האם אתה מרגיש לעתים קרובות חרדה או עצבנות וחושב שאתה לא יכול לשלוט בזה? האם יש משהו שאתה רוצה לעשות אבל להיות עצבני בכל פעם שאתה מנסה את זה? ניתן לנהל את העצבנות בצורה יעילה על ידי שימוש באסטרטגיות התמודדות, תרגול טכניקות הרפיה, מיקוד תשומת לב לבריאות שלך ושינוי הלך הרוח שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם עצבנות
שלב 1. הסיט את תשומת הלב שלך
הפנו את תשומת הלב שלכם למשהו אחר מאשר עצבנות. הסחת דעת זו יכולה להועיל מאוד להפחתת רגשות שליליים בטווח הקצר.
- כמה דרכים להסיח את דעתך מהרגשת עצבנות כוללות: משחקים, צפייה בטלוויזיה או סרטים, מקלחת או ניקיון.
- נסה פעילויות מרגיעות כדי להרגיע את עצמך כגון: קריאה, רחצה, רחצה, הדלקת נרות או שימוש בארומתרפיה.
- הקשב למוסיקה. האזן לשירים שאתה אוהב כדי למנוע עצבנות מדעתך.
- השתמש בחיות מחמד כטיפול. חיות מחמד יכולות לספק נוחות כאשר הם לחוצים. אתה יכול לחבק, או אפילו לתרגל כל פעילות שאתה דואג לפניו לפני שתתרגל את הדבר האמיתי.
- רשמו את רגשותיכם. כתיבת רגשות יכולה להיות כלי טיפולי. במקום לשמור את זה לעצמך, רשום את רגשותיך על פיסת נייר כדי לשחרר קצת מהעצבנות.
שלב 2. הזז
זו הסיבה ששחקנים מתרגלים להתחמם עם גופם לפני שהם מופיעים על הבמה. הזזת גופך תרגיע את מתח השרירים ותפחית תחושות של עצבנות או אי שקט. לעתים קרובות, כאשר אתה מרגיש עצבני הגוף שלך מגיב, ואתה עלול להרגיש מתוח, יש לך כאבי בטן או אפילו כאב ראש. זוהי ההשפעה של עצבנות כלואה בגוף. עם זאת, בעת תזוזה, מתח זה משתחרר בצורה טיפולית.
- לְנַעֵר! נסה לנדנד כל חלק בגוף החל בזרועות, בפלג הגוף העליון ולאחר מכן ברגליים עד שכל גופך מתנדנד.
- נסה לרקוד. לרקוד בקצב המוזיקה האהובה עליך היא דרך עוצמתית לשחרר חרדה מגופך. אתה יכול גם להפעיל סרטוני YouTube ולנסות מהלכי ריקוד אירובי.
- לקפוץ למעלה ולמטה. לנוע בצורה לא יציבה או בצורה יוצאת דופן. תהנה בזמן שאתה זז.
שלב 3. התמודד עם הפחד שלך
הדרך הטובה ביותר להפחית עצבנות ממשהו היא לעשות זאת שוב ושוב. התאמן שוב ושוב על הפעילויות שאתה דואג להן. זה יכול להגביר את הביטחון העצמי שלך ולהפחית את העצבנות שלך.
תמשיך לנסות עד שתבין את זה. העמיד פנים שאתה בטוח במה שאתה עושה וכי אתה מומחה (בין אם מדובר בשיחה מקרית או בנאום). התנהג כמו מישהו רגוע ובטוח בעצמו
שלב 4. שקול טיפול
אם עצבנות או חרדה מפריעים לפעילות היומיומית שלך עד לנקודה שבה קשה לך למלא את אחריותך או ליצור אינטראקציה חברתית, זה עשוי להיות מועיל לפנות לעזרה מקצועית.
- צור קשר עם מטפל, עובד סוציאלי או פסיכולוג לצורך טיפול שיוכל לעזור לך ללמוד טכניקות חדשות או דרכי התמודדות עם עצבנות.
- פנה לרופא המשפחה או לפסיכיאטר כדי לדון באפשרויות הטיפול.
שיטה 2 מתוך 4: תרגול טכניקות הרפיה
שלב 1. בצעו תרגילי נשימה עמוקים
טכניקות נשימה עמוקה הן פשוטות למדי ויכולות לעזור להפחית עצבנות מבחינה פסיכולוגית. נשימות עמוקות יכולות לסייע בהפחתת המתח בקיבה, כמו גם בתחושות של אי שקט ומתח בגוף.
