אם אתם מחפשים אימון גופני מלא, חתירה יכולה להיות אופציה! אימון באמצעות מכונת חתירה מועיל לעבודה של שרירי הליבה, הרגליים, הידיים והגב במקביל. המכשיר די קל לשימוש למרות שהוא יכול להיות קצת מבלבל בהתחלה. בעת התרגול, תיישר את הרגל שנקראת "דרייב" ותכופף את הברך כדי להחזיר את הרגל למצב ההתחלה שנקרא "התאוששות".
שלב
חלק 1 מתוך 3: תחילת העבודה
שלב 1. שב במושב במכונת החתירה כשהברכיים כפופות
התאם את יציבתך כדי למצוא את תנוחת הישיבה הנוחה ביותר במידת הצורך. כופפו את שתי הברכיים כדי להביא את כפות הרגליים יחד תוך שמירה על איזון. חפש מקום להניח את סוליית כף הרגל בצורת צלחת מול המושב הנקרא "פלטת רגליים". לאחר מכן, חפש את הידית המחוברת למחרוזת במכונה.
- בדרך כלל הידית נמצאת על שלדת המנוע או בצד העליון של משענת הרגליים.
- היזהר בישיבה מכיוון שהמושב יכול לזוז.
שלב 2. הקיף את המדרגה כשהחבל מחובר למשענת הרגליים
החלק היחיד בכף הרגל שנשאר במגע עם משענת הרגליים הוא החלק הקדמי של כף הרגל מכיוון שאתה צריך להרים את העקב כאשר הברך שלך כפופה. משוך את החבל במעלה המדרכה כדי לקשור את סולית כף הרגל כך שלא יחליק מהמשענת.
- בעת שימוש במכונת חתירה, מומלץ לנעול נעליים עם סוליות גומי, כגון נעלי ריצה או תרגילים אירוביים כדי למנוע את כף הרגל שלך להחליק.
- אל תקשור את הרגליים שלך חזק מדי. שחרר מעט את הרצועות אם הרגליים מרגישות לא נוחות.
שלב 3. החזק את הידית במכונת החתירה כשכפות הידיים שלך כלפי מטה
כדי לעבד את שרירי הזרוע שלך, עליך להחזיק את הידית המחוברת לקצה החבל. החזק את הידית בחוזקה, ולאחר מכן משוך בחבל תוך כיפוף שני המרפקים כך שהידית תהיה צמודה לגוף. מקם את ידיך כך שתחזיק את הידית כאשר כפות הידיים כלפי מטה.
אין לאחוז בידית כשכף היד כלפי מעלה. תנוחה זו גורמת לשרירי הזרועות להתפתל, מה שמקל על הפציעה
שלב 4. הפעל את הליבה שלך ויישר את הגב
לאחר החזקת הידית עם שתי כפות הידיים, בדוק את היציבה שלך כדי לוודא שהגב שלך ישר והכתפיים שלך באותה רמה. הפעל את שרירי הליבה כך שיתאמנו גם בעת חתירה.
שמור על יציבה ישרה אם אתה מפעיל את שרירי הליבה שלך. אל תוריד את הגוף יותר מדי קדימה או אחורה בזמן החתירה
שלב 5. התחל את התרגיל על ידי יישור הידיים וכיפוף הברכיים בכדי להגיע למצב "תפוס"
בחתירה המיקום הראשון נקרא "תפוס". למרות שזה נראה מסובך, יציבה זו מתבצעת בדרך כלל לפני תרגול חתירה. משוך את הידיות לכיוון פלג הגוף העליון כדי להאריך את הרצועות, אך שמור את זרועותיך ישרות לפניך. לאחר מכן, כופפו את הברכיים כך שהמושב יחליק קדימה.
- בעת ביצוע תפיסה, השעין את פלג הגוף העליון קדימה תוך יישור הגב והארכת זרועותיך קדימה. וודא כי הברכיים שלך אינן קדימה יותר מאשר בהונותיך. אין להזיז את המושב קדימה עד שהוא נוגע ברגליים כדי למנוע מהגוף להישען לאחור. אם אתה מתחיל לחתור בזמן שאתה נשען לאחור, אתה מסתמך על שרירי הגב שלך כדי למשוך את הידית, מה שמפחית את כוח הזרוע ומגדיל את הסיכון לפציעה.
- הפעל את שרירי הליבה לפני ובמהלך המהלך.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תנועות Drive
שלב 1. לחץ על משענת הרגליים תוך הפעלת כוח שרירי הרגליים
אתה משתמש ברגליים יותר כאשר אתה עושה את הכונן. השתמש ככל האפשר בשרירי הרגליים כדי לדחוף את גופך לאחור. בשלב זה, תנו לשרירי הזרועות והפלג העליון במצב ניטרלי.
הפעילו את כוח שרירי הרגליים באמצעות 60% מהכוח המרבי בזמן החתירה
שלב 2. יישר לאט את הברכיים עד שהרגליים ישרות לגמרי
מגלגלים את סולית כף הרגל החל מכדור הרגל עד שהעקב יכול ללחוץ על משענת הרגליים תוך יישור שתי הרגליים. הזז בזרימה תוך שאתה מיישר את פלג הגוף העליון שלך לפני שהרגליים ישרות לגמרי.
