שינוי דפוסי הצריכה יכול לעשות הבדל גדול בהשפעת העיכול ובסיוע לעצור עצירות או עצירות. אם עצירות הפכה לבעיה קבועה בחייך, ואתה מתעייף מזה, זה הזמן לחשוב מחדש על הרגלי האכילה והתבניות שלך ולוותר על המזונות שיכולים לעורר את המצב הלא נוח הזה. צריכת יותר סיבים, שתיית יותר מים והימנעות ממאכלים מטוגנים יעזרו לכם לשמור על עצירות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: מסייע לעיכול שלך
שלב 1. אכלו מזון עשיר בסיבים
אולי שמעתם שסיבים טובים לכם, אך האם העדיפו לצרוך אותם בכל ארוחה? לצריכת מזונות עשירים בסיבים יהיו יתרונות ארוכי טווח בסיוע במניעת עצירות. סיבים מוסיפים נפח לצואה, מה שמקל על המעבר. אתה צריך 24 עד 26 גרם סיבים ביום. מזונות אלו עשירים בסיבים וימנעו מכם להיות עצירות. נסה לצרוך לפחות סוג אחד בכל ארוחה:
- כרוב, כרובית, ברוקולי וכדומה
- עדשים, שעועית שחורה, פולי כליה וקטניות אחרות
- אפרסק, תות, אוכמניות, פפאיה
- שקדים, אגוזי מלך, בוטנים
- חיטה, סובין ודגנים אחרים
- זֶרַע פִּישׁתִים
שלב 2. נסה תוסף סיבים
אם רק אכילת מזונות עשירים בסיבים לא נראית לך נכונה, תוכל לוודא שאתה מקבל מספיק סיבים על ידי נטילת תוספי מזון. רוב תוספי הסיבים זמינים בצורת אבקה אשר מומסים במים לפני השתייה. תוספי מזון אלה מיוצרים ממקורות סיבים מצמחים ובעלי חיים הידועים כבעלי יתרונות לבני אדם. שים לב שצריכת יותר מדי סיבים עלולה לגרום לשלשול ולתופעות לוואי אחרות, לכן הקפד לקחת רק את המינון המומלץ.
- תוספים המכילים פסיליום מתאימים להתמודדות עם עצירות על ידי הוספת נפח לצואה.
- תוספי מזון המכילים אינולין ואוליגופרוקטוז יכולים לעורר התפתחות של חיידקים טובים במעיים, ולהפחית עצירות.
שלב 3. צורכים מיץ שזיפים
שזיפים מיובשים מהווים מקור טבעי לסיבים מרוכזים, והם מכילים גם סורביטול, המשמש חומר משלשל טבעי. אם אתה אוהב את הטעם של שזיפים מיובשים, נסה לאכול שזיפים מיובשים או לשתות מיץ שזיפים מידי בוקר. שזיפים מיובשים יעזרו לדחוף את הצואה במערכת העיכול ולמנוע עצירות.
שלב 4. אכלו מנה של יוגורט מדי יום
לפעמים עצירות נגרמת מחוסר איזון של חיידקים במעיים. צריכת יוגורט המכיל פרוביוטיקה תשחזר את החיידקים הטובים שיקלו על העיכול. נסה לצרוך מדי יום קערת יוגורט יחד עם ארוחת הבוקר כדי למנוע עצירות.
שלב 5. שתו הרבה מים
עצירות מתרחשת כתוצאה מכך שלצואה אין מספיק מים בכדי לעבור דרך הגוף החוצה בקלות. כאשר אתה מיובש מעט, אתה יכול בקלות לקבל עצירות. הקפד לשתות מים בכל ארוחה ובכל פעם שאתה מרגיש צמא לשמור על גופך כראוי. נסה לשתות 8 עד 10 כוסות מים מדי יום.
- כאשר אתה מרגיש עצירות, הגדל את צריכת המים באופן מיידי כדי למנוע מהעצירות להחמיר.
- התחל את היום עם כוס מים חמים ולימון לשמירה על בריאות מערכת העיכול שלך.
