מטבע הדברים, אנשים ביישנים או הסובלים מהפרעת חרדה חברתית יתקשו לתקשר עם אנשים אחרים. לפעמים הבעיה העיקרית שלהם היא קושי לדבר בקול רם וברור ולכן הם נשמעים לעתים קרובות ממלמלים. האם את / ה אחד מהם? אם כן, נסה לקרוא מאמר זה כדי לגלות כיצד להגדיל את הביטחון העצמי שלך, להקרין את קולך ולשחרר מתח כך שתוכל לדבר חזק יותר, בנוחות ובביטחון מול אחרים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הקרנת קול
שלב 1. הצג יציבה בטוחה
אם אתה ביישן, אימוץ יציבה בישיבה או בעמידה בטוח יכול להגביר את ההערכה העצמית שלך באופן משמעותי. עמדות מסוימות יכולות אפילו להקרין את קולך טוב יותר; אבל הכי חשוב, תמיד בחר תנוחת ישיבה או עמידה שגורמת לך להרגיש בנוח ובטוח.
- אם אתה עומד, הניח רגל אחת מול השנייה, ושם את מלוא משקל הגוף על הרגל שמאחוריך. שמור על צווארך ישר, הרם את הראש גבוה, משוך את כתפיך לאחור והרך מעט את גופך מהמותן כלפי מעלה.
- אם אתה יושב, וודא שהגב שלך ישר והישען מעט קדימה. הניחו את המרפקים והזרועות העליונות על השולחן והביטו בעיניו של האדם שאיתו אתם מדברים.
שלב 2. לנשום בצורה הממקסמת את הקרנת הצליל שלך
אם אינך רגיל להקרין צליל, התמקד תחילה בדפוס הנשימה שלך. נסה לווסת את קצב הנשימה ולשפר את יציבתך על ידי פתיחת החזה כאשר אתה מדבר; אין ספק שהצליל שיבוא אחריו בהחלט יהיה חזק יותר ועגול יותר.
- שאפו במהירות ובשקט; לאחר מכן, נשוף לאט לפני שתתחיל לדבר.
- נסה להרפות את אזור הבטן (הבטן התחתונה) בזמן שאתה שואף; גם להרפות את החזה והכתפיים ככל האפשר.
- עצרו בסוף כל משפט, רגע לפני שנשימתכם נגמרת. לאחר מכן, שאף שוב כך שהמשפט הבא שלך יישמע טבעי יותר.
שלב 3. התחל בדיבור בעוצמה שנוחה לך
אם אתה דואג לדבר בקול רם מדי, נסה קודם כל לדבר בקול הנוח לך ביותר. קח כמה רגעים לשוחח בעוצמה שנוחה לך; עם הזמן, נסה להגדיל את עוצמת הקול שלך לאט.
- זכור, דיבור בקול נמוך או בקושי נשמע עדיף בהרבה מאשר לא לדבר כלל.
- אל תכריח את עצמך לבצע שינויים בין לילה. נסה להגיע לנקודה שבה נוח לך תחילה; ברגע שאתה מרגיש די מוכן, נסה לדחוף את עצמך לאט אל מעבר לגבול הקודם.
שלב 4. הפחת את קצב הדיבור שלך
יש אנשים שנוטים לדבר מהר מדי כשהם עצבניים או ביישנים. לרוע המזל, דיבור מהיר מדי מסתכן בהבהרת דבריך; בנוסף, הסיכון לגמגום או אובדן מילים מתגבר עליך אם כן.
- נסה להתאמן על ידי הקלטת הקול שלך; לאחר מכן, הקשיב להקלטה כדי להעריך את מהירות הדיבור שלך.
- אם אתה רוצה, שאל מישהו שילווה אותך לתרגל. האדם יכול לשפוט אם עליך לשנות את עוצמת הקול, המגרש או מהירות הדיבור שלך.
שלב 5. הקשיב למה שיש לאנשים אחרים לומר
אם אתה רוצה לעקוב אחר כיוון השיחה של אדם אחר, הקפד להקשיב לכל מילה שיוצאת לו מהפה. אל תשקיע זמן בתכנון המילים שלך והתמקד במה שהאדם השני אומר לך.
