הפחתת שומן הגוף הכוללת יכולה לסייע בשיפור הבריאות. אמנם ישנם מספר סוגים של שומן בגוף החשובים לתפקוד הגוף הבריא, אך עודף שומן עלול לגרום לבעיות בריאות חמורות. יותר מדי שומן בגוף קשור למצבים בריאותיים רבים, כגון דום נשימה בשינה, לחץ דם גבוה או מחלות לב והתקשות העורקים. אתה יכול להפחית בבטחה את שומן הגוף הכולל שלך ולהוריד את הסיכון לבעיות בריאות מסוימות באמצעות שינויים בתזונה, אורח חיים ופעילות גופנית.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הפחתת שומן הגוף עם שינויים תזונתיים
שלב 1. בחר מזונות דלי קלוריות
תזונה דלת קלוריות תעזור לכם לרדת במשקל ולהפחית את שומן הגוף. עקוב אחר מספר הקלוריות שאתה אוכל מדי יום וצמצם 500 קלוריות בכל יום. זה יביא לירידה במשקל של 0.5-1 ק ג בשבוע.
- ספרו כמה קלוריות אתם צורכים. אתה יכול להשתמש ביומן מזון, אפליקציה או מחשבון מקוון לקבלת דיוק רב יותר. הפחתו בערך 500 קלוריות מכמות זו. התוצאה הסופית של החישוב היא הקלוריות שצריך לצרוך להפחתה איטית ובטוחה של שומן הגוף.
- אל תנסה דיאטה דלת קלוריות מאוד או תאכל פחות מ -1,200 קלוריות ביום. אם הקלוריות נמוכות מדי, או שתפסיקו לרדת במשקל או שתאבדו מסת שריר רזה במקום שומן בגוף.
- ייתכן שתצטרך להתייעץ עם רופא או תזונאי כדי לקבוע את מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך כדי להפחית את שומן הגוף.
שלב 2. התמקדו בחלבון רזה
חלבון חשוב למטבוליזם של הגוף. התמקדות בחלבון רזה בארוחות וחטיפים יכולה לתמוך בירידה במשקל והפחתת שומן הגוף.
- יש לכלול חלבון דל במזון שאתם אוכלים מדי יום. זה כדי לוודא שאתה עומד בכמות המומלצת. נשים צריכות לאכול 46 גרם חלבון רזה וגברים 56 גרם.
- מקורות חלבון רזה הם: עופות, בקר רזה, בשר חזיר רזה, קטניות, טופו, מוצרי חלב דלי שומן ופירות ים.
- הגבל או הימנע ממקורות חלבון עתירי שומן רווי. מספר מחקרים מראים שתזונה עשירה בשומן רווי יכולה להגדיל את שומן הגוף, במיוחד באזור הבטן. הגבל מזונות כגון מוצרי חלב מלאים בשומן, נתחי בשר שומניים וחמאה.
שלב 3. העדיפו פירות וירקות בתזונה
בנוסף לחלבון רזה, נסה להפוך את רוב הארוחות והחטיפים שלך לירקות. אתה צריך גם לאכול הרבה חלבון. שני סוגי המזון מזינים מאוד ומכילים חומרים מזינים בריאים רבים שהגוף צריך.
- באופן כללי, מומלץ לצרוך כחמש עד תשע מנות ירקות ופירות בכל יום. נסה מנה אחת עד שתיים היא פירות, והשאר ירקות.
- בנוסף, בעת בחירת מזונות מקבוצה זו, נסה לבחור בצבעים בהירים או כהים. הצבע בדרך כלל מצביע על כך שהפרי והירק צפופים יותר לתזונה, כלומר מכילים יותר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. לדוגמה, בחר תרד על פני עולש.
- נסה לעבד ירקות בצורה יצירתית. נסו ירקות גולמיים עם מטבל או חסה, מוקפצים, עשויים למרקים, אפויים בתנור, צלויים בגריל או מוסתרים בשייקים, או ברוטב ספגטי ומוגש בסקווג ספגטי.
שלב 4. צמצם את הדגנים שאתה אוכל
אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת שומן הגוף היא הפחתת כמות הדגנים שאתם אוכלים מדי יום. מזונות עשירים בפחמימות אלה יכולים להאט את הפחתת שומן הגוף.
- מזונות עתירי פחמימות הם לחם, אורז, עוגות קטנות, ממתקים, פסטה, קרקרים, צ'יפס, מאפינס ובייגל. דגני בוקר מעובדים מאוד אלה מכילים מעט מאוד חומרים מזינים ויכולים להעלות את רמות הסוכר בדם במהירות, ובדרך כלל לגרום לאחסון שומן.
