מלח הוא חלק חשוב מאוד בבריאותו של כל אדם. למעשה, תכולת הנתרן במלח יכולה לסייע בוויסות לחץ הדם ולהרטיב את גופך. אך למרבה הצער, צריכת יותר מדי מלח יכולה גם להוות סיכונים בריאותיים שונים, כגון לחץ דם גבוה, שבץ או התקף לב. לכן, נסו לשמור על רמת נתרן יציבה בגוף על ידי שמירה על לחות, פעילות גופנית סדירה ואימוץ תזונה דלת נתרן. כמו כן, וודא שאתה זהיר בביצוע שינויים כדי למנוע סיכונים בריאותיים לא רצויים חדשים!
שלב
שיטה 1 מתוך 4: גוף הידרט
שלב 1. הגדל את צריכת המים
אחת הדרכים הטובות ביותר להיפטר מעודף חומרים מזינים ופסולת מהגוף היא לשמור על לחות. בינתיים, הדרך הקלה ביותר ללחות את הגוף היא לצרוך מים. למרות שהכמות שצריכה לצרוך מדי יום משתנה מאדם לאדם, באופן כללי תוכל לפעול לפי הכללים הבאים:
- הזכר הבוגר הממוצע צריך לצרוך כ -3 ליטר מים ביום.
- האישה הבוגרת הממוצעת צריכה לצרוך כ -2.2 ליטר מים ביום.
שלב 2. קבל את צריכת הנוזלים ממגוון מקורות אחרים
למרות שתיית מים היא הדרך הטובה ביותר ללחות את הגוף, הגוף יכול למעשה לקבל נוזלים ממקורות שונים אחרים, כגון מזון. לשם כך, נסה לאכול יותר פירות, ירקות ומרקים טריים ללא תוספת נתרן כדי להגביר את רמות הנוזלים בגוף.
שלב 3. אל תשתה יותר מדי משקאות אנרגיה
למרות שהם נהדרים ללחות את גופך לאחר אימון מאומץ, או כשאתה חולה, משקאות אנרגיה כמו Gatorade או Powerade ממש עמוסים בנתרן! לכן, אל תיקח זאת אם אינך מבצע פעילות גופנית ממושכת (שעה או יותר), או אם הרופא שלך אינו ממליץ לטפל בהתייבשות עקב בעיות בריאות מסוימות.
שיטה 2 מתוך 4: פעילות גופנית
שלב 1. לגרום לגוף להזיע
האם ידעת שגופך מפריש מים ומלח כאשר אתה מזיע? לכן אתה צריך לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה (או כל פעילות אחרת שיכולה לגרום לך להזיע) כדי לשטוף עודף מלח מהגוף!
- נסה לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כגון אימוני מעגלים, כדי לעזור לך להישאר בכושר תוך כדי להיפטר מעודף נתרן בגופך.
- בנוסף, אתה יכול גם לבצע תרגילים בעלי השפעה נמוכה אך עדיין לגרום לגוף להזיע, כגון יוגה חמה (ביקראם יוגה). עם זאת, הבינו שיוגה חמה יכולה להיות מסוכנת לאנשים בעלי סובלנות נמוכה לחום. לכן, תמיד התייעץ עם כל סוג של יוגה עם הרופא שלך לפני כן.
שלב 2. שמור על עצמך לחות בזמן האימון
גוף מיובש מועד למעשה יותר לאגירת מלח, ולסיכון גבוה יותר לפתח הפרעה בריאותית הנקראת היפרנתרמיה. לכן, הקפידו תמיד לצרוך מים בעת פעילות גופנית, במיוחד אם עליכם לנוע במזג אוויר חם מאוד ולגרום לגוף שלכם להזיע בקלות.
כמות המים שיש לצרוך תלויה בצרכי הגוף של כל אדם, בעוצמת האימון ובמשך הזמן. באופן כללי, עליך לצרוך כ- 400-600 מ"ל מים רק כאשר אתה מתאמן בעצימות קלה או בינונית (כגון אימון בחדר הכושר במשך חצי שעה)
שלב 3. התייעץ עם רופא לשיטות לשמירה על איזון האלקטרוליטים
למעשה, איבוד יותר מדי נתרן במהלך פעילות גופנית מזיק גם לגוף. לכן, אין לצרוך יותר מדי מים בעת פעילות גופנית, כך שרמות הנתרן והאלקטרוליט בגוף לא יפחתו בצורה דרסטית מדי וגורמות להיפונתרמיה. כדי לשמור על איזון נתרן ואלקטרוליטים בגופך בזמן פעילות גופנית (במיוחד אם אתה בדיאטה דלת נתרן), נסה להתייעץ עם הרופא שלך לגבי השיטה הנכונה.
אם אתה צריך לעשות ספורט מאוד אינטנסיבי או ארוך, נסה לצרוך משקאות אנרגיה או נוזלי אלקטרוליט כך שיציבות רמות המלח בגוף תישמר כראוי
שיטה 3 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך עם צריכת המלח שלך
אם אתה מודאג מצריכת המלח שלך, נסה להתייעץ עם רופא אמין או דיאטנית. הם צריכים להיות מסוגלים לעזור לזהות את כמות הנתרן שצרכת, כמו גם את רמת הנתרן שאתה צריך לצרוך.
