בזמן שהם עוברים תוכנית הרזיה, נשים רבות מתמודדות עם בעיות עקב זרועות נפולות. כתוצאה מכך, הם מנסים להדק ולעצב את שרירי הזרוע כך שלא יהיו מרופטים ומתנודדים. אתה יכול להפחית את שומן הזרוע על ידי תרגול חיזוק זרוע, פעילות גופנית או ביצוע תנועות שונות לבניית שרירי זרועות ואימוץ תזונה בריאה. נשים רבות חוות הצטברות שומן בירכיים ובבטן. תרגילי בניית שרירי זרועות אינם קשים מדי אם מתאמנים בשקידה, במיוחד למי שרוצה לרדת במשקל. אתה לא יכול לרדת במשקל רק על ידי אימון חלקי גוף מסוימים. עם זאת, אתה יכול להפחית את היקף הזרוע על ידי אכילה של תזונה בריאה והתעמלות כדי לרדת במשקל.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: תרגול חיזוק זרועות
שלב 1. עשו שכיבות סמיכה כדי לחזק את התלת ראשי ושרירי החזה
תנועה זו שימושית לאימון התלת ראשי, החזה והכתפיים. למתחילים, עשה שכיבות סמיכה בזמן הורדת הברכיים לרצפה כך שהתרגיל יתמקד יותר בחיזוק הידיים.
- כדי לבצע שכיבות סמיכה, הניחו את כפות הידיים על השטיח ופרסו את האצבעות. ודא שכפות הידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים שלך והמשקל שלך מחולק באופן שווה בכפות הידיים. כווץ את שרירי הבטן ויישר את הרגליים תוך מנוחה על כדורי כפות הרגליים. הפעילו את שרירי הרגליים ולחצו את העקבים לרצפה. הגוף צריך להיות נתמך היטב והגב התחתון צריך להישאר ישר, לא מקושת או מתנדנד.
- לחלופין, תוכל לשנות את תרגיל הדחיפה באמצעות הורדת הברכיים לרצפה, יישור הידיים והרחקת הכתפיים מהאוזניים. וודא כי הראש שלך ישר והגב שלך ישר, ואז הורד לאט את החזה לרצפה. קירבו את המרפקים למותניים כשאתם מורידים את הגוף לרצפה. מתחילים עשויים להיות מסוגלים להוריד את הגוף רק 5-10 ס"מ. פעילות גופנית תרגיש קלה יותר אם תתאמן לעתים קרובות.
- כדי להשלים שכיבה אחת, נשוף תוך הרמת הגוף למקומו המקורי. בצעו תנועה זו 3 סטים של 8 פעמים כל אחד להגדלת שריר התלת ראשי.
שלב 2. אתגר את עצמך על ידי ביצוע 2-2-2 שכיבות סמיכה
אם אתה כבר בקיא בתנועות שלעיל, בצע וריאציות. Push up 2-2-2 מורכב מ -3 סטים של שכיבות סמיכה פעמיים כל אחת עם תנוחות יד שונות: בינונית (רוחב הכתפיים), צרות ורחבות. תנוחת היד הצרה שימושית לאימון שרירי התלת ראשי ותנוחת היד הרחבה שימושית לאימון שרירי החזה.
- התחל להתאמן על ידי ביצוע תנוחות קרש. וודא שידייך מאונכות לרצפה כך שפרקי הידיים שלך יהיו ישירות מתחת לכתפיים שלך. כווץ את הליבה שלך והפעל את שרירי הרגליים שלך כדי לשמור על גופך חזק וישר בתנוחת קרש.
- האם שכיבות סמיכה פעמיים עם כפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו (בינונית). לאחר מכן, הזז את כפות הידיים שלך לצידי המחצלת ועשה 2 שכיבות סמיכה. לבסוף, חבר את כפות הידיים שלך באמצע המחצלת כך שידייך יוצרות משולש מתחת לחזה ולאחר מכן בצע שכיבות סמיכה פעמיים.
