, לא צריך מזון
שלב 3. שתו קפה לפני האימון
קפה יכול לדמות תרמוגנזה, שהיא הדרך של הגוף ליצור חום ואנרגיה מעיכול מזון. כתוצאה מכך, כמה קלוריות מיותרות יפחתו. על ידי לגימת קפה לפני האימון, הגוף יוכל לשרוף יותר קלוריות ושומן.
שתו כ -200 מ"ג קפאין מקפה לתוצאות אימון אופטימליות. זה שווה ערך לאמריקנו בינוני או לחלוט רגיל קטן ממקום כמו סטארבקס
חלק 2 מתוך 5: הימנעות ממלכודת הקלוריות בקפה
שלב 1. קרא את תווית המוצר
מוצרי קפה מיוחדים טעימים, אך לפעמים הם מכילים קלוריות מיותרות נוספות או שומן וסוכר, התורמים לעלייה במשקל. בנוסף, תוספי קפה כגון שמנת או סוכר יעלו את תכולת הקלוריות של הקפה. על ידי קריאת התוויות של מוצרי הקפה שאתה קונה, תוכל להימנע מקפה שעלול להפריע למאמצי ההרזיה שלך.
זכור כי בתוכנית הרזיה כל קלוריה נחשבת גם אם היא בצורת נוזל
שלב 2. אין להשתמש בשמנת וסוכר
קפה מכיל רק שתי קלוריות לכוס. תוספת שמנת וסוכר יכולה להגדיל באופן משמעותי את תכולת הקלוריות. אם אינך יכול לשתות קפה שחור, השתמש בחלב רזה ובמתיקים ללא סוכר.
- שים לב שקצפת ותערובות חצי וחצי שמנת וחלב מכילות 52 ו -20 קלוריות לכף, בהתאמה. הקרם מכיל גם שומן רב. סוכר מגורען מכיל 49 קלוריות לכף אחת. הוספת כל אחת מהכפות הנוספות היא זהה להוספת 100 קלוריות ריקות. אם אתה משתמש בדרך כלל יותר מכף, יהיו אלו קלוריות נוספות שיגרמו לעלייה במשקל.
- אל תשתמש בחמאה אם אתה משתמש בחמאה (כמו בקפה חסין כדורים). כף חמאה אחת מכילה 102 קלוריות וכמעט 12 גרם שומן. שניהם יכולים לעכב ירידה במשקל. נסה להחליף חמאה בחלב דל שומן או חלב אגוזים לא ממותק או חלב קוקוס לטעם עשיר יותר.
- הקפד להשתמש בשמנת וחלב לא ממותקים. חלב ממותק משתמש בדרך כלל בסוכר או בתוספים אחרים המוסיפים קלוריות ריקות. קרא את מידע הערך התזונתי על אריזת המוצר כדי לברר כמה קלוריות יש בכל מנה של המוצר.
- שקול לשתות קפה קר אם הטעם של קפה שחור חזק מדי. טעמו של קפה קר בדרך כלל קליל יותר. הקפד לא להוסיף סוכר.
- הוסיפו טעם לקפה רגיל. מפזרים מעט קינמון טחון, קקאו או דבש כדי להמתיק את הקפה ולעזור לכם ליהנות מהטעם.
שלב 3. הימנע מקפה מיוחד
בתי קפה ובתי קפה רבים מציעים קפה מיוחד עם טעמים מעניינים כגון תבלין דלעת או מוקה מנטה. עם זאת, המשקה דומה יותר לקינוח המכיל מאות קלוריות ותוספת שומן. אם אתם מחפשים לרדת במשקל, בחרו בשתיית קפה פשוטה ותרגישו חופשיים להתפנק מדי פעם.
