אם אתה מתעצבן בקלות, מערכות היחסים שלך עם משפחה, חברים ועמיתים לעבודה עלולים להתאמץ. בנוסף, לעתים קרובות תחושת עצבנות עלולה לגרום לך מותש רגשית. לא משנה אם הגירוי שלך מופעל ממצב ספציפי או נובע מבעיה פיזית, ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להרגיש טוב יותר. כאשר אינך מתעצבן בקלות, אתה יכול לראות שינוי חיובי ביחסך ובהשקפתך.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע הרגלים או דפוסים בריאים
שלב 1. נסה להתאמן לעתים קרובות יותר
פעילות גופנית אינה רק טובה לבריאות הגופנית, היא גם יכולה לשפר או לשפר את מצב הרוח. על ידי פעילות גופנית תכופה, תרגיש פחות לחוץ, כך שאתה נוטה פחות להתעצבן. אם אתה מרגיש עייף לאחר יום עבודה ארוך, מומלץ לבקר במרכז הכושר כדי להתאמן.
- הפוך את האימון לשגרה. הרופאים ממליצים לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה כל שישה ימים בשבוע. נסה לקבוע לוח זמנים של אימונים, ממש כמו כשאתה קובע פגישות או פגישות אחרות. על ידי קביעת עדיפות לפעילות גופנית, סביר שתשקיע יותר זמן בכל יום בפעילות גופנית.
- בחר פעילות שאתה אוהב. האם אתה נהנה לשחות? חפשו חדר כושר או חדר כושר עם בריכה מקורה. אם תבחר ספורט שגורם לך להרגיש טוב, מצב הרוח שלך ישתפר.
- חקור בחיק הטבע. להיות בחוץ יכול לעזור לשפר את מצב הרוח ולהקל על החרדה. נסה ללכת למרחקים ארוכים בחיק הטבע ולחקור אזורים או שבילים חדשים בג'ונגל העירוני.
שלב 2. אכלו מזון בריא
האוכל שאתה אוכל יכול להשפיע רבות על מצב הרוח שלך. אם אתם אוכלים יותר מדי מזון ממותק או מעובד במכונה, סביר יותר שתחוו תסמינים של שינויים במצב הרוח, כולל עצבנות. לכן, נסו לאכול מזון מלא, במיוחד פירות וירקות בכמויות גדולות. אם הגוף שלך מרגיש טרי יותר, מצב הרוח שלך יהיה טוב יותר.
- נסה לאכול לפחות חמש מנות ירקות ושתי מנות פירות מדי יום. ירקות עלים ירוקים כמו כרוב מכילים חומרים מזינים רבים שיכולים לשמור על בריאות הגוף.
- הפירות ממיני הגרגרים מכילים נוגדי חמצון רבים שהוכחו כמשפרים את תפקוד המוח. אם המוח שלך יכול לעבוד טוב יותר, רוב הסיכויים שתהיה במצב רוח טוב יותר. נסה להכין שייק המכיל פירות כמו פטל או אוכמניות מדי בוקר.
- הימנע מצריכה מוגזמת של מוצרים המכילים קפאין. צריכת קפאין מוגזמת עלולה לגרום לך להרגיש עצבני ולגרום לשינויים ברמות האנרגיה שלך, מה שעלול לגרום לך להרגיש עייף וגירוי.
שלב 3. תנוח מספיק
קיים מתאם בין שינה או מנוחה למצב רוח. אתה בטח כבר יודע שחוסר שינה יכול להוביל לתחושות של לחץ ועומס רגשי. כדי להימנע משינויים במצב הרוח, נסו לישון לפחות 7 עד 8 שעות בכל לילה.
- עקוב אחר לוח השינה שנקבע מראש. נסו ללכת לישון ולהתעורר בשעות קבועות בכל יום. באופן זה, גופך יסתגל לשעון הביולוגי שלך כך שתהיה לך שינה איכותית יותר. זה גם יכול לעזור ליצור מצב רוח טוב.