- בצעו תרגיל זה 3 סטים. כדי להשלים מערכה אחת, בצע שכיבות סמיכה עם תנוחות יד שונות פעמיים כל אחת.
שלב 3. בצע טבולות תלת ראשי באמצעות כיסא
גם אם אתה משתמש רק בכסא, תנועה זו שימושית לחיזוק ועיצוב התלת ראשי.
- הנח כיסא חסון כאשר גב הכסא נוגע בקיר ומושב המושב פונה קדימה. אתה יכול לבצע תרגיל זה בקצה השולחן, על סולם (באמצעות הצעד השני או השלישי מלמטה), או על ספסל לאימון משקולות. עמדו 30-60 ס"מ מול המושב. אחזו בקצה המושב שמאחוריכם תוך הפצת כפות הידיים ברוחב הכתפיים. כופף את שתי הברכיים 90 ° וודא שהברכיים נמצאות ישירות מעל הקרסוליים.
- חלקו את המשקל באופן שווה בין כפות הידיים לכפות הרגליים. שאפו והביטו קדימה כשאתם מורידים את עצמכם לרצפה על ידי כיפוף המרפקים ב 90 °. אתה רק צריך לכופף את המרפקים עד שאתה מרגיש ששרירי הזרוע שלך מתכווצים ועובדים.
- נשוף תוך הרמת הגוף למקומו המקורי. בצעו תנועה זו לאט ובעדינות כך שהכתפיים לא יחוו הארכה מוגזמת. חבר את השכמות יחד תוך שמירה על הכתפיים באותו גובה ויציבות (לא להצביע קדימה או מורמות). הפסק להוריד את הגוף ברגע שאתה מתקשה לשמור על הכתפיים במקום ולמשוך את הכתפיים לאחור. בצעו תנועה זו 2 סטים של 10 פעמים כל אחד. אתה תרגיש את התלת ראשי פועלת לאחר השלמת 2 סטים.
שלב 4. בצע החזרת תלת ראשי תוך החזקת משקולות
הכינו משקולות וספסלים / כסאות לאימון. למתחילים, השתמש במשקולות של 0.5-1 ק ג, כך שתוכל לחזק את הידיים מבלי לפגוע בעצמך.
- החזק משקולת ביד ימין. הניחו את כף יד שמאל וברך שמאל על הספסל. וודא שפרק כף היד השמאלית שלך נמצאת ישירות מתחת לכתף השמאלית שלך לתמיכה. החזק משקולת עם יד ימין תוך כיפוף המרפק שלך ב 90 °. תוך כדי תרגול, שמור על גב ישר ומקביל לרצפה ויישר את צווארך כדי לשמור על ראש ישר.
- בזמן הנשיפה, השתמש בתלת ראשי כדי להרים את המשקל עד שידך הימנית ישרה מאחוריך. כאשר אתה מיישר את זרוע ימין, סובב את פרק כף היד פנימה כך שכף היד שלך תצביע כלפי מעלה. אתה רק צריך להזיז את האמה מבלי להשתמש ביד שמאל וברגל שמאל. עצור כשהזרוע הימנית שלך ישרה, שאפו, ואז נשפו תוך הורדת המשקולות בחזרה למיקומן המקורי.
- בצעו תנועה זו 2 סטים של 10 פעמים כל אחד ביד ימין ואז חזרו על אותה תנועה ביד שמאל כדי לאמן את שני הצדדים.
שלב 5. בצע סלסול דו -ראשי
תנועה זו שימושית לאימון שרירי הזרוע העליונה בחזית, כלומר שרירי הזרוע. לפני האימון יש להכין משקולות של 2 ק ג.
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. כופפו מעט את הברכיים וחלקו את משקלכם באופן שווה על כפות הרגליים. החזק 2 ק"ג משקולות כאשר כפות הידיים פונות קדימה, משקולת אחת ביד אחת.
