אם אתה מרגיש חוסר שביעות רצון מהירכיים הפנימיות הנפולות, ישנם מספר מהלכים שאתה יכול לעשות כדי לחזק את שרירי הירך הפנימיים שלך. אתה יכול לבצע מהלך אחד ספציפי או לשלב כמה מהלכים לתוצאות טובות יותר. אם תתאמן בשקידה, יהיו לך שרירי ירך חזקים וגוונים.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע תנוחת חצי סקוואט (סקוואט)
שלב 1. עשו פלייט סקוואט
עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים בנפרד. כוון את בהונותיך כלפי חוץ בזווית של 30-60 מעלות כך שאתה נראה כמו בלרינה. התחל לעשות סקוואט על ידי האריך את הידיים לפניך בגובה הכתפיים. הורד מעט את גופך על ידי כיפוף הברכיים עד שהם יוצרים זווית של 90 °. בעת ניסיון ליישר את הגב, הישאר בתנוחה זו במשך כדקה אחת. חזור על התנועה ככל שתוכל.
- במהלך הסקוואט, משכו את הברכיים לאחור כך שהן לא יהיו קדימה יותר מאשר בהונות.
- הדק את ישבנך כך שתוכל לבצע סקוואט ביציבה יציבה ויציבה.
- כדי להפוך אותו לשימושי עוד יותר, בצע סקוואט בזמן שאתה מתנדנד בעדינות את גופך במשך 20 השניות האחרונות. במקום ליישר את הברכיים מיד לאחר הגעתכם למיקום הסקוואט הנמוך ביותר, הניפו את הגוף למעלה ולמטה בעדינות תוך שמירה על הברכיים כפופות.
שלב 2. בצע את סקוואט הקוזאק
עמדו כשהרגליים רחבות יותר מהכתפיים והזרועות נינוחות לצדדים. הרגליים ישרות ומתוחות ייראו כמו משולש עם בסיס רחב. כופף ברך אחת תוך הורדת הגוף לצד הכי נמוך שאפשר. יישר את הברך השנייה תוך הפניית בהונות כלפי מעלה. לדוגמא: אם אתה רוצה לעשות סקוואט ימינה, כופף את ברך ימין תוך יישור רגל שמאל והכוונת בהונות שמאל כלפי מעלה. כשאתה במצב סקוואט, יישר את הידיים לפניך בגובה הכתפיים תוך הזזת פלג הגוף העליון קדימה כדי לשמור על איזון. יישר את הרגל הכפופה ואז קם שוב כמו פעם.
- בצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה כדי להשלים תרגיל זה.
- חזור על אותה תנועה 2-4 סטים של 8-12 פעמים כל אחד כדי לעבוד בשתי הרגליים.
שלב 3. בצע סקוואט עם רגל אחת
עמדו עם הרגליים יחד והרפו את הידיים לצדדים. העבירו את מרכז הכובד לרגל אחת ולאחר מכן הרימו את הרגל השניה כמה שיותר ישר ונסו לגעת בהונות שלכם כמה שיותר. התכופפו לאט קדימה מהירכיים תוך כיפוף הברכיים כדי לעשות סקוואט ברגל אחת. לאחר מכן, יישר את שתי הידיים קדימה בגובה הכתפיים כדי לשמור על איזון. החזק אם הירך התומכת בגוף כמעט מקבילה לרצפה. לחץ על העקבים לרצפה כדי לחזור למצב ההתחלה. עליך ליישר את הגב ולהפעיל את שרירי הבטן במהלך יציבה זו.
- עשו סקוואט עם שתי רגליים לפני סיום התרגיל.
- השתמש בקיר כדי לאחוז ולשמור על איזון במהלך תנועה זו.
שלב 4. בצע סקוואט קפיצות פליאומטרי
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והבהונות מעט כלפי חוץ ואז עשו סקוואט כשהברכיים כפופות 90 °. לאחר מכן, קירבו את כפות הידיים מול החזה עם מרפקים כפופים וקפצו גבוה ככל האפשר תוך יישור הידיים כלפי מטה ומושכת אותן לאחור. נסה לנחות בעדינות תוך כיפוף הברכיים כדי לעשות סקוואט..
- ניתן לבצע תרגיל זה מעמדת ה- plié squat.