- כבה את האלקטרוניקה לפני שאתה הולך לישון. נסה לא לצפות בטלוויזיה או לבדוק דוא"ל לפני השינה. אור ממסכים אלקטרוניים עלול להפריע ליכולתו של המוח לנוח.
שלב 4. הימנע מצריכת אלכוהול מופרזת
בעוד שתיית כוס יין לאחר העבודה עלולה לגרום לך להרגיש רגוע יותר, לשתות יותר מדי אלכוהול עלולה להיות השפעה מזיקה. מחקרים מראים שמכיוון שאלכוהול יכול להקטין את היכולת שלך להכיל את הרגשות שלך, צריכת אלכוהול יכולה לעודד אותך להגיד דברים שגורמים לך להישמע כאילו אתה כועס או מוטרד. לדוגמה, אם שתית כמה משקאות אלכוהוליים, סביר להניח שאתה תתעצבן כאשר בן זוגך שוכח לנקות כלי אוכל מלוכלכים - ואתה לא מפחד להראות את עצבונך. נשים צריכות להגביל את צריכת המשקאות האלכוהוליים למנה אחת ליום, ואילו לגברים להגביל את צריכת המשקאות האלכוהוליים לשתי מנות ביום.
- היו מודעים להשפעות האלכוהול על מצב הרוח. אם אתה יודע ששתיית אלכוהול גורמת לך לעתים קרובות להרגיש כועס או רגשי, נסה לא לשתות אותו.
- משקאות אלכוהוליים יכולים גם להפריע לשינה. הימנע מצריכת משקאות אלכוהוליים, 2 עד 3 שעות לפני השינה.
שיטה 2 מתוך 4: שינוי הלך הרוח שלך
שלב 1. קח קצת זמן לעצמך
תחושת עצבנות יכולה להיות דרך המוח שלך לומר לך שאתה צריך לנוח. כאשר מתרחש שינוי במצב הרוח, בצע צעדים כדי להתרחק מהמצב שגרם לשינוי וקח זמן לעצמך. אתה יכול לעשות דברים פשוטים, כמו לטייל קצת בבית כדי להתקרר.
- הרגל לקחת לעצמך זמן מדי יום. ייתכן שתוכל להקדיש חצי יום לקריאת ספר כל יום. לחלופין, אתה יכול להתעורר מוקדם ליהנות מכוס קפה בסביבה שלווה לחלוטין.
- כאשר אתה מתחיל להרגיש עצבני, הפסק מיד את מה שאתה עושה או התרחק מהסיטואציה. הקדישו זמן להאזין למוסיקה או לבצע מתיחות יוגה שיכולות לגרום לכם להרגיש רגועים יותר.
שלב 2. התאמן בסבלנות
אם אתה חסר סבלנות, סביר שתחוש עצבני, המום ומדוכא. נסה לתרגל סבלנות בחיי היומיום. זה לא קל, אבל זה יכול להיות בעל יתרונות חיוביים למצב הרוח הכללי שלך.
- נסה לעשות הכל בנחת. מחקרים מראים כי על ידי תנועה בקצב איטי יותר (או איטי יותר), לא תרגיש ממהר ולכן תוכל להיות סבלני יותר. נסה לאכול לאט, לנשום לאט ולוקח זמן להעריך וליהנות ממה שיש סביבך.
- להיות גמיש. חשוב לדעת שהדברים לא תמיד הולכים כמו שאתה רוצה. היו מוכנים אם בכל עת הדברים אינם מתנהלים לפי התוכנית או נמשכים זמן רב מהצפוי. לדוגמה, אולי אתה מקדיש 30 דקות להלביש את הילדים ולקחת אותם לבית הספר. לכן, נסה להגדיר זמן גמיש יותר בלוח הזמנים היומי שלך. בדרך זו, אם פעילות או משהו יימשך זמן רב מהצפוי, לא תרגיש כאילו היום שלך מתפרק.