שלב 3. הישענו מעט לאחור תוך יישור הגב
וודא כי עמוד השדרה שלך אינו מקושת בעת ביצוע שלב זה. גב את פלג הגוף העליון על ידי הזזה ממפרקי הירך תוך יישור עמוד השדרה והפעלת שרירי הליבה. ברגע שהגוף נוטה לאחור, משוך בידיות עם שתי כפות הידיים.
הפעילו את הליבה שלכם באמצעות 20% מהספק המרבי שלכם בזמן ביצוע הכונן
שלב 4. משוך את הידית לכיוון הבטן העליונה
תנועת היד היא סיום של חזרה אחת על תנועת החתירה. כופפו את שני המרפקים, ואז קירבו את הידיות לגוף. אל תכופף את פרק כף היד כדי להימנע מפציעה.
הפעילו את שרירי הידיים בעזרת 20% הכוח הנותרים להשלמת מהלך זה
שלב 5. החזר את המרפקים לאחור תוך כדי משיכת הידית
אתה צריך לזוז בזרימה תוך כדי משיכה בידית כך שפלג הגוף העליון שלך מאומן במלואו. כאשר הידית נמצאת מול הבטן העליונה, ודא שהמרפקים שלך מצביעים לאחור, לא לצד. לשם כך, עליך להביא את זרועותיך העליונות לצדדים.
העמדה הזו נקראת "סיום" מכיוון שהיא נעשית להשלמת תנועת החתירה. וודא שהרגליים שלך ישרות, הליבה פעילה, פלג הגוף העליון שלך מעט אחורי, הגב שלך ישר והידיות שלך מול הבטן העליונה
חלק 3 מתוך 3: ביצוע מהלכי שחזור
שלב 1. יישר את זרועותיך לפניך
בעת ביצוע התאוששות, תזיז את הכונן בכיוון ההפוך. התחל בתנועה זו על ידי יישור הידיים כדי לקדם את הידית. כאשר הידיים שלך ישרות, הכיני את עצמך על ידי הזזת פלג הגוף העליון מעט.
- וודא כי פרקי כף היד שלך ישרים בעת ביצוע המהלך הזה.
- אל תוותרו על הידית כי החבל יימשך לתוך המכונה במהירות.
שלב 2. רכן קדימה כך שתשען אחורה ישר תוך יישור הגב
הפעל את שרירי הליבה שלך בזמן שאתה מיישר את גופך. זז קדימה מהמותן כדי שעמוד השדרה לא יתכופף קדימה.
בשלב זה, וודא כי הרגליים נשארות ישרות עד שתשב זקוף שוב
שלב 3. כופפו את הברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה
האימון כמעט נגמר! הרפו את כפות הרגליים כשאתם מושכים את הרגליים לאחור לכיוון המושב. אתה יכול לכופף את הברכיים עד שכפות הרגליים שלך נוחות כשאתה חוזר למצב הלכידה.
עד עכשיו השלמת נציג אחד של התנועה
שלב 4. בצע את התנועה הבאה אם התרגיל לא הסתיים
כל תנועה באמצעות מכונת חתירה מורכבת מתנועת הנעה והתאוששות. כאשר אתה מתחיל להתאמן, התמקד בלהיות טוב בחתירה עם היציבה הנכונה, במקום לרצות לבצע כמה שיותר תנועה או לחתור כל עוד אתה יכול. לאחר מכן, קבע את משך האימון או את המרחק שאתה רוצה להשיג. לשם כך, השתמש בתפריט הגדרות המשך או הקילומטראז 'במכונה לפני האימון.
- אם מעולם לא התאמנת חתירה, הצב מטרה של 10 דקות מבלי לנוח. אם זה מרגיש פחות מאתגר, הגדל בהדרגה את משך התרגיל ב -10 דקות עד שתוכל לחתור את המכונה במשך 30-40 דקות.
- אם אתה רוצה לחתור במרווחים, בצע את התנועה במשך דקה אחת מבלי לעצור, ואז מנוח במשך דקה אחת במשך 30-40 דקות לאימון גופני מלא.
- בנוסף, הגדר יעד של 1,000 מטר. אם זה מרגיש פחות מאתגר, הציבו יעד גבוה יותר או התאמנו כמה אלפי מטרים עם הפסקות כל 1,000 מטר.
טיפים
- כאשר מתאמנים עם מכונת חתירה, העדיפו את השימוש בכפות הרגליים כך שפלג הגוף העליון שלכם לא יעבוד קשה מדי. בצעו מספר חזרות על התנועה על ידי החלקת כפות הרגליים קדימה תוך יישור הידיים.
- בעת ביצוע נסיעה, התחל בהזזת הרגליים ואחריו פלג הגוף העליון שלך. אין להזיז את הרגליים ואת פלג הגוף העליון בו זמנית או להזיז תחילה את פלג הגוף העליון.
- נסה לזוז זורם בעת חתירה.
אַזהָרָה
- למד כיצד לחתור בטכניקה ותנוחה נכונים. תרגול חתירה עם מכונה עלול להוביל לפציעה אם הטכניקה שגויה.
- התאמן כמיטב יכולתך. אל תמשיך להתאמן אם השרירים שלך כואבים או לא נוחים.
