הרגל של פגיעה עצמית יכול להיווצר כאשר אדם פוגע בעצמו בכוונה כדרך להתמודד עם רגשות לא נעימים או במצבי לחץ. אנשים שעושים את ההרגל הזה ירגישו טוב יותר ויוכלו להתמודד עם קשיים לזמן מה. אך בטווח הארוך, הדבר רק יחמיר את המצב ויפגע בעצמם. אין פתרון בטוח שיכול בהחלט לעצור את ההרגל הזה. בנוסף לקושי לשנות הרגלים, אדם יחזור בקלות להרגלים ישנים מכיוון שתהליך זה לוקח זמן. אם זה קורה לך, הישאר נחמד לעצמך ואל תרגיש אשם. הפוך את תהליך ההתאוששות הזה לדבר החשוב ביותר עבורך.
שלב
חלק 1 מתוך 6: לפעול במהירות תפסיק לפגוע בעצמך
שלב 1. מצא אנשים שיכולים ללוות אותך
אם אתה מרגיש דחף לפגוע בעצמך, מומלץ למצוא אנשים שיכולים ללוות אותך. זה קל, לך לסלון כדי להתכנס עם המשפחה או השותפים שלך. בנוסף, אתה יכול גם ללכת למקומות ציבוריים כגון בתי קפה או קניונים. מה שאתה עושה, בכל מקום שאתה נמצא, עצור לפני שאתה פוגע בעצמך. נסה תמיד להיות איתך מישהו אחר.
שלב 2. נסה להתקשר למישהו
אם אתה לבד בבית ואין לך לאן ללכת, נסה להתקשר למישהו, כגון בן משפחה, חבר קרוב או שירות 24 שעות ביממה שיכול לספק מידע ותמיכה לאנשים המתמודדים עם הרגל זה.
- הכינו רשימה של מספרי הטלפון של אנשים שאפשר להתקשר אליהם. אם אתה גר באינדונזיה, שמור את מספר הטלפון של Halo Kemkes (קוד מקומי) 500567.
-
אם אתה גר בארה ב, שמור את מספר הטלפון הזה בטלפון שלך:
- 1-800-273-8255 (דבר): זהו מספר טלפון הפועל 24 שעות ביממה שיכול לעזור אם אתה רוצה לפגוע בעצמך או במצב חירום.
- 1-800-334-4357 (עזרה): זהו מספר הטלפון של קרן הפציעה העצמית 24 שעות ביממה במקרה של משבר לאומי.
- 1-800-3668-288 (DON'T CUT): זהו מספר הטלפון לשירותי מידע על פגיעה עצמית.
- אתה יכול גם לדבר עם חפצים בלתי ניידים, חיות מחמד, תמונות או כרזות. אובייקטים אלה יכולים להיות מקום לפרוק רגשות שלא ישפוט את פעולותיך.
שלב 3. פנה לעזרה אם מתרחשת רעיון אובדני
פנה לעזרה מיידית אם אתה שוקל התאבדות. לאלו מכם שגרים באינדונזיה, התקשרו מיד ל Halo Kemkes במספר (קוד מקומי) 500567. לאלו מכם שגרים בארה ב, התקשרו מייד למספר 1-800-273-8255 (TALK) או 911 לקבלת עזרה חרום. עליך להיזהר מכל אחד מהסימנים הבאים:
- מדברים על רצון למות או להתאבד.
- מחפש דרך להתאבד.
- אמור הצהרה על ייאוש.
- מדברים על שאין סיבה לחיות.
שלב 4. צייר את גופך בעזרת הטוש
אם אתה מבחין במחשבות שגורמות לך לרצות לפגוע בעצמך כל הזמן, נסה לצייר את גופך בעזרת סמן על חלק הגוף בו אתה רוצה לפגוע. הדיו לא ישאיר צלקות על העור שלך.
