זה יום שני בבוקר והבטחת שהפעם התכוונת לזה. בשלושת הימים הקרובים יש רק סלטים, ריצה וחטיפי חלבון. מסתבר שחמישי חלף מבלי לשים לב ואתה תקוע על הספה עם הגלידה של בן וג'רי. מה קרה? חוסר מוטיבציה, זו הסיבה. אבל אל תדאג-אם אתה באמת מתכוון לזה, אתה יכול להימנע מתזונת "יו-יו" ולחזור לתזונה "אתה נראה נהדר".
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התחל שגרה מניעה
שלב 1. הכינו הישגים מציאותיים
אמירה, "אני רוצה לרדת 25 ק"ג בחודשים הקרובים" היא בהחלט מונעת את עצמי. לאחר שתסיים לרשום הערות, יהיה עליך להילחם בחזרה נגד הדחף לסגת, עד שהמצח שלך יחווה התנגדות. לא דרך חכמה להתחיל אתה חדש! הצבת יעדים מציאותיים הופכת אותם להשגים - וכאשר תתחיל לרדוף אחר יעדי ההרזיה שלך, תהיה מאושר יותר. מי מכם שמאושר יותר סביר להשיג הישגים אלה מאשר אלה מכם שחוזרים על המקלדת.
קילוגרם אחד הוא 7716 קלוריות. חיסול של 1100 קלוריות ביום ללא פעילות גופנית נוספת פירושו הורדה של קילו בשבוע. איזה סוג משטר אתה מתכוון לקחת? כדי לרדת במשקל, עליך לעשות זאת לאט ובהתמדה. נסה להגביל אותו לפחות מקילוגרם בשבוע
שלב 2. מצאו בן / בת זוג לרדת במשקל
האם זה לא יהיה נחמד אם האומללות תחולק לשניים? מציאת בן זוג פירושה שיש לך מקום לחלוק, להפחית מתח נפשי. יתרה מכך, כשאנחנו לבד אנו נוטים להרתיע את עצמנו, ואומר לעצמנו, "אה, נותר רק תרגול אחד", או "אה, רק פילה שלישי של דגים. והפעם אפילו לא הוספת גבינה!” אבל אם יש לנו מישהו, לא נוותר בקלות ונברח ללא דאגות. אנו נאכזב גם אותו.
בהתאם למשטר שתבחר, אדם זה יעזור לך לאכול טוב יותר, להתאמן יותר או שניהם. אפילו שותפי קניות יומיים עוזרים מאוד! רק וודא שאתה בוחר מישהו שגורם לך להרגיש טוב יותר לאורך כל התהליך - לא מישהו שהופך אותך לתחרות
שלב 3. קח שיעור
אם קשה לממש את התרגול שלך, הצטרף לשיעור. זה כמו שיש לי שלושים חברים (וסמל הכשרה אחד אם להיות כנה). אם השיעור טוב, זה בדרך כלל דורש נוכחות ואתה תרגיש אשם אם תעזוב (מה שבוודאי לא תעשה). יש לך גם את הלחץ הנוסף לרדת מאחורי האחרים, וכמובן שגם אתה לא רוצה את זה.
רוב הסיכויים שיש לפחות כיתה אחת בחוץ שלא ממש אוהבת את המילה "תרגול" שהמילה "תרגול" צריכה להיות. אם אתה אוהב לרקוד, קח שיעור מחול. האם אתה אוהב לפרוק את הכעס שלך? נסה קיקבוקס. רוצים להקל על הלחץ? יוֹגָה. ישנן אפשרויות רבות בחוץ; כל מה שאתה צריך לעשות זה קצת גלישה
שלב 4. התחל (ב) יומן תרגילים
כתיבת ההתקדמות שנעשתה הופכת את הדברים לברורים ולא בולטים. אתה יכול לכתוב את זה איך שאתה רוצה אבל זה יקבל שתי צורות:
- התחל יומן אימון (ואוכל). כאן אתה רושם מה אתה עושה כל יום, כמה קלוריות אתה שורף, כמה אתה קרוב למטרה שלך ובחירות המזון שאתה עושה. אם יש לך חברים, שתף איתם לקבלת אחריות נוספת.
