הדרך הטובה ביותר לקבל דמות שעון חול היא להתאמן! יש כמה מהלכי חיזוק שאתה צריך לעשות כדי לחזק את הכתפיים שלך, לגוון את הליבה שלך ולגרום לגב שלך להיראות כמו שעון חול. בינתיים, לבשי בגדים שמדגישים את הקימורים שלך, כמו חולצה עם מותניים צמודים וג'ינס גבוה. לטווח הארוך, אמצו תזונה בריאה והתחילו לייפות את גופכם על ידי תרגול בבית על פי ההנחיות הבאות!
שלב
חלק 1 מתוך 4: בנה את כתפיך
שלב 1. השתמש במשקולות במשקל 2 ק"ג לבניית שרירי הכתף שלך
תנועת יישור הזרועות לצד (זרוע מורמת) תוך החזקת משקולות מועילה להידוק השרירים בכתף ובפלג הגוף העליון כך שנוצרת צללית שעון חול. החזק משקולות במשקל של 2 ק"ג בכל יד תוך האריך את זרועותיך כלפי מטה. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הרם את זרועותיך החוצה לצדדים, כך שגופך יוצר "T" ואז הורד אותן לאט לאחור למצב ההתחלה.
- כדי להגדיל את שרירי הכתפיים, בצעו תנועה זו 3-5 סטים של 8-12 פעמים כל אחד.
- אם אתה רק רוצה לגוון את הכתפיים שלך, בצע 2-3 סטים של 12-15 פעמים כל אחד.
- כווץ את שרירי הליבה שלך בזמן האימון.
שלב 2. לייפות את הכתפיים ואת החזה על ידי יישור הידיים לסירוגין (לחיצות משקולות לסירוגין)
החזק משקולות במשקל 2 ק ג בכל יד ושכב על הגב על ספסל. כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה; רגל אחת מכל צד של הספסל. הרם את זרועותיך לגובה הכתפיים תוך כיפוף המרפקים וקרב את המשקולות לאוזניך. יישר את הזרוע העליונה הימנית תוך החזקת משקולות. כאשר אתה מוריד את זרוע ימין למקומה המקורי, יישר את זרוע שמאל כלפי מעלה. בצעו תנועה זו לסירוגין.
- כדי להגדיל את השרירים, בצעו תנועה זו 3-5 סטים של 8-12 פעמים כל אחד. תנועה אחת פירושה יישור זרוע ימין, הורדת זרוע ימין תוך יישור זרוע שמאל, ואז חזרה למצב ההתחלה.
- כדי לחזק את שרירי הכתף והחזה, בצע 2-3 סטים של 12-15 פעמים כל אחד.
שלב 3. בנה את שרירי הכתפיים האחוריים על ידי הרמת משקולות בישיבה (הרמת משקולת יושבת)
שב על קצה ספסל ארוך כשהרגליים על הרצפה. הישען קדימה תוך יישור הגב במצב רגוע עד שהחזה שלך כמעט נוגע בברכיים. החזק משקולת במשקל של 2 ק ג בכל יד כאשר כפות הידיים שלך פונות זו לזו מול השוקיים שלך. לאחר יישור המרפקים, מותח את הידיים לצדדים תוך הרמת משקולות ויישור הגב. הורד את שתי הזרועות לאט לאט למצב ההתחלה.
אם אתה רוצה להגדיל את שרירי הכתפיים שלך, בצע את התנועה הזו 3-5 סטים של 8-12 פעמים כל אחד. כדי לחזק את שרירי הכתפיים, בצע 2-3 סטים של 12-15 פעמים כל אחד
חלק 2 מתוך 4: הדק את הליבה שלך
שלב 1. עשה הרמה אחורית לעבודה על שרירי הליבה שלך
שכב על הגב על הרצפה וכופף את הברכיים. הניחו את שתי הרגליים על הרצפה וברוחב הירך זה מזה. הרפו את הידיים לצדדים. הרם את הכתפיים והגב מהרצפה כך שפלג גופך העליון קשת קדימה. שלח את הידיים מול הברכיים והחזק לרגע. הורד את הגב לרצפה לאט. בכל פעם שאתה מרים את הגב, נסה לעלות גבוה יותר כך שפלג הגוף העליון שלך יתעקל יותר קדימה.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 10-20 פעמים כל אחד בשילוב עם תרגילי שריר ליבה אחרים.