שלב 5. הסיט את תשומת הלב שלך
הסחת דעת היא דרך למנוע את ההרגל לפגוע בעצמך כאשר דחף זה מתעורר. בנוסף, אתה יכול לשבור את ההרגל הזה אם אתה עושה את זה. עליך למצוא את הדרך המתאימה ביותר להסיח את דעתך בכל מצב. לפעמים, הטריגר או הרצון לפגיעה עצמית מתעוררים על בסיס רגשות או מצבים מסוימים, כך שהתגובה למניעה או עצירה של התנהגות זו תהיה שונה. נסה כמה דרכים להסיח את הדעת, למשל על ידי:
- שנה את צבע השיער שלך.
- תכין כוס תה.
- סופרים 500 עד 1000.
- הרכבת פיסות תמונה או משחק שדורש מחשבה רבה.
- לך למקום שבו אנשים צפופים.
- לנגן בכלי נגינה.
- צפה בטלוויזיה או בסרטים.
- צייר את הציפורניים שלך.
- ארגן דברים כגון ספרים, ארון בגדים וכו '.
- הכינו אוריגמי כדי להעסיק את הידיים.
- משחק אימון.
- ברגל.
- הלחנת מהלכי ריקוד משלכם.
- יצירת יצירות אמנות או תמונות צבעוניות.
שלב 6. תן לזה זמן
עיכוב התנהגות שפוגעת בעצמך כאשר מתחשק לך לעשות זאת היא דרך נוספת לשבור את מעגל ההרגל הזה. התחל בהמתנה של 10 דקות תוך כדי צפייה אם התשוקה הזו נעלמת. אם הוא עדיין שם, המתן עוד 10 דקות.
שלב 7. הזכיר לעצמך את פעולותיך
אם אתה רוצה לפגוע בעצמך, דבר עם עצמך. תזכיר לעצמך את הבחירות שאתה יכול לעשות.
- אמור לעצמך שאתה לא רוצה לקבל צלקת.
- זכור שאתה לא צריך לפגוע בעצמך רק מלחשוב על זה.
- חזור על "לא מגיע לי להיפגע" גם אם אינך מאמין בכך בעצמך.
- זכור כי תמיד יש לך בחירה לא לפגוע בעצמך. אתה חופשי לקבוע את הפעולות שלך.
שלב 8. הסר פגיעה עצמית מהבית שלך
זרוק את כל הכלים שבהם אתה משתמש בדרך כלל כדי לפגוע בעצמך כגון סכינים, גפרורים וכלים אחרים כולל כלים נסתרים.
- השלכתם לפח לא תפתור את הבעיה. עליך לזרוק אותו למקום שבו אתה כבר לא יכול לאחזר אותו או לבקש עזרה ממישהו.
- אתה יכול לערוך טקסים "לוויה" סמליים לחפצים אלה, לשרוף אותם, לזרוק אותם או לקבור אותם. אמור בקול חזק: "לך מאחוריך!".
חלק 2 מתוך 6: הבנת הגורמים לרצון לפגוע בעצמך
שלב 1. היו מודעים להתנהגויות של פגיעה עצמית
יש מגוון התנהגויות של פגיעה עצמית, החל מפגיעה גופנית פיזית על ידי חיתוך הגוף ועד חשיפה לעצמך לסיטואציות מסוכנות או מסוכנות כגון נהיגה תחת השפעת חומרים מסוכנים, או התעלמות מהצרכים שלך, למשל על ידי נטילת תרופות כפי שנקבעו. על ידי הרופא שלך.
- התנהגות של פגיעה עצמית יכולה להיות בעקבות או בלי כוונה אובדנית.
- בנוסף, התנהגות זו יכולה להיות סימפטום לבעיות אחרות כגון דיכאון, חרדה או הפרעות פסיכולוגיות אחרות.
שלב 2. להכיר בכך שפגיעה עצמית ממכרת
כאשר מישהו פוגע בעצמו, בלוטות המוח מייצרות כימיקלים הנקראים אנדורפינים, הורמונים המעוררים תחושות הנאה. מאוד קשה לשנות את המחזור הזה מכיוון שהגוף שלך צריך תחליף כימי שיכול לעורר את אותו "להרגיש טוב". נדרש ניסוי וטעייה עד שתמצא פתרון או שילוב של מספר פתרונות המתאימים ביותר להתגברות על ההתמכרות הזו.