קרא את מידע הערך התזונתי לפני הזמנת קפה מיוחד. אם אין מידע, בקש מהמנהל רשימות מוצרים ומידע על ערך תזונתי
שלב 4. מצא דרכים לחתוך קלוריות
זכרו שזה בסדר לשתות מדי פעם קפה עם טעם מיוחד. עם זאת, אם אתה באמת רוצה משקה מיוחד וגם נמנע קלוריות, שקול להוסיף חלופה דלת קלוריות.
הזמינו את הגודל הקטן ביותר ובקשו סירופ ללא סוכר, חלב דל שומן וממתיקים מלאכותיים במקום האפשרויות הרגילות. אמור לצוות או למכונת הקפה שאתה לא רוצה קצפת על גבי הקפה. זה יכול להפחית הרבה קלוריות ריקות
חלק 3 מתוך 5: שתו קפה בתבונה
שלב 1. שתו כמות בריאה של קפה
למעט קפה יש יתרונות רבים. קפה יכול לדכא תיאבון זמנית ולדמות שריפת קלוריות מינימלית. עם זאת, צריכה מוגזמת של קפה עלולה להגביר את המתח ואת נדודי השינה, שניהם יכולים לגרום לאכילת יתר. מספיקה אחת או שתיים כוסות קפה מלאות בקפאין ליום בכדי לסייע בירידה במשקל. בסך הכל, לא תעלה על 400 מ ג קפאין ליום. זה שווה ערך לארבע כוסות קפה, 10 פחיות קולה, או שני משקאות אנרגיה.
זכור כי קפה שחור הוא הבחירה הטובה ביותר במאמץ לרדת במשקל. בכוס קפה שחור יש רק 2 קלוריות וללא שומן. משקאות כמו סודה ומשקאות אנרגיה עתירי קלוריות או תוספת סוכרים שיכולים לעכב ירידה במשקל
שלב 2. שמור על מרחק
אם אתה רוצה להפיק את היתרונות המרביים לירידה במשקל משתיית קפה, שקול להפריד בין צריכת הקפה ביום. זה לא רק כדי לספק אנרגיה במהלך עבודה או פעילות גופנית, אלא גם מדכא רעב.
הקפידו על גבולות היומיום ככל שניתן. לדוגמה, אם אתה יכול לשתות בבטחה 4 כוסות קפה ביום, שתה כוס אחת בבוקר, כוס אחת בצהריים, כוס אחת אחר הצהריים וכוס אחת בארוחת הערב. התאם את לוח הזמנים כדי לברר מה הכי מתאים לך
שלב 3. נסה קפה חצי קפאין
אם אתה רוצה לשתות יותר קפה ביום, נסה תערובת של פולי קפאין וקפה נטולי קפאין, הנקראת לעתים קרובות חצי קפאין או חצי קפאין. זה מאפשר לך לשתות קפה בבטחה עד שמונה פעמים ביום ועשוי לעזור לך לרדת במשקל בצורה יעילה יותר.
- הקפד לקרוא את תווית המוצר כדי לוודא שהקפה שאתה שותה מכיל חצי מהקפאין. התווית גם מציינת כמה קפאין יש בכוס אחת. כל עוד אתה מקפיד על מגבלת צריכה יומית בטוחה, אתה יכול לשתות כמה קפה חצי קפאין שתרצה.
- הכינו חצי קפה נטול קפאין משלכם על ידי ערבוב חצי קפה רגיל עם חצי קפה נטול קפאין. טריק נוסף הוא לשתות חצי כוס קפה רגיל עם חצי כוס מים חמים.
- אם אתה משתמש במכונה כמו ה- Keurig, השאר את הכוס (K-cup) בקוריג, והכין שוב עם אותה כוס.
חלק 4 מתוך 5: אימוץ תזונה מאוזנת
שלב 1. אכלו מזון רגיל ועשיר בחומרים מזינים
לתזונה תפקיד חשוב בירידה במשקל. אכילת שלוש ארוחות ביום עם תזונה בריאה ומאוזנת מדי יום יכולה לעזור לך לרדת כמה קילוגרמים ולשרוף עודפי שומן. מזון טרי העתיר ויטמינים ומינרלים, פחמימות מורכבות וכמויות שומן מתונות מועילות לבריאות ועוזרות לירידה במשקל.
