בטן שמנה או מותניים שמנים הם חלק קשה מאוד של הגוף לעצב. מתח ואורח חיים רע גורמים לשומן בבטן להצטבר וקשה להיפטר ממנו. עם זאת, אתה יכול להפחית את אחוזי השומן בגוף ולהיפטר משומן הבטן על ידי פעילות גופנית על פי לוח זמנים, שמירה על דיאטה ואימוץ אורח חיים בריא.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי הרזיה במותניים
שלב 1. הקדש זמן להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע
עקביות היא גורם מכריע להצלחת הרזיה של המותניים והפחתת שומן הגוף. אתה רשאי לתזמן תרגיל כרצונך, אך הקפד להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע על ידי ביצוע תנועות מועילות לאיבוד שומן בבטן.
אמנם ייתכן שיהיה עליך להתאים את משך האימון שלך למבנה גופך ולמטרות האימון שלך, אך התחייב להתאמן 30-60 דקות בכל אימון
שלב 2. בצע מגוון תרגילים למניעת רמה (תרגיל לא מתקדם)
הרזיה במותניים אינה קלה מכיוון שקשה להפסיד שומן בבטן. לכן, עליך להריץ תוכנית אימונים מגוונת כדי להמשיך להתקדם. עם הזמן, האפקטיביות של התרגיל יורדת ככל שהשרירים מתרגלים לבצע את אותה התנועה. מגוון תרגילים מועיל לאימון קבוצות שרירים שונות כך ששריפת השומן תגדל.
- תוכנית אימונים מגוונת מונעת שעמום ומחזיקה אותך במוטיבציה להתאמן.
- לדוגמה, אם אתה מתאמן יוגה מדי יום שני ולומד שיעור HIIT (אימון אינטרוולים גבוהים) בכל יום שלישי, קבע אימון נוסף ליום רביעי, כגון הרמת משקולות בחדר הכושר. ניתן לבצע את אותו תרגיל יומיים ברציפות, אך יש לשנות את לוח האימונים לפחות 2 פעמים בשבוע.
שלב 3. לתת עדיפות לאימוני HIIT לעבודה קרדיווסקולרית
כדי להפיק את המרב מאימון אירובי, בצע מספר מהלכים קצרים של 20-60 שניות המנקזים אנרגיה. בעוד שפעילות גופנית עקבית בעצימות בינונית, כמו הליכה או ריצה קלה, יכולה להפחית את אחוזי השומן בגוף, תרגילים אירוביים קצרים ובעצימות גבוהה יעילים יותר לאבד שומן בבטן.
- תרגול ספרינטים במרווחים ו- HIIT בשיעור הם דרכים מצוינות להפחית שומן בגוף ולשרוף קלוריות תוך זמן קצר.
- אתה חופשי לקבוע את רצף תרגילים אירוביים בעצימות גבוהה, למשל בעת תרגול ספרינטים על הליכון.
שלב 4. קבעו תרגילי חיזוק לאימון גוף מלא
על מנת שהמותניים שלך ייראו רזות, עליך להפחית שומן בכל הגוף, לא רק שומן בטן. לשם כך עליך לתזמן תרגילים שיחזקו את כל קבוצות השרירים. תרגיל זה נועד לבנות שרירים ללא שומן כך ששריפת הקלוריות תימשך כל היום ותסיר שומן שהצטבר באזור הבטן.
- האם סקוואטים המחזיקים משקולות ומסובבים את פלג הגוף העליון כדי לחזק היטב את שרירי הבטן, הרגליים והזרועות.
- דרך נוספת להגביר את שריפת השומן בגוף ולחזק את הליבה שלך היא לסובב את הירכיים בעזרת כדור (לאימון).
- ביצוע הרמות מתות תוך החזקת משקולות מועיל גם לאימון שרירים כולל לשריפת שומן ולחיזוק שרירי הליבה.
שלב 5. בצע תנועות שימושיות לחיזוק שרירי הליבה ליצירת שרירי בטן
למרות שאי אפשר להתגבר על שומן הבטן רק על ידי אימון שרירי הבטן, עדיין יש צורך בתרגיל זה כמו גם באימון אירובי וחיזוק כל קבוצות השרירים. לשם כך, עשו תנועות המתמקדות באימון שרירי הבטן, כגון כפיפות בטן בזמן אימון השרירים האלכסוניים. בנוסף לחיזוק שרירי הבטן שלך לרזה של המותניים, מהלך זה עוזר לך לאמן את הגוף כולו.
- לדוגמה, תנוחת הקרש עם וריאציות שימושית לחיזוק שרירי הליבה והידוק שרירי הבטן. כווריאציה, עשו תנוחת קרש צדדית. לחלופין, עשו תנוחת קרש המשולבת עם שקעי קפיצה (כוכבים קופצים), קירוב הברכיים לחזה, או מטפסי הרים (דריכת רגליים לסירוגין). בנוסף לחיטוב שרירי הבטן, תנועה זו שימושית לאימון לב וכלי דם.