שיטה 2 מתוך 3: הימנע מהרגלים שהופכים את התנאים שלך להחמרים
שלב 1. הימנע ממזון מעובד
מזונות שעובדו וערבבו עם קמח חיטה וסוכר הופרדו לחלוטין מתכולת הסיבים הבריאים שלהם. צריכת מזון ללא סיבים קשה לעיכול ועלולה לעורר עצירות. המזונות הבאים הם האשמים הנפוצים:
- לחם לבן
- חָטִיף
- אוכל מהיר
- צ'יפס
- מוצרי חלב ארוזים
- ממתק
שלב 2. הפחת את צריכת האלכוהול
משקאות אלכוהוליים כגון יין, בירה, וויסקי וכן הלאה מעוררים התייבשות. התייבשות עלולה להקשות על המעבר. אם אתה נוטה להיות עצירות בתדירות גבוהה, מומלץ לשקול לצמצם את צריכת האלכוהול. מספיק עם כוס אחת בלבד אחר הצהריים, או לא לצרוך אותה בכלל. אם אתה בוחר להישאר עם זה, הקפד לשתות כוס מים לכל כוס אלכוהול שאתה שותה.
שלב 3. צמצום הקפאין
קפאין יכול לפעמים לעזור לעצירות קלה מכיוון שהוא משתן, אך קפאין עלול להחמיר את העצירות הממושכת בשל תכונות ההתייבשות של הקפאין. אם יש לך הרגל לשתות 3 כוסות ביום, מומלץ להפחית אותן באופן זמני, כדי לראות אם זה יכול לעזור לך להימנע מעצירות. נסה לשתות כוס אחת בלבד ביום או לעבור לכוס דלת קפאין.
שלב 4. אל תתעלם מזה כשאתה באמת מרגיש דחף לבצע תנועת מעיים
כאשר אתה מרגיש דחף לעשות את צרכיו, אתה עלול להרגיש מסרב ללכת לשירותים או לשירותים, אך זה לא טוב למערכת העיכול שלך. עיכוב ללכת לשירותים יותר מדי זמן הוא גורם שכיח לעצירות, לכן בכל פעם שאתה מרגיש דחף ללכת לשירותים, לך לשירותים.
קיום לוח זמנים ספציפי יכול לעזור. לדוגמה, אולי אתה מתכנן ללכת לשירותים כדי לבצע תנועות מעיים כל בוקר. ברגע שתתחיל בשגרה כזו, הגוף שלך יגיב על ידי שמירה על סדירותו
שלב 5. היו פעילים
ריצה, יוגה ופעילויות גופניות אחרות מסייעות בשיפור העיכול. אם יש לך עצירות, נסה לרוץ או לצאת להליכה קטנה כדי לשפר את העיכול. פעילות גופנית 3 או 4 פעמים בשבוע תעזור לשמור על העיכול שלך חלק ולמנוע עצירות.
שלב 6. שנה את המיקום שלך בעת השימוש בשירותים
עבור אנשים מסוימים, ישיבה על האסלה אינה המיקום הטוב ביותר לעשות את צרכיו. רוב מרגישים על ידי כריעה הם יכולים להיות קלים יותר לעשות את צרכיהם. הדרך הקלה ביותר לנסות את המיקום הזה (למושב האסלה) היא להרים את הרגליים על מושב האסלה בזמן שאתה יושב, כך שהברכיים שלך מורמות.
אתה יכול גם להשתמש במושב/לוח קטן כדי לתמוך בכפות הרגליים שלך
שיטה 3 מתוך 3: להיפטר מהר מהעצירות
שלב 1. נסה שמן קיק
שמן קיק הוא תרופה קלאסית שעושה פלאים. שמן קיק פועל כמגרה את מערכת העיכול וגורם לך לרצות לעשות את צרכיו. נטילת כפית שמן קיק היא דרך יעילה להתמודד עם עצירות, אך היזהר לא ליטול יותר מדי מכיוון שהיא עלולה לגרום לבעיות עיכול אם היא נצרכת בעודף.
- צורכים לפי המינון המומלץ על אריזת שמן הקיק שאתה קונה, ולא יותר.
- הימנע מצריכת שמן קיק לפני השינה, כי ייתכן שתצטרך ללכת לשירותים לאחר צריכתו.
שלב 2. צורכים מנה אחת של מלח אנגלי
מלח אנגלי מעורבב במים יעבוד כחומר משלשל או משלשל על ידי 'השקיית' הצואה בכדי להקל על המעבר. מערבבים כף מלח אנגלי לכוס מים, ממתינים עד שהוא נמס ואז שותים את הפתרון. תוך כשעה, העצירות אמורה לעבור.
שלב 3. שתו תה שן הארי
שורש שן הארי שיובש והופך לתה מהווה תרופה צמחית לעצירות במשך שנים רבות. ייתכן שתוכל להקל על עצירות קלה על ידי צריכת תה שן הארי מדי יום. תה הארי הוא בטוח ויעיל, אם כי לא נעשה מחקר משכנע שיוכיח שהוא פועל.