התחל בישיבה במקום שקט ובטוח. שאפו עמוק דרך האף ונשפו דרך הפה לאט. הרגישו את ההבדל בסרעפת עם כל שאיפה ונשיפה. בצעו תרגיל זה במשך מספר דקות לפחות, תוך התמקדות בנשימה ובתחושה
שלב 2. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקת הרפיה שיכולה לעזור מאוד בהרגעת עצמך ובהפחתת המתח.
התחל בהידוק האצבעות למשך 5 שניות, ולאחר מכן התרופף למשך 10-20 שניות. המשך לגוף העליון לאט על ידי הידוק והרפיה של השרירים עד לראש שלך
שלב 3. מדיטציה
מדיטציה היא טכניקה עתיקה להפגת מתחים, כאבים ופאניקה מהגוף. מדיטציה מתבצעת בדרך כלל בחדר שקט ושליו. אתה יכול לעשות מדיטציה בישיבה או בשכיבה. בדרך כלל מדיטציה נעשית בעיניים עצומות, אבל אתה יכול גם לשמור על העיניים פקוחות ולכוון את מבטך לנקודה מסוימת אם תרצה. נקה את דעתך ונסה לשבת בשקט.
- מטרת המדיטציה היא לנקות את המוח. אם אתה מרגיש שהמוח שלך מוסח, פשוט מיקוד מחדש את המוח שלך למדיטציה מבלי לשפוט אותה.
- אתה יכול גם לעשות מדיטציה בנושא ספציפי. לדוגמה, אם אתה מפחד לדבר בפומבי, אתה יכול לעשות מדיטציה ולחשוב רק על נושא זה בישיבה דוממת.
שלב 4. שנה את דרך התקשורת הלא מילולית
כאשר אנו מרגישים עצבניים, מפוחדים או מאוימים, אנו מתכופפים לעתים קרובות כדי להסתיר או לכווץ את עצמנו. כאשר אתה מתכופף, הדבר שמועבר לאחרים הוא שאתה מרגיש חסר ביטחון. התנהגות קשורה קשר הדוק לרגשות, ולכן נרגיש אחרת אם נשנה יציבה ותקשורת לא מילולית. עמידה וישיבה זקופה הן דרכים רבות עוצמה להראות ביטחון ולהעביר תקשורת חיובית לא מילולית.
- דחוף את הכתפיים לאחור כשאתה עומד. עמד במקביל לקיר כדי ליישר את הגב.
- וודא כי הגב שלך נשען ישר על הכיסא כאשר אתה יושב ולא מתכופף קדימה.
שלב 5. תרגל מודעות עצמית
מודעות עצמית פירושה התמקדות במה שאתה עושה, מרגיש, רואה, ומה שקורה סביבך. מודעות עצמית יכולה לעזור לנו להתמקד במה שקורה עכשיו, היכן שאנחנו נמצאים, במקום לדאוג לעתיד או לאירועי העבר. שיטה זו מועילה מאוד במיוחד אם אנו מרגישים עצבניים מהאירועים שיקרו.
- נסה דרכים מהנות לתרגל מודעות עצמית כמו אכילת ממתק על ידי התמקדות במרקם ובמראה שלו, ואז בטעם בפה. התמקד רק בממתק ובחווית ההנאה שלך. תאכלו קצת בכל פעם ותיהנו מזה באמת.
- בחר אובייקט בחדר ומקד את תשומת הלב שלך בו. ראו, שימו לב, געו, תפסו ובחנו את כל הפרטים. לאחר מכן, רשום כל מה שאתה רואה על האובייקט ושתף אותו עם אחרים.
שלב 6. תרגל הארקה
טכניקת הארקה שימושית מאוד במיוחד כאשר מרגישים עצבניים, חסרי מנוחה ולחץ. הארקה יכולה לעזור לך למקד את המוח שלך, כמו גם להסיח את דעתך מהרגשות שלך ולמקד את האנרגיות של הגוף שלך בדבר האמיתי.
- טכניקה זו קשורה לפעילויות כגון אזכור אובייקטים שונים בחדר אחד ושימושיהם השונים.
- אתה יכול גם לומר את שמות המדינות או הצבעים שאתה זוכר.
שיטה 3 מתוך 4: שימו לב לבריאותכם
שלב 1. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת עצבנות וחוסר מנוחה. חפש אפשרויות אימון שיכולות לעזור להפחית עצבנות. בצע תנועות שיכולות להגביר את זרימת הדם ולהסיר מתח מהגוף.
