מחט היא תנוחה בפעילויות מעודדות המשמשות פליירים / צמרות כאשר הן מופיעות. מחט היא כמו תנועת הרייסקה הערבסקית בבלט. העלון יבעוט וישאיר את הרגל המתוחה ישר מאחורי הגוף, בעודו עומד ישר על הרגל השנייה. הדרך הנפוצה ביותר לבצע יציבה זו היא לבעוט במהירות לאחור. אתה צריך זמן להשתלט על הגמישות, האיזון והכוח לביצוע יציבה זו. איזון הוא המפתח, שכן הנוסע עושה את המחט תוך איזון על רגל אחת, המחזיקה בשתי ידיים בבסיס הראש.
שלב
חלק 1 מתוך 5: מתיחות
שלב 1. דע את גבולות הגמישות הטבעית של גופך
לגוף של כולם יש אזורים נוקשים וצלילים.
מתיחות קבועה מגיל צעיר יכולה לעזור לך לא להתקשות. זכור, אתה הופך פחות גמיש ככל שאתה מתבגר, אז התחל בקטן
שלב 2. למד את שמות השרירים
האם אתה יודע היכן נמצא gluteus maximus? אפשרי! מה עם האיליופסואס או הסמיניטנדינוסוס? שרירים אלה חשובים לביצוע תנועת המחט!
- אתה באמת צריך למתוח את שרירי הגב, פלג גוף עליון ושוקיים. לימוד השמות וכיצד השרירים הללו פועלים בגוף יכול לסייע בהקלה על מתיחות למיקום המחט.
- השרירים הנוקשים נמצאים בדרך כלל סביב הגב ותא המטען. אזורים אלה זקוקים למתיחה נוספת.
שלב 3. זיהוי בעיות שרירים
לשרירים יש זיכרונות ארוכי טווח. אם הוא פצוע, השרירים עשויים להיות מתוחים יותר משאר השרירים. יש לטפל בזהירות נוספת ולמתוח מעט מאוחר יותר כדי למנוע פציעה.
השרירים יכולים לקרוע. אם הוא נקרע, השריר מפחית את הכישורים המוטוריים, בנוסף ליצירת רקמת צלקת. הזהר
שלב 4. לחמם את השרירים לפני מתיחה
עשו קפיצות, הליכה מהירה או ריצה לחימום.
אין למתוח עם שרירים קרים. אימון המחט בשרירים שטרם חמים עלול לפגוע ביציבה ובצורת גופך ולגרום לפציעה
שלב 5. פיתוח שגרת מתיחות
השגרה חשובה כדי שהגוף יוכל להכין את עצמו להוצאת אנרגיה ופיתול בתנועות המחט.
- מתיחות משמשות להכנת הגוף ליציבת מחט. בנוסף, מתיחה מעוררת את זיכרון השרירים. תאמינו או לא, כך השרירים יכולים לזכור את עבודתם!
- זכור, מתיחה עצמה אינה סוג של חימום.
- התחל עם קבוצות שרירים גדולות. כתפיים, פלג גוף עליון, ישבן, ירכיים וגב.
שלב 6. נשם במודע ובאופן קבוע
נשימה היא המפתח לביצועי הגוף והנפש האופטימליים.
- כאשר אתה עושה שגרה, אתה מוציא אנרגיה, כך שנשימה נכונה היא חובה.
- עם הזמן ההתנגדות ומתח השרירים יפחתו. המשך לנשום!
שלב 7. השלימו את הפיצול בשתי הרגליים
אתה צריך זמן לעשות את זה על הרצפה, במיוחד כשאתה עובד בשתי הרגליים! עם זאת, תנועה זו חשובה לעבודת תפירה, אז אל תמהר.
- רוב האנשים גמישים יותר על רגל אחת. עם זאת, הקפד למתוח את שניהם באופן שווה.
- כף הרגל הגמישה יותר שלך עשויה לעבוד כרגל תמיכה. אם כן, עליך למתוח את שתי הרגליים באופן שווה.
- יישר וכופף את סולית הרגל הקדמית תוך כדי הפיצולים.
- שמור את ברך הרגל האחורית פונה לכיוון הרצפה, אל תסובב אותה לצד הגוף.
שלב 8. שכב עם הידיים מעל הראש בזמן שאתה עושה את הפיצולים
ברגע שאתה במצב הנכון על הרצפה, מותח את החזה, הכתפיים ושרירי הגב. לשם כך, שלח אחורה והחזק את הרגל האחורית בשתי ידיים.