- אם אתה עובד רק על המהלך הזה, בצע 3 סטים של 20 פעמים כל אחד.
שלב 2. בצע את תנועת "מגב השמשה" לחיזוק וחיטוב שרירי הליבה שלך
שכב על הגב כשהרגליים ישרות על הרצפה והידיים לצדדים כדי לשמור על איזון. כוון את האצבעות אל הישבן. הפעל את הליבה שלך כאשר אתה מרים את הרגליים למעלה ומצביע את בהונותיך כלפי מעלה. מבלי להרים את הירכיים מהרצפה, הטו את שתי הרגליים שמאלה ל -30 ס"מ ואז חזרו למרכז. לביצוע תנועה אחת, הטו ימינה ל -30 ס"מ ולאחר מכן חזרו למרכז.
בצעו תנועה זו 3 סטים של 10-12 פעמים כל אחד
שלב 3. בצע תנוחת קרש בצד ואז הורד את הירכיים כדי להקטין את היקף המותניים שלך
שכב על הצד תוך מנוחה על המרפק הימני. בצע תנוחת קרש צדדית על ידי הרמת הירכיים מהרצפה תוך הרחבת זרוע שמאל למעלה וערימת כפות הרגליים. וודא שהבטן והחזה שלך פונים לצד. הורד לאט את הירכיים עד שהם כמעט נוגעים ברצפה ולאחר מכן הרם אותם בחזרה למצב ההתחלה לתנועה אחת. לאחר מכן, חזור על אותה תנועה בזמן שאתה מונח על המרפק השמאלי שלך.
בצע 10-12 תנועות לכל צד
חלק 3 מתוך 4: לייפות את הגב
שלב 1. היכנס לתנוחת שולחן ובעט ברגליים כלפי מעלה בכדי להדק את glutes
לאחר מנוחה על כפות הידיים והברכיים, וודא שהגב שלך ישר בזמן עמידת השולחן. הרם את רגל שמאל תוך כיפוף הברך עד שהירך העליונה שלך מקבילה לרצפה והחזק למשך שנייה אחת. הורד שוב את הברכיים לרצפה כדי לחזור ליציבת השולחן.
- בצע את התנועה 15-20 פעמים ולאחר מכן חזור על אותה תנועה על ידי הרמת רגל ימין.
- בצעו תנועה זו 3 סטים ללא שימוש במשקולות. אתה יכול לשים משקולות על הקרסוליים שלך או להשתמש ברצועה אלסטית עם קצה אחד כרוך סביב הקרסול והשני מוחזק במקומו.
שלב 2. בצע את תנוחת הגשר כדי לעבוד על glutes שלך
שכב על הגב כששתי הרגליים על הרצפה ורוחב הירך בנפרד. הניחו את זרועותיכם לצדדים כאשר כפות הידיים פונות לרצפה. הרם את הירכיים תוך ניסיון ליישר את גופך מחזה לברכיים והחזק למשך 1-2 שניות. הפעל את הליבה שלך כאשר אתה מוריד את הירכיים לאט לאט למיקומן המקורי.
בצעו תנועה זו 2-3 סטים של 8-12 פעמים כל אחד
שלב 3. בצע תנועות לעבודה בשרירי הישבן והכריתות
שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל עם מחצלת גומי מוקצף. בשכיבה, וודא שהבטן התחתונה נוגעת בקצה הספסל ורגליך תלויות לרצפה. מצא את תנוחת הרגליים הנוחה ביותר והפעל את שרירי הליבה שלך. השתמש ברגליים ובריכיים כדי להרים את שתי הרגליים בו זמנית לגובה הירך והחזק למשך 5 שניות. לאחר מכן, הורד לאט את שתי הרגליים למצב ההתחלה.
- בצעו תנועה זו 2-3 סטים של 8-12 פעמים כל אחד. השתמש במשקולות אם תרגיל זה מרגיש קל.
- אם התרגיל עדיין מרגיש כבד, הרם כל פעם רגל אחת.
שלב 4. בצע זינוקי צד לעבודה בגלוטות וירכיים
החזק משקולות במשקל 2 ק ג בכל יד תוך יישור הידיים לצדדים. הרם את רגל שמאל ולאחר מכן צעד הצידה לביצוע נפילה שמאלית. האריך את שתי הידיים קדימה במקביל לרצפה תוך החזקת מספר שניות. קום שוב ישר עם הרגליים יחד. לאחר מכן, צעד את רגל ימין לצד ימין ולאחר מכן קום שוב ישר כדי להשלים תנועה אחת.
