Sciatica (Sciatica) הוא מצב כואב כאשר העצב הסיאטי דחוס או מגורה, וגורם לכאבים ברגליים, באגן ובגב התחתון. פעילות גופנית היא דרך טובה לשמור על חוזק השרירים ולהפחית את כאבי הנפש. בעוד שניתן לבצע תרגילים אלה בבית, עליך להיות תחת פיקוח של פיזיותרפיסט מקצועי כדי למנוע פציעה ולהבטיח יציבה גופנית תקינה. תרגילים לטיפול בסיאטיקה מתמקדים בדרך כלל בחיזוק הגב התחתון, תמיכה בעמוד השדרה התחתון ושיפור הגמישות והיציבה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: ביצוע תרגילים
שלב 1. נסה את תרגיל הקרש
אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים על תרגילי שרירי ליבה כגון קרשים כדי לסייע בהקלה על הכאבים. שרירי ליבה חזקים יתמכו ויבהירו את הגב. תרגיל זה גם שומר על האגן שלך ישר ומפחית את דחיסות העצבים.
- שכב על הבטן על משטח רך, כגון מזרן אימון. מקם את עצמך כך שאמות הידיים והרגליים תומכות בגופך. שני המרפקים צריכים להיות ישרים מתחת לכתפיים. צור סנטר כפול ושמור על השכמות והגב ישר כך שעמוד השדרה שלך יהיה מיושר כראוי.
- הדק את הבטן כאילו נפגעת לך בבטן. הכניסו את האגן למטה וסחטו את glutes כך שכל גופכם יציב בקו ישר. נסו להפוך את תנוחת הגוף לארוכה ומוצקה ככל האפשר מהכתר ועד עקב כפות הרגליים
- החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות או עד שתתחיל לנענע. נשם כרגיל במהלך התרגיל. בצע 3 סטים עם 30 שניות מנוחה. הגדל את אורך התרגיל בהדרגה, עד שתגיע ל -30 שניות עם יציבה טובה.
שלב 2. בצע קרש צד לעבודה של השרירים האלכסוניים
שרירים אלה מגנים על עמוד השדרה מפני תנועות פיתול פתאומיות ומספקים תמיכה נוספת לגב.
- התחל בשכיבה על הצד על משטח רך, כגון מזרן אימון.
- הרם את גופך על ידי הנחת משקלך על המרפק השמאלי ועל החלק החיצוני של רגל שמאל. כתף שמאל צריכה להיות ישרה מתחת למרפק שמאל.
- שמור על יציבה זקופה כאילו אתה עומד גבוה. הביטו ישר קדימה, הדקו את הבטן, החזיקו את הכתפיים לאחור ולמטה וסחטו את הישבן.
- עליך לשמור על מיקום זה למשך 10 שניות תוך המשך עבודה של השריר האלכסוני השמאלי שלך (השריר בצד הבטן).
- תרגיל זה מאתגר למדי. אם אתה מתקשה, נסה לנדנד את הרגליים לתמיכה נוספת, או בצע את התרגיל כשהברכיים מורדות
- בצע 3 סטים של 10 שניות. הגדל את הזמן בהדרגה עד שיגיע ל -30 שניות עם היציבה הנכונה. החלף צד ולאחר מכן חזור על הפעולה.
שלב 3. בצע את הרמת הרגליים בשכיבה
תרגילי הרמת רגליים יחזקו את שרירי הבטן התחתונה, ויפיגו את המתח מהגב התחתון והעצב הסיאטי.
- התחל בשכיבה על הגב על מחצלת אימון או שטיח. לחץ על הגב התחתון כלפי מטה לרצפה ומשוך את כפתור הבטן פנימה לכיוון הרצפה.
- האגן חייב להיות מיושר כראוי כך שהתרגיל יתבצע בצורה נכונה ולא יוביל לפציעה. ייתכן שתדרשו להניח את ידיכם מתחת לגב התחתון לתמיכה, או לכופף מעט את הברכיים.
- שמור על רגליים ישרות (אם אתה יכול), הרם לאט את הרגליים תוך שמירה על הברכיים ישרות. החזק למשך 5 שניות, וחזור לתנוחת ההתחלה.
- לאחר מכן, עשה אותו הדבר עם רגל ימין. חזור על חמש פעמים בסיבובים, או כמה פעמים שאתה יכול.
שלב 4. נסה את תרגיל יציבת הגשר
תרגיל זה יחזק את גב הרגליים, הישבן והגב התחתון.
- שכב על הגב על הרצפה וכופף את הברכיים ושמור את הרגליים שטוחות על הרצפה.
- לאחר מכן, לחץ למעלה באמצעות הישבן תוך שמירה על גב ישר. גופך ייצור קו ישר העובר מהברכיים אל ראשך.
- החזק למשך 5-10 שניות, והירגע. חזור על תרגיל זה 5 פעמים, אם אתה יכול.