תנשום רגוע וקבוע בתהליך זה
שלב 9. בצע פיצולים נוספים על שתי הרגליים
ברגע שאתה מתרגל לעשות את הפיצולים על הרצפה, עשה את זה יותר קשה.
- הנח את הקרסול והעקב הקדמי כמה סנטימטרים ממחצלת כושר, מחצלת יוגה מגולגלת, בלוק יוגה, או אפילו מגבת מגולגלת, והנמיך את עצמך למצב מפוצל.
- הגדל בהדרגה את גובה המזרן, הבלוק או המגבת עד שתקבל את הגמישות שאתה רוצה וכבר לא נוח לך.
שלב 10. שכב עם הידיים מעל הראש במיקום זה
תנועה זו מייצרת תנוחת מחט שתעשה בעמידה, רק שכאן נעזרת ברצפה.
- בחן את גופך וראה כיצד הוא מרגיש כאשר אתה עובר לאט למצב זה, וודא שאתה סבלני אם השרירים שלך מתקשים.
- המשך להישען לאחור עד שתוכל לעשות זאת מבלי להרגיש לא בנוח. זכור, זוהי היציבה שעליך לשלוט בה כדי לבצע מחט.
שלב 11. בצע את הפיצולים בעמידה על משקוף הדלת
היציבה זהה לזו שאתה נמצא על הרצפה, אך הפעם עליך לאזן את גופך בעמידה זקופה.
- השתמש במשקוף הדלת כתמיכה לגוף העליון והרגליים.
- בהתאם למיקום הרגל העומדת, אתה יכול להגדיל או להקטין את המתיחה וההארכה.
שלב 12. נשען על הרגל העליונה ועל מסגרת הדלת
עשה זאת תוך הנחת ידיים מעל ראשך במצב מפוצל.
שוב, לאט, כאשר אתה משתמש בשרירים שונים כאשר אתה קם מאשר כאשר אתה יושב על הרצפה
שלב 13. בצע פיצולים קשים יותר בעמידה על המשקוף
עשו זאת תוך החזקת הרגל העליונה כששתי הידיים מאחורי הגוף.
- יציבה זו הדומה למחט ביותר בעמידה, אז קח זמן כדי להגיע לאיזון ולהרגיש בנוח.
- להיות סבלני!
חלק 2 מתוך 5: בעיטה לעשות מחט
שלב 1. עמדו ישר לחלוטין, כשהכתפיים והירכיים מיושרות, כלפי פנים
זוהי היציבה הנכונה לבעיטה לתוך המחט ותמזער את הפציעה.
- אל תהפוך עקרב למחט כדרך להיכנס למצב המחט.
- אמנם יהיה קל יותר למתוח, אך המעבר מעקרב למיקום מחט יסובב ויפריע ליציבה ולאיזון, ויביא אותך לסיכון גבוה יותר לפציעה.
- שיטה זו גם לוקחת יותר זמן ומשנה את נקודת האיזון של הגוף. שיטה זו אינה טובה כאשר אתה באוויר!
שלב 2. איזנו את המשקל שלכם על הרגל התומכת, וכווצו את שרירי הליבה
איזנו את הכתפיים והירכיים כך שתקבלו יציבה אלגנטית יציבה בעת ביצוע מחטים.
שלב 3. בעיטה עם כף הרגל השנייה, בכף יד ובהונות מכוונות ברגע שהרגל יוצאת מהרצפה
בעטו ברצפה בבעיטה יציבה ואז העבירו את הרגליים מאחורי הראש.
מהלך זה עשוי להיות קשה בהתחלה. אם כן, נסה להחזיק את הרגליים מול הגוף שלך בזווית של ארבעים וחמש מעלות ולתת לכוח הכבידה לעזור לך לצבור מספיק תאוצה בכדי לבעוט את הרגליים גבוה יותר ויותר
שלב 4. תפוס את הרגל הישרה בשתי ידיים
לאחר שעשית זאת, הצבע את כפות הרגליים והרגליים לאחור, ואז חייך!
למרבה המזל, יש לך שתי ידיים לתפוס את הרגליים הפראיות האלה, אז במגע הראשון, החזק חזק, הרחיב את החזה והרפה את כתפיך, וחייך
שלב 5. איזן את עצמך, נשם וחזק את עמדתך
אם אתה צריך יותר מאלפית השנייה כדי להחזיק את המחט, איזן את עצמך, נשם והירגע.
