חרדה היא חלק מחיי היום יום. אם אתה לא מגזים, חרדה יכולה להזכיר לך להישאר ערני ולהיות קשוב. עם זאת, גורמי לחץ שממשיכים להצטבר מעוררים חרדה כרונית שצריך להתגבר עליה על ידי שינוי הלך הרוח. הפחד והחרדה לדמיין שמשהו רע קורה תוך שהם מתנהלים בחיי היומיום שלהם מונעים מאנשים רבים להירגע וליהנות מהחיים. לפעמים החרדה חולפת מעצמה כשהסיבה נפתרת. עם זאת, החרדה המציקה המתמדת הופכת את החיים לנעימים. הצעד הראשון לשחרור עצמך מחרדה הוא יצירת הרגלים חדשים נפשית ופיזית.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: שליטה בתגובות פיזיות להרגעת עצמך
שלב 1. קח כמה נשימות עמוקות
קח כמה דקות להתמקד בנשימה. תוך כדי שאיפה, דחוף את האוויר לתוך חלל הבטן שלך, במקום להגיע רק לחזה שלך. לאחר מכן, נשוף דרך האף לאט. עשה 5 נשימות ואז נשם כרגיל. תרגיל זה מרגיע את החזה כך שתוכל לנשום יותר זמן.
כדי לוודא שאתה יכול לנשום עמוק, הניח את כפות הידיים על הבטן כדי שתוכל להרגיש את הבטן מתרחבת
שלב 2. שפר את יציבתך
חרדה מפעילה את התגובה הטבעית של הגוף להגן על עצמו, אך על ידי יישור גופך, אתה שולח מסר למוח שאתה בשליטה. לשם כך, משוך את הכתפיים לאחור, יישר את הגב והרם את הסנטר. שיטה זו מסייעת לך להיפטר מחרדות ולשלוט במוחך כך שתחוש רגוע.
שלב 3. צא לטיול
הזזת הגוף מסיחה את דעתך מתחושת חוסר מנוחה. בנוסף להסיח את דעתך ממעוררי חרדה, הגוף שלך מייצר הורמונים שגורמים לך להרגיש רגוע בזמן ההליכה. במידת האפשר, כדאי ללכת בחוץ כי פעילויות חוץ יכולות לשפר את מצב הרוח.
בנוסף להליכה, ניתן להתגבר על החרדה על ידי ביצוע פעילויות גופניות אחרות
שלב 4. הקדש זמן לתרגל יוגה
תרגול יוגה רגיל מועיל להפגת חרדות ושליטה על תגובת הגוף ללחץ. הירשם לשיעור יוגה או תרגול לפי ההוראות בסרטון או בספר.
קח את הזמן לתרגל יוגה במשך 10 דקות כל בוקר או ערב. תרגול קבוע של תנוחות יוגה יקל עליך לבצע תנועות פיזיות אם אתה צריך להרגיע את עצמך כאשר אתה מרגיש חסר מנוחה
שלב 5. בצע הרפיה מתקדמת של השרירים
הרפיה זו מתבצעת על ידי כיווץ והרפיה של קבוצות שרירים אחת אחת החל מהבהונות. לאחר מכן, עשה הרפיה על שרירי השוקיים, הירכיים, המשך עד לראש הראש. שלב זה גורם לכל הגוף להרגיש רגוע.
טכניקת הרפיה זו שימושית במיוחד אם אתה מתקשה להירדם
שיטה 2 מתוך 4: יצירת חשיבה חדשה
שלב 1. גלה אילו גורמי חרדה ניתנים לביטול
לפעמים, החרדה נגרמת על ידי ערימת משימות שיש לבצע. אם תשימו לב בזה אחר זה, המשימות שעל הפרק אינן הגורם העיקרי ללחץ. במקום זאת, חרדה מתרחשת בגלל הדברים הרבים שצריך לעשות. החרדה שוככת מיד אם מתייחסים לאחד הטריגרים.
- השלימו מיד את העניינים הפשוטים שמעמיסים על המוח כדי לא להיערם. שלם חשבונות ודמי היגיינה סביבתיים בזמן, הפקד מס לפני המועד האחרון, הירשם לסמסטר החדש מבעוד מועד, פנה לרופא כללי או לרופא שיניים בלוח הזמנים וכן הלאה.
- כאשר אתה מרגיש חרדה מהצורך להתמודד עם מצב לא נוח, זכור שאתה יכול לשנות אותו על ידי תגובה אליו מנקודת מבט אחרת. לדוגמה, אתה לא נעים להשתתף במפגש המשפחתי בשבוע הבא. התגבר על זה על ידי קביעת כמה זמן אתה רוצה להיות שם וודא שיש מקומות לינה נוחים. אם אתה עדיין חסר מנוחה, ייתכן שתחליט לא לבוא. אתה חופשי להחליט כיצד לנצל את הזמן שלך.
