רגשות הם תגובות קוגניטיביות שנותנות משמעות לרגשות. לפעמים הרגשות יכולים להיות כה עזים עד שאנשים מסוימים בורחים על ידי צפייה מרובה בטלוויזיה, קניות או הימורים. אם היא לא תהיה במעקב, הטיסה עלולה להוביל לחובות, תלות וירידה בתנאי בריאות. אז דברים אלה מוסיפים לעול ההרגשה שוב כך שנוצר "מעגל קסמים". מאמר זה מכיל שלבים מעשיים לשליטה ברגשות.
שלב
חלק 1 מתוך 4: שקוע ברגשות
שלב 1. להבין שרגשות הם תוקף של המאבקים הפנימיים שלנו
תחושות נובעות מאיך שאנחנו תופסים את העולם החיצון. רגשות חיוביים הם רגשות 'טובים' ושליליים הם 'רעים', אך אין רגשות 'נכונים' או 'לא נכונים'. רגשות חיוביים ושליליים הן טבעיים כחלק מהחוויה האנושית. חבק את שניהם כך שתוכל ללמוד לשלוט במצבים הקשורים לרגשות אלה.
רגשות מועילים לקביעת מה שאנחנו צריכים. לדוגמה, תחושת פחד היא למעשה דרך לגרום לנו להיות מודעים יותר לסכנות המאיימות על הישרדותנו. פחד היה כנראה הדבר שהחזיק את אבותינו בחיים. ההכרה בכך שכל הרגשות מועילים, גם אם חלק מהם איננו אוהבים, יכולה לעזור להקל על ויסות הרגשות
שלב 2. קח נשימה עמוקה
תרגילי נשימה יכולים לעזור לך להרגיש רגוע יותר, לשלוט יותר ברגשותיך, לשלוט בעצמך, ולקשר יותר לשאר גופך. אתה יכול לעבד רגשות רק כאשר אתה רגוע. נסה את תרגילי הנשימה הבאים. הניחו את כפות הידיים על הבטן, שאפו דרך האף ואז ספרו עד חמש. הרגישו את הבטן משתחררת בזמן הנשיפה.
שלב 3. זיהוי רגשות
אילו חלקי גוף מושפעים? עד כמה התחושה עזה? איך הנשימה שלך? מה היציבה שלך? איך הפנים שלך? האם התחושה חזקה יותר או חלשה יותר? שימו לב כיצד התחושה משפיעה על שאר הגוף. שימו לב למהירות פעימות הלב, הקיבה, טמפרטורת הגוף, הגפיים, השרירים וכל התחושות שעל העור.
שלב 4. זהה את התחושה
מהו המונח המדויק? כּוֹעֵס? הרגשה אשמה? עַצבָּנִי? עָצוּב? חוֹשֵׁשׁ? למשל, הכעס חם; נראה כי תחושה זו מתפשטת בכל הגוף ובין היתר יכולה להגביר את מהירות קצב הלב כך שהידיים והרגליים מזיעות. חרדה עלולה לגרום לקוצר נשימה, קצב לב מוגבר, ידיים ורגליים מיוזעות ולצפיפות בחזה.
אפשר לערבב רגשות בבת אחת. נסה לזהות את כל התחושות המתרחשות
שלב 5. קבל את ההרגשה
תן לרגשות האלה להימשך מבלי להישפט, להתנגד או להתאפק. תנו לתחושה לקרות כי זו תגובה טבעית של הגוף. אם יש לך מחשבה או דעה לגבי התחושה, זכור זאת אך ממקד את תשומת ליבך בתחושות הפיזיות בגופך.
לפעמים האמור לעיל מספיק כדי לשלוט ברגשות. נדרש כוח נפשי גבוה מאוד להתעלם, להימנע או לדכא רגשות; לפעמים דברים אלה יכולים למעשה להפוך את התחושה לחזקה וממושכת. על ידי קבלת רגשותיך ולא פחד מהן, נפשך תהיה חופשית להתמודד עם המצב שגרם להן
חלק 2 מתוך 4: עיבוד רגשות
שלב 1. רשום במשך 15 דקות את מה שאתה מרגיש
כתוב על הסיטואציות שקרו שהולידו תחושות אלו. מה קרה? מי אמר מה? למה זה חשוב? זהה וכתוב את שם התחושה. אל תערוך או תצנזר ואל תדאג לגבי איות, דקדוק או מבנה משפטים. תהיה כנה עם עצמך. רשום הכל.
- ככל שאתה כנה יותר, תוכל לשלוט ברגשותיך יותר.
- שלב זה שימושי, כך שתוכל לנתח את מחשבותיך כאילו מנקודת מבט של אדם שלישי כך שהן אובייקטיביות יותר.
שלב 2. שימו לב לכל המחשבות השליליות ולכל הדפוסים שלהן
לעתים קרובות חשיבה שלילית הפכה להרגל עד שאנשים מאמינים לזה. נסה לנתח כמה הכתיבה שלך היא עובדה וכמה היא דעה. עיקרון מרכזי בטיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא שדרך החשיבה שלך מעצבת את מה שאתה מרגיש. תרגיל זה יכול לעזור לך להתמודד עם המחשבות שלך, כך שבסופו של דבר תוכל לשלוט ברגשותיך.
