האם אי פעם התעוררת מאוחר כשהיית צריך לעשות משהו חשוב? לא תמיד קל להתעורר בזמן, במיוחד אם אתה מתקשה לישון. אם אתה רוצה לקום בזמן בקלות רבה יותר, ישנם מספר שינויים שתוכל לבצע בשגרה, בהרגלים ובאורח החיים שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: קום בזמן
שלב 1. קבע את הסיבה לכך שאתה צריך לקום בבוקר
בין אם אתה צריך לקום כדי ללכת לעבודה או רק רוצה לאכול ארוחת בוקר עם המשפחה שלך, הגדרת המטרה שלך לקום בזמן יכולה לעזור להניע אותך לקום ברגע שהאזעקה שלך פועלת. קח כמה דקות לפני שאתה הולך לישון כדי לרשום את הסיבות שלך, ושמור אותן במקום שתוכל לראות אותן מיד כשאתה מתעורר.
שלב 2. שים את האזעקה שלך מהישג ידך
אם תוכל ללחוץ בקלות על כפתור הנודניק בבוקר, יש פחות סיכוי שתתעורר בזמן. שים את האזעקה במקום שאתה לא יכול להגיע אליו מבלי לקום תחילה מהמיטה, כמו למשל מעל מתלה הבגדים שלך.
שלב 3. השתמש בשעון מעורר או שעון מעורר מתוחכם
ישנם סוגים רבים של שעוני מעורר שיכולים להקשות עליך לחדש את השינה. ישנם הרבה שעונים מעוררים לא מסורתיים שיכולים לעזור לך להתעורר בבוקר, החל משעוני מעורר בצורת בלנדר, שעונים מעוררים שיכולים "לברוח" ממך ועד שעוני מעורר בצורת פאזל.
שלב 4. תן לעצמך הרבה זמן לישון
כאשר אתה צריך לקום מוקדם, כדאי ללכת לישון 30 דקות מוקדם מהרגיל. וודא שיש לך מספיק זמן לישון ככל שמומלץ. מבוגרים צריכים 7-8 שעות שינה בכל לילה, בני נוער צריכים 9-10 שעות, וילדים קטנים צריכים 10 שעות או יותר.
שלב 5. אל תלחץ על כפתור הנודניק
לחיצה על כפתור הנודניק לא תקל על ההתעוררות. מצד שני, לחיצה על כפתור הנודניק תגרום לך למעשה להרגיש סחרחורת ולגרום ליום שלך להרגיש פחות פרודוקטיבי באופן כללי.
שלב 6. הגדר את האזעקה קצת מוקדם יותר מאשר כאשר אתה צריך להתעורר
למרות שהוכח כי לחיצה על כפתור הנודניק מפחיתה את התפוקה היומית הכוללת שלך ולא נותנת לך שינה איכותית נוספת, למקרה שאתה באמת צריך ללחוץ על נודניק פעם או פעמיים, כדאי להקדיש קצת זמן נוסף להתעורר.
שיטה 2 מתוך 4: הישאר ער
שלב 1. חשוף את עצמך לשמש לאחר שהתעוררת
פתח את הווילונות או צא החוצה לאחר שהתעוררת. בילוי של 30 דקות בשמש הבוקר יכול לעזור לך להתעורר ולהישאר ער.
שלב 2. שתו כוס מים קרים לאחר ההתעוררות
שתיית כוס מים קרים בבוקר יכולה לסייע בחידוש נוזלי גופך בכדי להתכונן ליום. המים הקרים האלה גם יגרמו לכם להרגיש רעננים, ואף להגביר את חילוף החומרים, כי הגוף שלכם צריך להשקיע יותר אנרגיה כדי לחמם את המים הקרים.
שלב 3. שתו כוס קפה או תה
הקפאין בקפה או בתה יכול לתת לך את הדחיפה הנוספת שאתה צריך כדי להישאר ער. בעבר נחשד בקפה כגורם למספר בעיות בריאות, אך מחקרים נוספים מצביעים על כך ששתיית קפה במידה (1-2 כוסות ביום) יכולה להביא כמה יתרונות בריאותיים, ואחד מהם הוא ערנות נפשית.
שלב 4. לאכול ארוחת בוקר
דילוג על ארוחת בוקר יכול להוריד את רמות האנרגיה שלך ולעודד אותך לאכול יתר על המידה מאוחר יותר. תמיד התחל את הבוקר בארוחת בוקר טובה על מנת לתת לגופך מספיק אנרגיה לכל הבוקר. שיבולת שועל, יוגורט, פירות, ביצים ואגוזים הן בחירות טובות.
שלב 5. התז מים קרים על הפנים שלך, או סיים את המקלחת בהתזה קרה
המים הקרים הללו ירעננו את עורכם ויעזרו לכם להתעורר.
שלב 6. לעורר את המוח שלך
הגירוי שאתה מקבל מקריאה או עושה חידה יכול לעזור להפעיל את המוח שלך ולהשאיר אותך ער. נסה לעשות תשבצים או חידות סודוקו ברגע שאתה מתעורר כדי להפעיל את המוח ולהתחיל את היום שלך.
שיטה 3 מתוך 4: שינה בזמן
שלב 1. שקול את צרכי השינה שלך
תתקשו יותר לקום בזמן אם לא ישנתם מספיק בלילה. מבוגרים צריכים 7-8 שעות שינה בכל לילה, בני נוער צריכים 9-10 שעות, וילדים צריכים 10 שעות או יותר. רשום מתי אתה הולך לישון וכאשר אתה מתעורר במהלך השבוע כדי לראות כמה שעות שינה אתה ישן בכל לילה. אם יש לך שינה, תצטרך להתאים את שגרת השינה שלך.