אתה יכול לקנות תה שן הארי ארוז או לקנות שורש שן הארי מיובש לייצור משלך. משרים במשך חמש דקות, ואז מערבבים ומוסיפים מעט דבש להנאתכם
שלב 4. נסה טבליות סנה
סנה הוא צמח הממריץ את שרירי המעיים להתכווץ, ומאפשר לך לעשות את צרכיו. סנה יעילה להקלה על עצירות ממושכת, בשיטות אחרות שניסית אך ללא הועיל. עם זאת, טבליות סנה יכולות להיות תופעות לוואי, לכן יש להתייעץ עם הרופא לפני השימוש בהן אם יש לך היסטוריה של בעיות/מחלות הקשורות לעיכול שלך.
טיפים
- אל תתבייש להתייעץ עם רופא בנוגע לבעיה שלך. הוא יודע טוב מאוד איך לעזור לך.
- תזונה עשירה בחלבון קשה למערכת העיכול. עצירות עלולה להתרחש בתדירות גבוהה יותר בתזונת אטקינס או בדיאטות עתירות חלבון אחרות. דיאטות המגבילות פחמימות, כגון דיאטת אטקינס, עשויות להיות חסרות סיבים וחומרים מזינים אחרים. אם אתה עוקב אחר דיאטה עתירת חלבון, הקפד לכלול מזונות דלי פחמימות שעדיין עשירים בסיבים, כמו ברוקולי.
- משככי כאבים גורמים לעיתים קרובות לעצירות על ידי האטת תנועת המזון דרך המעיים. שקול את השימוש בלופרמיד, חומר לטיפול בשלשולים על ידי פעולה על תנועת המזון דרך השפעת מערכת העיכול. הלופרמיד פועל ומתפקד בדומה לאופיואידים, אך פועל רק על המעיים. וודא שיש לך גם תזונה עשירה בסיבים בזמן נטילת משככי כאבים. אם הבעיה ממשיכה, ייתכן שתוכל לנסות משגר CHAPTER.
- לסוגים מסוימים של יוגורט הנמכרים בחלב, גבינה וחמאה בחנויות המכולת או בסופרמרקטים יש אנזימים נוספים המסייעים לעיכול.
- אל תנצח על הבעיה שלך; הם שמעו את זה פעמים רבות בעבר.
- אם עצירות כרונית (ממושכת), עליך לדבר עם הרופא או המומחה שלך. עצירות היא סימפטום לבעיות רפואיות חמורות רבות, כולל חסימה (היצרות) של המעי הגס, סרטן המעי הגס וסרטן פי הטבעת.
- אכילת בננות באופן קבוע תעזור לך לשפר את העיכול ויכולה לעזור לעצירות.
אַזהָרָה
- תזונה עשירה בסיבים טובה לבטן (אולי אפילו טובה ללב ולבלב), אך אל תגזימו. יותר מדי סיבים יכולים להפחית את ספיגת החומרים המזינים מהמזון שאתם אוכלים על ידי קישורם למערכת העיכול. אם אתה לוקח ויטמינים במקביל לתוספי סיבים, ייתכן שיהיה עליך לקחת תוספי סיבים בזמנים שונים כדי להגביר את האפקטיביות של הויטמינים שאתה לוקח.
- אתה גם לא צריך לשתות יותר מדי מים. ברוב המקרים הקיצוניים שתיית יותר מדי מים עלולה לגרום להיפונתרמיה (חוסר נתרן/מלח בדם) ואף עלולה להרוג אותך. אל תעלה על 10 כוסות ביום, והימנע משתיית כמויות גדולות של משקאות איזוטוניים.
- אם עצירות מתחלפת בשלשול, נמשכת זמן רב, או שיש דם בצואה, מיד ואל תתעכב להתייעץ עם הרופא שלך.
- הימנע משלשלים או משלשלים חזקים, במיוחד כאשר משתמשים בהם לפרקי זמן ארוכים. החשיבות של מניעת עצירות אינה מוגזמת, שימוש ארוך טווח בחומרים משלשלים עלול לפגוע במעיים ולהוביל לתלות. ייתכן שתצטרך לקחת תוספי סיבים ומגנזיום למשך שארית חייך, אם אינך מקבל מספיק חומרים מזינים אלה מן המזון שאתה אוכל.
- היזהר בעת התחלת תרגילים נוספים. התחל לאט, ושוב, שוחח עם הרופא שלך על בעיות בריאות קודמות.