- ככלל, הפחת 500-1000 קלוריות ליום. זכור שאסור לך לאכול פחות מ -1,200 קלוריות ביום מכיוון שהתוצאות לא יהיו גלויות (כי הגוף שלך חושב שאתה רעב ולכן הוא אוגר אנרגיה ושומן) וגם אתה תסבול מאי אכילה מספקת. אם אתה רוצה לדעת את המספר המדויק, יש כלי חדש שיכול לעזור לקבוע כמה קלוריות אתה צריך כל יום כדי לרדת במשקל. ישנם אתרים רבים שניתן לגשת אליהם, כולל https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ ו-
- כלול מגוון מאכלים מחמש קבוצות המזון לתזונה היומית והחטיפים שלך. חמש הקבוצות הן פירות, ירקות, דגנים, חלבון ומוצרי חלב. הקפד לשנות את הבחירות שלך כדי לקבל מגוון של חומרים מזינים לתמיכה בריאות וירידה במשקל. מזונות בריאים מכילים בדרך כלל הרבה סיבים אשר שומרים אותך שבע יותר.
- אכלו פירות וירקות טריים כמו פטל, אוכמניות, ברוקולי וגזר. קבל את צרכי הדגנים המלאים שלך מפסטה או מלחם מלא, שיבולת שועל, אורז חום או דגני בוקר. עבור חלבון, בחר נתחים רזים של בשר או עוף, כמו גם שעועית מבושלת, ביצים או חמאת בוטנים. מוצרי חלב מתקבלים מגבינה, יוגורט, חלב פרה וחלב אגוזים וגלידה.
שלב 2. תגיד לא לג'אנק פוד
זה אולי טעים, אבל ג'אנק פוד הוא האויב הגדול של הדיאטה. מזונות לא בריאים בדרך כלל מלאים בשומן וקלוריות שמפריעים למאמצי הרזיה.
- הימנע ממאכלים עמילניים העשויים מפחמימות מזוקקות כגון לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן ומאפים. הימנעות ממזונות מסוג זה או בחירת גרסאות דגנים מלאים עלולה לגרום לך להרגיש שבע ולרדת במשקל.
- קרא את תוויות המוצר של סוכרים מוסתרים. חפש מילים כמו סירופ תירס, סוכרוז, דקסטרוז או מלטוז, שכולן סוגי סוכר. כל דבר עם מילה המסתיימת באוסה פירושו סוכר.
שלב 3. שנה את התזונה שלך לאט
אכילה בריאה לא יכולה להיעשות רק כמה שבועות, אלא לכל החיים. אכילה בריאה יכולה לעזור לך לרדת ולשמור על המשקל. כאשר אתה מתרגש, ייתכן שתרצה לשנות את התזונה בבת אחת, אך למעשה תזונה הדרגתית תעזור לך לא ליפול שוב להרגלים ישנים.
- שקול להתחיל בהחלפת מזון מעובד או זבל. לדוגמה, נסה אורז חום במקום אורז לבן. אתה יכול גם לאכול יותר ירקות מאשר אורז. אפשר להכין פופקורן ללא חמאה או צ'יפס תרד אפוי במקום צ'יפס.
- הרשה לעצמך "לאכול כמה" כמו פעם בשבוע או אם הגעת ליעד מסוים. לפנק את עצמך מדי פעם יכול למנוע את התשוקה הבלתי ניתנת לעמוד בפניה, המובילה בדרך כלל לאכילת יתר.
שלב 4. תכנן את תפריט הארוחה
תפריט האוכל ימנע מכם הרגלי אכילה גרועים. אתה יכול לוודא שאתה מקבל מספיק קלוריות וחומרים מזינים מבלי לספור שוב קלוריות.
