פראניאמה (מקוצר בדרך כלל פראניאם) היא טכניקת נשימה לוויסות זרימת אנרגיית החיים (פראנה) בכל הגוף. פראניאמה מועילה להרגעת הנפש, למקד את תשומת הלב ולהרגעת הגוף. תרגיל זה יכול להתבצע לבד או תוך כדי (לפני, במהלך, אחרי) תרגול תנוחות יוגה שנקראות בדרך כלל אסאנות. ישנן טכניקות שונות של פראניאמה (נשימה) בעלות יתרונות שונים, כגון הפחתת מתח, הגברת האנרגיה, הרגעת הנפש או תקשור אנרגיה שלילית.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: תרגול נשימת דירגה (נשימה של 3 חלקי גוף) להפחתת מתח
שלב 1. התחל את התרגיל כדי למצוא תנוחת ישיבה נוחה או שכיבה
לפני שתתרגלו פראניאמה, הכינו את עצמכם על ידי ישיבה עם רגליים שלובות על הרצפה תוך יישור הגוף ומשיכת הכתפיים לאחור. אם אתה מרגיש לא בנוח, שב על בלוק יוגה או על כיסא עם הרגליים על הרצפה. אתה יכול גם לשכב על הגב על הרצפה על מחצלת יוגה או שמיכה.
אם אתה מתאמן בישיבה, דמיין שעצמות הישיבה שלך (החלק התחתון של עצם האגן שאתה מרגיש בישבנך כאשר אתה יושב על האצבעות) נלחצות על הרצפה או המושב. אם אתה שוכב, דמיין שכל גב גופך שקוע אל פני כדור הארץ. דמיון זה מאפשר לך לחוות רוגע פיזי ונפשי כך שתוכל להתמקד אך ורק בנשימה שלך
שלב 2. הניחו את כף היד השמאלית על הבטן ואת כף היד הימנית על החזה
הניחו את כף היד השמאלית על הבטן מעט מתחת לטבור ואת כף היד על החזה 3-4 ס מ מתחת לעצם הבריח. אתה פשוט הניח את כפות הידיים רגועות בלי ללחוץ.
שלב 3. שאפו דרך האף ולאחר מכן נשפו תוך הרחבת הבטן התחתונה, הבטן העליונה והחזה
תוך כדי שאיפה, השתמש בכפות הידיים כדי לחוש את מתיחת הסרעפת כך שהבטן התחתונה שלך מתרחבת. לאחר מכן, חש כיצד הבטן העליונה שלך מתרחבת כאשר הריאות שלך מתמלאות באוויר. לבסוף, הרגישו את חלל החזה מתרחב. צפה בשרירי הבטן והחזה שלך עולים כאשר אתה שואף.
כדי להקל על זה, שאפו תוך הדמיה של כל חלק גוף (בטן תחתונה, בטן עליונה, חזה) מתרחבים בזה אחר זה
שלב 4. נשוף תוך נשיפה דרך האף החל מהחזה, הבטן העליונה, ואז הבטן התחתונה
בזמן הנשיפה, הניחו לעצם הבריח לרדת לאט ולהירגע שוב ואחריו הבטן העליונה והתחתונה. בדומה לשלבים שלמעלה, השתמש בכפות הידיים שלך כדי לחוש את השינויים המתרחשים כאשר כל חלק בגוף מתרוקן באיטיות.
כך שתנשוף ותנשוף באותו זמן, שאף לספירה של 4 ונשוף לספירה של 4
שלב 5. התאמן בשאיפה ונשיפה בהתאם להוראות לעיל במשך 3-5 דקות
המשך לנשום במשך 3-5 דקות על ידי שאיפה תוך הרחבת הבטן התחתונה, הבטן העליונה, החזה ולאחר מכן נשיפה תוך כיווץ החזה, הבטן העליונה, הבטן התחתונה. אם המוח מסיח את הדעת, תן לזה לחלוף מעצמו, ואז ממקד את תשומת הלב שלך בנשימה שוב.
אם אין לך זמן להתאמן במשך 3-5 דקות, אתה עדיין יכול לעשות dirga pranayam כדי להפחית מתח. בכל בוקר כשאתה מתעורר או כשאתה מתמודד עם בעיה, עצום לרגע את העיניים כדי לעשות את דירגה פראנאיאם לכמה נשימות
שיטה 2 מתוך 5: תרגול נשימת Ujjayi (נשימת האוקיינוס) להגברת האנרגיה והאיזון
שלב 1. שב בתנוחה נוחה
היכונו לתרגיל על ידי ישיבה עם רגליים שלובות על הרצפה תוך יישור הגוף והרפיה של הכתפיים מהאוזניים. אם אתה מרגיש לא בנוח לשבת עם רגליים שלובות על הרצפה, שב על גוש יוגה או על כיסא. במידת הצורך, אתה יכול לשכב על הגב על הרצפה.
