חשיבה ברורה יכולה לפעמים להיות דבר מאתגר מאוד, קשה עוד יותר כאשר אתה עייף, לחוץ או המום. אם אינך יכול להתרכז או להרגיש לחץ, קח זמן להירגע, להרגיע את דעתך ולהתמודד עם הסחות דעת. בטווח הארוך, שמירה על בריאות הגוף והמוח מאפשרת לך לחשוב בצורה ברורה ולשלוט במחשבות שלך. נסו להימנע מהפרעות והקפידו על לוח זמנים יומי עקבי. בנוסף, יש להרגל לחשוב באופן ביקורתי כדי לשמור על חדות החשיבה ולחדד את המוח כדי להגביר את הכוח המנטלי.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: ניקוי דעתך בעת הצורך
שלב 1. לנשום עמוק
ברגע שאתה מרגיש חרדה, מוסחת או מתקשה להתרכז, עצור את מה שאתה עושה כדי לנשום עמוק, רגוע וקבוע. שאפו דרך האף ואז נשפו לאט דרך הפה או האף.
- אם אפשר, מצא מקום שקט ונוח לעשות את השלב הזה. שב או שכב בעיניים עצומות ומקד את דעתך בתחושות שאתה מרגיש כאשר אתה נושם.
- נשימה עמוקה עוזרת להפיץ יותר חמצן למוח. לאחר מכן, המוח שולח אותות דרך עצבים בכל הגוף להירגע שוב. כתוצאה מכך, מוח פעיל הופך להיות רגוע כך שתוכל להתמקד ביתר קלות.
שלב 2. לענות על הצרכים הפיזיים כמיטב יכולתך
אי נוחות פיזית מקשה עליך להתרכז ולחשוב בבהירות. קח זמן להתבונן כיצד אתה מרגיש. בעת עצימת העיניים, התבונן בכל תחושות פיזיות שעולות ואז עשה משהו כדי לגרום לך להרגיש יותר בנוח, למשל:
- אם אתה מרגיש רעב, קח הפסקה ותאכל חטיף מזין.
- אם השרירים שלך מרגישים הדוקים, בצע מתיחות קלות.
- אם קר לך, הגבר את טמפרטורת AC או לבש סוודר.
שלב 3. עברו למקום שקט במידת הצורך
האזן לצלילים שונים מסביבך. רעש (כגון אנשים מדברים, תוכניות טלוויזיה, שירים מהרדיו או מכוניות) יכול לעורר מתח ולהקשות עליך להתמקד. מצא ככל האפשר מקום שקט בו תוכל למקד את מחשבותיך.
דרכים אחרות להפחתת רעש כוללות סגירת חלונות או דלתות למניעת רעש מבחוץ, הפעלת מאוורר או רעש לבן או האזנה למוסיקה באמצעות אוזניות
שלב 4. צור רשימת מטלות
על ידי מעקב אחר כל הפעילויות שצריך להשלים, תוכל למקד את דעתך ולפתח תוכנית עבודה טובה. קבע את הצעדים שיש לבצע כדי להשלים כל משימה ולרשום הערות. אם אתה מתקשה להתמקד בגלל הפעילויות הרבות במהלך היום, ערוך רשימה לכל אחת מהן.
- בנוסף לסייע לך למקד את המחשבות והפעולות שלך, רשימת מטלות משחררת את דעתך מפעילויות לא גמורות, כך שאתה לא עמוס ויכול להתמקד במה שאתה עושה.
- ערוך רשימת מטלות ספציפית ומציאותית. במקום לרשום משימה קשה שאתה לא יודע מאיפה להתחיל, כמו "לסדר את הבית", רשום מטרות ספציפיות וקלות להשגה, כגון "שטיפת כלים" או "לשטוף את הסלון."
- ציין את המשימות החשובות או הדחופות ביותר בשורה העליונה.
שלב 5. כתוב מה אתה חושב ומרגיש
אם אתה מרגיש לחץ או ממשיך לחשוב יותר מדי, תהליך החשיבה שלך יופרע, מה שיקשה עליך לחשוב בבהירות. קח כמה דקות לרשום כל מה שאתה חושב ומרגיש ביומן, במסמך מחשב או בנייר. זה יגרום לך להרגיש הקלה ויכולת להבין מה אתה חושב ומרגיש.
- כתיבת מה שעולה לך בראש עוזרת לך לזהות את הדברים שגורמים לך לדאוג או ללחץ. בנוסף, תוכל לנצל הזדמנות זו כדי להרגיע את דעתך.