- כוון את משקלך לכיוון העקבים שלך, לא אל בהונותיך.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 8 פעמים כל אחד או לפי היכולת.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע תנועות התקפה (Lunge)
שלב 1. בצע נפילה קדימה
עמדו עם הרגליים הארוכות והרגליים ברוחב הירך בנפרד. הזז את רגל ימין רחוק קדימה (כ -60 ס מ) ואז הורד את ברך שמאל עד שירך ימין כמעט מקבילה לרצפה. אל תתנו לברכיים שלכם לגעת ברצפה בזמן שאתם צוללים. משוך את רגל ימין לאחור למצב ההתחלה. חזור על אותה תנועה עם רגל שמאל.
- בנוסף להידוק הירכיים הפנימיות, תנועה זו מאמנת גם את שרירי הירך, הארבע ראשי, הבטן, השוקיים והישבן.
- החזק את המשקל במהלך האימון כדי להגביר את עוצמת האימון.
- בצעו 3 סטים של זינות 10 פעמים כל אחת כדי לאמן את שתי הרגליים.
שלב 2. בצע קדימה ואז הרם רגל אחת
התחל להתאמן על ידי ביצוע זנות כרגיל. צעד קדימה עם רגל ימין והנמיך את ברך שמאל עד שירך ימין מקבילה לרצפה. תנו לזרועותיכם להירגע לצדכם. במקום למשוך את רגל ימין לאחור למקומה המקורי, העבר את מרכז הכובד לרגל ימין ולאחר מכן קום למעלה בזמן הרמת רגל שמאל לאחור כשהברך כפופה. לאחר מכן, יישר את רגל שמאל והניע את גופך קדימה תוך כיפוף ברך ימין. סובב קדימה את רגל שמאל תוך יישור אותה ואז עשה עוד נפילה כשרגל שמאל מלפנים. חזור על אותה תנועה עם רגל שמאל להשלמת סיבוב אחד.
- בצעו תנועה זו 2-4 סטים של 8-12 סיבובים כל אחד. תנוח 45 שניות לפני שתמשיך לסט הבא.
- כאשר אתה מרים את הרגליים לאחור, נסה ליישר את גופך מכף רגל לעקבים.
שלב 3. בצע זינוקי צד
עמדו עם הרגליים יחד. צעד את רגל ימין מעט הצידה כשהגוף שלך ישר והפנה את רגל ימין מעט כלפי חוץ. בזמן ביצוע תרגיל זה, הורד את הירכיים שלך כדי לשמור על יציבה נכונה על ידי שמירה על גב ישר וברכיים על קצות האצבעות. הורד את הגוף לאט עד שהירך הימנית שלך מקבילה לרצפה. החזק לרגע ואז משוך את רגל ימין תוך הידוק ירך כדי לחזור למצב ההתחלה. בצע את אותה תנועה על ידי דריכת רגל שמאל שמאלה.
- החזק משקולות או קטלבלונים בזמן שאתה עושה זינוקי צד כדי להגביר את עוצמת התרגיל.
- בצעו תנועה זו 2 סטים של 10 פעמים כל אחת לכל רגל.
שיטה 3 מתוך 4: תרגול על הרצפה
שלב 1. בצע הוספת ירך בשכיבה
הכינו מחצלת על הרצפה ואז שכבו על הצד. אם אתה מתחיל את התרגיל בשכיבה מימין, השתמש במרפק ימין כדי לתמוך בפלג הגוף העליון שלך. כופף את ברך שמאל והנח את כף רגלך על הרצפה כך שהשוק שלך יהיה בניצב לרצפה. יישר את רגל ימין תוך משיכת בהונות כף רגל ימין לכיוון הברך. הרם את רגל ימין שלך 15-20 ס מ מהרצפה ולאחר מכן הורד אותה לאט.
- לאחר שכיבה ימינה, בצע את אותה התנועה בשכיבה שמאלה לעבודה משני צידי הגוף.
- בצעו מהלך זה 2 סטים של 10-20 פעמים מכל צד.
שלב 2. בצע את תנוחת הגשר
שכב על הגב על מזרן אימון. כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. מהדקים גליל מגבת או כדור קטן עם שתי הברכיים. הניחו את כפות הידיים על הרצפה והרימו את הירכיים מהמחצלת תוך כדי האחיזה במגבת/הכדור והפעלת שרירי הבטן. הרם את הירכיים עד הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה ואז הורד אותן לאט לאחור לרצפה.