- ישנם מזונות אחרים המכילים פחמימות, כגון פירות וקטניות. עם זאת, מזונות אלה מכילים גם חומרים מזינים חשובים רבים ולא תמיד צריך להגביל אותם.
שלב 5. הפוך את המים לבחירת המשקה מספר אחת שלך
ביום רגיל עלינו לשתות כ -8 כוסות מים. בחר משקה דל קלוריות, נטול קפאין, כמשקה העיקרי שלך.
- הימנע ממשקאות ממותקים מלאים בקלוריות כמו סודה, מיץ או משקאות אנרגיה, שיוסיפו קלוריות לתזונה שלך ויגדילו את שומן הגוף.
- זו המלצה כללית. כמות הנוזלים הדרושה שונה לכל אדם, בהתאם לגודל הגוף ולכמות הזיעה. לדוגמה, אנשים שעושים פעילות אירובית צריכים לשתות יותר כדי לשחזר את נוזלי הגוף. תן לצמא להנחות אותך.
שלב 6. לאכול מזון מותסס
מזונות מותססים, כגון קפיר אורגני, יוגורט אורגני וכרוב כבוש מכילים תרבויות חיות של חיידקים טובים. אם יש הרבה חיידקים טובים במעיים, נוכל לשמור על משקל תקין. אתה יכול גם להשתמש בפרוביוטיקה שיכולה לעזור גם במתח.
שלב 7. הימנע מתוספת סוכר וממתיקים מלאכותיים
ממתיקים יכולים להגביר את הרעב ולגרום לך לאכול יתר על המידה. ישנם יותר מ -60 שמות לתוספת סוכרים, כך שלפעמים קשה לזהות אותם ברשימת מכולת. כמה דוגמאות להוספת סוכרים הן:
- צוף אגבה
- מאלט שעורה
- מיץ קנה סוכר
- סירופ תירס
- דקסטרוז
- מיץ קנה סוכר מתאדה
- סירופ תירס גבוה מפרוקטוז
- מלטון
- סירופ מייפל
- דִבשָׁה
- דבש
- סוכרוז
- סירופ אורז
שיטה 2 מתוך 4: הפחתת שומן הגוף עם פעילות גופנית
שלב 1. הגבירו את הפעילות האירובית
קבע שגרת פעילות אירובית שתתמוך זה בזה בתזונה שלך. יחד, פעילות אירובית ותזונה מוכיחים את אחד השילובים הטובים ביותר להפחתת שומן הגוף.
- באופן כללי מומלץ לבצע 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע, כלומר רק 20 דקות בכל יום. כדי להאיץ את הפחתת שומן הגוף, מומלץ להתאמן יותר, עד 60 דקות ביום.
- בצעו מגוון תרגילים אירוביים, כגון הליכה/ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריקודים, שחייה, אומנויות לחימה או אגרוף, ושימוש במכונה האליפטית. בחר פעילות שאתה נהנה כדי שתתרגש לעשות זאת שוב ושוב.
- אם אתה רק מתחיל עם פעילות גופנית, התחל במה שאתה עושה עכשיו.
- לכוון לפחות 30 דקות פעילות גופנית, הן לאפשרויות פעילות גופנית בעלות השפעה נמוכה כגון שחייה או הליכה או תוכניות אינטנסיביות יותר כגון קיקבוקס או הרמת משקולות.
שלב 2. הוסף אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה
מספר מחקרים הראו כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה המתבצעת במרווחים יכולה להפחית את שומן הגוף ביעילות רבה יותר מאשר פעילות גופנית בעצימות בינונית.
- אימון אינטרוולים משלב פעילות גופנית בעצימות גבוהה ובעצימות מתונה. ספורט זה מתבצע בדרך כלל לזמן קצר יותר. דוגמה לאימוני אינטרוולים היא דקה אחת של ריצות ואחריה 3 דקות ריצה. מחזור זה חוזר על עצמו מספר פעמים, במשך כ -20 דקות בסך הכל (לא כולל חימום וקירור).
- אימון אינטרוולים מצוין להפחתת שומן הגוף מכיוון שהוכח שהוא שורף יותר קלוריות משומן ומגביר את חילוף החומרים עד 20 שעות לאחר שסיימת להתאמן.
שלב 3. כלול אימון התנגדות קבוע
אימוני כוח לא שורפים הרבה שומן בסיום, אך עם הזמן הם יכולים לבנות מסת שריר רזה אשר בתורו מסייעת להגביר את חילוף החומרים ואת יכולתו של הגוף לשרוף קלוריות.