שלב 5. נסה את תרגיל הסלסול
תרגיל זה דומה ללחיצה רגילה. תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן והרקטוס העליונים כדי להקל על הלחץ מהגב התחתון.
- התחל בשכיבה על הגב על מחצלת או שטיח. קפל את הידיים מול החזה שלך.
- מגלגלים ומרימים את הראש מהרצפה, ואחריהם הכתפיים. אתה צריך להרגיש שכל הליבה שלך מתהדקת ומתעמלת.
- החזק את המיקום הזה למשך 2-4 שניות או כל עוד אתה יכול. הורד לאט את הכתפיים והוריד את הראש לאחור למיקום ההתחלתי.
- המשך תרגיל זה עד שתוכל לבצע 2 סטים של 10 תלתלים.
חלק 2 מתוך 3: מתיחות
שלב 1. למתוח את שרירי הירך
תרגילי מתיחת כף הרגליים העומדים יכולים לסייע בטיפול בכאבי איזאטיקה על ידי מתיחה והארכה של שרירי הירך (גב הירך).
- עמד מול שולחן קצר או קופסה חסונה. הניחו עקב אחד על שולחן או קופסה בעמידה ישרה והצמדו לרגליים. האצבעות מצביעות למעלה.
- כופף את האגן לאט ושמור על גב ישר. נסה לגעת בהונותיך עד כמה שאפשר עד שתחוש מתיחה בשרירי הירך. אם אינך יכול לגעת בקצות בהונותיך, הניח את ידיך על השוקיים או הברכיים, כך שאתה נמצא במצב נוח יותר.
- החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות, ולאחר מכן הורד את הרגליים בחזרה לרצפה. חזור על מתיחה זו 2-3 פעמים לכל רגל.
שלב 2. בצע כיפוף גב
הידוק וכיפוף הגב קדימה יכול להקל על הכאבים מהסיאטיקה. תרגיל זה מקל על גירוי או השפעה על העצבים.
- התחל בשכיבה על הגב על מחצלת או שטיח. כופף את שתי הברכיים תוך הרמתן לעבר החזה שלך.
- אתה תרגיש מתיחה קלה בגב התחתון. החזק את שתי הברכיים במצב מתיחה שמרגיש קל, אך נוח בגב התחתון.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות, חזור על 4-6 פעמים.
שלב 3. נסה את תנוחת הילד
למרות שתנוחה זו מתורגלת לעתים קרובות ביוגה, תנוחות של ילדים יכולות להקל על כאבי אשה באמצעות מתיחות קדימה בנוחות.
- שב על שתי הברכיים על מחצלת או שטיח. הורד את המצח לרצפה והנח את הראש בנוחות.
- למתוח את הידיים לפניך ומעל לראש ולתת להם להירגע. כפות הידיים שלך כלפי מטה.
- החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות וחזור על הפעולה 4-6 פעמים כמה שיותר.
שלב 4. למתוח את שריר piriformis
מתיחת הפיריפורמיס יכולה לעזור להירגע ולהגביר את הגמישות של שריר הפיריפורמיס שלך ובכך להפחית את הלחץ על העצב הסיאטי למטה. חשוב למתוח את שריר הפיריפורמיס כי למרות שהוא קטן ועמוק מאוד, הוא מוביל ישירות לעצב הסיאטי. מתח מוגבר בשריר זה יגרום לדחיסה של העצב הסיאטי (ככל הנראה לכל הרגל).
- שכב על הגב על מחצלת או שטיח. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות והרגליים נוגעות ברצפה.
- הנח את ברך שמאל על ברך ימין. כפות הרגליים צריכות ליצור דמות ארבע. החלק החיצוני של ברך שמאל צריך לנוח בנוחות על ירך רגל ימין.
- אחזו בגב הימני שלכם ומשכו לאט את ירכיכם קדימה. אתה תרגיש מתיחה עמוקה בשרירי העכוז השמאלי. אם כן, שריר הפיריפורמיס שלך נמתח.
- שמור את הישבן על הרצפה והחזק את המיקום למשך 30 שניות. אנשים מעל גיל 40 צריכים להחזיק את המיקום למשך 60 שניות.
- החלף רגליים וחזור על 2-3 פעמים בכל רגל.
חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך לשליטה בנפש שלך
שלב 1. הישאר פעיל
גם אם מתחשק לכם לקחת הפסקה ולצאת להפסקה מהפעילות הגופנית, מחקרים מראים כי מנוחה והפחתת הפעילות אינה מועילה לשליטה סכיאטית.
- ה- USDA (סוכנות הבריאות האמריקאית) ממליץ בדרך כלל על 150 דקות או 2.5 שעות של פעילות גופנית או אימון אירובי כל שבוע מחולק ל -30 דקות 5 ימים בשבוע.