שלב 3. נסה לעשות מדיטציה
מדיטציה יכולה לספק יתרונות טובים למצבים רגשיים. דיווחים מראים שמדיטציה יכולה להפחית תחושות גירוי, לשפר את היכולת להתמודד עם בעיות ולספק איזון רגשי גדול יותר. נסה לעשות מדיטציה כחלק משגרת יומך. לאחר מכן, אתה יכול לראות שינוי משמעותי בבריאות הנפש שלך.
- אתה יכול לעשות מדיטציה על ידי בחירת מקום שקט ושקט לשבת בו. לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה עמוקה. אתה יכול לתת למוח שלך לנדוד או להתמקד בדמיון תמונה מסוימת, כגון התנגשות גלים או אור של נר זוהר.
- ישנם מדריכי מדיטציה רבים. נסה להוריד את אחד המדריכים האלה לטלפון שלך. משך הזמן גם משתנה, בין שעתיים לשעתיים. מפגשים מודרכים כאלה מתאימים לאנשים חדשים במדיטציה.
שלב 4. פשוט תן לזה לקרות
אתה עלול להרגיש עצבני מאוד על משהו. לדוגמה, הילד שלך תמיד יכול לשכוח לסדר את המיטה שלו לפני שהוא הולך לבית הספר. במקום לתת לזה לעצבן אותך ולהרוס לך את היום, ספר לעצמך את הסיבות לשכוח ופשוט תן לזה לקרות.
באנגלית זה נקרא "שחרור הסיפור". במקום לתת לתדמית של חדר מבולגן להסיח את דעתך לאורך כל היום, כדאי לתרגל לדבר עם עצמך. בכל פעם שאתה חושב על מיטה מבולגנת, זכור לעצמך שילדך בכל זאת מתוק, אכפתי והומוריסטי. בסופו של דבר הדברים האלה יכולים להפוך למחשבות שהמוח שלך מתמקד בהן אינסטינקטיבית
שלב 5. תנו לבלתי צפוי לקרות
חרדה היא אחת הסיבות העיקריות שאנשים חשים עצבנות. פעמים רבות, הבלתי צפוי גורם לחרדה ומוביל לטינה. דמיין או חשב מה קורה למצב הרוח שלך כשיש תאונת דרכים שגורמת לך באיחור של 20 דקות לעבודה. לעיכוב בלתי צפוי זה יכולות להיות השפעות מתמשכות לאורך כל היום. אתה יכול למנוע מהבלתי צפוי לקרות, אך תוכל גם לנקוט בצעדים מסוימים כדי להתמודד טוב יותר עם הבלתי צפוי.
- קח נשימה עמוקה. הרגעת עצמך בנשימה איטית ומודעת יכולה לעזור לך להישאר רגוע ולהימנע מגירוי.
- אל תחסום את הופעת החרדה. אל תגרום לעצמך להרגיש יותר גרוע על ידי נזיפה בעצמך על החרדה שאתה מרגיש. במקום זאת, זיהה את רגשותיך, בנה תוכניות לשיפור מצבך והמשך בחייך. אם אתה יודע שתאחר לעבודה, קבל שאולי תצטרך לאכול ארוחת צהריים ליד השולחן שלך (תוך כדי עבודה) כדי לפצות על האיחור.
שלב 6. וודא שאתה מוקף באנשים בעלי חשיבה חיובית
אתה עלול להרגיש עצבני מכיוון שאתה מוקף באנשים שחושבים שלילית. זכור כי מצבי רוח יכולים להדבק. אם אתה רוצה להיות במצב רוח טוב, אחד הדברים הטובים ביותר לעשות הוא להיות בסביבה של אנשים שגורמים לך להרגיש שמחה ורגועה.
- לא תמיד אתה יכול לבחור עם מי אתה רוצה להיות. למשל, אם יש לך עמית לעבודה עם הלך רוח שלילי, כמובן שאי אפשר פשוט לנתק איתו קשרים. עם זאת, אתה יכול לקבל את ההחלטה לא לתת להתנהגותו השלילית להשפיע על מצב הרוח שלך. בנוסף, אתה יכול גם להגביל את האינטראקציה איתו ככל האפשר.