- גם אם זה לא נפתר לחלוטין, תוכל להפחית את העומס על המוח שלך על ידי ניהול יומן כך שתוכל להתרכז בהשלמת משימות.
שיטה 2 מתוך 4: יישום אורח חיים בריא
שלב 1. הרגלו לישון 7-9 שעות בלילה למבוגרים או 8-10 שעות לבני נוער
הקפד לישון טוב בלילה כך שיכולת החשיבה שלך תישאר מעולה. אתה תישאר ער ותוכל להתמקד אם צרכי השינה שלך מתקיימים. בנוסף, במהלך שנת לילה המוח מסנתז את המידע שהוא מקבל לאורך כל היום. כך, לישון טוב בלילה עוזר לך ללמוד ולזכור דברים בצורה יעילה יותר. בצע את הצעדים הבאים לשיפור איכות השינה.
- הקפידו על לוח שינה עקבי. קבעו לוח זמנים לשינה בלילה ולקום בבוקר ולאחר מכן החלתו כל יום.
- לישון בחדר חשוך, שקט ונוח.
- אין ליטול קפאין או ממריצים אחרים 3-4 שעות לפני השינה.
- כבה מכשירים אלקטרוניים (טלוויזיה, מחשב, טאבלט או טלפון סלולרי) לפחות שעה לפני השינה.
- הקדש לפחות שעה להירגע לפני השינה בלילה, כגון מקלחת חמה או אמבטיה, מתיחת השרירים או קריאת ספר המרגיע את דעתך.
שלב 2. אכלו מזון שמזין את המוח
בחר מזונות מגוונים, מכילים הרבה שומנים בריאים, ירקות ירוקים, עשירים בסיבים מועילים, חלבון רזה ופחמימות מורכבות. מלבד היותם מקור אנרגיה לשמירה על ערות, חומרים מזינים מועילים לשמירה על הבריאות ולתפקוד תקין של המוח. לכן, צורכים מזון מזין, למשל:
- דגים שומניים, כגון סלמון ופורל.
- אגוזים וזרעים, כגון אגוזי מלך, שקדים, פשתן או זרעי צ'יה.
- ירקות, כגון עלים ירוקים, קטניות (שעועית ושעועית), ירקות בצבעים שונים (גזר, צנון וסלק).
- פירות, כגון תפוחים (נאכלים עם הקליפה), פירות יער שונים ותפוזים.
- פחמימות בריאות, כמו אלו הנמצאות באורז חום, קינואה ולחמים מלאים.
שלב 3. צורכים קפאין במידה
שתיית תה או קפה עם כמות קטנה של קפאין בארוחת הבוקר תגרום לך להיות ער יותר וממוקד יותר. בכמויות מסוימות, קפאין מועיל למוח. אם אתה לוקח יותר מדי, קפאין מעורר תחושות של אי שקט וחרדה שמקשות עליך להתמקד ולחשוב בבהירות. כמו כן, אתה לא יכול לישון טוב בלילה.
אנשים רבים אינם יכולים לחשוב ישר לאחר שתיית 6 כוסות קפה, אך אנשים הרגישים לקפאין מרגישים לא בנוח רק לשתות כוס קפה. לכן, בררו את הגבול המרבי בהתאם למצב גופכם ואל תצרכו יותר מדי קפאין
שלב 4. הרגל 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע
בחר תרגיל שגורם לגוף שלך לנוע מספיק כדי לגרום לך להזיע או לנשום קצת יותר מהר, כגון הליכה די מהירה במשך 5 ימים בשבוע. תרגיל זה עוזר לך לחשוב בבהירות מכיוון שהוא מעורר את זרימת הדם למוח, משפר את כישורי הזיכרון ומפחית מתח וחרדה.
- אתה יכול לעשות ענפי ספורט אחרים, כגון שחייה, רכיבה על אופניים, ריקודים, טניס או כדורגל. ביצוע מטלות בית שגורמות לך להזיע מועיל גם כן, כגון כיסוח הדשא או טשטוש הרצפה.
- אם מעולם לא התאמנת בעבר, השדרג עד ליעד של 150 דקות/שבוע בהדרגה. התחל להתאמן על ידי הליכה 5-10 דקות ביום ולאחר מכן הארך את הזמן ל 5-10 דקות בכל שבוע.
- אתה יכול לחשוב בבהירות ולהרגיש יותר אנרגטי גם אם אתה מתאמן רק כמה דקות ביום כל כמה ימים.