בצע את תנוחת הגשר לפחות 10 פעמים. אתה יכול לחזור על תנועה זו כמה פעמים שאתה יכול
שיטה 4 מתוך 4: שימוש בציוד כושר
שלב 1. השתמש במכונת אדרס
אם אתה משתייך לחדר כושר או סטודיו המספק ציוד כושר, השתמש במכונת אדוקטור כדי לעבד את שרירי הירך שלך, כך שתוכל לעבוד עם מגוון תנועות. שב על המושב של מכונת המתקנים והתאם את מיקום הרפידות על הירכיים הפנימיות. כאשר אתה מתחיל להתאמן, עליך לשבת עם הברכיים בנפרד. הגדר את המכונה לכוון את מרחק הברך והחל את המשקולות. כאשר אתה מפגיש את הברכיים שלך, העבר את שרירי הבטן שלך והישען לאחור כשהגב שלך ישר. לאחר מכן, למתוח לאט את הברכיים לאחור למיקומן המקורי.
- מתחילים צריכים להתאמן עם משקל קל. הוסף משקולות אם השרירים שלך חזקים יותר.
- בצעו תרגיל זה 3 סטים של 8-10 פעמים כל אחד.
שלב 2. השתמש ברצועת אלסטי או בכבל במכונה
מרכזי כושר בדרך כלל מספקים מתקני אימון בצורה של מכונות עם כבלים. בנוסף לשימוש במכונות בחדר הכושר, אתה יכול לנצל רצועות אלסטיות שפונקציונליות לא פחות ממכונות. לפני השימוש במכונה עם החוט, לולא את החוט סביב הקרסול הקרוב יותר למכונה והתאם את העומס בהתאם. אם אתה משתמש ברצועה אלסטית, סובב את הקלטת סביב אובייקט שאינו זז, כגון רגל של שולחן ולאחר מכן עגל אותו סביב הרגל הקרובה יותר לשולחן. העבירו את מרכז הכובד של הגוף לרגל שאינה קשורה. כופפו את הקרסול (קשור) קדימה ומשך את הגומייה או הכבל אל מול הרגל שעליה אתה עומד. החזירו לאט את הרגליים למצב ההתחלה. עשית כבר סיבוב אחד כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה. בצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה.
- כשאתם חוצים את הרגליים, וודאו שאתם עומדים ביציבה זקופה ומפעילים את שרירי הבטן.
- בצעו תרגיל זה 3 סטים של 10 סיבובים כל אחד לכל רגל או לפי היכולת.
שלב 3. השתמש בכדור לאימון
עמד על רגל אחת תוך הנחת כף הרגל השנייה על הכדור. נסה לשמור על איזון תוך הפניית קדימה. לחץ על הכדור בעזרת המכה ואז החלק את הכדור לאחור תוך כיפוף הרגל שעליה אתה עומד על מנת לאפשר לגוף שלך לנוע. בצע את אותו תרגיל עם הרגל השנייה.
- אל תתחיל את התרגיל הזה מעמדת סקוואט. השתמש בכף הרגל שהנחת על הכדור כדי להתחיל לזוז ואז כופף את הרגל השנייה למצב סקוואט. כך תוכלו לאמן את שרירי הירך כראוי.
- בצעו תנועה זו 2 סטים של 10-15 פעמים לכל רגל.
שלב 4. בצע את תנועת המספריים תוך ביצוע תנוחת הקרש
תרגיל זה צריך להתבצע על אריח שטוח או רצפת עץ. התחל לתרגל על ידי ביצוע תנוחת קרש עם כפות הידיים שלך, לא עם המרפקים. חבר את הרגליים וודא שכפות הידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים שלך. שלב על הדיסק כדי להחליק עם כדור כף הרגל. שמור על פלג הגוף העליון שלך דומם ואז החלק את סוליות כפות הרגליים אחת מהשנייה. האריך את שתי הרגליים ככל האפשר ולאחר מכן הישאר במצב זה. לאחר מכן, הידוק שוב על ידי הידוק שרירי הירך.
- בצעו תנועה זו 2 סטים של 15 פעמים כל אחד או לפי היכולת. לנוח במידת הצורך.
- במקום דיסק הזזה, השתמשו במחצלת רגליים או בבד שאינו בשימוש.