חלק 3 מתוך 5: שמירה ואיזון המחט (על הקרקע והאוויר)
שלב 1. נשם עמוק תוך כדי ביצוע המחט
נשימה עמוקה עוזרת לך להישאר רגוע ומרוכז ביציבה קשה זו, ומאפשרת לך לתפקד בצורה אופטימלית במהלך התנועה.
שלב 2. התמקדו בנקודה מרחוק, הנמצאת על קיר מעט גבוה יותר מהעיניים
אלו עצות רציניות באמת מעולם הבלט, שנקראות "תצפית". שיטה זו שומרת על הליבה שלך פעילה ומרכז הכובד ממוקד מחדש, בין אם אתה מסתובב או באוויר.
"זיהוי" מונע אובדן שיווי משקל ועוזר למרכז את היציבה
שלב 3. עמדו על משטחים שונים וחזרו על המחט
זכור, אתה תישאר במצב המחט בנסיבות בלתי צפויות: ייתכן שתצטרך לנוע הצידה או למטה תוך כדי סיבוב.
שלב 4. נעל נעל אחרת וחזור על המחט
נעל נעליים שונות, כולל נעליים מלבד נעלי מעודדות, ישנה את מיקום האצבעות, כריות הסוליה והעקב, כך שיחקו את תנועת כפות הרגליים כשהן מוחזקות בשתי ידיים.
כדאי שתתרגל כך שתוכל להתגבר על כל הנסיבות
חלק 4 מתוך 5: חידוד תנועת המחטים
שלב 1. הסתכל על עצמך במראה או הקלט אותו בוידאו
לחלופין, בצע את שניהם במקביל ובקש מחבר להקליט את הטכניקה שלך.
הביטו בקלטת יחד כדי לברר מה היה טוב, מה עדיין היה רע, ושפרו את המראה שלכם כך שהמחט תראה חזקה, אלגנטית ומושלמת
שלב 2. מתיחה כדי להקל על התנועה
בהתאם לגוף שלך, יציבה זו תמשיך לאתגר אותך, אז אל תפסיק לשפר את עצמך תוך כדי מתיחה.
שלב 3. התאם את היציבה, הגישה והביצוע כדי לשכלל את המחט
תרגלו, תרגלו, תרגלו וחזרו על כמה צעדים שצריך.
חלק 5 מתוך 5: גימור המחט
שלב 1. כוון את בהונותיך וחייך
זוהי נקודת הסיום של תנוחת המחט המדהימה שלך, והיא מסדירה את אנרגיית הגוף לעזוב את המיקום הזה ולרדת.
שלב 2. שחרר את הרגל
אתה לא צריך להגזים.
זכור, מתח וכוח המשיכה הם שם כדי לעזור לך, אז נסה לסיים את המחט בצורה האלגנטית ביותר האפשרית
שלב 3. שחרור
עמדו ישר, הורדו את הידיים לצדדים, ומתחו ויישר את הרגליים בזמן הירידה.
שלב 4. הפגיש את כפות הרגליים ועמד ישר
זוכרים את המתעמלים שקפצו והתקשו לנחות? הפוך את המראה שלך טוב יותר על ידי השארת תנוחת המחט בצורה מבוקרת ובטוחה. הרכיבו את כפות הרגליים ועמדו גבוה עם חיוך!
טיפים
- התחמם והתמתח ברצף תוך כדי תרגול יציבה זו.
- לבשו את הבגדים הנכונים למתיחה.
- אל תוותרו על מתיחות או על כל שלבי הכנה אחרים שלדעתכם חשובים לעבודת יד.
- אל תמהר. ברגע שאתה מגיע למחט, אתה צריך לשמור עליו ולשכלל אותו. צריך הרבה תרגול ומתיחות !!
אַזהָרָה
- שרירים ועמוד שדרה עלולים להיפגע אם אתה עושה יציבה זו ללא הכנה מתאימה. זכור, מחטים כוללות שילוב של מתיחות גוף נמרצות, תנועה נמרצת, ובסופו של דבר החזקה באוויר על רגל אחת.
- עידוד הוא ספורט תחרותי, אך אל תדחוף את עצמך מהר מדי. קח את הזמן לפתח מיקום נכון וגמישות לפני כן כדי למנוע פגיעה ארוכת טווח בגוף.
- לאחר שעברת מהרצפה למיקום המחט, וודא שאתה נתמך ושהמחצלת שלך תהיה מוכנה כשאתה נופל.
