חופשה ארוכה היא גן עדן לכל בני הנוער! אתה מסכים? הבעיה היא שבני נוער שנמצאים בחופשות בית הספר נוטים לישון מאוחר מכיוון שהם לא רוצים לבזבז את זמן החופשה. כתוצאה מכך, כאשר בית הספר מתחיל, הם גם מתקשים לישון מוקדם ולהתעורר בבוקר. גם אם תתעורר, הגוף חסר השינה בהחלט ירגיש עייף. אם המצב הנ ל הוא גם הבעיה הגדולה ביותר שלך כרגע, קרא מאמר זה כדי לשחזר את מחזור השינה שלך בצורה חיובית ולא לפגוע בבריאותך!
שלב
חלק 1 מתוך 3: ללכת לישון מוקדם
שלב 1. התאם את מחזור השינה שלך בהדרגה
אם אתה רגיל לישון באמצע הלילה, רוב הסיכויים שלא תוכל להירדם פתאום בשעה 20:00. במקום לבצע שינויים קיצוניים מדי, נסה קודם כל לקדם את השינה שלך עד השעה 11. למחרת, דחוף את שעת השינה שלך חזרה ל -22: 00, וכן הלאה. בדרך כלל, זה יכול לקחת כמה ימים או כמה שבועות עד שהגוף שלך ישנה את הקצב הטבעי שלו.
תן לגוף ולמוח זמן להסתגל. אל תתחיל לשחזר את מחזור השינה שלך יומיים לפני תחילת הלימודים! האמן לי, לא תוכל להפוך פתאום לאדם שיכול להתעורר מוקדם מבלי להרגיש עייף למחרת תוך יומיים. הגוף והמוח שלך זקוקים לזמן כדי לתקן את השינה הטבעית שלך; אז לכל הפחות, התחל לשפר את מחזור השינה שלך מספר שבועות לפני תחילת הלימודים
שלב 2. קבע כמה שינה אתה צריך
קבוצות גיל שונות דורשות זמני שינה שונים. לדוגמה, ילדים בגילאי 6-13 שנים צריכים לישון לפחות 9-11 שעות בלילה, בעוד שמתבגרים בגילאי 14-17 צריכים לישון לפחות 8-10 שעות בלילה. בינתיים, צעירים בגילאי 18-25 שנים צריכים לישון 7-9 שעות בכל לילה.
שלב 3. התעמלו כל יום
פעילות גופנית סדירה היא דרך עוצמתית לשמור על רמות האנרגיה שלך ולהבטיח שינה טובה. בנוסף, יעזרו לך גם לישון מהר יותר, אתה יודע! מחקרים מראים גם שאנשים שמתאמנים לפחות 150 דקות בשבוע מרגישים יותר אנרגטיים מחוץ לשעת השינה.
אימון מאוחר מדי יכול לגרום לגופך להיות אנרגטי במקום ישנוני. לכן, הקפד להתאמן רק בבוקר או בערב; בלילה, מלא את זמנך על ידי עשיית דברים מרגיעים כמו קריאת ספר
שלב 4. הימנע לחלוטין מקפאין
לקפאין לא רק יש פוטנציאל להקשות עליך לישון, אלא גם לגרום לך לישון פחות צליל ואיכותי. על ידי הימנעות לחלוטין מקפאין, הסיכוי שלך לישון עמוק ואיכותי יגדל מאוד. אם אתה מתקשה לעשות זאת, לפחות אל תשתה קפאין שש שעות לפני השינה.
שלב 5. הרחק את האלקטרוניקה מהמיטה שלך
במילים אחרות, אל תשתמש בטלפון, בטאבלט, בטלוויזיה וכו '. לפני השינה. האור ממסך הגאדג'ט הוכח מדעית כיעיל בהפיכת המוח והגוף שלך ערים. שקיעה היא אות לגוף שלך לנוח; לכן עליך גם להרחיק מקורות אור אחרים כמו אור ממסך הגאדג'ט שלך כדי לאותת למוח שלך להירדם.
שלב 6. קנה מכונת רעש לבן
אל תדאג; כיום כמעט לכל הטלפונים החכמים יש אפליקציית רעש לבן. עם זאת, וודא כי מסך הטלפון שלך כבוי בעת הפעלת האפליקציה! המוח שלך צריך להיות מגורה כל הזמן, כך שקשה 'להפסיק לעבוד' בלילה; מכונת הרעש הלבן שומרת על המוח שלך מגורה בצורה עדינה ומרגיעה, כך שתוכל עדיין לישון. בנוסף, רעש לבן יפחית גם רעש מחוץ לחדר שלך שיש בו פוטנציאל להפריע לשינה שלך. נסו סוגים שונים של רעש לבן, כגון רעש רעמים, רעש אש חינני, רעש יער הגשם וכו '.
שלב 7. הורד את טמפרטורת החדר שלך
שכיבה בחדר חם ולח תקשה על השינה. על ידי הורדת טמפרטורת החדר, טמפרטורת הגוף שלך גם תרד. לאחר מכן, המוח שלך יסמן לגופך שהגיע הזמן לישון. במקום זאת, ודא שטמפרטורת החדר שלך תמיד תהיה בטווח של 16-18 מעלות צלזיוס. אם לא ניתן לשלוט בטמפרטורת החדר שלך, לפחות הניח מאוורר ליד המיטה שלך; רעש מאוורר (הידוע גם בשם רעש לבן) יכול לגרום לך להירדם מהר יותר.
חלק 2 מתוך 3: התעורר מוקדם
שלב 1. הגדר אזעקה מוקדם יותר בכל יום
התאם את זמן הערות שלך בהדרגה. לדוגמה, באפשרותך להגדיר אזעקה שעה אחת מוקדם יותר מאשר אזעקת ההשכמה ביום הקודם מדי בוקר.