שלב 2. שנה את נקודת המבט שלך על מקורות החרדה שאתה יכול לשלוט בהם
לא ניתן להתגבר על כמה דברים שעושים אותך עצבני תוך זמן קצר, למשל בגלל תאונה, בעיות כלכליות או התנגשות עם בן זוגך. עם זאת, אתה יכול להקל על מתח וחרדה המעוררים חרדה על ידי התבוננות בדברים מנקודת מבט אחרת.
- נסה לפתור את הבעיה בדרכים שונות. התייעץ עם יועץ פיננסי כדי לפתור בעיות כלכליות. הקדש זמן להיות עם אנשים אהובים שחולים. קח את בן / בת הזוג שלך לייעוץ לשיקום מערכת היחסים.
- הגבל את הזמן שאתה מבלה בחשיבה על דברים שמעוררים מתח. אינך יכול לשנות דבר על ידי חשיבה על הבעיה כל הזמן. עשו משהו בנידון ואז קחו את הזמן לחשוב על משהו אחר או ליהנות, גם אם זה רק הליכה נינוחה בפארק או צפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליכם.
שלב 3. קח זמן לתרגל הרגעת הנפש
האם עשית מדיטציה? תרגיל זה שימושי להקלת חרדות לרגע. אם אתה מתאמן באופן קבוע, מדיטציה יכולה לשנות את הלך הרוח שלך ולשפר את בריאות הנפש.
- למתחילים שמעולם לא תרגלו מדיטציה, השתמשו בתקליטור מדריך המדיטציה או הצטרפו לשיעור. מאמן המדיטציה יסביר כיצד לשלוט במוחך להירגע כאשר מחשבות שליליות מתחילות לזעם.
- מדיטציית מיינדפולנס גם מועילה מאוד. כאשר אתה עושה מדיטציה, אתה ממקד את דעתך בפעולות החרדה בפירוט עד שאתה מוכן לחשוב על משהו אחר לאורך כל היום. אם אתה מתעורר בלילה מרגיש חסר מנוחה, עברו למקום שקט כדי לחשוב על כל הדברים שנראים סוחפים ואז גלו כיצד לבצע דברים שאתם יכולים להתמודד איתם. כך, אתה מוכן להמשיך בחיי היומיום שלך בשלום כי אתה כבר יודע את הפתרון.
שלב 4. שתף את הרגשות שלך עם אחרים
טיפ בטוח להתמודדות עם התקפי חרדה הוא להביע רגשות עצורים. כדאי לשתף מישהו שאתה יכול לסמוך עליו כיצד אתה מרגיש. בנוסף לקבלת משוב אובייקטיבי, ייתכן שתמצא פתרון לבעיה בהישג יד.
- השלב הראשון המתאים ביותר הוא לספר לאדם התומך הקרוב ביותר, כגון הורה, בן זוג, אח או חבר קרוב. הם מכירים אותך היטב ומוכנים לתת לך עצות מנחמות. מצד שני, הקרובים אליך יכולים להוות מקור לחרדה.
- התייעץ עם מטפל. בנוסף להכשרה להיות מאזינים אובייקטיביים, המטפלים מקבלים שכר כדי להסביר כיצד להקל על החרדה. קבל טיפול אם יש לך חרדה כרונית שאינך יכול לנהל לבד.
- למד כיצד לדבר ביעילות על מה שאתה מרגיש, במקום להחזיק אותו עד שהוא מצטבר.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. הימנע ממזונות ומשקאות המעוררים חרדה
יכול להיות שאתה עצבני מכיוון שאתה צורך באופן קבוע מזון או משקאות הגורמים ללחץ. הגבלת צריכת מזונות ומשקאות אלה מועילה להרגעת הנפש ולגרום לקצב פעימות הלב להישאר יציב.
- הגבל את צריכת המזון המבוסס על קמח חיטה. מזונות הנכללים בקטגוריה זו מספקים בדרך כלל תחושת "נוחות", אך גורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם ולהפוך את החרדה.
- להפחית את צריכת הקפאין. שתיית כוס קפה מדי בוקר יכולה להגביר את החרדה מכיוון שקפאין מעורר את מערכת העצבים. לכן, אין לשתות קפה או להגביל כוס אחת ביום.
- אל תשתה אלכוהול. אולי אתה רוצה לשתות אלכוהול כדי להקל על הלחץ. אולם ההקלה הזמנית מהשתייה החמירה את החרדה. אלכוהול הוא חומר מדכא שמחמיר את מצב הרוח שלך. בנוסף, השפעת האלכוהול על הגוף, כגון התייבשות, אגירת נוזלים ובעיות בריאות בהמשך החיים מעוררת גם חרדה.