- נשוף תוך כיפוף המרפקים כדי לקרב את המשקולות לחזה שלך. הביטו קדימה וחלקו את משקלכם באופן שווה על כפות הרגליים. שאפו ואז הורדו את המשקולות, אך שמרו על המרפקים כפופים מעט. הפעל את שרירי הזרוע בזמן שאתה מבצע תנועה זו. חזור על אותה תנועה 2 סטים של 10 פעמים כל אחד.
שלב 6. בצע אותיות קטנות תוך החזקת משקולות
תנועה זו שימושית לבניית שרירי הזרוע העליונה ולחיזוק שרירי הכתף. הכינו 2 חתיכות של משקולות של 1 ק ג לפני האימון.
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד והחזיקו במשקל 1 ק"ג, במשקולת אחת ביד אחת. הביאו משקולות מול החזה כשכפות הידיים זו מול זו.
- שאפו ואז אגרוף גבוה ככל האפשר ביד ימין מבלי להזיז את יד שמאל. אין לנעול את המרפק הימני בעת ניקוב ולאפשר לו להתכופף מעט. נשוף תוך הורדת זרוע ימין למקומה המקורי. שאפו ואז עשו את אותה תנועה ביד שמאל.
- התאמן ביד ימין ושמאל לסירוגין במשך 60 שניות. הגבירו בהדרגה את מהירות החבטות עד שתגיעו למהירות המרבית. בצעו תרגיל זה 1-2 דקות ביום.
שלב 7. בצע תנוחת קרש בצד תוך הרמת משקולות
תנועה זו שימושית לאימון שרירי הזרוע ושרירי הליבה בו זמנית. הכן משקולות 0.5-2 ק ג לפני האימון.
- שכב על הצד בזמן שאתה מונח על המרפק הימני וודא כי כתף ימין שלך נמצאת מעל המרפק הימני ושהרגליים זו על גבי זו. החזק משקולת ביד שמאל.
- הרם את הירכיים מהרצפה כך שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לקרסוליים. אחז בכף יד ימין כדי לשמור על איזון ולהפעיל את שרירי הזרוע. שאפו תוך יישור זרוע שמאל כלפי מעלה כך שהיא תהיה בניצב לרצפה. אחזו בחוזק במשקולות בזמן שאתם מרימים את זרוע שמאל.
- נשוף תוך הורדת זרוע שמאל עד שהיא מקבילה לרצפה מול חזה. הירכיים צריכות להישאר מורמות תוך הורדת זרוע שמאל. בצע את התנועה הזו 10 פעמים ביד ימין ו -10 פעמים עם שמאל.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע פעילויות ספורט
שלב 1. התאמן על ידי משחק טניס ופעילויות אחרות המשתמשות במחבט
ענפי ספורט המשתמשים במחבטים, כגון טניס וסקואות, מועילים מאוד לבניית שרירי זרוע ואימון כל הגוף. התחילו לתרגל טניס כאמצעי בילוי או קחו קורס בהנחיית מאמן טניס מקצועי. אם חבר או בן משפחה אוהב לשחק כדורגל או בדמינטון, בקש ממנו ללמד אותך ולתרגל יחד. אם תתאמן באופן קבוע, שיטה זו תעזור לך לחזק ולשפר את שרירי הידיים.
שלב 2. תרגל חתירה או קיאקים
פעילויות ספורט שמשתמשות הרבה בזרוע מועילות לבניית שרירי הזרוע. עשו פעילויות תחביב הדורשות כוח זרוע והפעלת ליבה, כגון חתירה או קיאקים. כדי להתחיל, תרגול חתירה במרכז הכושר באמצעות הציוד הזמין ולאחר מכן קח שיעור חתירה או קיאקים. בנוסף, תוכל להצטרף לצוות חתירה כאמצעי בילוי לשיפור היכולות שלך ולקיים פעילויות קבועות מדי שבוע.