- בצעו פיתול מותניים וסיבובי פלג הגוף העליון כדי לעבד את השרירים האלכסוניים שלכם ולהיפטר ממרבצי השומן שהופכים את הבטן שלכם לשמנה.
שלב 6. קח את הזמן לטייל לעתים קרובות ככל האפשר
מלבד הפחתת שומן הבטן, הליכה היא דרך מצוינת לעשות אירובי בעצימות גבוהה ולחזק את השרירים. למרות שההתקדמות איטית יותר מתרגילים אחרים ואינטנסיביים יותר, הליכה סדירה מועילה להפחתת המותניים והיקף הבטן באופן משמעותי.
- קח את הזמן ללכת ברגע שאתה קם בבוקר כדי שלא תחשוב יותר מדי זמן כדי שלא תרצה לעשות זאת.
- במקום להשתמש ברכב, ניתן להגדיל את מספר המדרגות על ידי הליכה, או להחנות את הרכב במרחק מה מהכניסה. שיטה זו מגדילה את מספר הצעדים היומיים ללא מאמץ.
שלב 7. הפחתת שומן הגוף על ידי תרגול יוגה
למרות שיוגה היא תרגיל קל יחסית, תרגיל זה יכול להפחית את שומן הגוף, כולל שומן באזור הבטן. בנוסף להרזיה במותניים, יוגה שימושית להתמודדות עם לחץ כך שרמות הקורטיזול יורדות.
- ויניאסה ופאוור יוגה הן בחירות טובות אם אתה רוצה לאבד שומן בבטן מכיוון ששתי השיטות גורמות לך לנוע ברציפות כך שאתה שורף קלוריות ומפחית שומן בגוף.
- יוגה מועילה להפגת מתחים, כך שתוכל לישון טוב. שני הדברים הללו עוזרים לך להפחית את שומן הגוף שקשה לאבד אותו.
שיטה 2 מתוך 3: אימוץ תזונה בריאה
שלב 1. אכלו מקורות חלבון ללא שומן
על מנת להפחית את שומן הגוף, הקפד לצרוך מקורות חלבון ללא שומן, כגון עוף ודגים. חלבון ללא שומן איכותי שימושי לייצוב רמות הסוכר בדם ושמירה על השובע כך שלא תרצו לאכול חטיפים תזונתיים.
- אכילת מספיק חלבון ללא שומן מועילה לוויסות רמות האינסולין והקורטיזול בגוף. שני הדברים הללו שימושיים לסילוק שומן בבטן.
- סלמון מהטבע הוא מקור לחלבון ללא שומן וחומצות שומן אומגה 3 הדרושות להפחתת שומן הבטן.
- ביצים מכילות חלבון דל קלוריות דל קלוריות. אכילת ביצים היא דרך יעילה להפחתת שומן בבטן מכיוון שהמחיר זול יחסית.
שלב 2. אכלו מזון מזין עשיר בסיבים
בנוסף לחלבון נטול שומן, אכילת מזון סיבי היא שימושית מאוד להרזיה במותניים מכיוון שהיא שומרת על שבע ואינך רעב במהירות. כך תוכל להגביל את צריכת הקלוריות מכיוון שאינך צריך לנפח את הבטן על ידי אכילת חטיפים.
- תפוחים, בננות, פטל, אגסים ותותים מכילים הרבה סיבים כך שאתה מרגיש שבע ומסייע בהפחתת שומן בבטן.
- כל 100 גרם ברוקולי, מיני כרוב, לפת ושעועית ירוקה מכילים כמה גרם סיבים.
שלב 3. אכלו מזונות המכילים הרבה נוגדי חמצון
ירקות עתירי נוגדי חמצון, כגון כרוב ותרד, יכולים להפחית דלקות הגורמות להיווצרות שומן בבטן. בנוסף, ירקות אלה מכילים ויטמינים שונים הדרושים לשמירה על הבריאות והקטנת היקף המותניים.
בנוסף להכיל נוגדי חמצון, תה ירוק שימושי לשריפת שומן בגוף
שלב 4. לאכול שומנים בריאים
הצעה זו עשויה להיראות לא מדויקת, אך שומנים בלתי רוויים בריאים יכולים לחסל שומן בבטן, במקום להפוך את הבטן לשמנה. אבוקדו, שמן זית, אגוזים לא מעובדים ודגים הם מקורות לשומנים חד בלתי רוויים ששומרים עליכם מלאים ומגבירים את האנרגיה, אך אינם גורמים להצטברות שומן בגוף.