- פתיחת בלוג תרגיל. הוא יפורסם באינטרנט - גילוי מוחלט (אם מישהו קורא את זה כמובן). בעזרת זה תנקט את המסלול היצירתי, תוך התחשבות בכל גורמי יומן האימונים אך גם הכנסת תחושותיך לתוכו. המכשולים שאתה מתמודד איתם ותחושת ההתקדמות. הקפד להמשיך לכתוב!
שלב 5. מצא מאמן
אין לך חבר שלא ירסן או יגרום לך להיכנס לסטארבקס? במקרה כזה, מאמן עשוי להיות ההימור הטוב ביותר שלך. מצא מישהו שמתאים לאישיות שלך; מה שגורם לך להרגיש רע יסתיים בכך שאתה מעמיד פנים שאתה חולה.
באופן כללי כל חדר כושר מספק מאמן. יהיה נהדר אם תוכל לנסות כמה מפגשי היכרות חינם. חפש מידע מכובד בחדר הכושר ועבוד רק עם מי שיודע מה לעשות ומכבד את מטרות ההרזיה שלך
שלב 6. הרשמה למרוץ
אם יש לך "מועד" רשמי לאימון שלך, ברור מה עליך לעשות. אתה לא יכול לרוץ 5 ק"מ עכשיו? אין בעיה, פשוט הירשם לחודשים הקרובים. ההבנה שהזמן מגיע תגביר עוד יותר את התרגול שלך!
- תוכניות ויישומי אימון רבים זמינים כדי לסייע לך לעבור מה"ספה ל -5 ק"מ "לסירוגין בין הליכה לריצה. אין בעיה לנוח תוך כדי הליכה!
- אם הוא עדיין לא זמין, האינטרנט יכול להיות החבר הכי טוב שלך. אתרים כמו RunningintheUSA.com ו- NextBib מספקים רשימות מקיפות של מרוצי ריצה המתקיימים באמריקה. לכן אין סיבה; הירשם מייד פשוט לחץ על כמה אפשרויות!
שלב 7. מצא תמונות ישנות כאשר נראית נהדר
לרוב האנשים יש תמונה אחת או שתיים וכשהם רואים אותה הם חושבים כמו "וואו, אני לא יודע איך זה קרה. לו רק הייתי נראה כך!" מצא את התמונה והרכיב אותה על המקרר, דלת חדר האמבטיה או השולחן. בכל מקום ובכל המקומות שלדעתך יהיה מועיל לקבל מוטיבציה. מימוש האדם שאתה רוצה לחקות יכול להתגשם (בעצמך!) יגרום לזה להיראות קל יותר וישאיר אותך בדרך הנכונה.
לא מצאתם תמונה אחת? אז אתה אמור להספיק עם הקטלוג של ויקטוריה סיקרט שאתה מקבל מדי חודש. למרות שזה קצת יותר כיף להשוות את עצמך לעצמך, להסתכל על נשים יפות כל הזמן ישמש גם תזכורת יעילה
שלב 8. תלו את "המדים" מעל דלת חדר השינה שלכם
אתה מכיר את המכנסיים שקנית לפני כמה שבועות קטנים מדי? במקום להכניס אותו למגירה ולשכוח את קיומה, תלו אותה על דלת חדר השינה. המכנסיים נמצאים שם ולא ייעלמו. כאשר תגיע ליעד שלך, כמה אושר תרגיש כשאתה עונד אותו ולא מחזיר אותו לקולב? התשובה: מאוד שמח.
אין לך מדי קסם למיקוד? אתה יכול לקנות את זה. בנוסף, אותו רעיון יכול להיות מיושם גם על מכנסי השומן שלך. תליית המכנסיים השמנים על הדלת היא גם תזכורת מתמדת לתנאים שאתה לא רוצה להיות בהם. אמנם לא תמיד קל לחשוב על המכנסיים השמנים שלך, אך ככל שתתרחק מהם, כך תרגיש טוב יותר
שלב 9. ספר למשפחתך/שותפתך/חברים קרובים על התוכניות שלך
אם תשימו לב כל הזמן הזה, תבינו שכל הנקודות הללו מכוונות לתת לכם דין וחשבון. ספר למעגל החברתי כולל מזה. איך היית מצפה מהחברים שלך לדעת על מגבלות דיאטה כשאתה יוצא לקנות אוכל? הם חייבים לדעת! אם הם יודעים, הם יכולים לעזור.