לא משנה כמה תרצו ללחוץ על כפתור הנודניק, אל תעשו זאת! תאמין לי, להתרגל ללחוץ על כפתור הנודניק רק יקשה עליך להתעורר בפעם הבאה
שלב 2. בוהה באור בהיר ברגע שאתה מתעורר
על ידי כך, המוח שלך יקבל איתות שהגיע הזמן שתתעורר; בנוסף, אור בהיר יעיל גם בחיסול הישנוניות שלך. לכן, פתחו את הווילונות, הדליקו את אורות החדר, או אפילו צאו מהחדר שלכם. האור הבהיר יעיר אותך ויעלה את מצב הרוח שלך בבוקר.
שלב 3. הפוך את מיטתך ברגע שאתה מתעורר
הפעילות הזו קלה מאוד לביצוע, אך יש אנשים שבוחרים לדלג עליה. סידור המיטה שלך יכול לגרום לך להרגיש 'סיימתי במשימה' בבוקר; חוץ מזה, אתה אפילו לא יכול לשכב על מיטה מסודרת, נכון? הרגל לעשות את זה כל בוקר.
שלב 4. שתו כוס מים גדולה
כאשר אתה ישן בלילה, הגוף שלך שאינו מקבל צריכת נוזלים יתייבש. מצב זה גורם לך להרגיש עייף בבוקר. כדי להתגבר על זה, הקפד לשתות מיד כוס מים גדולה זמן קצר לאחר ההתעוררות. בנוסף ללחות הגוף שלך, מים יעילים גם במתן זריקת אנרגיה ואדרנלין כדי לשמור על גופך ער בבוקר.
שלב 5. הפעל מוזיקה מרגיעה
להיות מוקף בדממה בהחלט יקל (או לפחות יתפתה) להירדם. אין צורך לנגן את השירים האחרונים בעוצמה חזקה; פשוט הפעל מוסיקה בקצב מהיר עם מילים חיוביות. אין ספק, גופך שבעבר הרגיש כמו מתים, יהפוך שוב לאדם רגיל. ערוך רשימת שירים עם הנושא "התעורר בבוקר" בסלולרי שתמיד תוכל לחבר תוך כדי תנועה בבוקר.
חלק 3 מתוך 3: להתחיל את היום נכון
שלב 1. אל תשכח את ארוחת הבוקר
אם רמת הסוכר בדם נמוכה, רמת האנרגיה שלך תהיה נמוכה. לכן, אכלו תפריט ארוחת בוקר בריא ומלא בבוקר; אין ספק, גופך ירגיש הרבה יותר אנרגטי בבוקר.
נסה תמיד לאכול מזון בריא וצפוף, כך שרמות האנרגיה שלך תמיד יהיו יציבות. אתה עלול להתפתות לאכול ארוחת בוקר 'טעימה' יותר כמו דגני בוקר מתוקים או מאפים מתוקים. חטיף מסוג זה אכן ימריץ אתכם ברגע; אבל לאחר מכן, הגוף שלך יהיה עייף וישן יותר בקלות
שלב 2. מתיחה
הזז את גופך כרצונו בבוקר. אם יש לך זמן להתאמן, עשה זאת! אבל אם הזמן שלך מוגבל, לפחות עשה מתיחות קלות. כאשר אתה מתמתח, הלב שלך מזרים דם וחמצן למוח; כתוצאה מכך, הגוף שלך ישחרר אנדורפינים שגורמים לך להרגיש טוב יותר בבוקר.
שלב 3. אל תנמנם
זה טבעי שהגוף שלך מרגיש עייף ונרדם כל הזמן תוך התרגלות ללוח הזמנים החדש שלך. עם זאת, לא משנה כמה עייף הגוף שלך, אל תנמנם! תנומות מסכנות להקשות עליך להירדם או להישאר לישון בלילה. אל תבזבז את העבודה הקשה שלך כל הזמן הזה!
טיפים
- אם אתה רגיל ללחוץ על כפתור הנודניק כשהוא עדיין ישן, נסה להרחיק את האזעקה מהמיטה שלך. הכריחו את גופכם לקום מהמיטה ולכבות את האזעקה; עבור רוב האנשים, לקום מהמיטה הוא החלק הקשה ביותר.
- הכינו ארוחת בוקר קלה, מהירה ומלאה בלילה שלפני. לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר, גם אם הזמן שלך בבוקר מוגבל מאוד. זכור, ארוחת הבוקר היא מקור האנרגיה שלך בבוקר.
- הכינו את המדים וציוד בית הספר בלילה שלפני. הכנת העניינים תשחרר כמה גורמי לחץ בבוקר ותחסוך לך זמן.
- אל תתעסקו עם מחזור השינה שלכם בסופי שבוע. להישאר ער מאוחר בסופי שבוע ישבש את שגרת השינה בימים הקודמים שעבדת כל כך קשה כדי ליצור.
- להתקלח לפני השינה; תאמין לי, אתה תישן טוב יותר אחרי זה.
- שמור על כל הגאדג'טים המועדים להפריע לשינה שלך.
- התחל לשפר את מחזור השינה חודש לפני תחילת הלימודים.
- אם אתה מתקשה להרחיק את הטלפון בלילה, נסה לא לחייב אותו כל היום. כך, בלילה סוללת הטלפון שלך תיגמר. כתוצאה מכך, אין לך ברירה אלא לטעון את הסוללה (לא להשתמש בה) ולישון.
- אל תאכלו ממתקים או מזונות דומים לחיזוק האנרגיה לפני השינה.
