רוצה לשנות את מצב גופך לטובה? למרות שאנו מרגישים בכושר עם משקל הגוף האידיאלי, עיצוב הגוף לא נראה שרירי יותר אינו דבר קל. נסה לבצע את השלבים הבאים, אם אתה רוצה שיהיו לך ירכיים רזות ושריריות. מכיוון שהוא שריר גדול, הירכיים הן החלק הקשה ביותר של הגוף לעיצוב למראה יפה וגוון. עם זאת, אתה עדיין יכול לקבל ירכיים יפות וחזקות על ידי הקדשת הזמן להתאמן בחריצות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: אימן את שרירי הירך שלך בבית
שלב 1. בצעו תנוחת חצי סקוואט (סקוואט)
תנוחת חצי סקוואט נהדרת לחיטוב וחיזוק שרירי הירך הפנימיים. התחל בעמידה כאשר כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וכיפוף את הברכיים 90 °. בצעו תרגיל זה ליד קיר כך שתוכלו להניח את הגב והכתפיים על הקיר. לאחר החזקת עמדה זו במשך דקה אחת, לנוח במשך 30 שניות. חזור על תנועה זו בערך 10 פעמים ביום.
שלב 2. בצעו קפיצת סקוואט
התחל במצב כריעה תוך יישור הגב והבטה ישר קדימה. גע כמה שיותר מהר באצבעותיך ברצפה ככל שיותר נמוך יותר טוב יותר. קפוץ ישר, שמור על הליבה והפלג העליון שלך בקו ישר. בצעו את התנועה הזו כמה שאפשר, ואז תנוחו למשך דקה. חזור על תנועה זו של מספר התנועות שעשית זה עתה. נסה לבצע תרגיל זה 3-4 פעמים בשבוע.
שלב 3. קבל הרגל לרוץ
ריצה טובה מאוד לשמירה על בריאות וכושר. מלבד היותו אימון קרדיווסקולרי מועיל מאוד, ריצה בחיק הטבע כמו בפארק או בשכונת מגורים יכולה לגרום לירכיים להפוך לשריריות יותר. תרגיל זה גם יפחית את השומן בירכיים כך שהם ייראו מוצקים יותר. הפוך את הריצה להרגל טוב שאתה אוהב כי תרגיל זה טוב מאוד לבריאות הלב, הריאות ואפילו המוח.
שים לב שריצה יכולה להלחיץ את הגוף שלך, במיוחד את הברכיים והרגליים. התחל לרוץ לאט על משטח רך מעט, אם אתה יכול. אם אתה רוצה לרוץ לאחר כמה שנים שלא עשית זאת, התחל לרוץ בקצב המתאים למצב גופך למשך 10 דקות. אל תכריח את עצמך להרגיש שאתה עומד להתעלף כי אתה תוותר ולא תרוץ יותר
שלב 4. בצע את תרגיל הרמת הרגליים
תרגיל זה יכול לחזק ולחזק את הירכיים. התחל במצב שכיבה על הגב. הרם את שתי הרגליים עד שיהיו בניצב לגוף שלך, ואז הורד לאט. אין להשתמש בידיים כך ששרירי הרגליים שלך פועלים באופן פעיל. חזור על תנועה זו בערך 20 פעמים ביום.
שלב 5. בצע עיקול ברכיים תוך חציית רגל אחת לאחור (נפילה עקומה) כאילו בהצדעה
תנוחת ההתקפה (נשיפה) טובה מאוד לחיזוק שרירי הירך שהם המטרה של תרגיל זה. תנועה זו מתחילה מעמדת עמידה על ידי הפצת כפות הרגליים רחבות יותר מהירכיים ומעבר למצב חצי סקוואט עם רגל אחת. בזמן היישור, חצו רגל אחת לאחור ועשו תנוחת חצי סקוואט כאילו בהצדעה. חזור על תנועה זו עם הרגל השנייה.
שיטה 2 מתוך 3: אימן את שרירי הירך שלך בחדר הכושר
שלב 1. בצע נפילה תוך החזקת המשקולת
מהלך תוקף זה נהדר לבניית שרירים ושריפת שומן. התחל בעמידה כשהרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. החזק משקולת של 2-3 ק ג, אחת ביד שמאל, אחת מימין. צעד רגל אחת קדימה תוך וודא כי ירך מקבילה לרצפה. הישאר בתנוחה זו למשך 10 שניות. חזור על תנועה זו עם הרגל השנייה ובצע כ- 20 תנועות מדי יום. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בבית אם יש לך מוט.
