אנשים שיושבים פרקי זמן ארוכים בעבודה או בבית נוטים לקבל מפרקים קשיחים יותר מכיוון שהשרירים קצרים וסטטיים. רצים, שחקני כדורגל וספורטאים אחרים סובלים לעתים קרובות מפציעות מפרק הירך כתוצאה מאימון יתר, התייבשות, חוסר איזון בכוח ונוקשות. בין אם אתה ספורטאי ובין אם אתה רק מתאמן מדי פעם, שרירי שרירים קשיחים מגבירים את הסיכון לפציעות מפרק הירך וכאבי גב. צור שגרת מתיחת מפרק הירך והתאם את הפעילות הגופנית כדי להפחית את הסיכון למשוך את שרירי הירך.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הגברת הגמישות על ידי מתיחות
שלב 1. למד את הטכניקה של מתיחת שרירי הגב
ישנן שתי דרכים עיקריות למניעת פציעות מפרק הירך, כלומר על ידי הגדלת גמישותן באמצעות מתיחות והשגת איזון טוב בקבוצות השרירים הללו באמצעות פעילות גופנית. ישנן מספר טכניקות יעילות בהן ניתן למתוח את שרירי הגב, כולל מתיחות סטטיות ודינמיות.
שלב 2. בצע את מתיחת הירך הסטטית
מתיחות חזה סטטיות הן דרך יעילה לשחרר מתח ולהגביר את הגמישות. זהו סוג המתיחה הקל ביותר לביצוע, הוא בטוח יחסית, ויש לו פחות פוטנציאל לפציעה מאשר מתיחות דינאמיות. יש מספר מתיחות סטטיות סטנדרטיות ללמוד.
- לביצוע מתיחת עצם הירך, פשוט עמד מול כיסא והרם עליו רגל אחת למעלה. לאחר מכן, כשהחזה והגב שלך ישרים, נשען קדימה דרך האגן שלך עד שאתה מרגיש שהאמת שלך נמתחת.
- שב עם ברך ימין כפופה פנימה ותחתית כף רגל ימין לוחצת על החלק הפנימי של ירך שמאל כדי למתוח את שרירי הירך בסגנון ישיבה. למתוח את רגל שמאל לפניך אופקית על הרצפה, ולאט לאט לכיוון רגל שמאל.
- לאחר סיום רגל אחת, זכור למתוח לסירוגין את הרגל השנייה וחזור על הצד הנגדי.
שלב 3. בצע מתיחות דיבור
מתיחות דינמיות מעט אינטנסיביות יותר מאשר מתיחות סטטיות מכיוון שהן כרוכות בהוספת תנועה מסוימת אליו. מתיחה דינמית מתבצעת בדרך כלל כאשר המתיחה הסטטית הושלמה. דוגמאות למתיחות דינאמיות פשוטות כוללות:
- משיכות רגל ישרות נוגעות בהונות. לשם כך, עמדו ישר, החזיקו את זרועותיכם לפניכם והניפו את רגליכם לעברו ומאחוריכם. בצע 10 או 15 נדנדות מכל צד.
- מתיחה בסגנון ציפור רגל אחת. התחל בתנוחה זקופה, ואז הרם רגל אחת ישר אחורה בזמן שאתה רוכן קדימה דרך האגן שלך ונסה לגעת בהונות. החזק את הגוף במצב זה למשך מספר שניות ולאחר מכן שחרר.
- עצור אם אתה מרגיש כאב בזמן ביצוע מתיחה זו.
שלב 4. נסה יוגה או פילאטיס
אחת הדרכים לשלב מתיחות קבועות בשגרה השבועית שלך היא לנסות יוגה או פילאטיס. חפש שיעור יוגה או פילאטיס בסמוך למקום מגוריך ונסה להצטרף. כל אחת מהפעילויות הללו יכולה לסייע בהגברת הכוח והגמישות של כל קבוצות השרירים בגוף.
שלב 5. למתוח את שרירי הירך לשמירה על בריאות הגב
מתיחת שרירי הירך לא רק משפרת את הגמישות, אלא גם מפחיתה את הסיכון לפציעה וכאבי גב. שרירי הירך מחוברים לגב התחתון, ונוקשות קיצונית עלולה לגרום לכאבי גב.
- גם אם אתה ספורטאי ולא חושב שאתה עומד לפגוע בשרירי הירך, מתיחה לא נכונה של השרירים הללו עלולה לגרום לכאבי גב כרוניים ופציעה.
- מתיחת שרירי הירך יכולה להקל על כאבי גב תחתון.
שיטה 2 מתוך 4: השגת איזון בין -שרירי
שלב 1. להבין את החשיבות של איזון השרירים
בדומה להגברת הגמישות, חשוב שיהיה איזון כוח טוב בקבוצות שרירים שונות. ניתן להשיג איזון זה על ידי אי הגבלת יתר על שרירי הירך ולא הזנחה של שרירים אחרים שמסביב. חוסר איזון בין השרירים הללו מתרחש לעתים קרובות וגורם לבעיות בשרירי הירך.
שלב 2. למתוח את הארבע ראשי
שרירי הארבע ראשי הם שרירי הארבע ראשי המנוגדים לשרירי הגב השרירים. חוסר איזון בשני השרירים הללו מצוי כאחד הגורמים השכיחים לפגיעות בשרירי הירך. אל תזניח את הארבע ראשי כאשר אתה מותח את שרירי הגב.
- הניח את יד ימין שלך על הקיר. השתמש ביד שמאל כדי להחזיק את רגל שמאל תוך כיפוף הברך. יישר את הרגליים והניף את האגן קדימה כאשר רגל שמאל שלך נמשכת מאחורי גופך.
- החזק למשך 30 שניות. חזור על התנועה פעמיים מכל צד.