- תחשוב על דברים חיוביים. במהלך היום, הקדש זמן להתמקד בדברים הטובים. אתה יכול לחשוב על דברים פשוטים, כמו ריח של קפה בבוקר.
שלב 7. לסדר או לנהל את הסביבה שלך
אם הבית שלך הוא בלגן, רוב הסיכויים שגם המוח שלך הוא בלגן. חוסר ארגון בחיי היומיום יכול להוביל לרמות מתח גבוהות יותר ולהגברת תחושות הגירוי. לכן, נסו לשמור על סביבת המגורים שלכם מסודרת יותר. כך תרגיש טוב יותר.
- קח 10 דקות בכל אחר צהריים לסדר את הבית שלך. כאשר תתכוננו לישון תרגישו רגועים ולמחרת בבוקר תרגישו טוב יותר ומוכנים יותר להתמודד עם היום בשלום.
- נסה לשמור על שולחן העבודה שלך מסודר. כך תרגישו רגועים יותר בעבודה ופחות מעצבנים או כועסים.
שיטה 3 מתוך 4: תקשורת עם אחרים
שלב 1. הגדר גבולות
מיום ליום אנשים אחרים מרגיזים אותך לעתים קרובות. אם אתה עובד כדי לשפר את כישורי התקשורת שלך, תוכל להתמודד טוב יותר עם אנשים מעצבנים. על ידי הצבת גבולות והחלתם על אחרים, תוכל להגביל את האינטראקציות המעוררות טינה.
- ודא שהרגשות שלך ברורים. לדוגמה, אם עמיתך לעיתים קרובות שואל מתי יהיו לך ילדים, והשאלה שאתה רואה כפגיעה בפרטיות, תוכל לענות "בעלי/אשתי ואני מאוד מאושרים מחיי הנישואין שלנו". לאחר מכן, המשך את עבודתך.
- נסה להעז להגיד לא. לעתים קרובות אנו חשים עצבנות כאשר אנו המומים ותשושים. זה נוטה לקרות כאשר אנו עסוקים מדי. נסה להגיד לא כאשר מישהו מבקש ממך לעשות משהו כשאין לך זמן בעצמך. רק תגיד, "למעשה, אני עסוק אז אני לא יכול להחליף אותך בהשתתפות ארוחת ערב עם לקוח ביום חמישי הקרוב. יש לי הרבה עבודה."
שלב 2. נסה טקטיקות חדשות
כאשר אתה מרגיש עצבני, ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט בכדי למנוע מהגירוי להתפרק לאנשים אחרים. אחת השיטות היעילות ביותר היא לקחת הפסקה או להשהות את הפעילות שאתה מבצע. אם אתה מרגיש עצבני בזמן הפגישה, בקש רשות לעזוב את הפגישה לכמה דקות. שתו כוס מים, קחו נשימה עמוקה, ותן לרגשות שאתם חשים לעבד. זה יכול לסייע במניעתך מלגרום לאחרים.
- השתמש בהצהרות עם הכינוי "אני". במקום להרגיש עצבני וכעס כשאתה חוזר הביתה ורואה את הכיור מלא בסכו"ם מלוכלך, הביע את התסכול שלך בצורה פרודוקטיבית. נסה לומר, "הייתי שמח יותר אם היית עוזר לי לנקות את הסכו"ם", או "אני מרגיש המום כשאני חוזר מהעבודה ורואה עד כמה הבית מבולגן". כך תוכל להסביר את רגשותיך מבלי להאשים את האדם האחר.
- שקול את נקודות המבט של אנשים אחרים. לפני שתראה כעס, נסה לחשוב לרגע. האם לאדם המדובר עבר יום עמוס במיוחד? האם זה מה שמונע ממנו לסיים את שיעורי הבית? זה עשוי להיות רעיון טוב לקחת את הדברים האלה בחשבון לפני שתביע ישירות את הטרדה או הכעס שלך.