שלב 3. גלה מדוע אתה פוגע בעצמך
ההרגל שלך או לאהוב שלך לפגוע בעצמי נוצר מסיבות שונות. באופן כללי, התנהגות זו מתעוררת בגלל תחושת הקלה, למשל לאחר חווית כעס, אשמה, חרדה, בדידות, עצב או חוסר תקווה. ניתן לראות בהתנהגות זו גם ביטוי לרגשות אלה. סיבה נוספת היא מכיוון שאדם רוצה לשלוט בגופו שלו במיוחד כאשר הוא אינו מסוגל לשלוט בעצמו. יש גם אנשים שפוגעים בעצמם כי הם רוצים להרגיש משהו כשהם לא יכולים להרגיש כלום (קהות). סיבה נוספת שגורמת לאדם לעשות את ההרגל הזה היא בתגובה לטראומה או לבעיות אחרות כגון חרדה ודיכאון.
זיהוי טריגרים היא דרך אחת להתחיל להתאושש. אם המטופלים והסיבות העיקריות לא טופלו, ימשיך להיות צורך לחזור על הרגל זה
חלק 3 מתוך 6: שינוי חשיבה שלילית
שלב 1. הכירו את מחשבותיכם
על מנת לזהות את דפוסי החשיבה המובילים אותך להרגל של פגיעה עצמית, תחילה זהה את מחשבותיך. תהליכי החשיבה שלך יעצבו את ההרגלים שלך. הרגלים של חשיבה שלילית ניתנים לביטול על ידי מודעות למחשבות אלה.
שלב 2. התחל לכתוב יומן
אחת הדרכים לברר את הטריגרים ודפוסי החשיבה שלך היא ניהול יומן. נסה לזהות דפוסים המובילים לפגיעה עצמית על ידי רישום כל הרגשות שלך. בנוסף, יומן יכול להיות דרך מצוינת לתעל את הרגשות שלך ולזהות את המחשבות שלך.
- כתוב אם אתה מרגיש דחף לפגוע בעצמך או בזמן שאתה עושה זאת. רשום מצבים, מחשבות, רגשות או רגשות שאתה חווה. בנוסף, אתה עשוי גם לחוש תחושות פיזיות כגון אנרגיה, התכווצויות שרירי הבטן או מצבים אחרים. כתוב דברים שקרו לפני וכאשר פגעת בעצמך.
- ניהול יומן יכול לחשוף שאתה עובר מצבים מסוימים שגורמים לך לרצות לפגוע בעצמך. מצב זה יכול להתעורר על ידי בעיות עם חברים כגון בריונות פיזית או ברשת, לחץ בבית הספר, קשיים בחברה, שימוש בסמים, בלבול בנוגע למיניות או בעיות במשפחה.
- המטרה היא להיות מודע למה שאתה חושב ולא לפעול באופן אימפולסיבי בעקבות מחשבות שליליות שמובילות אותך לפגיעה עצמית.
שלב 3. העריכו את תהליך החשיבה
השלב הבא בכיבוש מחשבות שליליות הוא הערכת תהליך החשיבה. האם המחשבות שלך נכונות? קרא שוב את הערות המחשבה ושפוט כשאתה מוצא את עצמך במצב דומה. האם יש דברים שאתה יכול ללמוד ומהן ההשלכות ארוכות הטווח של מחשבות אלה? האם תוכל להתמודד עם המצב הזה בצורה אחרת?
- הדרך הטובה ביותר להעריך מחשבות שליליות היא לחפש מילים כמו "חייב", "חייב" או "צריך". אמירות שמשתמשות במילים אלה הן בדרך כלל שליליות וביקורתיות עצמיות.
- נסה לשאול חבר קרוב או בן משפחה אם אינך בטוח אם המחשבות שלך נכונות.
שלב 4. קטע מחשבות שליליות
דרך נוספת היא להפריע למחשבות שליליות. תארו לעצמכם שאור אדום או צליל עוצרים את מחשבותיכם. המטרה היא להפריע למחשבות שליליות ולהזכיר לעצמך את הלך הרוח שלך. לאחר מכן, תרגיש תחושת שליטה ומודעות לדפוסי החשיבה שלך.