- לאלו מכם שמעולם לא תרגלו נשימות ujjayi, התחילו את התרגיל על ידי מיקום גופכם בצורה נוחה ככל האפשר, כך שתוכלו להתמקד בנשימה שלכם, לא בגופכם.
- לאחר שהבנת את דפוס הנשימה הבסיסי של ujjayi, החל אותו תוך כדי תרגול האטה יוגה להגברת האנרגיה, האיזון ויכולת הריכוז.
שלב 2. שאף לאט דרך האף שלך
סגרו את השפתיים כך שתשאפו רק דרך האף. שאפו עמוק יותר מהרגיל עד שהריאות יתמלאו באוויר. בזמן שאתה שואף, כוון את האוויר לכיוון החלק האחורי של הגרון שלך כך שאתה מרגיש שאתה לוחש.
- כאשר נושמים ujjayi, צליל הנשימה הוא כמו קול הגלים הזורמים חזרה לאמצע הים לאחר שהגלים מתרסקים על החוף.
- שאפו ונשפו תוך כדי ספירה כדי לקבוע את משך הנשימה. בזמן שאתה יכול לנשום כל עוד אתה רוצה, התחל את התרגול על ידי נשימה פנימה לספירה של 4-5. הקפד לשאוף ולנשוף באורך זהה לתרגול.
שלב 3. נשוף לאט דרך האף תוך צמצום הגרון
נשוף דרך האף תוך סגירת השפתיים וצמצום הגרון כאילו לחשת, אך לא כל כך הדוקה עד שאי אפשר לנשום. בעת הנשיפה, נסה לגרום לקול נשימתך להישמע כמו צליל גלי האוקיינוס הזורמים לעבר החוף.
- אם אתה מתקשה להשמיע את רעש הגלים המתנפצים כשאתה נושם ujjayi, פתח את הפה שלך ושמע "האאאאאא" כאילו אתה מנסה לערפל מראה על ידי נשיפת אוויר מהפה. לאחר מכן, סגרו את השפתיים ותנשפו את האוויר דרך האף תוך השמעת אותו צליל.
- אנשים רבים אומרים שקול הנשימה של ujjayi דומה לזה של דארת 'ויידר בסרטים של מלחמת הכוכבים.
- וודא כי הנשיפה היא באותו אורך כמו הנשיפה. במהלך התרגול, עליך לבצע את החישוב כך שהשאיפה והנשיפה יהיו תמיד באותו אורך.
שלב 4. המשך להתאמן על ידי שאיפה ונשיפה למשך 5-8 דקות
לאחר שתבין כיצד, תוכל להתאמן יותר, עד 10 או 15 דקות. אם אתה מרגיש סחרחורת או קוצר נשימה, הפסק מיד את התרגיל ונשום כרגיל.
נשימת ujjayi עוזרת לך להירגע אם אתה מרגיש עצבני או חסר מנוחה
שיטה 3 מתוך 5: התאמן בנשימה של נדי שודהאנה (נשימה דרך נחיר אחד לסירוגין) להרגעת הנפש
שלב 1. התחל להתאמן על ידי מציאת תנוחת ישיבה נוחה והנחת כפות הידיים על ירכיך
אתה יכול לשבת עם רגליים שלובות על הרצפה תוך יישור הגוף ומשיכת הכתפיים לאחור. אם אתה מרגיש לא בנוח, שב על גוש יוגה, ספסל או כיסא. וודא שאתה יכול לשבת כשהגב שלך ישר תוך משיכת הכתפיים לאחור, כך שלא תתנודד.
הניחו את כף יד שמאל על ירך שמאל או ברך. אתה יכול להביא את קצות האצבע המורה והאגודל השמאלי יחד בתנועת "בסדר" אם אתה מרגיש בנוח או שומר על כפות הידיים פתוחות
שלב 2. סגור את הנחיר הימני בעזרת האגודל הימני
גע בקצות האצבע הימנית והאצבע האמצעית על המצח (בין הגבות) או כופף אותן וגע במפרק האצבע המורה מתחת לאף.
מקם את החלק הפנימי של האגודל הימני בעקומת הנחיר ממש בקצה עצם האף. שיטה זו סוגרת את דרכי הנשימה מבלי ללחוץ בחוזקה על הנחיריים
שלב 3. שאפו דרך הנחיר השמאלי
שאפו לאט ובהתמדה דרך הנחיר השמאלי שלכם לספירה של 4 או 5 כדי לוודא שאתם נושמים ונושפים באותו זמן. אתה יכול לנשום יותר אם אתה רגיל לפראנייאמה.