- מומלץ לבצע אימוני כוח יומיים -שלושה בשבוע במשך כ -30 דקות. יש לאמן את כל קבוצות השרירים הגדולות לאורך כל השבוע.
- אל תשכח לכלול לפחות יומיים של מנוחה והתאוששות בין שגרת אימוני הכוח שלך. הגוף והשרירים שלך צריכים זמן להתאושש כי אם לא, עם הזמן הם יאבדו את הביצועים שלהם.
שלב 4. הוסף פעילות לאורח החיים שלך
בנוסף לאימון אירובי וכוח, אתה יכול להוסיף פעילות לאורח החיים היומי שלך. מחקרים מראים שבאופן כללי אנשים פעילים יותר נוטים להיות בריאים יותר.
- תחשוב כמה אתה זז וכמה צעדים אתה עושה בכל יום. איך אני מוסיף אותו?
- כמה דרכים להגביר את התנועה בחיי היומיום שלך הן הרמות רגליים בישיבה על כיסא או בעמידה, או הרמת ברכיים כאשר הטלוויזיה מציגה פרסומות.
- הוסף צעדים נוספים, כגון הליכה בהפסקת הצהריים, עליית המדרגות במקום המעלית, החניית המכונית הרחק מהיעד שלך והליכה למקום סמוך (חנות נוחות או בית מרקחת).
שיטה 3 מתוך 4: הפחתת שומן הגוף עם שינויים באורח החיים
שלב 1. לשלוט ברמת הלחץ שלך
מחקרים מראים שרמות מתח כרוניות נמוכות בטווח הארוך יעלו את רמות הקורטיזול בגוף. כשזה קורה, לא רק שאתה מתקשה לרדת במשקל, אלא גם צובר יותר שומן בגוף.
- פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לשלוט ברמות המתח. אם אתה מרגיש המום או לחץ רב, צא להליכה של 10 דקות להירגע ולהירגע. נסה יוגה, תרגיל שהוא גם מדיטטיבי.
- עשו פעילויות אחרות שעוזרות לכם גם להירגע. אתה יכול להאזין למוזיקה, לקרוא ספר או מגזין טוב, לכתוב יומן, להכיר חברים או לצפות בסרט. נסה מדיטציה, תרגילי נשימה עמוקים, ויזואליזציה חיובית והרפיה מתקדמת של השרירים.
- אם אתה מתקשה לשלוט במתח, שקול לדבר עם מטפל או מומחה התנהגותי. איש הבריאות יכול להכשיר ולהדריך אותך בבקרת מתח.
- אל תסמוך על סיגריות, אלכוהול, קפאין או תרופות אחרות.
שלב 2. לך לישון מוקדם
אנשים רבים אינם מספיקים לנוח כל לילה. שינה חיונית לתפקודי גוף רבים, כולל ויסות משקל. לך לישון מוקדם יותר כדי שתוכל לנוח יותר כדי לסייע בהפחתת שומן הגוף.
- מומלץ לישון בין שבע לתשע שעות בכל לילה. ייתכן שיהיה עליך ללכת לישון מוקדם יותר ולהתעורר מאוחר יותר (במידת האפשר) כדי לישון יותר מדי לילה.
- מנוחה מספקת מסייעת גם בשיפור הביצועים הספורטיביים בנוסף לעזרה בוויסות אותות הרעב במהלך היום.
שלב 3. הקפד לאכול מנות בריאות
שליטה בחלקים חשובה מאוד אם אתה רוצה להפחית את שומן הגוף. על ידי שליטה על מנות, אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ואת שומן הגוף הכולל.
- באופן כללי, מבוגר בריא ממוצע צריך לאכול לא יותר מ 80–110 גרם חלבון, כוס פירות וכוס ירקות אחת למנה.
- השתמש בכוס מדידה או במשקל מזון כדי לברר כמה אתה מגיש.
- אתה יכול גם להשתמש בצלחות, קערות וכוסות קטנות יותר כדי להגביל את כמות האוכל שאתה יכול להגיש לעצמך בישיבה אחת.
- צריכה של יותר מהמנה המומלצת יכולה להגדיל את הסיכון לעלייה במשקל ולהגדיל את שומן הגוף הכולל.
שלב 4. לאכול בתודעה
כבה את הטלוויזיה, הניח את הטלפון או הספרים שלך וצפה כשאתה אוכל. לאכול לאט, ללעוס היטב ולהיות אסיר תודה על האוכל שלך. אכילה בתשומת לב מפולגת או כשהרגשה רגשית יכולה להוביל לאכילת יתר. נסו ליהנות מכל ביס, שימו לב לטעם, הארומה והמרקם.
