ויזואליזציה היא טכניקת הרפיה המתבצעת על ידי דימיון של תרחיש או סצנה נעימה. ישנן שתי דרכים להשתמש בהדמיה כדי להתגבר על הפחד. ראשית, דמיינו שאתם מתגברים על הפחד שלכם עד שתצליחו בחיים האמיתיים. שנית, דמיינו תרחיש שנותן לכם שקט נפשי כאשר אתם חווים פחד עז.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ויזואליזציה של הצלחה
שלב 1. היו מציאותיים
ויזואליזציה היא דרך יעילה מאוד. תגובת המוח לתרחישים שאנו מדמיינים היא בדרך כלל זהה לתגובה שהוא נראה להצלחה וכישלון בחיים האמיתיים. כדי להתגבר על הפחד, צור הרגל לדמיין הצלחה, אך צור תרחישים מציאותיים. תארו לעצמכם שאתם מסוגלים להתגבר על הפחד שלכם באופן שהוא אפשרי בפועל.
- לדוגמה, אתה מפחד מדוברי ציבור, אך עליך לדבר בסמינר בעבודה. אל תדמיין שאתה נושא נאום נלהב ומתרברב והקהל מוחא כפיים כשהוא עומד. גם אם המצגת הייתה חלקה, ייתכן שלא תקבל תגובה מסוג זה.
- במקום זאת, דמיינו שהכל מתנהל כשורה. דמיין את עצמך עומד בחזית ברוגע ובביטחון. תארו לעצמכם שהדופק שלכם יציב ועדיין רגוע. תארו לעצמכם גם שאתם יכולים לדבר בצורה שוטפת ומסוגלים לענות על שאלות בצורה משכנעת.
שלב 2. דמיינו את הצלחתכם בשלבים
אם אתה מתקשה לדמיין את התוצאה הסופית (למשל, בהצגת מצגת בסמינר), דמיין בהדרגה כדי להכין את עצמך טוב יותר. בדרך זו קל לך יותר לדמיין מצגת מוצלחת מכיוון שכבר סיימת את השלבים הקודמים שגורמים לך להרגיש מוכן ומוצלח יותר.
- לדוגמה, דמיינו כי סיימתם את המחקר שלכם ויש לכם חומרי מצגת מוכנים היטב. לאחר שתעשה את הפעילות בחיים האמיתיים, דמיין שאתה נותן מצגת בחדר ריק ואז עשה זאת. המשך על ידי הדמיית מצגת נהדרת מול חבר או עמית שאתה סומך עליו ואז עשה זאת. בחר אנשים שמוכנים לתת משוב חיובי לשיפור הדיבור שלך. לבסוף, יום או יומיים מראש, דמיינו שאתם מסוגלים להעביר מצגת מוצלחת בעבודה.
- שיטה זו יכולה לעזור לך להשיג את התוצאה הסופית צעד אחר צעד על ידי הגברת הביטחון העצמי שלך.
שלב 3. דמיינו את ההצלחה שלכם
דמיינו באופן קבוע אם אתם רוצים להתגבר על הפחד שלכם. לעצום עיניים ולדמיין הצלחה. קח 10-15 דקות לפני השינה כדי לדמיין שאתה יכול להתגבר על הפחד שלך. בחיי היומיום תרגיש רגוע יותר אם אתה רגיל להתמודד עם פחדים נפשית. לדוגמה, ייתכן שתוכל לדבר רגוע במהלך פגישת עבודה רגילה.
- כפי שהוסבר למעלה, התחל בקטן בדמיין שאתה מעיר הערות בישיבות עבודה או מביע דעות התומכות בדעותיהם של אחרים. לאחר מכן, המשך לדמיין דברים שהם אסרטיביים יותר, כגון כיבוד דעות של אנשים אחרים במשפט או שניים ולאחר מכן שאל שאלות. בדרך זו תוכל להגיע ליעדים גבוהים יותר מכיוון שאתה מוכן לתרום בשקט למפגש.
- מצאו מקום נטול הפרעות. יהיה לך קל יותר להתרכז בדמיון שלך אם תדמיין במקום שקט. מצאו תנוחת ישיבה או שכיבה שגורמת לכם להרגיש בנוח. וודא כי גופך נקי מכאבים שיכולים להסיח את דעתך מבחינה נפשית. לעצום את העיניים ולדמיין.