אתה יכול לבצע מהלך זה ללא משקולות אם אימון עם מוט עדיין קשה מדי
שלב 2. בצע את התרגיל באמצעות המכונה האליפטית
כאשר אתה מתאמן בחדר הכושר, השתמש במכונה האליפטית למשך 60-90 דקות לחיזוק וחיזוק ירכיך. מכונה זו מאמנת במיוחד את שרירי הירך עם תוצאות טובות יותר מאשר ריצה מכיוון שהתנועה שלך נעזרת במכונה.
שלב 3. הצטרף לשיעור פילאטיס או קיקבוקס בחדר הכושר המקומי שלך
על ידי תרגול בכיתה, יש אנשים שיתמכו וישאירו אותך מונע כך שתתאמן בשקידה רבה יותר. תרגילי פילאטיס טובים מאוד לעבודה בשרירי הירך. פנה למדריך הפילאטיס שלך והסבר לו את מטרותיך כדי שיוכל לתרגל תנועות מסוימות ספציפיות לחלק הגוף שעליו אתה רוצה לעבוד.
פילאטיס וקיקבוקס הם תרגילי לב וכלי דם שיכולים לשרוף שומן, לחזק את הירכיים ולחזק אותם
שלב 4. השתמש בלחיצת רגליים
כלי זה נמצא לעתים רחוקות בבית, אך הוא מצוין לעיבוד הירכיים והישבן. שב על ספסל לחיצת רגליים ובחר משקל שהוא בהתאם ליכולת שלך. אל תתלהב יותר מדי מהעלאת מחצית ממשקל גופך מכיוון שאתה יכול להוסיף משקל רב יותר אם הוא קל מדי. שים את הרגליים על המשקולות תוך כיפוף הברכיים 90 °, ואז דחוף! אתה תקבל תוצאות טובות מהתרגיל הזה.
שלב 5. נסה לשחות
הקטנת גודל הגוף הכולל נהדרת להשגת שרירים רזים יותר. לפעמים, שיטה זו טובה יותר מאימון שרירים מסוימים. שחייה מועילה מאוד מכיוון שאתה יכול לאמן את הירכיים ולרדת במקביל. השתמש בשיטה זו אם אתה רוצה לרדת 2-3 ק ג.
שיטה 3 מתוך 3: אכילת מזון בריא
שלב 1. אכלו דיאטה דלת שומן
הדרך הטובה ביותר לעצב את הירכיים היא הפחתת שומן הגוף. אתה יכול לעשות זאת על ידי פעילות גופנית קבועה ואכילת מזון בריא. לאכול ירקות ופירות. בחר דגנים מלאים, במקום דגנים המכילים סוכר. שינויים קטנים בתזונה יכולים להשפיע מאוד על גופך.
שלב 2. להיפטר מההרגל לאכול ממתקים
קנדי לא יכול לדרבן אותך להתאמן. אם אתם חובבי ממתקים, נסו להחליף ממתק בפירות.
שלב 3. שתו הרבה מים
שתיית מים תעשה לחות לגוף ותנקה את מערכת העיכול. הרעב שאתה חווה כל הזמן יכול להיות בגלל שאתה מיובש. שתייה מרובה של מים תשאיר את הגוף במצב טוב כך שיוכל לתפקד כראוי ולמנוע אכילת יתר.
שלב 4. אכלו דיאטה עתירת חלבונים
צריכת חלבון, כגון עוף בגריל, גבינה ולחם מחיטה מלאה, יכולה לסייע בבניית שרירים. בחר בשרים רזים, כגון דגים ועוף, במקום סטייקים והמבורגרים. מלבד היותו דל בחלבון, המבורגר עתיר קלוריות.
שלב 5. אכלו פחמימות בריאות
אורז חום, קינואה ושעורה עדיפים על צ'יפס וקטשופ. במקום לאכול מזון מעובד, בחרו לחמי דגנים מלאים ומזונות דומים. העדיפו מזון העשוי מדגנים מלאים!
שלב 6. הכינו אוכל משלכם
הגוף שלך יהיה בריא יותר אם תוכל להכין אוכל משלך. קנה מרכיבים בריאים כדי שתוכל לאכול רק מזון בריא. ספק ירקות ואחרים כפי שהוזכר קודם לכן.
טיפים
- אל תתייאש אם האימון שלך לא עשה הבדל גדול בשבוע אחד. להיות סבלני. לאחר זמן מה, אתה בהחלט יכול ליהנות מהתוצאות!
- עשו פעילות גופנית באופן קבוע. אל תעשה מהלכים מסוימים כל שבועיים. אימון לא יעבוד אם הוא יתבצע פחות משלוש פעמים בשבוע.
- מצא חבר לתרגל. אם תתרגלו חברים עם אותה מטרה יהיה מאוד מועיל.