שיטה 4 מתוך 4: מדידת התקדמות
שלב 1. שמור יומן או פתקים
אם אתה רוצה לרדת במשקל או להפחית את שומן הגוף, יומן הוא רעיון מצוין. אתה יכול להקליט מידע מגוון, ורישומים אלה יעזרו לך לראות ולמדוד הצלחה.
- התחל לכתוב ביומן לפני שתבצע שינויים. אתה יכול לציין מה אתה רוצה לשנות, תאריך היעד וכל רעיון או מחשבה אחרים.
- שקול לשמור תיעוד של האוכל והשתייה שאתה אוכל. הוכח שמעקב אחרי מה שאתה אוכל עוזר למנוע ממך לצאת מהמסלול. רשומות גם מאפשרות לך לראות אם אתה לא במסלול או לקבוע אם מה שאתה אוכל משפיע על ההצלחה שלך.
- בנוסף, רשום מדידות אחרות, כגון משקל.
שלב 2. שוקלים כל שבוע
יש לעקוב אחר ההתקדמות כאשר אתה מנסה לרדת במשקל ולהפחית את שומן הגוף הכולל. אחת הדרכים היא לשקול את עצמך כל שבוע.
- מחקרים מראים ששקילת עצמך מדי שבוע עוזרת לשמור על כוח הרצון שלך ולהישאר ביעד. אתה תהיה מצליח יותר בטווח הארוך אם אתה תמיד תפקח ותשקול את עצמך.
- באופן אידיאלי, השקילה צריכה להיעשות פעם עד פעמיים בשבוע. התקדמות מדויקת עשויה להיות קשה יותר לראות אם אתה שוקל את עצמך מדי יום בגלל תנודות במשקל שלך.
- למדידת ההתקדמות המדויקת ביותר, שקלו באותו יום בכל שבוע, באותו הזמן ובאותם הבגדים. הזמן הטוב ביותר הוא בבוקר כאשר אתה מתעורר, לפני אכילה או שתייה, לפני התלבשות, אך לאחר מתן שתן.
שלב 3. מדוד את גופך
כאשר אתה יורד במשקל ומפחית את שומן הגוף הכולל, תבחין שלא רק המספרים בסולם משתנים. אם שומן הגוף שלך יורד, תרגיש גם שינוי בגודל ובצורת גופך.
- לפני שתתחיל בדיאטה ופעילות גופנית, בצע כמה מדידות. זה יעזור לך לראות היכן השומן בגוף שלך מאבד הכי הרבה.
- חלקי הגוף הנמדדים בדרך כלל ועוקבים אחריהם הם המותניים, הירכיים, החזה, הירכיים והזרועות העליונות. רשום את תוצאות המדידות הללו ביומן. מדי חודש מדיד שוב כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- אם המשקל שלך נשאר אותו הדבר, אך המדידות קטנות יותר ואתה מתאמן, יש סיכוי גבוה יותר לצבור שרירים ולאבד שומן, וזוהי התפתחות בריאה.
שלב 4. בצע בדיקת אחוזי שומן
אם אתה יכול, בדוק בדיקת אחוזי שומן בגוף וקבל הערכה. זהו אחוז הגוף המורכב משומן. אם תמשיך בדיאטה ופעילות גופנית, אחוז זה גם ימשיך לרדת.
- מרכזי כושר בדרך כלל מספקים בדיקות אחוזי שומן כשירות חינם לחברים. שאל את אחד הצוותים או המאמנים לקבלת המידע.
- תוכל גם לשאול את הרופא אם יש לו ציוד להערכת אחוזי שומן בגוף.
- ישנם כלים שתוכלו לקנות לשימוש ביתי, אך לרוב הם דורשים ניסיון רב ותרגול לשימוש. סביר להניח שטווח הטעות שלך יהיה גבוה מזה של מומחה לבריאות או לבריאות.
טיפים
- דיוקן עצמי בתחילת התוכנית וכל חודשיים-שלושה לראות התקדמות.
- לתרום בגדים שכבר גדולים מדי. זה יכול לעזור לך לשמור על גודל גוף קטן יותר.
- אי סבילות למזון כמו גלוטן, מוצרי חלב, סויה, תירס וכן הלאה עלולה להקשות על ירידה במשקל.
- התייחס טוב לעצמך. אולי תצא מהמסלול מדי פעם וזה בסדר. אל תוותרו או תכעסו על עצמכם אם אתם שוברים את הדיאטה או מדלגים על פעילות גופנית. רק עשה את המיטב שביכולתך.