- לאנשים רבים מועיל לרשום את דמיונם לפני או אחרי הדמיה. שיטה זו עוזרת לך לפרט על פרטים קונקרטיים ולדמיין תרחישי הצלחה טובים יותר.
- נגן מוזיקה רכה או הדליק נר. קל יותר לבצע ויזואליזציה בסביבה מרגיעה. נשם בנחת ובקביעות תוך הדמיית הצלחה.
שלב 4. דמיינו בפירוט
ככל שהדמיה יותר מפורטת יותר טוב. כאשר תתמודד עם האירוע בפועל, תרגיש רגוע יותר אם יתרחש מצב הדומה לתרחיש שדמיינת. תוך כדי הדמיה, הפעל את כל החושים, הראייה, הריח, השמיעה, המגע והטעם.
- חזיונות הם אולי הכי קל לדמיין. בהמשך לדוגמא המצגת, קל לך יותר לדמיין מצב של חדר ישיבות או לחפש תמונות שבהן עליך לבצע מצגת באמצעות Google על מנת לדמיין הצלחה טובה יותר.
- בדרך כלל קשה יותר לדמיין ריח וטעם בתרחישים מסוימים, אך עשו את המיטב. לדוגמא, בחדר ישיבות יש בדרך כלל ריח של מוצרי מטהר אוויר. אם אתה רגיל לשתות קפה לפני הנאום, דמיין את טעם הקפה בפה.
- הפעל גם את חושי השמיעה והמגע. תארו לעצמכם שהיד שלכם נוגעת בנייר בזמן שאתם מזיזים את הפתק. הקשיבו לאנשים משתעלים, קמים מהמושבים, משתמשים בפלאפונים ולוחשים מדי פעם.
שלב 5. הגדר תזכורת חזותית
אנשים רבים משתמשים בתזכורות חזותיות כדי לסייע בתהליך ההדמיה. שמור לוח מודעות בחדר השינה שלך כך שתמיד תראה תמונות של אנשים מצליחים בדברים שאתה מפחד מהם, כך שאתה מרגיש השראה להתמודד איתם. לדוגמה, אם אתה מפחד מגבהים, תלה כרזות של אנשים המטפסים על צוקים ליד מיטתך.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם חרדה באמצעות ויזואליזציה
שלב 1. רשום את המקומות שגורמים לך להרגיש רגוע
לפעמים אתה יכול להשתמש בהדמיה כדי להרגיע את עצמך כאשר אתה מרגיש חרדה, הידועה כחופשה נפשית. בעיניים עצומות, תחשוב על מקום או תרחיש שנותן לך תחושת רוגע ואז דמיין שאתה נמצא שם. קבעו מראש כמה מקומות שגורמים לכם להרגיש רגועים.
- תחשוב על העבר ועל החוויות הנוכחיות שלך. מהו הרגע המרגיע ביותר? האם יש מקום או רגע מסוים שגורם לך להרגיש מאושר?
- רשמו את המקומות שגורמים לכם להרגיש רגועים מאוד. כל אחד רשאי לבחור את המקום שהוא אוהב, בין אם זה מקום ספציפי או רק דמיון. לדוגמה, אתה יכול לדמיין את עצמך במים או לחשוב על חדר השינה של ילדותך בבית סבתא.
שלב 2. ראשית דמיינו סביבה נוחה
לפני שתצליחי לדמיין את חווית רגע מלחיץ, התאמן בבית. שיטה זו עוזרת לך להבין את תהליך ההדמיה.
- מצאו מקום שקט, ללא הפרעות בבית. שכב או שב בנוחות. אתה יכול לנגן מוזיקה רכה, להדליק נר או כל מה שגורם לך להרגיש רגוע יותר.
- תעצום את העיניים כך שיהיה לך קל יותר להתמקד בדימויים מנטליים של התנאים הפיזיים סביבך.
- קח כמה נשימות עמוקות אם אינך יכול להירגע ומתקשה להתחיל לדמיין. שאפו דרך האף ולאחר מכן נשפו דרך הפה תוך הנשפת אוויר אל תוך הבטן התחתונה כדי להרגיש רגועים יותר ויכולים להתמקד בדמיון שלכם.
שלב 3. השתמש בכל החושים שלך
ויזואליזציה תהיה יעילה מאוד אם תתבצע על ידי מעורבות כל החושים. במהלך החופשה הנפשית שלך, שימו לב למה שאתם רואים, מריחים, נוגעים, שומעים וטועמים.