שלב 4. סוגרים את הנחיר השמאלי בעזרת האצבע הימנית
לאחר שאיפה לספירה של 4 או 5, השתמש בפנים האצבע הימנית כדי לסגור את הנחיר השמאלי כך ששני הנחיריים יהיו סגורים היטב. אתה יכול לעצור את הנשימה לרגע, אך לא יותר משנייה אחת. הסר את האגודל הימני מהנחיר הימני כך שרק הנחיר השמאלי יהיה מכוסה.
אם אתה נוגע במפרק האצבע המורה מתחת לאף שלך, בדרך כלל קל יותר לכופף את הטבעת ואת האצבעות הקטנות. בחר את הדרך שאתה אוהב, אך התמקד בנשימה, לא באצבעות
שלב 5. נשוף ונשאף דרך הנחיר הימני
לאחר הנשיפה דרך הנחיר הימני, עצור לרגע את הנשימה ואז שאף דרך הנחיר הימני מבלי לשנות את מיקום היד.
הקפד לנשוף כל עוד אתה נושף. לשם כך, התרגל לנשום תוך כדי ספירה עד 4 או 5
שלב 6. שנה את מיקום היד כדי לסגור את הנחיר הימני ואז נשוף דרך הנחיר השמאלי
סגור את הנחיר הימני בלחץ קל, פתח את הנחיר השמאלי ואז נשוף לאט דרך הנחיר השמאלי לספירה של 4 או 5. עד עכשיו השלמת סיבוב אחד של נאדי שודהנה פראנאיים.
שלב 7. בצע תרגיל זה 3-5 נשימות לפני שתחזור לנשום כרגיל
כל מחזור נשימה מתחיל בשאיפה דרך הנחיר השמאלי בהתאם לשלבים המתוארים לעיל. מיקוד המוח שלך על זרימת הנשימה שלך ואת הצליל של הנשימה שלך.
כדי שהשאפה והנשיפה יהיו באותו אורך, המשיכו לספור עד 4 או 5 בכל פעם שאתם נושמים או נושפים
שיטה 4 מתוך 5: תרגל נשימה של קפלבהאטי (נשימת ראש בוהקת) לניקוי רעלים
שלב 1. שב בנוחות האפשרית תוך נשימה עמוקה כדי להכין את עצמך
נסה לשבת עם רגליים שלובות על הרצפה. אם זה לא נוח, שבו על בלוק יוגה או על כיסא. במהלך התרגיל, הקפד לשבת כשהגוף שלך ישר תוך משיכת הכתפיים לאחור.
- תרגילי נשימה Kapalabhati צריך להיעשות בישיבה, במקום לשכב.
- כמה מתרגלי פראניאמה מעדיפים לעצום עיניים תוך כדי תרגול על מנת להתמקד בנשימה.
שלב 2. כווץ את שרירי הבטן התחתונה שלך כך שתוכל לנשוף בנשימות קצרות וסוחטות
בזמן משיכת שרירי הבטן פנימה, נשפו את האוויר מהריאות על ידי נשימות רציפות ויציבות. כדאי להניח את כפות הידיים על הבטן התחתונה כדי לוודא שאתה מפעיל את השרירים הנכונים בזמן הנשיפה. דופן הבטן היא כמו להישאב במהירות בכל פעם שאתה מטלטל.
- אין להשתמש בחזה, בכתף, בצוואר או בשרירי הפנים בעת תרגול נשימה של קפלבהאטי.
- אם אתה מתקשה להפעיל את שרירי הבטן התחתונה, הניח את כפות הידיים על הבטן התחתונה ולחץ בעדינות שוב ושוב, אך מהר.
שלב 3. שחרר את התכווצות שרירי הבטן התחתונה תוך כדי שאיפה כדי שתוכל לנשום כרגיל
לאחר הוצאת האוויר מהריאות תוך כיווץ שרירי הבטן התחתונה, הרפו מיד את השרירים. זה יאפשר לך לנשום כרגיל בכדי להכניס אוויר לריאות ולהתאושש לאחר הנשיפה תוך נשיפה שוב ושוב. בניגוד לנשיפה, שאפו לאט וברוגע והירגעו.
במהלך התרגול של נשימת קפלבהאטי, שאפו דרך האף תוך סגירת השפתיים
שלב 4. בצע תרגיל זה 11 נשימות לפני החזרה לנשימה רגילה
אם אתה רק מתחיל, קבע את קצב הנשימה שלך על ידי נשימה אחת כל 1-2 שניות. אם התאמנת לעתים קרובות, תוכל להאיץ את קצב הנשימה שלך ל -2 נשימות בשנייה.
