כולנו ודאי מודאגים ממשהו. כסף, בריאות ויחסים חברתיים הם שלושה דברים שלעיתים נמצאים בראש רשימת הדאגות של האדם. כולנו דואגים לאנשים שאכפת לנו מהם וזה נורמלי. אבל בשלב מסוים, תבין שדאגה יכולה להפוך למשהו לא בריא, אפילו לא פרודוקטיבי. דאגה רבה מידי מתח, חרדה, נדודי שינה ובעיות בריאות אחרות. אם אתה מוצא את עצמך דואג יותר מדי מעצמך ומהאנשים שאכפת לך מהם, ישנן מספר שיטות שכדאי ליישם. שנה את הרגלך לדאוג לכל דבר, חייך יהיו מאושרים יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם חרדה כרגע
שלב 1. ערוך רשימה של חששות
בכל פעם שיש לך התקף חרדה, רשום את החרדה שלך על פיסת נייר. אמור לעצמך, “אין לי זמן לחשוב על זה כרגע. אני אכתוב את זה ואחשוב על זה אחר כך . תמיד יהיה זמן ומקום לדאוג לעצמך ומהאנשים שאכפת לך מהם. אין צורך לפחד לשכוח, אחרי שכל הדאגות שלך נרשמו ברשימה.
שלב 2. קבע את תקופת הדאגה
בחר זמן ומיקום ספציפיים לדאגה מכל דבר שמפריע לך. הרשו לשחרר את עצמך לדאוג רק בזמנים האלה כל יום. זכור, זוהי תקופת הדאגה שלך. אתה חופשי לחשוב על כל דבר ברגע זה, מחשבותיך שלא יהיו פרודוקטיביות; אין צורך להגביל את עצמך.
- אם מתעוררות מחשבות שליליות על עצמך ועל משפחתך מחוץ לתקופה זו, נסה להתעלם מהן. אמור לעצמך שתחשוב על זה שוב מאוחר יותר, בדיוק בתקופת הדאגה שלך. אל תדאג, שלב זה ירגיש קל יותר אם תעשה זאת לעתים קרובות.
- קבע את אותה השעה בכל יום (למשל, מחמש וחצי עד חמש אחר הצהריים).
- קבעו זמן שהוא קצת רחוק משעת השינה הלילית שלכם, וודאו שהחרדה לא מפריעה לזמן השינה שלכם.
- והכי חשוב, למד להפסיק לדאוג כאשר תקופת הדאגה שלך מסתיימת. קום ועשה דברים חיוביים שיכולים לעזור להסיט את הפחדים והחרדות שלך.
שלב 3. העסיק את עצמך
בכל פעם שדאגה זוחלת במוחך, בקר שוב ברשימת המטלות שלך. אם אין לך כזה, התחל להכין אחד. ערכו רשימה של כל המטרות שלכם ורשמו גם מה עליכם לעשות כדי להשיג אותן.
- התחל בפעילויות פשוטות, כגון בישול ארוחת ערב או כביסה.
- נסה להתמקד בפעילות אחת. אל תעשה הרבה דברים בבת אחת.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם הדאגה שלך
שלב 1. שפר את היכולת שלך לנהל רגשות לא נוחים, קשים ושליליים
תחשוב איך היית מגיב אם יקרה משהו רע למשפחה שלך - האם תיבהל ותמהר לנסות לעצור את הפחדים והחששות שלך? האם אתה בעצם מנסה "לברוח" מהתחושה או לקבור את ההרגשה עמוק? האם אתה עושה פעולות הרסניות? הגדלת רמת הסובלנות שלך לרגשות שליליים כאלה יכולה לעזור לך לנהל אותם בצורה חיובית בהמשך.
- למעשה, דאגה היא דרך אחת לאנשים להסיח את דעתם מרגשות מטרידים. אם אתה עסוק בלדאוג לדברים רעים שעלולים לקרות למשפחתך, אתה בעצם מנסה להסיח את דעתך מהרגשות האלה מבלי להבין זאת. יכול להיות שהדאגות שלך הן "נשק רב עוצמה" שאתה משתמש בו כדי להימנע מדברים שאתה לא יכול לשלוט בהם.
- כאשר אתה מתמודד עם רגשות מטרידים, למד להירגע. כאשר אתה מתחיל לדאוג למשפחתך, גלה מה אתה יכול לעשות כדי לנהל טוב יותר את הרגשות האלה. זה לא שאתה צריך לברוח מהרגשות האלה; אך נסה למזער את עוצמת הרגש כך שיהיה לך קל יותר להתמודד.