חשוב גם לספר לאנשים שאתה חי איתם. הם יכולים לשמור על חוקי האכילה שלך ולרחוק את הפיתוי ממך. ייתכן שהם אפילו יוכלו לסיים את הארוחה, עבודה קלה למשכורת מילוי
שלב 10. קרא ספרים, בלוגים וסיפורי הצלחה
לראות מאות אנשים אחרים שעברו מצב דומה לשלך יכול להיות מאוד מניע. הסיפורים שלהם יכולים אפילו לגעת בך. למה אתה לא יכול להיות כמוהם? הנה משהו שנשמע מטורף: אתה יכול להיות כמוהם ותרצה.
סיפורי הצלחה בירידה במשקל נמצאים בכל מקום. נסה את AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com ו- bloggingrunner.com למתחילים. זה רק שלושה מתוך מיליונים. לא רק שאתה תהיה מונע על ידי זה, אבל זה יכול לשמש גם כהפניה
שלב 11. הקמת מערכת תגמול
בני אדם התפתחו עד כדי כך ש"אנחנו "יכולים לאמן את" עצמנו "אך לא התפתחו מספיק כדי שלא" לא "ניתן לתמרן על ידי טריקים מסוימים של המסחר. הגדר את מערכת התגמול הנכונה והמוח שלך ייפול לידיים שלך.
- חלק אוהבים להשתמש במערכת הנקודות. על כל החלטה טובה (אוכל או פעילות גופנית), אתה מרוויח נקודות. לאחר שהרווחת 100 נקודות, גמל את עצמך במשהו שאתה נהנה ממנו (כמו עיסוי או קניות).
- חלקם בוחרים לאסוף את הישגיהם. בכל פעם שיש לך יום טוב, הכנס מעט כסף לצנצנת. הכסף יכול לשמש להרוויח פרסים, מה שזה לא יהיה.
- הפרסים שלך לא תמיד צריכים להיות בסוף! התכוננו לכמה קילומטרים, כמה קלוריות או ירידה במשקל או כמה ימים שחולפים בלי לנשנש. הפוך את זה לשגרה כך שזה תמיד יהיה גלוי.
שלב 12. הקמת מערכת ענישה
לפעמים מערכת הגמול לא מספיקה, במיוחד כשמדובר בחיסול הדברים שאנחנו באמת נהנים מהם בחיים (לאכול ולהיות עצלן זה גם הנאה וגם אשמה). אם הרעיון של עיסוי בעתיד הקרוב אינו מושך מספיק, מה דעתך לתרום 100 $ לנוער היטלר?
טוב אולי לא לנוער היטלר לפחות אתה מבין את הנקודה. תן לחבר קצת כסף (אם אתה לא בטוח שאתה יכול לקיים את ההבטחה לעצמך). ספר להם אם אינך יכול להשיג את מטרתך, הם יכולים לקחת את הכסף ולתרום אותו לארגון ספציפי שנוגד את אמונתך. הם ישמחו מאוד לעזור
שלב 13. הקדישו זמן לחשיבה חיובית
אם תהליך החשיבה שלך סובב סביב, "אני כל כך שמנה. אני לא אוכל להתקדם. "אתה מסתכן בקבלת נבואה שמגשימה את עצמה. כאשר אתה מתחיל לחשוב בחיוב, הרעיון להשיג משהו קשה נראה יותר סביר להתגשם מכיוון שאתה חושב חיובי על עצמך. אתה יודע שאתה יכול. וכמובן שאפשר.
אם קשה לך חשיבה חיובית (שזה נורמלי), קח כמה דקות בכל יום לחשוב על זה. כאשר אתה מתחיל לחשוב בשלילה, עצור והתחל מחדש. מה אתה אוהב בעצמך? מה אנשים אחרים אוהבים בך? מה אתה טוב מאוד לעשות? עם הזמן זה יהיה קל יותר כמו כל דבר אחר
שיטה 2 מתוך 3: להניע דיאטה ופעילות גופנית
שלב 1. מדוד את עצמך
זהו היום הראשון בשגרת האימונים החדשה וכבר רצתם 10 ק"מ. אתמול זה הרגיש נהדר אבל עכשיו אתה תקוע במיטה והרגליים בקושי יכולות לזוז. במקום להיות משותק באופן זמני, אתה אמור להיות מסוגל "למדוד את עצמך". לעשות את זה יותר מדי יפגע בגוף שלך. פשוט עשה מה שאתה יכול כדי שהגוף שלך יוכל ללכת בעקבותיו.
