זה נורמלי לדאוג מה אנשים אחרים חושבים עליך. עם זאת, אתה תרגיש כל כך מדוכא וחרד עד שלא תוכל להיות עצמך אם תתמקד בזה כל הזמן. למד לאהוב את עצמך אם דעתך של אחרים עליך לעיתים קרובות מעוררת רגשות של כעס או דאגה. התאמן בשליטה על המוח שלך כדי להתמקד בדברים שאתה צריך לתעדף במקום לנחש מה אנשים אחרים חושבים או אומרים עליך. כמו כן, הפק את המקסימום מביקורת בונה והתעלם מביקורת חסרת תועלת או מזלזל.
היועץ טרודי גריפין נזכר:
"ההרגל לחשוב על הדעות של אנשים אחרים עליך גורם לך לעתים קרובות לשנות את ההתנהגות שלך כי אתה רוצה לרצות אחרים. בנוסף, הלך הרוח הזה גורם לך להקרין באופן בלתי מילולי צורך בהכרה שמפריעה להרמוניה במערכת יחסים".
שלב
שיטה 1 מתוך 3: בניית ביטחון
שלב 1. רשום את נקודות החוזק וההצלחות שלך
ההבנה שהערך העצמי מגיע מבפנים הוא היבט חשוב שגורם לך לא לדאוג לדעות של אחרים. אחת הדרכים להגביר את הביטחון והכבוד העצמי שלך היא לרשום את כל הדברים החיוביים שיש לך.
- נקודות החוזק כוללות היבטים שונים של אישיות (למשל אדיבים וסבלניים) או כישורים (למשל שף גדול או נהג נהדר). הצלחה יכולה להיות קבלת ציוני מבחן טובים, יכולת להשלים פרויקט או קבלת קידום מכירות.
- בקש מחבר או בן משפחה לעזור בקלט אם אתה מתקשה להחליט מה לכלול ברשימה. בנוסף, ענה על שאלת סקר כוח הדמויות באינטרנט שערכה VIA כדי לברר את האופי החיובי שלך.
שלב 2. החלף מחשבות שליליות במחשבות מציאותיות
זה יכול להיות קשה לשלוט בעצמך לחשוב בחיוב אם אתה רגיל לחשוב מחשבות שליליות או אם אתה נעלב בקלות מביקורת קשה. ברגע שאתה מבין שאתה אומר משהו שלילי על עצמך, עצור מיד ושאל מה אתה חושב. האם המחשבה רציונלית? אם לא, החלף אותו במחשבה ניטרלית ומציאותית.
- לדוגמה, אם אתה חושב, "החברים החדשים שלי מבית הספר יתרחקו ממני", אמור לעצמך, "אני לא יכול לרצות את כולם. זה טבעי שחלק מהחברים לא יאהבו אותי. אני אהיה נחמד וידידותי כל כך אני יכול להכיר את החברים שלי. חברים חדשים ".
- למד לקבל פגמים וחולשות כדי להתגבר עליהם.
שלב 3. התחייב להתגבר על חולשות
לכולם יש פגמים וזה נורמלי. היבט חשוב בשיפור עצמי הוא הכרת החולשות שלך וראייתן כהזדמנויות לשפר את עצמך, במקום להתחרט כל הזמן על החסרונות שלך או לחשוב מה אנשים אחרים חושבים עליך. על ידי השתדלות לשפר את עצמך, תוכל לקבל את עצמך ולא להתמקד בתפיסות של אחרים כלפיך.
לדוגמה, אם מבנה גוף פחות אידיאלי גורם לך להרגיש חסר ביטחון, קבע מטרות תרגול גם אם אתה מתחיל בקביעת יעדים שקל להשיג. לדוגמה, התחל להתאמן על ידי קביעת הליכה של 30 דקות ביום 3 פעמים בשבוע
שלב 4. עשה טוב בצורה לא אנוכית
אתה תעריך את עצמך יותר אם אתה מסוגל לשים לב לאחרים ולא רק להתמקד בעצמך. היו אדיבים וטקטיים כלפי כל מי שאתם פוגשים, אך לא מתוך רצון לרצות אחרים או לקבל משהו בתמורה. אתה עדיין שמח גם אם הם לא מודים לך או מחזירים לך משהו כי עשית את הדבר הנכון.
עשה טוב כחלק מחיי היומיום, אפילו על ידי עשיית דברים קטנים, כגון פתיחת הדלת לאנשים אחרים שיחלפו על פניהם או החמיאו לבגדים שהוא לובש
שלב 5. הצב גבולות מתאימים בעת אינטראקציה עם אנשים אחרים
להיות נחמד לאנשים אחרים לא אומר לתת להם לנצל אותך או להתייחס אליך כרצונם. אם אתה לא רגיל לזה, הצבת גבולות יכולה להיות קשה בהתחלה. עם זאת, גבולות מוצקים גורמים לך להרגיש בטוח יותר ונוח יותר בעת אינטראקציה עם אנשים אחרים.