שלב 3. בצעו את אימון הכוח על שרירי ההאמסטרינג והרביע ראשי בצורה מאוזנת
תלתלי רגליים הם דרך נפוצה לבניית כוח הארבע ראשי, אך חשוב לאזן אותם עם שרירי הגב. בצעו את אותו מספר סדרות וחזרות על תלתלי רגליים מרובעות (שבו ודחפו את הרגליים למעלה למצב ישר) ותלתלי רגליים על מפרק הרגל (שבו ומשך את הרגליים למצב כפוף).
אם אתה מתאמן על סקוואט, לעשות את זה לאט יותר ולהישען קדימה פחות יכול לעזור לך לשמור על איזון טוב בין הארבע ראשי לשריר
שלב 4. שקול להתייעץ עם מאמן או פיזיותרפיסט
אם ניכר חוסר איזון בין השרירים, או שאתה רוצה תוכנית אימון אישית יותר עבורך, כדאי לפנות להדרכה מקצועית. זה רלוונטי במיוחד אם אתה עושה הרמת משקולות, מה שיש בו סיכון גבוה יותר לפציעה.
אם אתה מתאמן בכוח, הקפד לתת לשריריך הזדמנות לנוח ולהחלים בין לבין
שיטה 3 מתוך 4: חימום וקירור
שלב 1. התחמם לפני תחילת פעילות ספורטיבית
תמיד התחמם לפני שמתחילים בפעילות ספורטיבית רצינית. התחממות תגרום לזרימת דם בכל הגוף ותגביר את קצב הלב. החימום חייב להיעשות באופן פעיל ודינאמי.
- קפיצות וקפיצות הן דוגמאות טובות לחימום.
- תן זמן נוסף להתחמם אם תתאמן במזג אוויר קר.
שלב 2. מתיחה לאחר החימום
קח כמה דקות למתוח לפני ריצה, ספורט, שחייה או פעילות גופנית עם מכונות כדי להפחית את הסיכון לפציעה. מתיחות חשובות במיוחד אם פגעת בעבר בשרירי הירך. לאחר החימום הראשון, בצעו מספר מתיחות סטריסטיות ודינאמיות.
- שרירים חמים ומתוחים נוטים פחות לקרוע במהלך האימון.
- חימום ומתיחה טובה כוללים שכיבה על הגב כשהברכיים כפופות. לאחר מכן, כוסו את ידיכם מאחורי ברך אחת ודחפו אותן לעבר החזה.
- החזק כ -15 שניות כשהראש, הגב והישבן על הרצפה.
- שחרר אותו ועשה זאת בצד השני.
שלב 3. להתקרר ולמתוח
לאחר האימון, עליך להתקרר ולהתמתח. בצעו פעילות אירובית קלה, כגון ריצה במקום, ואז מותחו את שרירי הגב. אל תחכו לשריר שיתכווץ כדי לחזור על המתיחה שעשית לפני האימון. לאחר מתיחות השרירים נמצאים במצב רך וזה יכול להפחית את הסיכויים לפציעה והתכווצויות.
- צינון טוב ומתיחה כרוכים בישיבה כשהגב שלך ישר והרגליים שלך מתוחות לפניך.
- התכופפו עד שתגיעו לאצבעות הרגליים בשתי הידיים, החזיקו למשך 10 שניות, שחררו ואז חזרו.
- שלב זה קל יותר לביצוע בישיבה על בלוק או משטח יוגה.
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על בריאות
שלב 1. לרדת במשקל אם אתם סובלים מהשמנת יתר או מעודף משקל
אנשים הסובלים מהשמנת יתר חווים לחץ מוגבר על השרירים והמפרקים של הרגליים אשר יכול להוביל לסיכון גבוה יותר לפציעה במהלך ספורט ופעילויות של חיי היומיום. שוחח עם הרופא שלך על שילוב בטוח של דיאטה ופעילות גופנית לירידה במשקל.
שלב 2. שמור על עצמך לחות
התייבשות עלולה לגרום להתכווצויות שרירים, ולהגדיל את הפוטנציאל לפגיעה בשרירים. שתו הרבה מים, כששמונה כוסות סטנדרטיות ליום הן המטרה שלכם. שתייה מרובה של מים היא חלק חשוב בשמירה על הבריאות הכללית, אך בעיקר כדי לשמור על לחותך במהלך האימון כדי להימנע מהתכווצויות.
- שתו 0.4 עד 0.6 ליטר מים שעתיים לפני האימון.
- שתו 0.2 עד 0.3 ליטר מים 10 דקות לפני האימון.
- שתו 0.2 ליטר מים כל 15 דקות במהלך האימון.
- הגדל את צריכת המים שלך במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית או במזג אוויר חם. לשתות לפחות 0.5 ליטר מים לאחר האימון.
שלב 3. בחר תזונה בריאה ומאוזנת
בדיוק כמו לשמור על הגוף שלך לחות, אתה צריך להאכיל את השרירים שלך את החומרים המזינים והמינרלים השונים שהם צריכים כדי להישאר בריאים. תזונה מאוזנת יכולה לעזור לך לעשות זאת.
- כמה רופאים ממליצים על תוספי נוגדי חמצון כדי לסייע במניעת מתח שרירים.
- הקפד לאכול מספיק פחמימות, השרירים יתכווצו אם לא יאכילו אותם מספיק.
שלב 4. חי את החיים באופן פעיל
אימון סדיר יכול לעזור לשמור על כושר גופך ולהגביר את כוח השרירים והגמישות. הסתובבות במקום העבודה, בתוך הבית או מחוץ לבית עלולה להפוך את שרירי הירך לגמישים יותר מאשר לשבת בשקט במשך פרקי זמן ארוכים.