אם לא התאמנת זמן מה, התחל בקטן. הקדישו שבוע למדידת רמת הכושר שלכם. לאחר שהבנת מה קל ומה קשה, התחל להתאמן משם. הוסף רק 10% בכל פעם כדי להימנע מהרס השרירים/המפרקים/העצמי שלך
שלב 2. שמור על זה מרענן ומהנה
אולי רצת 5 ק"מ שלוש פעמים בשבוע והק"ג שאתה מנסה להוריד לא קורה. זה ממש מתסכל! אם זה נשמע לך, אתה צריך לשנות את זה. אתה והגוף שלך עשויים להשתעמם מהשגרה. שלב אותו עם קצת אימון צולב, מצא שיעור שאתה נהנה ממנו, או הגדר יעד אימון חדש בהתאמה אישית.
- הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא באמצעות הרמת משקולות אירוביות "ו". אם אתה עושה רק אחד מהם, זו עלולה להיות הבעיה שלך.
- אם אתה לא אוהב את התרגיל מיד, אל תבזבז את הזמן שלך. לא רץ? אין בעיה - אל תרוץ. אם אתה לא אוהב את מה שאתה עושה, אל תעמוד בזה. השקיעו את זמנכם ומרצכם בפעילויות שגורמות לכם אושר תוך כדי ביצוען והן יהפכו לתחביבים ארוכי טווח.
שלב 3. שנה את הדרך בה אתה מדבר על דיאטה
להגיד לעצמך ולאחרים שאתה לא אוכל מזונות מסוימים במקום שאתה "לא יכול" לאכול מאכלים מסוימים מראה ששיפרת את היכולת שלך לדבוק בהחלטות שלך..
באופן דומה, ניסיון לחשוב על פעילות גופנית כחלק משגרת היום שלך אינו דבר שעליך לעשות
שלב 4. ספירת קלוריות/קילומטרים/צעדים
אם אתה רק אחרי ירידה במשקל, ייתכן שאתה חווה עונה של בצורת הישגים לזמן מה. במקום זאת, שקול להסתכל על המספרים השונים שנראים מסתכמים מדי יום. לאחר שבוע של הליכה, צברתם עשרות "אלפי" צעדים. נתון זה ירגיש מדהים לחלוטין!
- במצב זה יומן (ב) שלך הופך להיות שימושי. כתוב הכל-תוך זמן קצר, אתה תהיה מכור לתחושה שאחרי, לא יכול לחכות לראות את המספרים עולים. האם אתה יכול לדמיין את עצמך רץ 24 ק"מ בשבוע, לאבד 4500 קלוריות ולעלות 30,000 צעדים?
- לא יודעים איך לספור צעדים? קל: השתמש במד צעדים.
שלב 5. רק הגבל, אל תסלק מזון
אם הטיול שלך בסופרמרקט כולל אי צפייה במעבר הגלידה, אתה מסכן את עצמך לאסון. יבוא יום שבו אתה רוצה לזרוק את החוקים לרוח, להתעלם מג'יליאן מייקלס ולהחליט על שרה לי כחברך הטוב החדש. כדי להימנע מיום זה באופק, תן לעצמך חדר התנדנדות קטן.
- לעולם אל תגיד לעצמך, "אני לא יכול לאכול את זה. אני בדיאטה." אתה רק תרגיש אבוד. במקום זאת אכלו חלק ממה שאתם אוכלים בדרך כלל אך אכלו לאט, ביניהם שתייה. שתייה מרובה ואכילה איטית תפחית באופן טבעי את התיאבון.
- כחול הוא מדכא תיאבון. אם אתה רוצה קצת לרמות, שקול לשים אותו על צלחת כחולה.