איך לעצור את המוח יכול להיות באמצעות שינויים פיזיים, למשל על ידי ביצוע פעילויות מסוימות. נסה ללכת, לשוחח עם חברים, לקרוא ספר או לבצע מטלות בית
שלב 5. החלף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות
אם אתה רגיל לחשוב מחשבות שליליות, נסה להתנגד להן באמצעות אמירות חיוביות. קרא שוב את כתב העת על המחשבות שלך וכתוב הצהרה חיובית נוספת.
לדוגמה, אם אתה חושב "אני תמיד מסבך ארוחת ערב כי אני תמיד מאחר", התמודד עם זה במחשבות חיוביות, למשל: "אני אדם מאוד מתחשב כי אני אוהב להביא פרחים למארח"
שלב 6. השתמש בדף עבודה לתיעוד מחשבות בשיטת הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי
דף עבודה זה יעזור לך לנקוט כמה צעדים לזיהוי מחשבות שליליות ולדעת להחליף אותן במחשבות חיוביות.
- הערת מחשבה זו משמשת לך תזכורת לגבי השאלות שעליך לשאול בנוגע לתהליך החשיבה. תהליך זה כולל כיצד אתה מתאר מצב, מזהה על מה אתה מגיב, רואה מצב מנקודת מבט של אדם אחר, שופט את האמת של אמירה או מצב וכיצד אתה מגיב למצב מסוים.
- ישנן הרבה תבניות יומן מחשבות עם טיפול קוגניטיבי התנהגותי שאליו תוכל לגשת באופן מקוון, למשל באמצעות אתרים המספקים מידע כיצד לעזור לעצמך וליישם את שיטת STOPP.
חלק 4 מתוך 6: למידת המיומנויות להתמודד עם בעיות באופן חיובי
שלב 1. הרגל לומר לעצמך דברים חיוביים
ההרגל לומר לעצמך דברים חיוביים יכול לחשוף את הקול הפנימי שלך ואת הדרך שבה אתה מדבר לעצמך. הקול הפנימי הזה משפיע על המוטיבציה, ההשקפה, ההערכה העצמית שלך ועל המצב הכללי של חייך. דיבור עצמי חיובי הוא איך שאתה מדבר לעצמך כדי שתוכל להיות בעל ביטחון עצמי, לחיות אורח חיים בריא ולהפחית מחשבות שליליות. כמה אמירות חיוביות על עצמך כוללות:
- מגיע לי שיאהבו אותי.
- אני אדם מיוחד.
- אני אדם בעל ביטחון עצמי.
- אני יכול להגיע למטרה שלי.
- אני יפה.
- לא אוכל לפתור את הבעיה שלי על ידי פגיעה בעצמי.
- אני יכול להתמודד עם כעס, עצב וחרדה מבלי לפגוע בעצמי.
- אני יכול לסמוך על מישהו עם מה שאני מרגיש כרגע.
- אני יכול למצוא תמיכה.
- השתמש בסדין קטן או הדבק מסר על המראה שלך.
- אם אתה מתקשה לקבל אמירות מופשטות כמו "אני אדם מיוחד" או "אני אדם בטוח", אל תשתמש בהן עדיין. במקום זאת, השתמש באמירות חיוביות המתמקדות בהתנהגות שאתה רוצה. זה יכול להיות מדריך ספציפי עבורך, כגון "אני יכול לסמוך על מישהו על מה שאני מרגיש כרגע" ו"אני לא יכול לפתור את הבעיה שלי על ידי פגיעה בעצמי ".
- לדבר חיובי עם עצמך לא יכול להיות נשלט על ידי אחרים. במקום זאת, השתמש בשיטה זו אם אתה מוצא אותה מועילה.