- זכור שאתה יכול לדחות בקשה של מישהו במידת הצורך.
- הסבירו את הגבולות שלכם בצורה אסרטיבית וספרו להם על ההשלכות אם הם יופרו. למשל, "אני שמח שבאת, אבל אני לא רוצה להתווכח יותר על הורות".
- בהתחלה, האדם האחר עשוי להיות מאוכזב, כועס או מסרב, במיוחד אם מעולם לא הצבת גבולות בעת אינטראקציה איתו. עם זאת, אנשים שמכבדים אותך צריכים לכבד את הגבולות שלך גם אם הם מתקשים לקבל אותם.
- אם מישהו לא רוצה לכבד את הגבולות שלך, הגבל את האינטראקציה איתו.
שיטה 2 מתוך 3: מיקוד תשומת לב
שלב 1. קבע מה מדאיג אותך
הפחד לדאוג מהתפיסות של אחרים כלפיך עלול להפוך לבלתי נשלט כשמדובר במשהו חשוב וחד משמעי. נסה לזהות מה באמת מדאיג אותך. בנוסף להפחתת החרדה, שלב זה עוזר לך לקבוע כיצד להתמודד עם זה.
לדוגמה, אתה עלול לחוש פחד מכיוון שאתה חושב שתבקר אותך על ידי עמית לעבודה. נסה לברר במיוחד ממה אתה באמת מודאג. האם אתה מודאג מכך שהבוס שלך ייחשב פחות פרודוקטיבי? מפחדים שירכלו אותך על ידי עמיתים לעבודה? זקוקים להכשרה או תמיכה בתפקיד?
שלב 2. קבע מה עומד מאחורי החרדה שלך
ברגע שאתה יודע מה מדאיג אותך, קבע את הסיבה. אתה עשוי למצוא תשובה רציונלית, אך חרדה יכולה להתעורר על ידי אירועים שקרו לך. על ידי השתקפות, מה שאתה מודאג ממנו עשוי להיות בלתי מוצדק.
- לדוגמה, אתה חושש שיבקר אותך על ידי עמיתים לעבודה על קעקוע. אם אתה עובד במשרד שבו המצב אינו מתאים לעובדים עם קעקועים (כגון משרד עו"ד שמרני), החרדה שלך מוצדקת.
- אם אתה עובד בבית קפה שבו הרבה עובדים לובשים פירסינג, ייתכן שתוכל לעשות קעקוע. גלה אם החרדה שלך נגרמת מסיבות אחרות, כגון לשמוע את ההורים שלך אומרים ("אם יש לך קעקוע, אף אחד לא יאמין לך!").
שלב 3. התאמן במיקוד המוח שלך
התמקדות פירושה להיות מודע לדברים שאתה חווה, חושב ומרגיש. התמקדות גורמת לך להרגיש רגוע יותר כך שלא תדאג לדברים שלא קרו או ממה שאנשים אחרים חושבים.
- אם אתה מתחיל לחשוב על התפיסות של אחרים עליך, ממקד מחדש את המחשבות שלך במה שקורה. חשוב על מה שאתה עושה, מרגיש והתוצאות שאתה רוצה להשיג.
- היו מודעים כיצד אתם מרגישים וחושבים מבלי לשפוט. להיות מודע למה שאתה חושב עוזר לך לקבל את העובדה שאתה חרד כך שיהיה קל יותר להתמודד איתו.
- עשו מדיטציית מיינדפולנס כדי להרגיל למקד את דעתכם בכל עת. חפש אפליקציות או מדריכים לתרגול מדיטציית מיינדפולנס באינטרנט.
שלב 4. התכונן לתרחיש הגרוע ביותר
חרדה מהחשבה לגבי תפיסתך כלפי אחרים מופעלת לעתים קרובות על ידי דימיון מה יקרה. התגבר על זה על ידי הכנת פתרונות או צעדים שאתה רוצה לנקוט אם התרחיש הגרוע ביותר אכן קורה.
- לדוגמה, לעתים קרובות אתה חושב, "אני לא יכול להשלים את המשימה הקבוצתית שאני אחראי עליה. החברים שלי בטח כועסים עלי". שאל את עצמך, "מה אעשה אם לא אצליח לבצע משימה? כיצד אוכל להתמודד עם רגשות אשם? מה אוכל לעשות כדי למנוע זאת?"
- התחל לחשוב על פתרונות פשוטים, כמו למשל להגיד לחברים שלך, "אני מצטער שלא סיימתי את המשימה". כמה שזה פשוט, תוכנית שימושית מפחיתה תחושות של חוסר אונים ומתגברת על חרדות.
שלב 5. מסיח את הדעת על ידי נקיטת פעולה
דרך מצוינת להסיח את דעתך כשאתה חושב על התפיסות של אחרים עליך הוא לעשות משהו מועיל. עסוק בהשלמת משימות חשובות שומר אותך ממוקד בפעילות בהישג יד, במקום לחשוב על מה (אולי) אנשים אחרים אומרים עליך. לדוגמה, תוכל לבצע את הפעולות הבאות:
- השלימו משימות או עבודות שהוזנחו.