שלב 6. להיפטר ממחשבות שליליות
קל להתייאש בכל הנוגע לירידה במשקל. זה מעולם לא היה ותמיד יהיה מהיר וקל כפי שהיינו רוצים שיהיה. תרגיש שעבדת 120% בשבועיים האחרונים, עלה על המשקל ותגלה שהורדת רק 0.2 ק ג. כולנו הרגשנו ככה וזה ממש קשה. הדבר הקל ביותר הוא לחשוב בשלילה. אל תוותרו עליו! כך תאבד מוטיבציה.
במקום זאת התרכז בהתקדמות שלך. היומנים ששמרת יפים. הוכחה שאתה בדרך הנכונה. תחזור אליו ותסתכל אחורה במספרים שלך. הקדש זמן לדאגה מאוחר יותר. עכשיו זה הזמן לקבל את ההחלטה הנכונה
שלב 7. שמור אותו קצר ויפה
רבים מאיתנו משתמשים בתירוצים, "אין לי זמן" או "להתאמן זה כל כך משעמם!" ובכן, חדשות חדשות: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יכול להתבצע תוך דקות ושורף הרבה קלוריות. הסיבות האלה פשוט התפרקו.
- כדי לעשות זאת, כל שעליך לעשות הוא לבצע התקפי אימון אינטנסיביים עם הפסקות. ואז להגיד שזה ישרוף קלוריות היא לשון המעטה - זה אפילו ייעלם במשב אוויר נוצץ. ניתן לעשות זאת עם כל דבר, אך דוגמה קלה היא הליכון. התחל ללכת כמה דקות, הגדל את קצב הלב המרבי שלך ב- 90% למשך 30 שניות וחזור לקצב ההליכה שלך לדקה אחת. לאחר מכן חזור לרמה הסופר אינטנסיבית למשך 30 שניות. עשה זאת 8-10 פעמים. לאחר מכן? "אתה סיימת".
- התייעץ עם רופא לפני נטילת משטר זה אם יש לך בעיות בריאותיות קלות. זה לא מיועד לחלשים בלב.
שלב 8. רכשו ציוד חדש
להתחיל בריצה, ללכת לחדר כושר או ללכת לשיעור קל יותר כשיש לך משהו חדש לנסות. קנה נעלי טניס חדשות, אוזניות חדשות או מדי אימון חדשים. הכל כדי להפוך את האימון למהנה.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על שגרה
שלב 1. גמל את עצמך
אתה מכיר את מערכת התגמול עליה דיברנו? ובכן, תגיש בקשה. הגשת מועמדות לעתים קרובות ככל שתרצה. אף אחד לא אומר שאתה צריך לתגמל את עצמך רק לאחר שהגעת ליעדים ארוכי הטווח שלך. מה עם הטווח הקצר? הגדר גם מערכת תגמול.
הישאר שפוי מרמה מדי פעם. לפעמים הפרס שלך יכול להיות בצורה של מזון. אחרת, תגלה שהדבר היחיד שאתה הכי רוצה בעולם הוא פראפוצ'ינו או קומץ פרינגלס. אם הגעתם לנקודה של 1.5 ק"מ, מותר לכם לפנק את עצמכם. רק אל תעשה את זה כל יום
שלב 2. להירגע
כעת, לאחר שהגוף שלך הפך לפעיל מהרגיל, תצטרך קצת זמן לנוח. קח לך קצת זמן. קח מקלחת ארוכה יותר או תנמנם כדי לקבל קצת כוח. זה מאוד שווה לעשות את זה.
שלב 3. צלם
אם אתה מתקשה לקום ולתרגל, התמונות האלה ישמשו אותך כדי להזכיר לך את התרגילים שעשית. צלם את התמונה ביום הראשון ואילך מדי שבוע. איך הגוף שלך השתנה?
לאחר שההישגים שלך יהיו גלויים, מומלץ לשקול לפרסם את התמונות האלה בחדר השינה שלך או בבית. זה תמיד יזכיר לך שעשית את כל התרגילים האלה - למה לחבל בהם עכשיו ?
שלב 4. בחר הרגלים חדשים ובריאים בנוסף
בדיוק כפי שאתה צריך לערבב את שגרת האימון שלך, ברגע שאתה הופך להיות מקצוען עם אורח חיים בריא זה, חשוב על הוספת הרגל חדש. נסה להתנסות באורח חיים צמחוני במשך שבוע, לקחת ויטמינים או לעשות תחביבים מחוץ לבית. אתה החדש הזה, מה אתה אוהב לעשות?