- לדוגמה, מקום מרגיע עבורך יהיה ליד האגם באביב ותצפה בלהקת ברווזים ששוחים. עכשיו, איזו תמונה אתה רואה? מה צבע מי האגם? באיזה צבע הברווז? באיזה צבע העלים סביבך? איפה אתה בתרחיש הזה? אתה יושב על ספסל? או, עומד על גשר מעל נקיק?
- הפעל גם את החושים האחרים. איזה צליל אתה שומע? תארו לעצמכם שאתם שומעים צליל עדין של מים זורמים או צליל של ברווזים. מה הריח במקום הזה? אולי ורד פורח לידך? האם אתה מריח עלים נרקבים ליד האגם?
- האם אתה יכול לטעום מהמים בפה? האם אתה יכול לזהות את הטעם המלוח של מי האגם כשאתה נושם? איך אתה מרגיש פיזית כרגע? האם אתה מרגיש מספיק חם רק במעיל בהיר? האם יש משב רוח עדין בפנייך?
שלב 4. דמיינו כאשר אתם מפחדים
כאשר אתה נמצא במצב מלחיץ, עצום את עיניך ודמיין. היכולת לדמיין את עצמך במקום רגוע ומרגיע תעורר תגובה פיזית מרגיעה. אתה יכול לאמן את עצמך להגיב בנחת למצבים מלחיצים או מפחידים על ידי הדמיה קבועה.
- כאשר אתה מרגיש פחד, גופך יכנס למצב "קרב או ברח" אשר יפעיל את ייצור ההורמונים אדרנלין וקורטיזול (הידוע גם בשם "הורמון הלחץ") כך שלחץ הדם וקצב הלב שלך יגדלו.
- הרפיה של הגוף והנפש באמצעות ויזואליזציה היא דרך להפעלת תגובת הרפיה המפעילה את המוח לשחרר אותות והורמונים המרגיעים את הגוף והנפש.
- אנשים רבים אומרים כי ויזואליזציה יעילה מאוד להתגברות על הפחד ברגעים מסוימים. אם אתם מפחדים לטוס במטוס, דמיינו מתי המטוס ממריא. אם אינך יכול לישון בגלל מחשבות מלחיצות, דמיין לפני השינה כל לילה.
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם פחד בדרכים אחרות
שלב 1. התייעץ עם מטפל במידת הצורך
פחד הוא דבר טבעי וניתן לחוות אותו על ידי כל אחד. עם זאת, אם אתה כל הזמן מרגיש כל כך פוחד וחרד עד שזה משפיע על חיי היומיום שלך, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה. קבע פגישת ייעוץ עם מטפל כדי שתוכל לבצע בדיקה. חפש מידע על המטפל או בקש מהרופא שלך הפניה. אם אתה עדיין בבית הספר, התייעץ עם יועץ בבית הספר או במכללה שלך.
שלב 2. היו סבלניים
ויזואליזציה היא מיומנות שצריך לתרגל כמו כל מיומנות אחרת. אולי לא הרגשת את התוצאות בפעם הראשונה שדמיינת כדי להתגבר על הפחד שלך. עם זאת, המשיכו לנסות ובסופו של דבר הדברים ישתפרו.
- תרגלו ויזואליזציה באופן קבוע. כאשר אינך מרגיש לחוץ, הקפידי להרגל להפעיל את החושים שלך תוך דמיון לתרחיש מרגיע.
- ויזואליזציה היא אחת משיטות הרפיה רבות, וייתכן שהיא לא מתאימה לכולם. אם אתה כבר מתרגל ויזואליזציה וזה לא עוזר, בחר טכניקה אחרת, כגון מדיטציה, תרגול יוגה, נשימה עמוקה או טכניקת הרפיה אחרת.
שלב 3. למידע נוסף על פחד
לעתים קרובות הפחדים הגדולים ביותר שלך אינם סבירים. הכרה בפחד שאתה חווה ובחוסר הטבע הקשור לפחד שלך יכולה לפעמים לסייע בחרדה. לדוגמה, אם אתה מפחד לטוס במטוסים, כדאי לדעת שהסיכוי לתאונת מטוס קטלנית הוא 1 מכל 7 מיליון טיסות.