שלב 3. שאל כמה שאלות
לפעמים ההשקפה שלך על מצב אחד אינה מכסה או כרוכה בהיבטים אחרים, גדולים יותר. אנו נוטים לחשוב שפעולותיהם של אחרים ממוקדות בנו. למעשה, לאנשים אחרים יכולות להיות סיבות שאין להן כל קשר אליך. נסה לשאול כמה שאלות כדי ללמוד עוד על המצב הקיים.
כאשר בן זוגך שוכח להוציא את האשפה, זה יכול לעצבן אותך. עם זאת, במקום לחשוב "למה לא אכפת לו ממני?", נסה להתבונן בסיטואציה באומרו "מדוע טרם הוסרה האשפה הזו? איחרת הבוקר לעבודה?"
שיטה 4 מתוך 4: הבנת רגשות העצבנות
שלב 1. זיהוי הסיבה
אם אתה מוצא את עצמך מרגיש עצבני מדי יום, עליך לברר מדוע. חרדה יכולה להיות סימפטום לבעיות בריאות כגון חרדה ודיכאון. אצל נשים חוסר איזון הורמונלי יכול לגרום לתחושות של עצבנות,
- הכעס עשוי גם להיות סימפטום של מחלה חמורה יותר, כגון מחלות לב וכלי דם או מחלות ריאה.
- סוגים מסוימים של תרופות יכולים גם לעורר תחושות של גירוי. מומלץ לבקש מהרופא שלך למצוא את הסיבה לבעיה הבריאותית שאתה מתמודד איתה.
שלב 2. נסה את הטיפול
התייעץ עם הרופא שלך לגבי הדרך או השיטה המתאימות ביותר להתמודדות עם הגירוי שנוצר לעתים קרובות. אם הגירוי הוא סימפטום של מחלה גופנית, כגון פצע כרוני, מומלץ להיות אגרסיביים יותר בהתמודדות עם המחלה. שאל את הרופא שלך לייעוץ בנוגע לתרופות או לשינויים באורח החיים.
אם הרופא שלך חושב שהעצבן שלך נובעת מבעיה נפשית, כגון חרדה או דיכאון, בקש ממנו להפנות אותך ליועץ. טיפול בשיחות באמצעות עזרה בהתמודדות עם בעיות אלה ביעילות רבה יותר
שלב 3. בצע שינויים באורח החיים
אם הגירוי שאתה חווה אינו נובע מבעיה פיזית, ייתכן שהגירוי הוא מצבי. המשמעות היא שהעצבנות מופעלת ממשהו שקורה, כגון לחץ בעבודה או בעיה בזוגיות. לכן, קח קצת זמן לנסות לברר ולקבוע אילו היבטים גרמו לך להיות עצוב או אומלל. לאחר מכן, נקט צעדים ליצירת שינויים חיוביים בהיבטים אלה.
- אם אתה מרגיש שעבודה היא אחד הגורמים העיקריים למצב הרוח הרע שלך, נסה לבצע שינוי בקריירה. ציין את ההיבטים שלדעתך הם החשובים ביותר בעבודה שלך, כגון שכר, אתגרים יצירתיים, ביטחון וסביבת עבודה חיובית. לאחר מכן, הקדש זמן לסיעור מוחות לגבי תחום הקריירה המתאים לך ביותר.
- אם אתה מתקשה בקשרים אישיים, נסה לשתף את בן / בת זוגך במחשבותיך או ברגשותיך. לדוגמה, אם אתה ממשיך להרגיש מתוסכל מהבן זוג שלך, הזמין אותו לדבר על רגשותיך. על ידי הסבר כזה, רגשית תרגיש טוב יותר ותקבל שינוי חיובי.
טיפים
- נסה שיטות הרפיה שונות עד שתמצא את הדרך המתאימה לך ביותר.
- אם אתה רוטן הרבה, נסה לשנות את המיקוד שלך. נגן מוזיקה מהנה או עשה משהו מרגיע כדי להסיח את דעתך.