סביר יותר שאנשים הסובלים מלחץ דם או סוכרת יתבקשו להפחית את צריכת המלח על ידי רופא
שלב 2. הפחת את צריכת המלח
על פי המלצות הרופאים, רוב המבוגרים הבריאים צריכים לצרוך לא יותר מ -2,300 מ ג מלח ליום. אם אתה עוקב אחר התזונה האינדונזית הסטנדרטית, רוב הסיכויים שכמות הנתרן שאתה צורך מדי יום עלתה בהרבה על הנתון הזה. כדי לקצץ עודף נתרן בגוף, בצע את השינויים הפשוטים הבאים:
- החלף מזון ארוז במזונות העשויים מחומרי גלם טריים. בשרים ארוזים, כגון בשר חזיר, בייקון או נקניקיות, בדרך כלל מכילים תוספת מלח גבוהה מאוד.
- חפש מוצרים שכותרתם "דל נתרן". לפני רכישת מזון ארוז, הקפד לבדוק את כמות הנתרן המופיעה על האריזה.
- במידת האפשר, אין להוסיף מלח לתבשיל. כדי לשמור על טעם האוכל טעים, נסה להשתמש במגוון עשבי תיבול ותבלינים אחרים, כגון פלפל לא מלוח או אבקת שום.
שלב 3. הגדל את צריכת האשלגן
בדומה לנתרן, אשלגן הוא מרכיב אלקטרוליט חשוב הדרוש לשמירה על גוף בריא. אנשים רבים צורכים יותר מדי נתרן, אך אינם צורכים מספיק אשלגן. לכן, נסו להגדיל את צריכת האשלגן כדי להיפטר מרמות הנתרן העודפות בגוף. מקורות טבעיים לאשלגן הטובים לגוף כוללים:
- תפוח אדמה אפוי עם קליפה.
- אבוקדו.
- בננה.
- ירקות עלים ירוקים, כגון תרד או מנגולד שוויצרי.
- מוצרי חלב, כגון יוגורט או חלב.
- שעועית ועדשים.
שלב 4. נסה את דיאטת DASH
גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם (DASH), היא תבנית דיאטה המתמקדת בהפחתת צריכת הנתרן בגוף על ידי התייחסות למנות אכילה בריאה. למרות שזה באמת תלוי בצרכים שלך, סביר שהרופא או התזונאי שלך ימליץ לך על דיאטת DASH הסטנדרטית או על דיאטת DASH דלת נתרן. בתזונת DASH הסטנדרטית, אתה יכול לצרוך עד 2,300 מ"ג נתרן ליום. בינתיים, בתזונת ה- DASH דלת הנתרן, אין לצרוך יותר מ -1,500 מ"ג נתרן ליום.
שיטה 4 מתוך 4: שליטה בטוחה ברמות המלח
שלב 1. היזהר בעת ביצוע דיאטות גמילה או התרסקות
נטען כי דפוסי תזונה שונים, כגון ניקוי באמצעות מיץ או מי מלח, מסוגלים להסיר רעלים וזיהומים מהגוף, ויכולים להפחית את החזקת הנפיחות והנפיחות. עם זאת, למעשה אין הרבה או אפילו אין עדויות המעידות על יעילותן של שתי הדיאטות הללו! בנוסף, שניהם אמורים להיות מסוגלים להשפיע לרעה על רמות הנתרן בגוף.
- למעשה, שיטת הגמילה עם מיץ יכולה להוריד את רמות הנתרן לרמות מסוכנות לגוף, ולסכן גרימת היפונתרמיה העלולה לפגוע בלב ובבריאות מערכת העצבים.
- בינתיים, דיאטות התרסקות (דיאטות התרסקות) כגון ניקוי באמצעות מי מלח עלולות לעורר את הכליות לעבודה מוגזמת ולצבור מלח בגוף. כתוצאה מכך, הגוף יכול לחוות הפרעות שונות כגון התייבשות, נפיחות, בצקת או לחץ דם גבוה.
שלב 2. אל תשתה יותר מדי נוזלים
למרות שזה נשמע סותר, כופה על עצמך לצרוך יותר מדי מים בעת פעילות גופנית או לטהר את הגוף, זה בעצם מסכן לגרום לך להיפונתרמיה או מחסור במלח בדם. היזהר, היפונתרמיה עלולה לעורר נפיחות במוח שעלולה להיות קטלנית!
סביר להניח שתתקשה לזהות את תכולת הלחות הנכונה, במיוחד כאשר אתה עורך פעילות גופנית אינטנסיבית או אימוני התנגדות. למעשה, הדרך הטובה ביותר לזהות את צריכת הנוזלים הנכונה היא להקשיב לצרכי גופך. במילים אחרות, שתו כאשר אתם צמאים, והפסיקו כאשר הצמא מסופק
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך על שינויים דרסטיים באורח החיים
היזהר, שינוי צריכת נתרן או דפוסי פעילות גופנית באופן דרסטי ישפיע למעשה לרעה על בריאותך, במיוחד אם אתה סובל כיום מבעיות בריאות כגון סוכרת או לחץ דם גבוה. לכן, היוועץ תמיד ברופא או בתזונאי לגבי כל שינוי באורח החיים. תאמין לי, הם יכולים לעזור להמליץ על תוכנית לשינוי אורח חיים בטוח ויעיל למצבך.