- נסה לעשות כמה מהדברים האלה: להתעמל, לרקוד, לנקות את הבית, לשמוע מוזיקה מרגיעה, להתבונן באמנות או משהו יפה, לשחק עם חיות מחמד, לשחק משחקים, לצפות בתוכניות טלוויזיה אהובות, להתנדב, להתרחץ באמבטיה או באמבטיה, להתפלל, לקרוא ספרים, לצחוק, לשיר ולנסוע למקומות נוחים ומרגיעים.
- זהה דברים או פעילויות שיכולים לגרום לך להרגיש טוב יותר. גם לזהות דברים או פעילויות שיש להם למעשה השפעה הפוכה (כמו לאכול יותר מדי, להתבודד בחדר וכו ').
שלב 2. למד לקבל אי וודאות
לעתים קרובות אנשים מרגישים פרודוקטיביים כאשר הם מודאגים ממשהו. אתה עשוי לחשוב, להיות מודע מדי לכל מה ש"יכול "לקרות למשפחתך יאפשר לך להגן עליהם מפני כל אחת מהאפשרויות הללו. לרוע המזל, זה לא יקרה. החיים נותרים בלתי צפויים; אתה פשוט מבזבז את הזמן והאנרגיה שלך, כי אתה יודע שהחיים מלאים באי ודאות.
- הבינו שלדאגה לגרוע מכל ("מה אם אבא שלי חולה בסרטן וימות?" "מה אם המטוס שלי יקרוס?") אין בכוחו למנוע מהדברים האלה להתרחש בפועל.
- שאלו את עצמכם: האם ייתכן שהחיים יהיו נקיים מאי וודאות? האם הדאגה למשהו מועילה לי כל הזמן? האם הדאגות הללו מונעות ממני ליהנות מחיי היום יום? האם אוכל לקבל את העובדה שדברים נוראים כאלה יכולים לקרות, אך האחוזים כה קטנים?
שלב 3. למד להתרגל
במילים אחרות, למד להתרגל לדאגות שלך. במשך 30 דקות, תחשוב על הדברים שמדאיגים אותך לעתים קרובות - למשל, בן המשפחה שלך מת בתאונת דרכים - וקבל את התחושות שעולות באותו רגע, במקום לנסות להימנע מהן או להסתיר אותן.
- המטרה העיקרית של תרגול ההרגלה היא להרגיע את החרדה שלך ולהקל עליך להיכנס לשלב הקבלה. הרגל יעזור לך גם להבחין בין סוגיות שאתה יכול לשלוט עליהן ולא תוכל לשלוט בהן.
-
שאל את עצמך את השאלות המומלצות על ידי HelpGuide.org:
- האם הבעיה באמת הייתה לי לאחרונה ולא תוצר של הדמיון שלי? אם הבעיה נובעת רק מהמחשבה על "מה אם …", באיזו תדירות האפשרות הזו באמת מתממשת?
- האם החששות שלי סבירים?
- האם אני יכול לעשות משהו כדי לפתור את הבעיה? האם אוכל להכין את עצמי להתמודד עם הבעיה? או שהעניין אינו בשליטתי?
- אם אתה מבין שלא ניתן לעשות דבר כדי למנוע ממשפחתך להיפצע או להיהרג בתאונה (או חשש אחר), למד לקבל את אי הוודאות של המצב. זכור, הדאגה אינה פעולה של ממש. הדאגה מתאונת דרכים לא תמנע ממנה לקרות.
- אם אתם חושבים שניתן לפתור את הבעיה, נסו להבין את שורש הבעיה, חשבו על הפתרון המתאים ביותר, ובואו עם תוכנית קונקרטית לטיפול בבעיה; אל תטבע רק בדאגות.
שלב 4. שוחח עם יועץ מומחה או פסיכולוג
שיחה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש היא לא המוצא האחרון שלך. לפעמים, פשוט לשתף את הדאגה שלך עם אנשים שאינם קשורים ישירות לנושא יכול להיות מאוד מועיל. גלוש באינטרנט או בקש המלצות מקומיות ליועצים מומחים או פסיכולוגים רלוונטיים באזור שלך.
שלב 5. בוכה
אחת הדרכים החזקות לשטוף את כל הרגשות השליליים היא לבכות. מחקרים מראים שאחרי שאדם בוכה קצב הלב וקצב הנשימה שלו מואטים ואז הם נכנסים למצב של רגיעה. שלב זה נוטה להימשך זמן רב יותר מהזמן שהשקעת בבכי. אז אם אתה באמת מודאג שאתה רוצה לבכות, תבכה.
- תבכי לבד או מול החברים שלך.
- וודא שאתה נמצא במקום הנכון (בושה לעצמך לא תעזור לך).
