כולנו רוצים להתעורר מרגישים רעננים ומוכנים ליום. למעשה, רבים מאיתנו לחצו על כפתור הנודניק יותר מפעם אחת, על מנת לעכב את הצורך הלא נעים לגרור את עצמנו מהמיטה. החדשות הטובות הן שישנן שיטות שונות בהן תוכלו להתעורר מלאי אנרגיה ולישון טוב יותר בלילה. אנא המשיכו לקרוא כדי לגלות כיצד.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בתקן מהיר
שלב 1. תתעורר לשמש
האם אתה מתקין תריסים שחוסמים את האור? חסימת כניסת אור השמש עלולה לגרום לקום מוקדם בבוקר. השמש היא מערכת ההשכמה הטבעית, המסמנת לגוף כי יום חדש התחיל והגיע הזמן להתעורר. אם אתה יכול למצוא דרך להכניס את השמש, עשה זאת!
- אם אתה צריך לחסום אור מהרחוב, נסה לבחור וילונות או וילונות בצבע ניטרלי שיחסום הרבה אור בלילה, אך עדיין יאפשר לך להרגיש את זריחת השמש. השארת החדר שלך בהיר יותר בבוקר תעזור לך להרגיש רענן יותר.
- נסה ללכת לישון מוקדם יותר כדי שתוכל להתעורר כשהשמש זורחת. כך לא תצטרכו לחסום את השמש עם עלות השחר.
שלב 2. שתו כוס מים
במהלך שנת לילה הגוף יתייבש מעט, מה שגורם לך להיות ישנוני יותר. כאשר אתה מתעורר והולך לשירותים, שתה כוס מים קרים כדי להרטיב את גופך. אתה תרגיש ער יותר תוך דקות ספורות.
- הקל על עצמך על ידי מתן כוס מים ליד מיטתך. אתה יכול להרטיב את גופך עוד לפני שאתה קם.
- נסה לשתות מים לפני קפה או תה. קפה ותה לא מרטיבים אותך באותו אופן.
שלב 3. צחצח שיניים במשחת שיניים בניחוח מנטה
המרכיבים בעלה מנטה מעוררים את העצב הטריגמינלי, מה שגורם לך להרגיש טלטול קל של אנרגיה. צחצוח שיניים בבוקר משאיר אותך ער ומרענן את נשימתך, שתי סיבות טובות לעשות זאת דבר ראשון בבוקר.
אם אתה לא אוהב משחת שיניים בניחוח מנטה, קח איתך צינורית או בקבוק קטן של תמצית מנטה או מהות. שאיפת הארומה תעניק לך את אותם יתרונות כמו שימוש במשחת שיניים מנטה; הריח מעורר
שלב 4. הורד את חום גופך
החלק הקשה ביותר ביציאה מהמיטה הוא השארת הסדינים חמימים ונוחים. המיטה שומרת עליך על מצב שינה מנומנם עם טמפרטורת גוף מעט מוגברת. לקום, קום מהמיטה והתקלח או החלף בגדים. שהייה ארוכה במיטה חמה תמנע ממך להיות ער לגמרי.
- אולי קל יותר לקום מוקדם אם לא לובשים פיג'מה חמה.
- שינה עם חלונות פתוחים יכולה גם לעזור. אוויר קריר יסתובב בחדר שלך, וכאשר אתה מתעורר, זה יעזור לרענן אותך במקום להחזיק אותך בתוך פקעה חמה.
שלב 5. עשו משהו אינטראקטיבי
לעורר מעט את המוח היא דרך מצוינת לאלץ את עצמך להתעורר. קח ספר וקרא פרק או שניים, קרא סיפור חדש באינטרנט, או צפה בסרטון מצחיק שגורם לך להגיב ולצחוק. אתה יכול גם לשוחח עם השותף שלך או לכתוב מייל או שניים. הנקודה היא להוריד את דעתך מהמצב המנומנם ולראש חדש.
שלב 6. הזז את גופך
מחזורים את הדם על ידי קום מהמיטה ומתיחות, קפיצות מסביב, תנוחות יוגה או ריצה בחוץ. לזוז היא דרך בטוחה להתעורר במהירות ולשמור על אנרגיות לאורך כל היום. להלן כמה רעיונות לפעילות גופנית בבוקר:
- קח את הכלב שלך לטיול.
- לרוץ עד סוף הבלוק ולחזור שוב.
- תרגיל מהיר עם סרטון מודרך.
- בצעו מטלה ביתית או שתיים, כגון קיפול כביסה או שאיבת רצפה.
שלב 7. היו נלהבים ממשהו
קל יותר להתעורר בבוקר כשיש לך סיבה טובה לקום מהמיטה. כשאתה פוקח את העיניים, התמקד בדברים החיוביים שיקרו באותו יום, במקום להתעכב על משימות וחובות שרק יגרמו לך לרצות להישאר עצלן במיטה. כל דבר קטן יכול להיות סיבה מספיק להתעורר ולקבל את פני היום.
- התמקד במשהו שאתה רוצה לעשות כדי לפנק את עצמך, כמו לעשות אמבטיה חמה או להכין חביתה טעימה לארוחת הבוקר.
- חשבו על החברים והאהובים שתפגשו באותו יום.
- תחשוב על הבגדים שתלבשי לעבודה או לקולג '.
- זכרו שלא משנה מה יקרה באותו יום, בסופו של דבר תחזרו למיטה שוב!
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלי השינה שלך
שלב 1. הוציאו את האנרגיה שלכם במהלך היום
פעילות גופנית מספקת תעזור לך לישון טוב יותר ולהתעורר מרגיש בבוקר. אם אתה נוטה לשבת יותר במהלך היום, סביר להניח שלא תהיה עייף מספיק למנוחה טובה. התחל ללכת אחרי ארוחת הערב, לרוץ אחר הצהריים, או לקחת שיעור יוגה כך שכשאתה מגיע לכרית שלך, אתה כבר עייף.