- אם אינך מתאמן כעת, רק מתחיל או שאינך עומד במכסה של 150 דקות מדי שבוע, התחל לאט. התחל ב -60 דקות בשבוע ולאחר מכן הגדל בהדרגה את הזמן עד שתגיע ליעד.
- תרגילים בעלי עוצמה ורמת השפעה גבוהה יותר (כגון ריצה) עשויים שלא להתאים למצבך. עם זאת, הליכה או אירובי במים עשויים להיות קלים ונוחים יותר עבורך.
שלב 2. השתמש בחבילות חמות וקרות
אנשים הסובלים מסיאטיקה וכאבי שרירים אחרים יכולים להשתמש בשילוב של דחיסות חבילות וקרות כדי להקל על הכאבים.
- התחל בקירור שרירים וכאבים מפרקים באמצעות חבילת קרח. זה יפחית את הדלקת שהיא הגורם העיקרי לגירוי של העצב הסיאטי. מרחו חבילת קרח למשך 20 דקות מספר פעמים ביום. וודא שקופסת הקרח עטופה במגבת תחילה.
- החל חבילת חום לאחר השימוש בחבילת קרח. השתמש מספר פעמים ביום.
- אנו ממליצים להשתמש בסירוגין החם והקר לסירוגין. אם אתה מתאמן, מותח או מחזק תרגילי, עדיף להתחיל בחבילה קרה כדי למנוע דלקת ולאחר מכן להשתמש בחום כדי להקל על הכאבים.
שלב 3. השתמש במשכך כאבים מסחרי
ישנן מספר אפשרויות תרופות לכאבים סכיאטיים. תרופות אלו יסייעו לך להישאר פעיל, למתוח ולחזק את השרירים שלך כדי לסייע בהקלה על הכאבים בטווח הארוך.
- למרות שהכאבים הנגרמים על ידי סיאטיקה הם די עזים, נסה להשתמש בתרופות מסחריות כדי להקל עליו. אם זה עובד, אין צורך להשתמש בסמים או באופיואידים.
- נסה: אקמול ותרופות NSAID להקלה על הכאבים. הקפד לקרוא את המינון ואת הוראות השימוש על האריזה. בנוסף, שאל תמיד את הרופא לפני השימוש בתרופות מסחריות.
- אם הכאב אינו ניתן לשליטה עם תרופות אלו, שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות תרופות מרשם שיסייע בהקלה על הכאבים.
שלב 4. היזהר בעת הרמת חפצים כבדים
אם אתה מרים משהו, שקול את המשקל שיורם. אין להרים דברים שפוגעים בגב או גורמים לגירוי וכאבים.
- אם אתה צריך להרים משהו כבד, השתמש ביציבה הנכונה: כופף את הברכיים כאילו ישבת על כיסא, והשתמש במותניך ותן לשרירי הרגליים שלך להרים במקום את הגב.
- אין לגרור חפצים כבדים או קופסאות על הרצפה. יותר טוב, פשוט לדחוף לאט.
- ייעץ את הכאב שלך לעמיתים ובני משפחה. בקש עבודה קלה או עזרה כשאתה צריך להרים חפצים כבדים.
שלב 5. שמור על יציבה טובה
שמור על יציבה נכונה בעמידה, ישיבה או אפילו שינה. זה יבטיח שמצבך לא יחמיר על ידי יציבתך.
- בעמידה, נסה להשאיר את כתפיך לאחור, אך נינוחות. הרם את ראשך גבוה כאילו חוט משורשר באמצע הראש ומושך אותך למעלה. הדק מעט את שרירי הבטן והפיץ את משקלך על שתי הרגליים באופן שווה.
- שב עם הגב הישר והשתמש בכרית לתמוך בגב התחתון ושמור את הרגליים על הרצפה. בדומה ליציבה בעמידה, נסה להשאיר את שתי הכתפיים משוכות לאחור ונינוחות.
- בזמן השינה, וודא שהמזרן שלך יציב ומפיץ את משקל גופך באופן שווה, תוך תמיכה בגב שלך בישר.
שלב 6. קבע פגישה עם פיזיותרפיסט
לפעמים, לא ניתן לשלוט בכאבי הנפש באמצעות תרגילים ביתיים ותרופות מסחריות. פנה לפיזיותרפיסט כדי לנסות תוכנית טיפול אינטנסיבית יותר.
- פיזיותרפיסט הוא איש מקצוע בתחום הבריאות שיכול לעזור לך להתמודד עם כאבי איזאטיקה על ידי סיוע לך למתוח ולחזק את השרירים המשפיעים על כאבי הנפש.
- קבל הפניה מהרופא הראשי שלך או חפש באינטרנט פיזיותרפיסט באזור שלך. מטפלים רבים מתמחים בסוגים שונים של פציעות ושליטה בכאבים. Sciatica היא די נפוצה והמטפלים המנוסים ביותר מטפלים במצב זה.