שלב 2. התאם את שעות השינה שלך לאט
אחת הסיבות לכך שאתה לא ישן מספיק היא כי אתה הולך לישון כשמאוחר מדי. כדי להתאים את זמן השינה, לכי לישון 15 דקות מוקדם יותר בכל לילה והתעוררי 15 דקות מוקדם יותר בכל בוקר. עשו זאת במשך מספר ימים, בהתאם לשעות השינה והשעות שאתם רוצים להתעורר.
שלב 3. שתו כוס תה צמחים כדי להרגיע את עצמכם
תה קמומיל ידוע בתכונותיו המרגיעות. שתו כוס תה לפני השינה כדי להרגיע את הגוף והנפש.
שלב 4. שתו כוס חלב חם
הטריק המפורסם הזה שיכול לגרום לך ישנוני באמת עובד. כ -30 דקות לפני השינה מחממים כוס חלב במיקרוגל כ- 60-90 שניות (תלוי עד כמה המיקרוגל חזק).
שלב 5. הרגע את גופך
אמבטיה חמה, יוגה או מדיטציה לפני השינה יכולים לעזור להרפות את גופך. פעילות גופנית מרגיעה זו יכולה גם לסייע לנקות את דעתכם ולהכין אתכם לשנת לילה נינוחה.
שלב 6. אל תמשיך להביט בשעון
הפוך את השעון המעורר והימנע מהסתכלות על השעון לאחר השינה. התבוננות מתמדת בשעון יכולה לגרום לך לחוסר מנוחה ולהקשות על הירדמות.
שלב 7. כבה את הטלוויזיה, המחשב, הטאבלט והתקנים אחרים שלך עם מסכים בהירים לפני שאתה הולך לישון
מכשירים אלה פולטים אור מה שהופך את השינה לקשה יותר וחסרת מנוחה. זו הסיבה שלא כדאי לישון כשהמכשירים האלה עדיין מופעלים. באופן אידיאלי, עליך לכבות את המכשירים האלה לפחות שעתיים לפני השינה. אם אתה צריך אור לבן או רעש בזמן שאתה ישן, השתמש במנורת לילה והדליק מאוורר או מוזיקה רכה.
שלב 8. קח מלטונין שיעזור לך להירדם
אם אתה מתקשה לישון בלילה, נסה לקחת 0.5-1 מיליגרם מלטונין לפני שאתה הולך לישון. בלוטת האצטרובל שלך מייצרת מלטונין באופן טבעי. עם זאת, ייצור המלטונין בגוף שלך יורד עם הגיל ויכול להיות מושפע גם מעונות השנה, כך שהשלמתו עם מלטונין יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר ובצליל.
שלב 9. התקשר למומחה לשינה
אם אתה ממשיך להיתקל בבעיות במחזור השינה שלך, ייתכן שיש לך הפרעת שינה ועליך להתייעץ עם הרופא לגבי תרופות או טיפולים אחרים שתזדקק להם.
שיטה 4 מתוך 4: שינוי אורח החיים שלך לשינה איכותית יותר
שלב 1. הימנע מקפאין במהלך היום
קפאין עלול להפריע ברצינות לשינה אם לוקחים אותו קרוב מדי לפני השינה. שתו משקאות נטולי קפאין אחרי הצהריים כדי להימנע מנדודי שינה הנגרמים על ידי קפאין.
שלב 2. הימנע ממשקאות אלכוהוליים לפני השינה
אלכוהול יכול גם להפריע לשינה שלך, במיוחד אם אתה שותה יותר מדי בלילה. אל תשתה יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום, וודא שאתה מפנה כמה שעות בין השתייה שלך לפני השינה.
שלב 3. התעמל באופן קבוע
הוכח שפעילות גופנית סדירה משפרת את איכות השינה, ואנשים שמתאמנים באופן קבוע נוטים לישון זמן רב יותר מאלו שלא. מחקרים מראים גם שלאנשים שמתעמלים יש יותר אנרגיה כשהם ערים. נסה לבצע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל יום, כגון הליכה מהירה בבוקר.
שלב 4. אכלו מזון מעורר שינה
הוכח כי פחמימות מורכבות, חלבון רזה ושומנים בריאים ללב מעלים את רמות הסרוטונין ומסייעים לך לישון איכותית. כמה מאכלים טובים הם דגנים מלאים (דגנים מלאים, כגון אורז חום, לחמים מלאים, דגנים מלאים וכו '), דגים, עוף, הודו, גבינה דלת שומן ואגוזים.
שלב 5. אל תעשן
מחקרים מראים כי עישון גורם להפרעות שינה ומקשה על ההתעוררות בבוקר. תופעות אלו נגרמות מהניקוטין בסיגריות, ולכן מוצרים אחרים המכילים גם ניקוטין (מסטיק, סיגרים, סיגריות אלקטרוניות וכו ') יכולים גם להקשות עליך להירדם ולהתעורר.
טיפים
- הימנע מתנומות ארוכות. תנומה עשויה להיות טובה עבורך כאשר אתה עייף, אך תנומה ארוכה מדי עלולה להפריע לשינתך בלילה ולהקשות עליך להתעורר בבוקר. אם עליך לנוח במהלך היום, נסה לא לישון יותר מ -30 דקות. תנומה של 30 דקות אמורה להספיק כדי לשחזר את האנרגיה מבלי להפריע לישון בלילה.
- אם אתה ממשיך להתקשות להירדם או להתעורר, דבר עם הרופא שלך. וודא כי הרופא שלך מכיר את כל התרופות שאתה נוטל (בין אם הן במרשם והן ללא מרשם), מכיוון שהן עשויות להשפיע על הבעיה שלך.