בניגוד לשומנים בלתי רוויים אשר שימושיים להסרת שומן בבטן, שומנים רוויים ושומני טראנס, למשל בגבינה מעובדת, גורמים לשומן הבטן להצטבר כך שהקיבה מתנפחת
שלב 5. אין לצרוך עודף סוכר
סוכר יכול להיות הגורם העיקרי לשומן בבטן. מזונות מעובדים שמשתמשים בהרבה סוכר בדרך כלל עתירי קלוריות, כך ששריפת הקלוריות נבלמת. בנוסף, סוכר מגורען מעורר התמכרות שגורמת לך להתמכר לאכילת מאכלים מתוקים כך ששומן בבטן מצטבר. כדי שהמותן תראה רזה יותר, אל תצרכו עודף סוכר. במקום זאת, אכלו מזון מזין.
- למרות שצריכה להיות מוגבלת בצריכת סוכר מגורען, אל תסלק סוכר מגורען מרשימת המזונות כדי להתגבר על בטן שמנה. אפשר לאכול סוכר מדי פעם, אבל לא יותר מדי.
- אם אתה רוצה לאכול מאכלים מתוקים, בחר פירות במקום מזון מעובד ממותק. למרות תכולת הסוכר הגבוהה שלהם, פירות אינם הגורם העיקרי להצטברות שומן בבטן מכיוון שהם מכילים סוכרים טבעיים.
שלב 6. הימנע מפחמימות מזוקקות
כדי שתוכל לרזות את המותניים, אל תאכל מזון עתיר פחמימות מזוקקות, כגון לחם לבן, מאפים, עוגיות, עוגות, אורז לבן ומזונות העשויים מתפוחי אדמה. בעת פעילות גופנית, פחמימות מועילות להגדלת האנרגיה, אך פחמימות מזוקקות מגבירות את רמות האינסולין כך ששומן הבטן לא יורד, אפילו יותר.
- אינסולין שומר על שומן הגוף במקום. לכן, שומן הבטן אינו יורד אם רמות האינסולין בגוף עולות.
- הימנע ממזונות המכילים פחמימות מזוקקות. אכלו פחמימות מזינות מדגנים מלאים, כגון קינואה ושיבולת שועל.
שלב 7. אכלו מזון מזין להפעלת חילוף החומרים
העלייה בהורמון הקורטיזול עקב הזנחת לוח הזמנים גורמת לעליית שומן הבטן. לכן, הקפידו על הרגל לאכול באופן קבוע על מנת שהגוף לא ייצר הורמוני לחץ.
- ההרגל של אכילה בלוח זמנים ואכילת חטיפים בריאים מונע ממך לאכול יתר על המידה או לנשנש מאוחר בלילה.
- אכילה קבועה מונעת מהאטת חילוף החומרים. זה ממלא תפקיד חשוב בהרזיה של המותניים.
שיטה 3 מתוך 3: יישום אורח חיים בריא
שלב 1. עשו פעילויות המסייעות בהפגת מתחים
לחץ גורם להצטברות שומן בבטן. כאשר אתה נמצא במתח, קורטיזול מוגבר גורם לגוף לאחסן שומן באזור הבטן. מנע זאת על ידי ביצוע פעילויות המסייעות לך להקל על מתח, כגון:
קרא ספר, נגן על כלי נגינה או שחק גולף
שלב 2. הרגל לישון מספיק בלילה בכדי לשמור על מוטיבציה לרזות את המותניים
שנת לילה טובה מקלה עליך לרדת בשומן בבטן. אם אתה חסר שינה, אתה מתקשה לשלוט על התיאבון שלך, התשוקה לחטיפים, מצב רוח ומוטיבציה. הקפד לישון מספיק בלילה בכדי שיהיה לך אנרגיה להקפיד על תזונה עקבית ופעילות גופנית על פי לוח הזמנים להורדת המותניים.
- שנת לילה טובה שימושית בשליטה על הלחץ על ידי הורדת הורמון הקורטיזול כך שתוכל להפחית את המותניים והיקף הקיבה שלך.
- לא תחפש חטיף כשאתה ישן. אכילת חטיף בשעת לילה מאוחרת מעכבת את התקדמות הרזיה של המותניים.
שלב 3. אל תסתמך על סולם למדידת ההתקדמות
משקל הגוף אינו משתנה, אף עולה ככל שמסת השריר עולה למרות ששומן הבטן יורד. במקום להסתמך על המאזניים, העריכו על ידי התבוננות במצב הפיזי והאם גודל הבגדים כשהם נלבשים או לא. לפיכך, יש לך אינדיקטור מדויק כדי לקבוע אם היקף המותניים והקיבה שלך מצטמצמים.
שלב 4. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפיתוח אורח חיים בריא
בנוסף לגרום לך להרגיש בטוח יותר ולהיראות אטרקטיבי יותר, איבוד שומן בבטן משחק תפקיד גדול בשיפור הבריאות שלך. עודף שומן בבטן מגביר את הסיכון לסוכרת ומחלות לב. אם אתה רוצה לאבד שומן בבטן ולהישאר בריא, שאל את הרופא או התזונאי כיצד לפתח תוכנית דיאטה ופעילות גופנית המתאימה לצרכים שלך, להיסטוריה הרפואית ולסגנון החיים שלך.