- צור קשר עין עם האדם המדבר והקשב היטב למה שהוא אומר.
- תנו תגובות מתאימות לדברי אחרים. חייך בתגובה למילים שנשמעות מצחיקות, סלסול את השפתיים כלפי מטה כשמישהו מספר סיפור עצוב והנהן בראשך בנימוס כדי להראות שאתה מקשיב למה שהאדם השני אומר.
שלב 6. השתתף בשיחה
אל תחכו עד שיתאפשר לכם או תתבקשו להשתתף! למרות שקשה, אתה בהחלט יכול לעשות זאת כל עוד אתה מוכן לעקוב אחר כיוון השיחה של האנשים סביבך; השתתפות בשיחות מראה גם שאתה מתעניין במה שאנשים אחרים מדברים עליו, אתה יודע !.
- אל תפריע לדברי אחרים! המתן עד שהמשפטים שלהם יגיעו להפסקה ואף אחד אחר לא ידבר אם אתה רוצה להגיב.
- תן תגובות שרלוונטיות לנושא השיחה ונסה להגיב לדברי אחרים. לדוגמה, אתה יכול לומר, "אני מסכים עם דייב, אבל אני חושב ש _."
שלב 7. עבודה על שליטה על עוצמת הקול שלך
שליטת עוצמת הקול יכולה גם לעזור לך לדבר חזק וברור יותר. כמו כן, היו מודעים לצליל של כל מילה היוצאת מפיכם; תרגלו שיטה זו מול חבריכם או על ידי הקלטתה.
- במקום להשתמש בטון דיבור מונוטוני, נסה לשנות את גובה, עוצמת הקול והקצב של הדיבור שלך.
- התחל בדיבור בטווח קול מתון; לאחר מכן, נסה להגדיל או להקטין את הטווח בהתאם לטעמך.
- כוונן את עוצמת הקול שלך. וודא שקולך חזק מספיק כדי למשוך את תשומת ליבו של האדם האחר, אך לא כל כך חזק שהוא עלול לגרום לו לאי נוחות.
- קח הפסקה לאחר שאמר משהו חשוב; בנוסף, הגה את מילותיך באיטיות ובהיר ככל האפשר, כך שכולם ישמעו היטב את דבריך.
חלק 2 מתוך 3: ניהול סימפטומים פיזיים
שלב 1. שתו הרבה מים לפני שתתחילו לדבר
אנשים רבים חשים יובש בפה או בגרון כאשר הם מותקפים מפחד; כתוצאה מכך, הם גם מתקשים לדבר שוטף אחר כך. אם אתה נוטה לחוש מבוכה או חרדה, וודא שיש לך בקבוק מים מוכן לשתייה בכל פעם שצריך.
הימנע מקפאין או אלכוהול כאשר אתה מרגיש עצבני או חרד. זָהִיר; קפאין יכול להגביר עוד יותר את המתח שאתה מרגיש, בעוד שאלכוהול יכול לגרום לך להיות תלוי יותר
שלב 2. שחרר את המתח שאתה מרגיש
פחד ובושה נעוצים לרוב בתחושות של מתח ואנרגיה בלתי פתורה. אם אתה מרגיש עצבני מדי או חושש לדבר בקול רם, נסה קודם כל לשחרר את הלחץ. התרחק מההמון והנצל את בדידותך כדי למתוח את השרירים לפני שתחזור לדבר מול קהל.
- למתוח את שרירי הצוואר על ידי כיפוף אותם קדימה, אחורה, הצידה לאט.
- למתוח את הפה על ידי פתיחתו רחבה ככל האפשר.
- עמד עם הגב על הקיר ומתח את שרירי הגב. לאחר מכן, גם למתוח את המפשעה על ידי פתיחת הרגליים לרווחה והטיית גופך שמאלה וימינה.
- עמדו במרחק שני צעדים מהקיר ועשו חמש שכיבות סמיכה לקיר.