שלב 6. התקשר לחברים שלך
החברים שלך יכולים להיות תומכים נהדרים. הם יכולים לספק נקודת מבט אחרת ולעזור לך לצלול לתוך שלך. הם יכולים לעזור לך להבין אם הפחדים שלך מוצדקים או לא. העברת הפחדים שלך למישהו שאתה יכול לסמוך עליו יכולה באמת לעשות פלאים לחרדתך.
- הגדרת "לוח תקשורת" עשויה לעזור, כגון התקשרות לחבר אחד בשבוע.
- אם אינך יכול להתקשר אליהם, צור קשר באמצעות הדוא"ל.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. הפחתת מתח
אין שום דבר שאתה יכול לעשות כדי להפוך את חייך ללא מתחים לחלוטין, אך לפחות תוכל ליישם את השלבים שלהלן כדי לצמצם אותם.
- למד לומר "לא". כשחבר שלך מזמין אותך לצאת לארוחת ערב, אל תגיד כן אם אתה יודע שתהיה עסוק כל הלילה או שתצטרך לעבוד מאוחר. למד להבחין בין הדברים שאתה "צריך" ו"צריך "לעשות.
- שנה את המצב שלך. האם אתה מרגיש לחוץ לעתים קרובות כאשר אתה מגיע למשרד מכיוון שאתה צריך קודם כל להתמודד עם פקקים יוצאי דופן? אם כן, נסה לבחור מסלול אחר, לנסוע ברכבת או לצאת מוקדם כדי להימנע מפקקי תנועה. בצע שינויים קטנים שיכולים לשפר את חייך ואת הסביבה סביבך; אין ספק שהלחץ שלך יפחת לאט.
- הקדישו פחות זמן לאנשים שלרוב מלחיצים אתכם. יתכן שלא תוכל להסיר אותם לחלוטין מחייך - במיוחד אם אותם אנשים הם אמך, הבוס שלך או עמיתיך לעבודה - אך נסה להגביל את התקשורת עם אנשים אלה ככל שתוכל. לדוגמה, אמור לאמך שאינך יכול להתקשר אליה כל יום, אך שלפחות פעם בשבוע בהחלט תתקשר אליה. הימנע ככל האפשר מעמיתים לעצבנים. מצאו סיבות להרחיק אותן מעיניכם.
שלב 2. מדיטציה
מדיטציה היא לא רק ישיבה וריקון המוח. מדיטציה היא כמו לראות את המחשבות שלך נודדות מבלי לשפוט אותן. למרבה הפלא, מדיטציה במשך כמה דקות בכל יום יכולה להפחית משמעותית את רמות החרדה שלך.
- שב בתנוחה נוחה וקח נשימות עמוקות.
- בזמן שאתה עושה זאת, אנלוגי כל אחת מהמחשבות שלך כבועות אוויר שעפות מחוץ לגוף שלך, מרחפות לתקרה ומתפוצצות באוויר.
- האזנה למדריך מדיטציה יכולה גם לעזור.
שלב 3. לאכול שוקולד
הזנת גופכם במאכלים טעימים יעילה בהפניית החרדה. בנוסף, מחקרים הראו ששוקולד יכול להפחית את רמות הקורטיזול (הורמון לחץ המעורר הפרעות חרדה). ליתר דיוק, התרכובות בשוקולד מריר הוכחו כמשפרות את מצב הרוח שלך.
שלב 4. תנוח מספיק
אם אתה רגיל להטביע את עצמך בדאגה, שיטה זו עשויה להיות מאוד קשה לך ליישם. כאשר אתה ישן מאוחר מדי, אתה כמו להאכיל את החרדה שלך. מחקרים מראים שאנשים שאינם רגילים להישאר עד מאוחר נוטים פחות להיות מוטרדים ממחשבות מכבידות. לכן, הרגלו ללכת לישון מוקדם מדי לילה.
מבוגרים זקוקים לשינה של 7-9 שעות בכל לילה. בינתיים, בני נוער צריכים 8-10 שעות שינה, וילדים בגיל בית הספר זקוקים ל-9-11 שעות שינה כל לילה
שלב 5. למד להיות אסיר תודה
אם אתה כל הזמן דואג לדברים רעים שעלולים לקרות לך או למשפחתך, זה סימן שאתה באמת אוהב את עצמך ואת משפחתך! במילים אחרות, החיים שלך מהנים ומאוד אסירים תודה!
- בכל פעם שדאגותיך עולות, עצור מה שאתה עושה וחושב על חמישה דברים שאתה אסיר תודה עליהם.
- כמה דברים שעליכם להיות אסירי תודה עליהם: המשפחה שלכם, הבריאות שלכם, מזג האוויר הטוב, הזמן הפנוי או האוכל הטעים שאכלתם זה עתה.