- תכננו שלוש ארוחות ושני חטיפים בכל יום. לגוון את סוג האוכל. לדוגמה, ארוחת בוקר עם כוס יוגורט עם תותים טריים, לחם מלא וקפה עם חלב דל שומן. לארוחת צהריים מכינים חסה עם ירקות מגוונים, עוף בגריל וחומוס. לארוחת ערב מכינים ארוחת ערב משפחתית עם דגים ומעט חסה מאודת וכרובית. אם אתה רוצה קינוח, בחר פירות טריים או גלידה ללא סוכר.
- אם אתה הולך לאכול בחוץ, כלול את זה גם בתוכנית. אתה יכול לדעת אם למסעדה יש אפשרויות בריאות על ידי בדיקת התפריט שלה באתר האינטרנט שלה או התקשר. בחר כמה אפשרויות בריאות ושלב אותן בתוכנית הארוחה שלך. הקפד להתרחק משולחנות מזנון, סלי לחם, מנות עם רטבים כבדים וממאכלים מטוגנים. בקשו אספרסו במקום קינוח אלא אם אתם הולכים לישון בקרוב.
חלק 5 מתוך 5: ביצוע פעילות גופנית סדירה
שלב 1. התעמל באופן קבוע
השילוב של פעילות גופנית עם קפה ותזונה בריאה יכול לעזור לך לרדת בערך 0.5-1 ק ג בשבוע. פעילות גופנית חמישה עד שישה ימים בשבוע יכולה לעזור לך להגיע למשקל הרצוי מהר יותר.
- כוון לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע. ככלל, עליך לנסות להתאמן לפחות 30 דקות בכל יום כדי לרדת במשקל. אם אינך יכול להתאמן 30 דקות בכל פעם, חלק אותו כדי להקל. לדוגמה, בצעו שני תרגילים בני 15 דקות כל אחד.
- בחר פעילות שאתה אוהב, כגון הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. זכור כי ספורט קבוצתי או פעילויות אחרות כגון קפיצת טרמפולינה או קפיצת חבלים כלולים גם הם בספורט שבועי.
שלב 2. עשו אימוני כוח
השריר שורף יותר קלוריות מתאי השומן, אפילו במנוחה. אז שריר יעזור לשרוף קלוריות בזמן השינה. הוספת אימוני כוח לפעילות היומיומית שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר. אין הנחיות ספציפיות לגבי אורך אימוני הכוח, אך כוונו ליומיים לפחות בכל שבוע.
- שקול להתייעץ עם מאמן מוסמך לפני שתתחיל. מאמן יכול לעזור למצוא את צורת אימוני הכוח הטובה ביותר לצרכיך וליכולותיך.
- בצעו תרגילים הכוללים את כל הגוף. לדוגמה, אימוני כוח כגון סקוואט וזינוקים יעבדו גם את הרגליים, שרירי הבטן וגם פלג הגוף העליון. נסה חבל התנגדות אם המשקל נראה כבד מדי.
- דרך נוספת לחזק את גופך היא לעשות יוגה או פילאטיס על בסיס קבוע. אתה יכול לעשות יוגה או פילאטיס בבית ב- DVD, מהאינטרנט או באולפן.
שלב 3. אפשר לגוף לנוח
בדיוק כמו דיאטה ופעילות גופנית, מנוחה חשובה גם לבריאות. חוסר מנוחה מספקת גורם לך לעלות במשקל מכיוון שהגוף לחוץ יותר. שינה פחות משבע שעות בלילה יכולה גם להפחית ולבטל את היתרונות של הרגלים בריאים אחרים.
- קח יום מנוחה שלם אחד בשבוע. זה עוזר לגוף לבנות שרירים ולהתאושש מפעילות גופנית או מתח. אולי צריך לשלב ימי מנוחה ו"ימי אוכל ".
- ישן לפחות שבע שעות שינה בכל לילה ושואף לשמונה עד תשע שעות. נסה תנומה של 30 דקות אם אתה מרגיש עייף.