שלב 3. השתמש בתרגילי נשימה עמוקים כדי לנהל את הסימפטומים שלך
אנשים רבים חווים סימפטומים פיזיים לא נעימים כאשר הם חשים בושה מוגזמת, פחד או חרדה. סימפטומים פיזיים אלה כוללים קצב לב מוגבר, נשימה כבדה, סחרחורת ופחד קיצוני. לא משנה מה הסימפטומים הפיזיים שאתה חווה, טכניקות נשימה עמוקה יכולות למעשה לדכא את התסמינים האלה.
- נסה לשאוף לאט לספירה של ארבעה. הקפד לנשום באמצעות הסרעפת שלך (אשר מסומנת על ידי הרחבת החלל מתחת לצלעות שלך) במקום להשתמש בחזה.
- עצור את נשימתך לספור ארבע.
- נשוף לאט לספירה של ארבע.
- חזור על התהליך מספר פעמים עד להאטת קצב הלב וקצב הנשימה.
חלק 3 מתוך 3: הרגעת הנפש
שלב 1. אתגר את המחשבות השליליות שלך
אם אתה מרגיש ביישן או עצבני, רוב הסיכויים שהמוח שלך מתמלא בפחדים הגורמים לבהלה. גם אם הפחדים מרגישים אמיתיים, נסו לחזור לאחור לאתגר אותם; במילים אחרות, נסה לשבור את שרשראות הספק העצמי ולהתגבר על הבושה שאתה מרגיש. שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- ממה אני באמת מפחד? האם הפחד הוא ריאלי?
- האם הפחד שלי מבוסס על המציאות, או שאני מגזים בסיטואציה?
- מה המצב הגרוע ביותר האפשרי? האם התוצאה תהיה ממש גרועה או שבאמת עדיין אוכל לעבור אותה היטב?
שלב 2. תחשוב על דברים שיכולים להניע אותך
לאחר שבירת שרשרת הספקות העצמיים, נסה למלא את דעתך במחשבות חיוביות ומניעות. זכור, יש לך את היכולת המלאה לשנות את נקודת המבט והרגשות שלך!
- נסה להתנער מהביישנות שלך ודברים אחרים המעוררים את עצבנותך באומרו, "פחד ובושה הם רק ביטויי רגש. למרות שזה מעצבן כרגע, אני בהחלט אעבור את זה טוב ".
- אמור לעצמך, "אני אדם חכם, אדיב ומושך. למרות שאני ביישן, אני בטוח שאנשים יתעניינו במה שיש לי להגיד".
- זכור, בוודאי הרגשת נבוך או עצבני בעבר; למעשה, עדיין יכול להיות לך יום טוב אחרי זה, נכון? נסה לזכור פעמים שבהן עברת את הפחדים האלה בעבר כדי להניע את עצמך.
שלב 3. בצע פעילות שאתה נהנה לפני שפוגשים הרבה אנשים
עשיית הדברים שאתה אוהב יכולה לשחרר אנדורפינים, להפחית מתח ולהתמודד עם החרדה שלך. אם אתה יודע שאתה עומד לקיים אינטראקציה עם הרבה אנשים וצריך לדבר בקול רם יותר בסיטואציה, הקדש רגע להירגע לפני כן.
אין צורך לקחת יותר מדי זמן אם אתה עסוק מאוד. תאמין לי, אפילו מעשה פשוט כמו טיול לבד, האזנה למוסיקה מרגיעה או קריאת ספר איכותי יכולה להרגיע אותך
טיפים
- זכור, ביטחון שונה מלראות מתנשא או יהיר.
- תאמין בעצמך!
- אל תחצה את הידיים מול החזה. במקום זאת, הניחו את הידיים על המותניים שלכם או תלו אותן כבדרך אגב לצדכם. החצאת זרועות מול חזה היא שפת גוף סגורה המראה כי אתה נרתע מאינטראקציה עם מישהו.
אַזהָרָה
- אל תתאמן או תרגל את התוצאות שלך מול אנשים שאינם מעריכים אותך. התאמן מול אנשים שנוח לך איתם.
- זָהִיר; אל תדבר בקול רם מדי כל הזמן או אל תפריע לדברי אחרים אם אינך רוצה להיראות גס רוח וחסר כבוד.