שלב 2. צור תיבת מיומנויות להתמודד עם הבעיה
קופסה זו היא מיכל לאחסון חומרים מתכלים בהם תוכל להשתמש כאשר אתה רוצה לעצור את הדחף לפגוע בעצמך. ערכות אלה יזכירו לך את מה שיש לך ויכוונו את האנרגיה שלך לדברים חיוביים כמו יצירת אמנות. חלק מהציוד שאתה יכול להכניס לקופסה זו כולל:
- תמונות של חברים, משפחה או חיות מחמד
- כתב עת
- חפצי אמנות
- ציטוטים מעוררי השראה
- מוסיקה מוקלטת או מילות שיר
שלב 3. שוחח עם יקיריך
אל תחכה עד שמתחשק לך לדבר. שתף את החברים והמשפחה הקרובים שלך בשמחות והצער. בקשו את תמיכתם. אם אתה רוצה לפגוע בעצמך, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לספר למישהו מה אתה מרגיש.
- לא פשוט לבטא את רגשותינו באופן מילולי ולפעמים קל יותר להביע עצב, כעס או בדידות על ידי פגיעה בעצמנו. עם זאת, על מנת להצליח להתמודד עם בעיה זו בעתיד, עליך להיות מסוגל לטפל בסיבת הלחץ שאתה חווה.
- אם אתה רגיל לפגוע בעצמך, אתה עלול להתבייש או להתקשות לדבר על זה. ייתכן שאתה חושש שהאדם הזה ישפוט אותך או יאלץ אותך לשתף את זה. אבל עליך לשתף את יקיריך בדאגות שלך לגבי החיים כי הם יעזרו לך.
שלב 4. רשמו הערות
אם אתה מתקשה להביע את עצמך מילולית, רשום הערות או שלח הודעה לחברים או למשפחה שלך. זה יעזור לך לתקשר את מחשבותיך מבלי שתצטרך לומר אותן ישירות.
שלב 5. השתמש בטכניקה של הפעלת חמשת החושים כתרגיל מרגיע
היבט אחד של תהליך ההתאוששות הזה הוא למידת מיומנויות חדשות שיכולות לסייע למוח שלכם לייצר את הכימיקלים הטובים הנובעים מפגיעה עצמית. טכניקה זו משמשת כדי לטפל בעצמך ולמקד את תשומת הלב במצב הנוכחי. היתרון של טכניקה זו של הפעלת חמשת החושים היא כדרך להגיע למצבי נפש מסוימים שיכולים להתגבר על תחושות של פגיעה או חוויות קיצוניות המובילות אותך להרגל של פגיעה עצמית.
- שב בנוחות. אתה יכול להרים רגליים על הרצפה או לשבת על כיסא כשהרגליים נוגעות ברצפה.
- התחל להיות מודע לנשימה. למקד את תשומת הלב שלך בתהליך הנשימה (שאיפה, החזקה ונשיפה) ואין צורך לנשום בצורה מסוימת.
- לאחר מכן, להיות מודע לחמשת החושים שלך (ראייה, שמיעה, טעם, ריח ומגע).
- מיקוד המודעות שלך במשך דקה אחת על כל חוש:
- שמיעה: אילו צלילים אתה שומע מסביבך? למקד את תשומת הלב שלך ברעשים מבחוץ (אתה שומע כלי רכב חולפים, אנשים מדברים, ציפורים מצייצות?). למקד את תשומת הלב שלך בקולות שבתוכך (האם אתה יכול לשמוע את צליל הנשימה שלך או את העיכול שלך?). כאשר אתה מתמקד בשמיעה, האם אתה מבחין בקולות שמעולם לא שמעת?
- ריח: איזה ריח אתה מריח? האם יש אוכל לידך? אולי אתה מריח משהו שמעולם לא הריחת בעבר, כמו ריח של נייר על ספר. לעצום את העיניים כדי להפחית הפרעות ראייה ולחדד את החושים האחרים שלך.
- חזון: מה אתה רואה? ספה או שולחן הם חפצים הנראים בקלות. שימו לב לצבעים, לדפוסים, לצורות ולמרקמים.
- טועמים: מה אתה טועם? גם אם אין אוכל בפה, עדיין יש משהו שאפשר לטעום. שימו לב מה הטעם של המשקה או האוכל שצרכתם זה עתה. הרגישו את השיניים והלחיים שלכם עם הלשון שלכם למודעות רבה יותר.