שלב 2. אכלו מזון המאזן רגשות
בנוסף לשמירה על בריאות תקינה על ידי אכילת פירות, ירקות, דגנים מלאים ובשר רזה, מצב הרוח שלך ישתפר אם תאכל:
- פירות יער אסאי, אוכמניות ומזונות אחרים העשירים בנוגדי חמצון. ניקוי רעלים של הגוף מועיל להפחתת החרדה.
- מזונות עתירי מגנזיום ואשלגן, כגון אגוזים, שוקולד לא ממותק ובננות הם משככי לחץ טבעיים.
שלב 3. הקדש זמן לפעילות סדירה
מחקרים מראים שאנשים שמתעמלים באופן קבוע פחות חסרי מנוחה. תנועות הגוף במהלך האימון מגבירות את זרימת הדם ומייצרות אנדורפינים שגורמים לך להרגיש רגוע ומאושר. לכן, בצע את התרגילים הבאים באופן קבוע.
- אימון אירובי, כגון רכיבה על אופניים, הליכה מהירה, ריצה או שחייה.
- הרמת משקולות לבניית וחיזוק השרירים.
- תרגילים לחיזוק שרירים, כגון יוגה ופילאטיס.
שלב 4. שנה את תנאי המחיה או העבודה
לפעמים החרדה מחמירה בגלל אי הנוחות בתנאי הבית או המשרד. לאווירה שבה אתה חי את הפעילות היומיומית שלך יש השפעה רבה על מצב הרוח שלך. בצע את הצעדים הבאים כדי להפחית את החרדה בחייך היומיומיים.
- הרגל לסדר את העניינים. ערימות של ספרים ומסמכים, פח זבל מלא או פריטים שאינם בשימוש עלולים להחריף חרדה. לסדר את הבית ואת מקום העבודה כך שהכל מאורגן בצורה מסודרת ורצוי במקום סגור. הרגל לנקות ולהוציא את האשפה כל יום.
- עיצוב מחדש של חדר אחד או שניים על ידי שינוי צבע חדר השינה או קירות הסלון, רכישת סדינים או כריות וסידור מחדש של רהיטים. התנסות באווירה חדשה במהלך פעילויות יומיומיות מועילה ביצירת נקודת מבט חדשה.
- בקר במיקום חדש. מלאו את סוף השבוע בטיול או טיילו בפארק מחוץ לעיר כדי לשנות את שגרת היומיום מדי פעם. גירוי המוח במשהו חדש, כגון מראות, קולות וצלילים משפר את מצב הרוח.
שיטה 4 מתוך 4: עובר טיפול רפואי
שלב 1. קח תרופות טבעיות הפועלות להקלת החרדה
אנשים רבים שצורכים מרכיבים צמחיים או מרכיבים טבעיים מסוגלים להפחית חרדה לאט לאט. התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון, במיוחד אם יש לך אלרגיות. קנה צמחי מרפא או תוספי צמחים בסופרמרקטים או בחנויות תרופות, למשל:
- תמצית פרח תה או קמומיל. קנה קופסת תה, תמציות או תוספי מזון העשויים מפרחי קמומיל מכיוון שהם מועילים להרגעת הנפש. עם זאת, תה קמומיל יכול לעורר אלרגיות אצל אנשים אלרגיים לסמרטוט או לוולריאן.
- שורש ולריאן. באירופה, שורש ולריאן משמש לעתים קרובות להקלה על החרדה. היזהר, צמח זה יכול לעורר אלרגיות.
- קאווה קאווה. לצמח פולינזי זה יש השפעה מרגיעה לטיפול בחרדות.
שלב 2. בקש מהרופא שלך תרופה
לפעמים, שינויים בהיבטים המנטליים והפיזיים אינם יכולים להתגבר על החרדה. אם יש לך חרדה קשה או הפרעת חרדה, דבר עם הרופא שלך. שאל את הרופא אם עליך לקחת תרופות שנקבעו על ידי רופא או לא, והצליחו לעזור לאנשים רבים עם חרדה כרונית.
טיפים
- הקדש הרבה זמן להירגע תוך השרייה במים החמים. שלב זה שימושי להפגת חרדות.
- תרגל נשימה עמוקה.
- אם אתה מרגיש חרדה, גופך יגיב גם אם אינך יודע מדוע.
- חרדה מופיעה בדרך כלל בלילה כשהיא לבד. האזנה לצלילי טבע או מוזיקה מרגיעה יכולה להסיח את דעתך מצלילים מעוררי חרדה. בנוסף, אתה נרדם מהר יותר!