אם מעולם לא בישלת, התחל לבשל. זוהי הפעילות המהנה ביותר לשלוט במה שנכנס לבטן שלך.לא רק שאתה מזין את חייהם של חברים ובני משפחה, אלא שאתה גם צובר מערך כישורים והופך את האכילה הבריאה לנגישה יותר
שלב 5. קום היכן שנפלת
זה צריך להיות בראש הרשימה בדף. דע כי אתה "עומד לרגע של נסיגות". זה בלתי נמנע וקורה ל"כל אחד ". הדבר היחיד שאתה יכול לעשות הוא לקום. אם תעזוב יום אימון אחד, יהיה קשה יותר לחזור לתפקיד הקודם אם תעזוב יומיים.
קשה יותר לתרגל להגיע לנקודה מאשר ללכת אחורה. השארת שבוע של תרגול תחזיר אותך למצב "שבועיים" בו היית. זכור זאת כאשר אתה חושב להעביר את הבוקר במיטה. מהן ההשפעות תוך מספר ימים?
שלב 6. שמור יומן הצלחה
זה כמובן כרוך בכתיבה רבה, לא? זה לא חייב להיות ספר נפרד - זה יכול להיות גם חלק מהיומן שלך (ב). וודא שכל מה שאתה כותב כולל קטע המוקדש לכמה אתה נהדר. יהיה נהדר אם תוכל לכתוב זאת בנוסף.
אם אתה מרגיש שעוד לא היה לך יום מוצלח, המשך לחפש. מאיזה פיתוי התעלמת כאשר יכולת לוותר? תחשוב על מה שאתה לא עושה בנוסף על מה שאתה עושה
שלב 7. חפש שיר נושא או שניים
לרוקי יש שיר נושא משלו (אתה יודע נכון?) אז למה שלא יהיה לך גם כזה? כולם צריכים משהו שיביא אותם לאזור. מה השירים האהובים עליך?
קח את הזמן למצוא 15 שירים או יותר שמרגשים אותך. רשימת השמעה שמרגשת אותך תוך שניות תוביל את התרגול שלך להצלחה
שלב 8. תרום את הבגדים ה"שמנים "שלך לסוכנות תרומות
הגיע הזמן! זוג המכנסיים ההוא חסר מהדלת, מטרת המשקל שלך מומשה ואין צורך יותר בחולצה הישנה שלך. לתרום לצדקה כסוג של אלטרואיזם והתנשאות. בטוח!
אתה יכול לתרום בגדים לארגונים שימושיים אך האם אתה יכול גם לתרום את הזמן והידע שלך לאחרים? אתה בטח מכיר לפחות חצי תריסר אנשים אחרים שגם הם נאבקים עם אותו הדבר. איך אתה יכול לעזור?
טיפים
- מים חשובים מאוד. הקפד לשתות לפחות 8 כוסות בכל יום.
- זכור להיות תמיד מציאותי. אם יש לך חבר שהוא מאוד רזה ואתה רוצה להיות באותו גודל, שכח מזה! מצאו מישהו בעל מבנה גוף דומה. זה יהיה מאוד מועיל.
- הישאר מציאותי. יופי בעיני המתבונן. אין תקני יופי. אתה לא צריך להדביק לך מספר מסוים כדי להיות יפה.
- אל תתייאש! אם כן, דבר עם החבר הכי טוב שלך וספר מה עובר עליך. הם יקשיבו וינסו לעזור. אל תתבייש באנשים שאכפת לך מהם. הם גם אוהבים אותך!
- מצא חבר לקניות שלא נותן לך לקנות מזון לא בריא או התקשר למישהו שיכול למנוע ממך לאכול את הנתח השלישי הזה.
אַזהָרָה
- אל תאכל ממתקים כשאתה מרגיש עצבני או עייף! תתכונן לעצמך. מצב הרוח יעבור.
- אם יש לך בעיות בריאות, פנה תחילה לרופא או לרופא המטפל לפני שתבצע שינויים פתאומיים בתזונה או בשגרת הכושר שלך.