- התנדב בהתאם למשימה שאתה רוצה למלא.
- עשה מעשה טוב כדי לעזור לאחרים (למשל לעזור לשכן שעובר דירה).
- עשה תחביב או פעילות יצירתית שאתה נהנה ממנה.
- לבלות זמן עם יקיריהם.
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם ביקורת
שלב 1. הקשיב לביקורת בראש פתוח
הביקורת בדרך כלל פוגעת במישהו, אך קל יותר להתמודד עם הביקורת אם אתה רואה בה הזדמנות לצמוח ולהשתפר, ולא כפוגע או מייאש. אם מישהו מבקר אותך, הקשיב היטב לפני שתגן על עצמך כי מה שיש לו לומר עשוי להועיל לך. במקום להתעצבן או לדחות על הסף, שקול את הדברים הבאים:
- מי מבקר. האם הביקורת מועברת על ידי אנשים שתומכים בך ושדעותיהם ראויות לכבוד?
- תוכן שנשלח. האם הוא אומר דברים מבלבלים או מעליבים (למשל "אתה טיפש!") או שהוא מסביר באופן ספציפי את ההתנהגות שלך ואת ההשפעה שלה על אחרים (למשל "אני מתעצבן כשאתה מגיע מאוחר")?
- כיצד למסור. האם הוא מדבר בנימוס ונותן ביקורת בונה או שהוא גס ופוגע?
שלב 2. התעלם מביקורת ושיפוטיות מופרכות
זכור שייתכן שהביקורת שמוגשת עליך או כלפיך אינה בהכרח נכונה. שקול את מה שנאמר, אך אינך צריך לקחת את דעותיהם של אחרים כמובנים מאליהם.
לדוגמה, עמיתים לעבודה אומרים שאתה עצלן, למרות שעבדת קשה. אמור לעצמך, "אני לא עצלן. כמובן שאני לא יכול לעשות מה שהם עושים כי היכולות של כולם שונות. עם זאת, ניסיתי כמיטב יכולתי"
שלב 3. היו בעלי טאקט כאשר אחרים מבקרים אתכם או מבקרים אתכם
אולי אתה רוצה לכעוס או לבקר בחזרה כשמישהו אומר לך משהו לא נכון או עליך. עם זאת, זו לא הדרך הנכונה. גם אם אתה מוטרד ממה שהוא אומר, אתה תישאר רגוע (ותתרשם מהאדם האחר!) אם תוכל לשלוט ברגשותיך כך שתישאר טקטי ומכובד.
- גם אם אתה לא מסכים איתו, תהיה מנומס כלפיו (להיות מנומס לא אומר להסכים עם דעתו), למשל באמירת "תודה על ההצעה שלך. אני אשקול זאת".
- אם הוא גס רוח או מתעלל, תגובה טובה עלולה לגרום לו להירגע ולהיות מודע להתנהגותו. אם לא, אתה עדיין מופיע כאדם חכם.
שלב 4. זכור שהתפיסה שלך של אחרים אותך היא דעתם, לא שלך
מישהו שאומר או חושב עליך באופן שלילי מציין משהו על אותו אדם, לא עליך. אתה לא יכול לשנות את המחשבות של אנשים אחרים, רק הם יכולים לשנות אותן. זכור שכל מה שאתה צריך לעשות הוא לנסות כמיטב יכולתך להיות האדם הטוב ביותר שאתה יכול להיות ולקבל את העובדה שאתה לא יכול לרצות את כולם.
שלב 5. לבלות עם אנשים תומכים
אדם שמתקשר באופן קבוע עם אדם שאוהב להעליב או לבקר נוטה להיות פחות בטוח בעצמו. כדאי לנתק קשרים עם אנשים שמתנהגים כלפיך רע, כגון ביקורת מתמדת, שיפוט, ניצול ממך או פריצת גבולות שהגדרת. הקפד ליצור אינטראקציה רק עם אנשים שמכבדים אותך ומסוגלים לאהוב ולתמוך בך גם אם הם מבקרים אותך.
אם אינך יכול להימנע מאדם שלילי מאוד, כגון עמית לעבודה, נסה לצמצם את האינטראקציה שלך איתו. היה מנומס או לפחות נייטרלי כשאתה פוגש אותה, אך אל תפגוש אותה
טיפים
- התמקדו בטובתם של אחרים. אם אתה לא רוצה להישפט על ידי מישהו אחר, הפג כבוד לאחרים.
- אל תהיה יהיר. אדישות אינה זהה להתנשאות.
- נסה לזהות אמונות לא הגיוניות שאינן הגיוניות. זה מקשה עליך להשיג את מטרותיך ומעורר התנהגות המביסה את עצמך.
- גלה את החולשות שלך ונסה לשפר אותן. לא אכפת לך מה אחרים חושבים עליך. אמור להם שלא אכפת לך ומתמקד בדברים החיוביים שמועילים בחיי היומיום.