- אם קשה להתאים לוח זמנים לאימון ביום שלך, בחר מקום לטייל בו או לרכב על אופניים במקום לנהוג. גם אם אינך רוצה ללכת או לרכב על אופניים לשום מקום, לפחות הזזת את גופך במשך זמן מה.
- אל תתאמן ממש לפני השינה, כי זה בעצם יכול להקשות עליך לישון.
שלב 2. הימנעו מקפאין ואלכוהול בלילה
שני החומרים הללו יכולים להשפיע לרעה על השינה שלך, לגרום לך להרגיש ישנוני ולהתקשות לקום למחרת בבוקר. התרחק מקפאין בין השעות 14:00 או 15:00 כדי לתת לו מספיק זמן לעזוב את המערכת שלך. אם אתם שותים אלכוהול בארוחת הערב, שתו הרבה מים ונסו להרווח כמה שעות בין האלכוהול האחרון לפני השינה.
שלב 3. וודא שסביבת השינה שלך נוחה
אתה יכול לישון 7 או 8 שעות בלילה ועדיין להרגיש מנומנם במהלך היום אם השינה שלך לא איכותית. הגוף זקוק לשינה טובה עם תנועות עיניים מהירות על מנת לנוח במלואו. תחשוב על מצב חדר השינה שלך ושאל אם יש משהו שאתה יכול לשנות כדי להפוך את סביבת השינה שלך לטובה יותר.
- החדר שלך חשוך מספיק בלילה? אולי אתה צריך תריסים או וילונות טובים יותר. אתה יכול גם ללבוש טלאי עיניים בזמן השינה.
- השכונה שלך רועשת? אטמי אוזניים יכולים לפתור את הבעיה ועזרו לאנשים רבים לישון טוב יותר.
- מה עם הטמפרטורה? אוויר קריר יותר יכול לעזור לך לישון טוב יותר. פתח את החלון ולבש שמיכה נוספת.
שלב 4. נסה תוסף מלטונין
מלטונין הוא הורמון השולט על לוח הזמנים של השינה והתעוררות של הגוף. רמות המלטונין יורדות עם הגיל ובשל גורמים אחרים. כאשר ההורמונים שלך נמוכים, תוספי מלטונין יכולים לשפר את איכות השינה שלך.
שלב 5. תחשוב על משהו שמח לפני השינה
נסה להרגיע את דעתך לפני השינה, כדי שהמוח שלך לא ירטוט עם מחשבות שליליות בלילה. נפש רגועה גם נותנת לגופך הזדמנות לנוח.
- אל תישן ותביא כעס לבן זוגך. תתגלגל ותסתובב בחרדה כאשר אתה מסוחרר נזכר בנושאים שעליהם התווכחת.
- לא לישון עם אלקטרוניקה. המוח שלך יישאר ער ולא תירדם מהמחשבה לבדוק את הדוא"ל שלך.
- נסה לעשות מדיטציה ממש לפני השינה כדי להרגיע את דעתך.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על שגרה
שלב 1. ללכת לישון באותה לילה בכל לילה, ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר
לוח זמנים צפוף, אפילו בסופי שבוע, מצוין לשינה איכותית, כך שהבוקר שלך יהיה מהנה יותר. הגדר שעת שינה, כך שתוכל להתעורר רענן בזמן שתרצה להתעורר, ולהישאר בלוח הזמנים הזה ככל האפשר.
שלב 2. אל תהיה עסוק מדי
אם בכל יום אתה מותש, גונב שינה כשההזדמנות מגיעה, לעולם לא תרגיש שאתה יכול לנוח. אולי כדאי שתקצץ בפעילות שלך כדי לתת לגוף שלך הזדמנות להדביק את זה. באמת יש להימנע ממשימות שחייבים לבצע בלילה, כי יש להן את ההשפעה הגדולה ביותר על השינה שלך.
- גלה מה אתה יכול להפסיד. האם יש התחייבויות שתוכלו להתרחק מהן? קבע מה גורם ללחץ הרב ביותר.
- שמור על השגרה הבריאה ביותר על כנה.
שלב 3. להבין מה עובד ומה לא
לכל אחד יש צרכים פיזיים ודפוסי שינה שונים, כך שהשאלה איך להתעורר תקבל תשובה קצת שונה מכל אדם. תחשוב על החיים שלך, כמו גם על ההרגלים והשגרה הייחודיים שלך. בחר אילו בריאים ואילו מהם עשויים להשפיע לרעה על השינה והערות שלך.
- רשום יומן של הרגלי הלילה שלך, וחפש דפוסים חיוביים ושליליים.
- שימו לב כיצד אתם מרגישים בבוקר לאחר ביצוע שינויים מסוימים. עם הזמן תוכל לקבוע מה טוב ומה לא.
שלב 4. הפוך את ההתעוררות הטרייה לעדיפות בחיים
אנשים רבים מתוסכלים כשהם הולכים לישון מוקדם, מתעוררים ועדיין מרגישים חלשים. אחרי שנים של התרגלות לשגרה מסוימת שגורמת לך לישון כל הזמן, השינוי לא יקרה בין לילה. אבל אם תעדיפו לקום בזמן, תוכלו לשנות את לוח הזמנים וההרגלים שלכם באופן שיתאים לאורח החיים שלכם ולצרכים הפיזיים שלכם.
טיפים
- קח לימון בבוקר כדי להעיר אותך.
- מקם את האזעקה במקום רחוק מהמיטה.
- אל תראה טלוויזיה ממש לפני השינה.