שיטה 3 מתוך 4: שמירה על מיקוד ויישום לוח זמנים
שלב 1. השתמש באג'נדה או באפליקציה כדי לנהל את הזמן שלך בצורה טובה
אתה יכול לבחור סדר יום בצורה של ספר או אפליקציה, כגון Clear או יומן Google לתזמון הפעילויות היומיומיות שלך. תנאים עמוסים מאוד בגלל משימות לא גמורות ואחריות שנערמה מקשות עליך לחשוב רגוע. בעל לוח זמנים ותכנית פעולה להשלמת משימות אחת אחת עוזר לך לחשוב בצורה ברורה יותר ולהיות נטול מתח.
- בנוסף להקצאת זמן לביצוע משימות מסוימות (כגון לימוד או תשלום חשבונות), הקפד למלא אחריות מתוזמנת (כגון עבודה במשרד או לימודים בבית הספר).
- אל תשכח להקדיש קצת זמן להנאה! קביעת זמן להירגע או ליהנות מבידור מסייעת גם בהפגת מתחים כך שתוכלו לחשוב בבהירות. גם אם זה רק 15 דקות ביום, פעילות זו עדיין מועילה.
שלב 2. פרק משימה מאתגרת לשלבים פשוטים
כאשר אתה מתמודד עם משימה קשה ומבלבלת, פרק אותה לשלבים כיעדים ביניים. במקום לרצות לבצע משימה קשה בבת אחת, תהיה ממוקד יותר ותבין טוב יותר מה לעשות אם המשימה מחולקת למספר שלבים פשוטים לביצוע.
לדוגמה, כאשר אתה עומד בפני בחינה באנגלית, אין הרבה מה לזכור אם אתה מכריח את עצמך לשנן את 3 הפרקים האחרונים של השיעור בבת אחת. התחל ללמוד על ידי שינון נושא ספציפי, כגון הצורה השנייה של פעלים
שלב 3. הגבל את השימוש במכשירים אלקטרוניים
כדי שתוכל להתמקד בהשלמת משימות הדורשות מחשבה רבה, כבה את הטלפון ואל תתפתה לגשת לאינטרנט. הסחת הדעת תקטע את תהליך החשיבה שלך כך שלא תוכל להתרכז.
- אם אתה מתקשה להימנע מהסחת דעת אתרים, השתמש באפליקציה כדי לחסום אותם באופן זמני, כגון חופש.
- כבה גם את צלצול ההודעות מהסלולר אם זה מרגיש מעצבן.
שלב 4. בצע את הפעילות במקום שקט ונוח
מצאו מקום עבודה נוח וללא הפרעות, למשל מרעש של אנשים מפטפטים, צלילי מוזיקה רועשת או קרני מכוניות. בחר מקום בהיר שאינו חם מדי או קר מדי. קשה לחשוב בבהירות אם אתה מרגיש לא בנוח ומוסס.
- אם אתה גר או עובד עם אנשים אחרים, הודע להם אם אינך רוצה שיפריעו לך כדי שתוכל להתרכז.
- אם לא ניתן להסיר קולות מסיחים, הרכיבו אטמי אוזניים, אוזניות אטומות לרעש או האזינו למוזיקה שקטה.
- שמירה על מקום מסודר ונקי הופכת את המוח לממוקד יותר ולא מוסח בקלות.
שלב 5. תנוח במשך 20 דקות בכל פעם שאתה עובד 1½-2 שעות
אל תכריח את עצמך לעבוד יותר מדי זמן בלי לנוח. זה גורם למוח להסיח את הדעת ולהאט את תהליך העבודה. כדי לשמור על דעתך וברור, קח הפסקה כל שעתיים כדי לשקם את המוח והגוף שלך.
קח פסק זמן כדי למתוח את שרירי הרגליים שלך, לאכול חטיף מזין או לנמנם
שלב 6. השתמש בטכניקות הרפיה אקטיביות
תוך כדי הפסקה בעבודה או מחשבה על משימה שצריך לבצע, דמיינו אווירה נעימה. תארו לעצמכם שאתם שוכבים על החוף או יושבים בסירה באמצע אגם רגוע. שימו לב למראות, לצלילים, לריחות ולכל תחושות שאתם חווים במהלך הדמיון שלכם, כמו להרגיש את הרוח הקרה על העור או לשמוע את צליל העלים הנושבים ברוח.