- מגע: איך אתה מרגיש מבלי לשנות את תנוחת הישיבה שלך? נסה להרגיש את תחושת העור שלך במגע עם בגדים, עם כיסאות וכפות רגליים הנוגעות לרצפה. נסו להרגיש גם את מרקם הבגדים או הכסא שעליהם אתם יושבים.
שלב 6. נסה לעשות מדיטציה ולהתפלל
הוכח שמדיטציה מעוררת רגשות חיוביים, סיפוק, בריאות ואושר. בנוסף, מדיטציה שימושית גם להפחתת חרדות, מתח ודיכאון. ישנן דרכים רבות לעשות מדיטציה, אך המטרה היא להרגיע את המוח. נסה את המדיטציה הפשוטה הזו כדי להתחיל בתהליך של הרגעת הנפש.
- התחל בתנוחת ישיבה נוחה.
- מצא נקודה אחת כמוקד.נקודה זו יכולה להיות להבת נר, צליל של מילה או תפילה הנאמרים שוב ושוב, או שימוש בחפץ ספציפי כגון ספירת חרוזי תפילה. שמור על המיקוד שלך על דבר אחד.
- כשאתה מנסה להתמקד, המוח שלך ישוטט. אם אתה מבחין שהמוח שלך מתחיל לנדוד, פשוט עזוב אותו וחזור להתרכז בנקודת המיקוד שלך. זה נראה קל, אך מיקוד המוח אינו קל. אל תתאכזב אם בהתחלה תוכל להתמקד רק לכמה דקות.
שלב 7. נסה תרגילי נשימה
נשימה היא תגובה טבעית שאנו יכולים לשלוט בה. מחקרים הראו כי לתרגילי נשימה תהיה השפעה חיובית על תגובת הלחץ או על תגובת "להילחם או לברוח". אותה תגובה ללחץ יכולה להתעורר כאשר מתחשק לנו לפגוע בעצמנו. אנו יכולים לשלוט על גורמים אלה על ידי למידת המיומנות של ביצוע טכניקות נשימה. נסה לבצע את התרגילים הבאים:
- ספרו עד 5 תוך שאיפה, החזקו לספירה של 5, ואז נשפו לספירה של 5.
- מיקוד תשומת הלב שלך בכל אחד מתהליכי הנשימה שלך בזמן הספירה.
- דרך נוספת להתמקד בנשימה היא שימוש בבלון שמותר לנפוח. לנפח את הבלון ולראות איך הוא מתרוקן.
שלב 8. השתמש בתמונות כדי לדמיין "מקום בטוח"
דימוי הוא דימוי במוחך היוצר תחושת שלווה או מזכיר לך אירוע משמח. לפעמים מועיל יותר להדפיס את התמונה הזו כדי להקל עליך להתמקד.
שלב 9. נסה טכניקת הרפיית שרירים מתקדמת
הרפיה היא דרך להתמודד עם לחץ המתמקד בחיטוב והרפיה של קבוצות שרירים שונות. טכניקה זו שימושית כדרך לגרום לך להיות מודע יותר לתחושות הפיזיות בגופך.
- התחל במצב שכיבה נוח על הגב, כך שתוכל להתמקד בקבוצות שרירים שונות. אנשים רבים מעדיפים להתחיל את ההרפיה הזו מתנוחת ישיבה או שכיבה.
- למקד את תשומת הלב שלך בקבוצת השרירים שאתה רוצה להדק ואז להירגע שוב. חלקי גוף הניתנים לאימון כוללים את הפנים, הזרועות וכפות הידיים, הבטן, הרגליים וכפות הרגליים.
- להרפיה על הפנים, דמיינו שאתם אוכלים תפוז חמוץ. נסה לדמיין את המתח בשפתיים, בלחיים, בלסת, במצח ובעיניים כשאת נושכת לתפוז הזה. הפנים שלך יתקמטו באזור האף, העיניים שלך יהיו עצומות ושפתייך יהיו מכווצות. לאחר מכן, ממקד את תשומת לבך בהרפיה של קבוצות השרירים האלה. הפעם, נסה לדמיין שאתה אוכל אוכל מתוק ודמיין את פניך נינוחות/רגועות כי אתה אוכל מה שאתה אוהב.