- למתחילים, להתאמן ללא משקולות. כאשר אתה חזק יותר, השתמש במשקולות כדי לעבד את שרירי הכתפיים שלך במקביל.
- בצעו תנועה זו 2-3 סטים של 8-12 פעמים בכל צד.
שלב 5. השתמש בכדור איזון לעבודה על שרירי הגב
שכב על הגב על המזרן, הושיט את זרועותיך לצדדים כשכפות הידיים שלך פונות לרצפה. הניחו את שני העקבים על הכדור. הרם את הירכיים בעזרת שרירי הגב והירכיים ומשך את הכדור לכיוון הישבן שלך עד שכפות הרגליים נמצאות מעל הכדור. יישר את הרגליים לאט לאט למקומן המקורי כדי להשלים תנועה אחת.
בצעו תנועה זו 2 סטים של 10-12 פעמים כל אחד
חלק 4 מתוך 4: עיצוב הקימורים שלך עם בגדים
שלב 1. לבשי בגדים שמדגישים את עקומת המותניים שלך
אתה יכול להיראות כמו שעון חול אם אתה לובש בגדים שמדגישים את עקומות המותניים שלך. לדוגמא, שמלה עם מותניים שהיא קטנה יותר מהחזה ודגם המשתרע מהמותניים ומטה ייצור עקומה טבעית של הגוף.
- לבשו חולצה או ז'קט עם מותן מתכווננת.
- תלבש רצועות מותניים בדגמים ובגדלים שונים כדי למשוך את תשומת הלב לעקומות המותניים שלך.
- הכנס כריות כתף על ז'קט או חולצה כך שעקומות הגוף ייראו בצורה ברורה יותר.
- לבשו חולצת פסים אנכית וחגורה ליצירת קימורים.
שלב 2. לבשי זוג ג'ינס בעל השפעה גבוהה
אל תלבש ג'ינס צמוד בעל השפעה נמוכה. בחר ג'ינס עם דגמים ישרים או מתרחבים כדי להדגיש את עקומת המותניים שלך.
אל תלבש מכנסיים ארוכים או ג'ינס עם עקב נמוך כי חגורת המכנסיים תיתלול למטה על הירכיים כדי שהם לא ידגישו את עקומות המותניים שלך
שלב 3. לבש חזייה עם חוט וגומי מוקצף מחומרים איכותיים
אחד המאפיינים של גוף בצורת שעון חול הוא חזה שמנמן! חזיית תיל משמשת לתמיכה בשד ושכבה טובה של גומי מוקצף גורמת לשדיים להיראות גדולים יותר, אך נראים טבעיים. בחר חזייה מחומר איכותי כך שהמראה שלך יהיה אטרקטיבי וטבעי יותר.
במידת האפשר, חפש חזיות בחנויות הלבשה תחתונה המספקות חדרי התאמה, כך שתקבל את החזייה במידה הנכונה. הסבר לפקיד המכירות שאתה צריך חזייה כדי לשפר את המראה שלך כך שתוכל לעזור לך לעשות את הבחירה הנכונה
שלב 4. לבש מחוך להפחתת היקף המותניים ולגרום לך להיראות רזה מאוד
מחוך מהווה השלמה לבגדים העוטפים את המותניים ושני קצותיהם קשורים כדי להקטין את היקף המותניים כך שעקומות הגוף ייראו יפות יותר. מחוכים מועילים גם לשיפור היציבה כך שתראה אטרקטיבי יותר. לבשי מחוך כתחתון כדי לגרום לגוף שלך להיראות כמו שעון חול ולהישאר זקוף.
- ניתן להשתמש במחוכים ככלי לשיפור המראה מכיוון שהגוף ייראה דק יותר, אך צורת הגוף לא משתנה מכיוון שמחוכים אינם יכולים להחליף תזונה ופעילות גופנית!
- אם אתה רוצה להתאמן בעזרת מחוך, ענד את המחוך 3-6 שעות בכל יום כאשר אתה עושה פעילויות יומיומיות מלבד בעת פעילות גופנית.
טיפים
- חולצות וחצאיות/מכנסיים בצבע בהיר מושכים את העין יותר מחולצות בצבע כהה.
- בגדים בצבע כהה גורמים לגוף להיראות רזה יותר.
- עקוב אחר דיאטה דלת פחמימות.