קל יותר לזהות מחשבות מוטעות על ידי קריאת צורתן הכתובה
שלב 3. כתוב את התגובה כאילו אתה כותב לחבר קרוב
לעתים קרובות אנו שיפוטיים וביקורתיים כלפי עצמנו יותר מאחרים. היו קלילים יותר וחשבו על טיעונים ותגובות סבירים לכל הנושאים המפורטים למעלה. ספק עובדות מנחמות ועצות.
אם אינך אוהב לכתוב, אולי ניתן להקליט את מחשבותיך באפליקציית הקלטת אודיו (דבר בקטעים של 10 דקות). האזינו להקלטה ושימו לב לכל מחשבה שלילית. חזור על תהליך זה עד שלוש פעמים
שלב 4. קרא את תגובתך
לאחר כתיבת התגובה, קרא אותה! שים את התגובה הצידה וקרא שוב לאחר שנת לילה או כעבור 24 שעות. בזמן ההמתנה, לעסוק בפעילות או בתחביב מרגיע; הנקודה היא להתרחק מההרגשה תחילה, כך שאחר כך תוכל לזכות בפרספקטיבה חדשה.
הסתר את הפוסט הזה. הקפד על סודיות הכתיבה כך שלא תפחד לכתוב הכל בכנות
חלק 3 מתוך 4: עיבוד רגשות עם אנשים מהימנים
שלב 1. מצא מישהו שאתה יכול לסמוך עליו ולדבר איתו
תן לאדם לדעת שאתה צריך לדבר על משהו חסוי. קל יותר לדבר על בעיות עם יקיריהן. שאל אם יש לו זמן. אנשים עסוקים או לחוצים גם אינם טובים בבקשת עזרה. במידת האפשר, מצא אדם מהימן שחווה בעיות דומות. סביר יותר שהאדם יבין את המצב שלך והאמפתיה שלו יכולה להיות מנחמת.
שלב 2. ספר לאדם מה אתה מרגיש
ספר לאדם האמין מה קרה שגרם לתחושה. הסבר מדוע זה חשוב. דבר על כל מה שעולה בדעתך וצריך לומר אותו. השמעת תוכן ליבך יכולה להקל ולהטיב גם על בריאותך הגופנית.
שלב 3. שאל את דעתו של האדם האמין על הבעיה שלך
אחרי שתחשוף את המצב שלך, אולי האדם השני יעלה סיפור אישי ויראה שאתה לא לבד בהתמודדות עם הבעיה. אולי אותו אדם יכול לספק נקודת מבט חדשה שבעבר לא הייתה מתקבלת על הדעת.
חלק 4 מתוך 4: התמודדות עם מקור התחושות
שלב 1. התגבר על מחשבות שליליות
תרגיש כמה הרגשות שלך עזים. לאחר עיבוד התחושה וראיתה מנקודת מבט אחרת, חשבו האם יש דרך אחרת להסתכל על המצב. האם הרגשות שלך השתנו לאחר העיבוד הזה? רגשות יכולים להשתנות כאשר צורת החשיבה משתנה.
שלב 2. תחשוב על כל הדברים שאתה יכול לעשות כדי לשנות דברים
לבד או עם יקיריכם, ערכו רשימה של דברים שאתם יכולים לעשות כדי לשנות את המצב. חשוב על כל האפשרויות, המאמץ הנדרש והאם אתה זקוק לעזרה או לא. הצעדים שאתה צריך לנקוט יהיו תלויים באנשים המעורבים וביחסים שלך איתם (משפחה, חבר, חברים, מכרים, עמיתים לעבודה, בוס), אז חשוב על הצעד המתאים ביותר.
שלב 3. בצע תיקונים
עשה כמיטב יכולתך כדי לשפר את המצב. אם אתה אחראי למשהו, תהיה כנה והתמודד עם האחריות. תתנצל על כל הטעויות שלך ונסה לתקן אותן. כדי לא להיות רדוף על ידי רגשות, אתה צריך להיות בטוח שאתה עושה כמיטב יכולתך.
שלב 4. הפוך עלה חיים חדש
אם מסיבה כלשהי כל המאמצים שלך לתקן לא צלחו או שכבר אי אפשר להתפייס עם האנשים המעורבים בסיטואציה (אולי בגלל שהאדם מת או חסם אותך), אתה עדיין צריך לאהוב את עצמך ולהמשיך את החיים. הרגיע את עצמך שעשית כמיטב יכולתך ולמדת לקח מהאירוע. זכור את השיעור הזה.
שלב 5. פנה למטפל
לפעמים קצת קשה לרדת לשורש הרגשות שלך. המטפל יכול לסייע באיתור הגורם לשורש התחושה כך שניתן לפתור אותה ביעילות.
- נסה לשאול את הרופא האישי שלך אם יש מטפל שאתה יכול להמליץ עליו. אתה יכול גם לחפש באינטרנט (מקוון).
- אין צורך לחכות עד שהבעיה שלך תהיה באמת גדולה ומסובכת לפני שתבקש עזרה מהמטפל. המטפל יכול למעשה לזהות מחשבות והתנהגויות יומיומיות רעות, כך שתוכל להיות מאושר ויציב יותר.
טיפים
- אם אתה תקוע במעגל של חובות או התמכרות, פנה לעזרה מקצועית. המטפל יכול לעזור רגשית, להבטיח סודיות ולהיות אובייקטיבי כאשר אהובך אינו יכול.
- ניהול יומן יכול לעזור לך לשלוט ברגשותיך באופן קבוע.