- כדי לאמן את אזורי הכתף והגב, דמיין שאתה חתול. נסה לדמיין את הדרך שבה החתול מקשת את גבו ומוציא את כפותיו ואז עושה את אותו הדבר. סובבו את כתפיכם תוך קירובם לאוזניכם והקשת גבכם. אתה יכול לבצע תנועה זו תוך מנוחה על כפות הידיים והברכיים. לאחר מכן, הרפה שוב את הגב ושב כרגיל.
- לבטן, זה יהיה הכי קל אם תשכב על הגב. תארו לעצמכם שיש כדור מעל הבטן. קח נשימה עמוקה ואז הרפה שוב את שרירי הבטן.
- הדק ואז הרפה את הרגליים שוב. אתה יכול לבצע שיטה זו עבור כל השרירים בגופך, גם כאשר אתה נועל נעליים. לכופף את בהונות הרגליים ולמתוח שוב עד כמה שאפשר. אחרי זה תירגע שוב.
שלב 10. נסה ללכת תוך הרגעת המוח
הליכה בראש רגוע היא דרך להשיג רוגע תוך כדי תנועה. היתרון של תרגול זה הוא ללמוד מיינדפולנס בחיי היומיום. בנוסף, יש אנשים שמתקשים לשבת בשקט ולעשות מדיטציה "מסורתית". שיטה זו גם מועילה מאוד לבריאות.
צפה בכל צעד בזמן שאתה הולך. איך אתה מרגיש כאשר הרגליים נוגעות ברצפה? איך מרגישות כפות הרגליים בנעליים? למקד את תשומת הלב שלך בנשימה. שימו לב לסביבתכם: הפסיקו ללכת להריח את הוורדים, כמו שאומרים
חלק 5 מתוך 6: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. פנה לעזרה אם אתה אובדני
אם מישהו או עצמך שוקלים להתאבד, פנה לעזרה מיידית. התקשר למספר 1-800-273-8255 (TALK) או 911 אם אתה גר בארה ב. אם אתה גר באינדונזיה, התקשר לשירות Halo Kemkes הפועל 24 שעות ביממה (קוד מקומי) 500567. נסה לשים לב לכמה מהסימנים הבאים אצל אהובך במקרה שהוא או היא:
- מדברים על רצון למות או להתאבד.
- מחפש דרך להתאבד.
- אמור הצהרה על ייאוש.
- מדברים על שאין סיבה לחיות.
שלב 2. פנה לעזרה מקצועית
פסיכולוג או יועץ יכול לעזור לך להבין את הרגשות המטרידים שלך ולהתמודד עם הטראומה. הם הוכשרו, הוכשרו וניסויים לעזור לך להתגבר על הבעיות ששולטות בהתנהגותך במשך זמן רב.
- בקש מהרופא שלך הפניה על מנת שתוכל לפנות ליועץ או לפסיכולוג המתמחה בטיפול בפגיעה עצמית. קבע פגישה ותדבר על הבעיה שלך. אם אינך יכול להגיד את האמת עם חברים או משפחה קרובים, זה עשוי להרגיש רגוע ונוח יותר אם אתה משתף את הבעיה עם מישהו שאתה לא מכיר.
- אם אתה צריך להתמודד עם בעיית חיים חמורה במיוחד כגון שימוש בסמים, אירוע טראומטי או תחושות מתח כה עזות עד שהן מובילות אותך לפגיעה עצמית, זה יכול להיות מועיל למצוא בטוח, ניטראלי ולא -סביבה שיפוטית.
שלב 3. מצאו קבוצת תמיכה
ייתכן שקיימת קבוצה שתוכל לתמוך באנשים שרגילים לפגיעה עצמית בקהילה שלך. קבוצה זו יכולה לעזור לך לזהות, לדבר על ולהתמודד עם התחושות הקשורות להתנהגות זו.