טכניקה זו גורמת לך להרגיש רגוע מאוד כשאתה ממשיך לחשוב. לאחר שההפסקה הנפשית שלך מסתיימת, קל לך יותר לחשוב בבהירות ולהתרכז בעבודה
שיטה 4 מתוך 4: הגברת הכוח הנפשי
שלב 1. למד לבטא את מחשבותיך בצורה ברורה ותמציתיות
ניתן לאמן את המוח כך שיוכל לעבד מידע בצורה ברורה ויעילה יותר על ידי עריכת הנאמר, הכתוב והמחשבה המנטלית. סלק הכנסה, חזרות ומילים או ביטויים לא ברורים. לנסח את המחשבות שלך בצורה בהירה וקונקרטית ככל האפשר.
- לדוגמה, בעת כתיבת חיבור, השתמש במשפטים קצרים וקלים להבנה. במקום לכתוב, "במאמר זה, אני טוען שאתה יכול למקסם את היכולות הקוגניטיביות והנוירולוגיות שלך על ידי אכילת תזונה בריאה ועשירה בחומרים מזינים", אתה יכול לכתוב, "אכילת מזון מזין משפר את תפקוד המוח".
- אותו דבר לגבי הדברים שאתה קורא או שומע. לדוגמה, לאחר קריאת פסקה בזמן קריאת ספר, קח את הזמן לערוך אותה נפשית ל 1-2 משפטים המעבירים את מהות הפסקה.
שלב 2. צפה באובייקט מסוים למשך 5 דקות ולאחר מכן רשום את דעתך לגביו
החליטו איזה אובייקט אתם רוצים לצפות ואז שימו לב כמה דקות. לאחר מכן, הקדש כ- 10 דקות להקליט את התצפיות שעולות לך לראש. בנוסף לשיפור יכולת ההתבוננות, שלב זה ירגיל אותך לחשוב ולבטא את מה שאתה מתבונן בראש צלול.
- ראשית, רשמו תצפיות קונקרטיות, כגון כמה סנטימטרים האובייקט, צבעו ומרקמו.
- לאחר מכן, רשום את הדברים שעולים לך בראש כשאתה מסתכל על האובייקט. זכרת משהו? האם יש רגשות מסוימים? איזה תועלת אתה מפיק מהתצפית הזו?
שלב 3. הטילו ספק באמונותיכם ובהנחותיכם
קח זמן לחשוב על מה שאתה חושב, מרגיש ומגיב לדברים. שאל את עצמך את השאלה הביקורתית, "מאיפה הגיעה המחשבה או האמונה הזו? האם אוכל להוכיח שהיא נכונה?" או "מדוע אני מרגיש או מגיב כך?" חשיבה ביקורתית על גורמי המחשבות והרגשות שלך מאפשרת לך להבין את עצמך ולהיות מסוגלת לחשוב בבהירות.
לדוגמה, אתה עשוי להניח שאתה לא תהיה טניסאי טוב כי אתה מאמין שאתה לא מוכשר להיות ספורטאי. שאל את עצמך מהיכן מגיע הרעיון שאתה "לא טוב בלהיות ספורטאי". האם זה בגלל שמישהו אמר לך את זה? האם חווית משהו בזמן ששיחקת טניס? האם החוויה שינתה אותך או את חייך?
שלב 4. שקול מידע מאחרים באופן ביקורתי
בנוסף לחקירת האמונות וההנחות שלך, וודא שאתה ביקורתי כאשר אתה מקבל מידע ממגוון מקורות. לפני קבלת מידע שאתה קורא או רואה בעיתונים/אינטרנט או שומע אותו מאחרים, כולל ממקורות שנראים סמכותיים, שקול את הדברים הבאים:
- האם המידע הגיוני?
- האם מקורות המידע מספקים הוכחות תומכות?
- האם יש מקורות אמינים נוספים לתמיכה במידע זה?
- האם מקורות המידע משתמשים בהנחות או בדעות קדומות?
שלב 5. אתגר את עצמך על ידי למידת דברים חדשים
הקצאת זמן לעשיית דברים חדשים מועילה מאוד לחידוד המוח ולבניית כוח נפשי. עזוב את אזור הנוחות שלך כדי לעשות דברים חדשים, למשל:
- קח קורס בנושא שמעולם לא למדת.
- חקור תחביב חדש, כגון ציור, פיסול או כתיבת מאמרים.
- אתגר את עצמך על ידי תיקון בניין או בית לפי מדריך עשה זאת בעצמך.
- למד שפה זרה שעדיין אינך שולט בה.
- שחקו משחק חדש או התאמנו בספורט משחק חדש.