- אם אתה מרגיש בחילה, סחרחורת או חווה התכווצויות במותן בזמן אימון Kapalabhati, הפסק להתאמן ונשום רגיל במשך 1-2 דקות.
- בדרך כלל, תרגיל זה מורכב מ -3 סטים של 11 נשימות כל אחת, אך אין צורך לעלות עד 3 סטים במידת הצורך.
שיטה 5 מתוך 5: תרגול נשימת Simhasana (נשימת אריות) לשחרור אנרגיה שלילית
שלב 1. שב רגליים על הרצפה
לפני הישיבה הניחו כרית קטנה, שמיכה מקופלת או מחצלת יוגה כבסיס. אם זה מרגיש נוח, חצו את הקרסוליים (כך שכפות הרגליים מצביעות לצד). שנה את תנוחת הישיבה אם ישיבה עם רגליים רגליים אינה מרגישה בנוח.
הניחו את כפות הידיים על הברכיים כשהאצבעות מצביעות לצדדים
שלב 2. קח נשימה עמוקה דרך האף
שאפו זמן רב ככל האפשר דרך האף עד שהריאות שלכם כבר לא יכולות להתמלא באוויר. תוך כדי שאיפה, יישר את הגב והראש תוך משיכת הכתפיים לאחור כדי לאפשר לריאות שלך להתרחב ככל האפשר.
שאפו תוך עצמת עיניים
שלב 3. פתח את הפה והדבק את הלשון כלפי מטה
לאחר שאיפה, פתח את הפה לרווחה כאילו נבדק על ידי רופא שיניים. מוציאים את הלשון תוך הפניית קצה הלשון כלפי מטה לכיוון הסנטר.
לקבלת התוצאות המרביות מהתרגיל, פקחו את העיניים לרווחה ולאחר מכן הביטו למעלה ברגע שאתם פותחים את הפה
שלב 4. נשוף לאט דרך הפה שלך
נשוף אוויר בחלק האחורי של הגרון שלך כדי להשמיע צליל "האאאאאאח" תוך כדי דמיון שאתה רוצה לערפל את המראה על ידי נשיפת אוויר מהפה. בשלב זה, אתה יכול להרגיש את ההתכווצות של החלק האחורי של שרירי הגרון.
לחץ את כפות הידיים על ירכיך בזמן הנשיפה
שלב 5. בצע תרגיל זה 2-3 פעמים
מאחר ונשיפה תוך כדי תרגול נשימות simhasana מכוונת לשחרר אנרגיה שלילית, הקפד להתאמץ בזמן התרגול. אז בצעו את התרגיל הזה רק כמה פעמים כדי שלא ייגמר לכם הכוח לאחר האימון.
אם אתה מרגיש סחרחורת מנשיפה קשה, לנוח ולנשום כרגיל במשך כמה דקות. הניחו את כפות הידיים על החזה כדי לווסת את קצב הנשימה
טיפים
- ניתן לבצע תרגול פראניאמה בכל עת. תרגיל זה עוזר לך למקד את דעתך לפני שתתחיל בפעילויות היומיומיות שלך, להרגיע את דעתך כאשר אתה לחוץ, להגביר את האנרגיה שלך במהלך האימון ולהירגע לפני השינה בלילה.
- תרגילי נשימה של דירגה (3 חלקים בנשימת הגוף) מועילים מאוד אם עושים זאת לפני השינה בלילה.
- כל תרגילי הפראניאמה יכולים להפחית את המתח, אך נשימת הדרגה והסימאסאנה מועילה לשחרור אנרגיה שלילית כאשר אתה נמצא במתח.
- נשימת ujjayi מועילה מאוד אם אתה עושה זאת תוך כדי תרגול יוגה ופעילות גופנית.
- ככל שתתרגלו יותר פראניאמה, כך הביצועים שלכם יהיו טובים יותר כאשר אתם מתאמנים. אל תתאכזב אם לא הצלחת לבצע כל כך הרבה מחזורי נשימה כאשר אתה רק מתחיל.
- אם אינך יכול להתרכז תוך כדי תרגול פראניאמה, עצום עיניים או האזן למוזיקה שקטה.
אַזהָרָה
- אם אתה מרגיש לא בנוח או סחרחורת בעת תרגול פראניאמה, עצור מיד וחזור לנשימה הרגילה שלך.
- אסור לבצע נשימה Kapalabhati על ידי אנשים עם יתר לחץ דם, לחץ דם נמוך, מחלות לב, דימום מהאף והפרעות בעיניים (למשל גלאוקומה) או באוזניים.