לאלו מכם שגרים בארה"ב, חפשו מידע באינטרנט ב- S. A. F. E. חלופות למציאת קבוצת התמיכה הקרובה ביותר
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על בעיות אחרות
יש אנשים שנוהגים לפגוע בעצמם בגלל בעיות נפשיות כגון דיכאון, שימוש בסמים, הפרעות אכילה, סכיזופרניה או הפרעות אישיות אחרות. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושב שיש לך הפרעה נוספת שגורמת לך להתנהג באופן פוגע בעצמו.
שלב 5. היו כנים
ספר למטפל את האמת על מה שאתה מרגיש או על מה שקורה. זכור שהם שם כדי לעזור לך. אם אתה לא כנה, ייתכן שלא תוכל לקבל את הטיפול שאתה כל כך צריך. נסה לומר את האמת. טיפול זה הינו חסוי, כך שכל דבר שתגיד לא ישותף עם אף אחד אחר, אלא אם אתה מתכוון לפגוע בעצמך או במישהו אחר.
חלק 6 מתוך 6: שחרור ההרגל לפגוע בעצמך
שלב 1. חגג את ההצלחה שהשגת
אתה צריך לחגוג הצלחה בכל הנוגע להתמכרות. כל יום שאתה יכול לעבור מבלי לפגוע בעצמך צריך לחגוג כניצחון. בסוף השבוע הראשון, חגגו בכך שתפנקו את עצמכם במשהו שאתם נהנים או צאו לכיף עם החברים שלכם.
נסה להאריך את מסגרת הזמן להישג שלך. תחגוג כל יום בהתחלה. לאחר מכן, חוגגים כל שבוע, כל חודש, וכל שנה. במשך זמן מה, ייתכן שתצטרך להיאבק במחשבות אלה, אך בחגיגה תוכל להעריך את המאמץ, להסתכל קדימה ולהשלים עם העבר שלך
שלב 2. האמן בעצמך
בסופו של דבר הכל תלוי בך. אם תוכל לחשוב חיובי ולהאמין בעצמך, ההתמכרות שלך תהפוך לזיכרון העבר שהותיר צלקות על גופך. ברגע שתשבור את ההרגל הזה, תרגיש מחשבות ורגשות רגועים וישרים יותר לגבי החיים ועצמך. סמכו שאחרים דואגים לכם ודואגים לעצמכם. אתה בהחלט יכול לשבור את ההרגל הזה.
שלב 3. הכירו בכך שהרגל זה עשוי לחזור על עצמו
לפעמים תחשוב שאתה רוצה לפגוע בעצמך ולמעשה לעשות זאת. זה נקרא הישנות. אתה יכול להאשים את עצמך בכך, אבל לכולם יכולה להתרחש הישנות בשלב כלשהו. זכור כי פגיעה עצמית היא התמכרות ועשויה לחזור על עצמה במהלך תהליך הריפוי. יש פעמים שאתה מרגיש שאתה לא יכול לעזור לעצמך, אבל זה אומר שאתה צריך להמשיך לנסות. זה שאתה לוקח צעד אחד אחורה, לא אומר שאתה לא יכול לקחת שלושה צעדים קדימה.
טיפים
- לאלו מכם שגרים בארה"ב, תוכלו למצוא מידע באינטרנט על ידי גישה לאתר S. A. F. E. (התעללות עצמית סוף סוף מסתיימת) חלופות שיכולות לספק הפניות למטפלים וכיצד לעצור את ההרגל לפגוע בעצמך. האתר To Write Love On Her Arms (TWLOHA) הוא ארגון ללא מטרות רווח המסייע לאנשים להתגבר על דיכאון, התמכרות, התנהגות פגיעה עצמית ורעיונות אובדניים.
- כדאי להביא חיית מחמד. אנשים שהתרגלו לפגיעה עצמית נאלצים לעתים קרובות לגדל בעלי חיים שהם יכולים לטפל בהם כמו כלבים, חתולים, ציפורים או מכרסמים. תחושת אחריות לדאוג לחייו של אחר יכולה להיות בעלת השפעה טיפולית אדירה. החיים יקרים מאוד ובהחלט אפשר לחיות אותם טוב.