נסה פעילויות מהנות כמו הליכה, ריצה, טיולים, שחייה, רכיבה על אופניים, יוגה, טניס או ריקוד
שלב 2. הימנע מאלכוהול וסמים לא חוקיים
אלכוהול ותרופות נוגדות דיכאון עשויות לעזור לך להרגיש רגוע יותר לזמן מה, אך הן לא יעזרו לך להתמודד עם עצבנות לטווח הארוך. תרופות אלו רק יעזרו לך לעבור מצבים שגורמים לך להיות עצבני לזמן מה, כך שלעולם לא תלמד להתמודד איתם בצורה בריאה ומסתגלת. בנוסף, אתה יכול גם לחוות תלות בתרופות להפחתת עצבנות. להתמכרות לסמים יש השפעה רעה מאוד על בריאותכם וחייכם.
שלב 3. הימנע מצריכת קפאין מוגזמת
קפה, סודה ומשקאות אנרגיה מכילים כולם קפאין, מה שממריץ את הגוף במקום להרגיע אותו.
- במקום לשתות משהו שיכול להגביר את העצבנות והלחץ, נסה לשתות תה קמומיל.
- אם אתה שותה קפאין כל יום, אל תפסיק לשתות אותו פתאום. הפחת את צריכת הקפאין לאט לאורך זמן.
שיטה 4 מתוך 4: שינוי הלך הרוח שלך
שלב 1. התמקד במטרות, לא בדאגות
עצבנות מופעלת על ידי פחד. במקום להתמקד במה שקורה כרגע ובמה שאנחנו רוצים, אנחנו דואגים ממה שעלול לקרות. לפעמים, אנחנו יכולים להיות כל כך מודאגים שמשהו רע עומד לקרות עד שסוף סוף אנחנו גורמים לזה לקרות. לדוגמה, כאשר אתה מודאג מכך שיהיה קשה לומר את המילים במהלך נאום, אתה בעצם גורם לזה לקרות. זה ידוע כמימוש עצמי.
- במקום ללכת לאיבוד במחשבות על מה שעלול להשתבש, תחשוב על הדברים החיוביים שאתה מקווה שיקרה (למשל דבר ברור, נחרץ, בביטחון).
- דמיין את עצמך מצליח להשיג את הדבר שאתה מודאג ממנו. תחשוב איך תרגיש כשתשיג את זה.
שלב 2. קבל את רגשותיך
לפעמים אנו חשים רגשות שליליים שאנו רוצים מיד להיפטר מהם או להסתיר אותם. למעשה, רגשות קיימים מסיבה כלשהי, כלומר לספק מידע על המתרחש כדי שנוכל לפעול בהתאם. שנה את מסגרת החשיבה שלך כך שתתמקד יותר ברעיון שלרגשת עצבנות זה בסדר. עצבנות היא תגובה טבעית של הגוף וכולנו חווים אותה מדי פעם. סבלנות עם עצמך.
בכל פעם שאתה חושב מחשבות שליליות על הרגשות שלך כמו: "הו, אני כל כך עצבני. זה כל כך מעצבן", החלף אותו ב"אני עצבני, אבל זה בסדר. זו הרגשה טבעית ואני יכול לעבור את זה"
שלב 3. התמקד בדבר אחד בכל פעם
במקום להרגיש עצבני ומוצף מהסיטואציה, חשבו על חלק קטן מהבעיה ועבדו על פתרונה. התחל בפעולות פשוטות, לפני שתנסה להתמודד עם הכל. עשו את זה לאט לאט ואז הגדילו לאט.
שלב 4. הטלת ספק במחשבות השליליות שלך
כאשר אנשים חושבים על מצבים או אירועים מסוימים, אנשים חושבים לעתים קרובות על דברים שליליים שגורמים להם להרגיש עצבניים או מודאגים. מחשבות אלה כוללות: הרת אסון (חשיבה על הגרוע ביותר שיקרה), קריאת מחשבות (חשיבה שאתה יכול להכיר מחשבות של אנשים אחרים), וסיפור עתידות (מתוך אמונה שאתה יכול לדעת מה יקרה). הבינו כשאתם חושבים על דברים כאלה ותקנו אותם מיד.
- כאשר אתה חושב שהגרוע מכל עומד לקרות, פשוט שאל את עצמך: "האם העולם באמת ייהרס אם הדבר הנורא הזה היה קורה?" עד כמה זה גרוע? יכול להיות שהתוצאה לא הייתה כל כך גרועה?”
- חשבו על תקופה בה הרגשתם ביטחון עצמי. התמקדו בדברים חיוביים כמו חברים טובים, זמנים טובים, כשאתם צוחקים וכדומה.