שלב 3. קח קורס אגרוף
איגרוף הוא ספורט בעצימות גבוהה שבאמת דורש כוח שרירי זרוע ובריאות גופנית מצוינת. התחל להתאמן על ידי השתתפות בשיעורי אגרוף בחדר הכושר או שימוש בשקית זרעים גדולה כיעד איגרוף תוצרת בית. זה יעזור לך לחזק ולבנות את שרירי הזרוע שלך.
שיטה 3 מתוך 3: אימוץ תזונה בריאה
שלב 1. עקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך
להסדיר את צריכת הקלוריות כדי לא להגזים ולהימנע ממאכלים תזונתיים שגורמים לשומן להצטבר בזרועות. לאחר שידעתם את מספר צרכי הקלוריות היומיים המבוססים על גיל, משקל ורמת כושר גופני, התחילו לצרוך קלוריות לפי הצורך, כולל לצורך פעילות גופנית.
- הגדל את צריכת הירקות, השומנים הבריאים והבשר הרזה. התפריט לכל ארוחה צריך להכיל מנה אחת של חלבון, 1-2 מנות ירקות/פירות, ומנה אחת של פחמימות מורכבות, כגון דגנים מלאים. הקפד לאכול 20-50 גרם פחמימות ביום בהתאם לכמות הצריכה המומלצת.
- הפחת את צריכת הפחמימות, הסוכר ושומנים מן החי. צריכת מזונות המכילים הרבה פחמימות וסוכר גורמת לגוף לייצר אינסולין, הורמון הגורם לגוף לאגור שומן. כאשר רמות האינסולין יורדות, הגוף מסוגל לשרוף שומן ולסייע לכליות להיפטר מעודף נתרן ונוזלים ובכך להפחית את המשקל הנגרם על ידי נוזלים בגוף.
- אין לאכול מזון המכיל הרבה עמילן ופחמימות, כגון צ'יפס, צ'יפס ולחם מקמח חיטה. הימנע ממאכלים/משקאות המכילים ממתיקים, כגון משקאות ארוזים, עוגות, סוכריות ומזון מהיר.
שלב 2. יישום תפריט אוכל שבועי בעקביות
קבעו תפריט ארוחות לשבוע המורכב מ -3 ארוחות עיקריות (ארוחת בוקר, צהריים, ערב) ו -2 חטיפים (בין ארוחת בוקר לארוחת צהריים, בין ארוחת צהריים לארוחת ערב) באותו לוח זמנים בכל יום. התוכנית מבטיחה לך לאכול באותן שעות בכל יום ושלא תדלג על ארוחות. צריכת כ -1,400 קלוריות ביום והתעמלות סדירה יעזרו לך לרדת במשקל בצורה בריאה.
רשמו את המרכיבים בהתאם לתוכנית הארוחה השבועית וקנו אותם בתחילת השבוע. אחסן במקרר את כל החומרים שאתה צריך לאכול במשך השבוע, כך שתוכל להכין ארוחות בקלות ואל תזניח את לוח הארוחות שלך
שלב 3. קבל מספיק נוזלים על ידי שתיית מים, לא משקאות ממותקים
גוף מיובש עם מים מסוגל לשמור על המערכת החיסונית ולהבטיח שהגוף יישאר לחות במהלך האימון.
- החלף משקאות ממותקים, כגון סודה, במים ופרוסת לימון או ליים לטעם מרענן.
- שתו תה ירוק לא ממותק כדי להחליף משקאות ממותקים. תה ירוק לא ממותק מכיל נוגדי חמצון ומועיל לשיפור בריאות הגוף.
שלב 4. התרגל לאכילה לפי הצורך לפני ואחרי האימון
על מנת לשמור על ירידה במשקל, הקפידו על הרגל לאכול מזון בריא לפני ואחרי פעילות גופנית. אכלו חטיף קל 1-2 שעות לפני האימון כמקור אנרגיה במהלך האימון.
