חבטת צוואר, כמו פיצוח מפרק כרוני, שכיחה למדי בקרב האינדונזים. אמנם אין הוכחות חד -משמעיות המצביעות על כך שחיטה במפרקי עמוד השדרה גורמת לנזק או נזק משמעותי, אך באופן הגיוני לא בריא לעשות יותר מדי מההרגל הזה ביום. עבור חלק, הצמדת הצוואר הפכה להרגל רפלקס, שיכול להשפיע לרעה. עם רצון עז והבנה בסיסית בפעילויות שיכולות לגרום לבעיות צוואר, אתה יכול ללמוד להפסיק לצמצם את הצוואר. מתיחה היא תרגיל מצוין לשחרור והרפיה של הצוואר כדי להפחית את הרגל התכווצות הצוואר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: מותח ומחזק את הצוואר
שלב 1. למתוח את שרירי הצוואר
שרירי צוואר הדוקים הם הסיבה שאנשים מסוימים סורקים את צווארם, בדרך כלל כדי להפחית מתח ואי נוחות בצוואר. במקום לנסות כל הזמן להרפות את המפרקים בעמוד השדרה הצווארי, יש למתוח בעדינות את שרירי הצוואר כדי להקל על בעיות הצוואר ולסלק את הדחף לפצח את הצוואר. לנוע לאט ובנחישות תוך נשימות עמוקות בזמן מתיחה. בדרך כלל, פשוט החזק את המתיחה למשך 30 שניות וחזור על 3-5 פעמים בכל יום.
- מומלץ מאוד למתוח את הצוואר מיד לאחר אמבטיה חמה או הפעלת חום לח כיוון שבאותו הזמן שרירי הצוואר נמצאים במצב של גמישות.
- בעמידה, הושיט את ידך הימנית סביב גבך ותאחז בה מעט מעל פרק כף היד השמאלית. משוך בעדינות את פרק כף היד השמאלית תוך הרגעת הצוואר בכיוון ההפוך, עד שהאוזן הימנית מתקרבת לכתף הימנית. החזק למשך 30 שניות, ולאחר מכן מותח את הצד הנגדי.
שלב 2. הזז את הצוואר לכל הכיוונים
אם הצוואר מרגיש נוקשה ויש לו טווח תנועה ירוד, הבעיה עשויה להיות במפרקים. במקרה זה, רעש של מפרק הצוואר מוצדק, אך בדרך כלל המפרק הנוקשה אינו מתכווץ מעצמו. במקום זאת, המפרקים מעל ומתחת למפרק הנוקשה ממשיכים לשקשק, מה שגורם להם להתרופף מעט מדי (יתר תנועה) ולא יציב לאורך זמן.
- התחל בהזזת הראש בתנועות מעגליות, תחילה בכיוון השעון, ולאחר מכן נגד כיוון השעון, במשך כ- 5-10 דקות לכל כיוון. אתה עשוי לשמוע צלילי לחיצה, הצמדה וקופץ בצוואר, אך התמקד בתנועה ולא בצליל.
- חלק מהתנועות העיקריות של מתיחת צוואר זו הן: כיפוף קדימה (מבט מטה לכיוון קצות האצבעות), כיפוף לרוחב (אוזניים לכיוון הכתפיים) והרחבה (מבט לשמיים). העבר אותו הכי רחוק שאתה יכול לכל כיוון בערך 10 פעמים ביום. לאחר 1-2 שבועות, תבחין בעלייה בטווח התנועה שלך אשר יכול להפחית את הדחף לפצח את הצוואר.
שלב 3. חיזוק שרירי הצוואר
חיזוק שרירי הצוואר מצוין ליציבות. השרירים אינם משמשים רק לתנועה, הם חשובים גם למתן הגנה ויציבות לעצמות ולמפרקים שמאחוריהן. שרירי צוואר חלשים יכולים להגביר את חוסר היציבות בעמוד השדרה הצווארי, מה שעלול לעורר את הדחף לטחון את מפרקי עמוד השדרה. לפיכך, חיזוק שרירי צוואר הרחם יכול להפחית את רעש הצוואר.
- קשרו גומי תרגיל סביב הראש והצמידו אותו לחפץ יציב שגובהו כראשו. קח כמה צעדים אחורה עד שתחוש את המתח בגומי התרגיל. לאחר מכן, בצע את ארבע תנועות הצוואר העיקריות. (כיפוף, הארכה, כיפוף צדדי ימין/שמאל) השתמש בגומי 10 פעמים ביום. לאחר כשבוע, עברו לגומי עבה והדוק יותר.
- אחרת, פנה לפיזיותרפיסט שיוכל ללמד אותך מתיחות ספציפיות המותאמות למצב גופך, כמו גם תרגילי חיזוק צוואר.
חלק 2 מתוך 3: פתרון בעיות בסביבה
שלב 1. בדוק את תנוחת השינה
הצוואר שלך עשוי להרגיש שונה בגלל סביבת השינה הלא מתאימה. מזרנים רכים מדי או כריות עבות מדי עלולים לגרום לבעיות צוואר וגב עליון. הימנע משינה על הבטן כיוון שזה יכול לגרום לראש והצוואר להתפתל באופן שמגרה את המפרקים והשרירים של עמוד השדרה הצווארי.
- נסה לישון על הצד שלך עם הידיים מתחת לראש והירכיים והברכיים רגועות מעט (תנוחת העובר).
- נסה להשתמש בכרית אורטופדית, שנועדה לתמוך בעקום הטבעי של הצוואר.
שלב 2. התאם את סביבת העבודה
בעיות צוואר הן לרוב תוצאה של תנועות חוזרות ונשנות בעבודה או פציעות קלות הקשורות לפעילות גופנית. אם הבעיה שלך קשורה לעבודה, נסה לבקש מהבוס שלך להעביר אותך לפעילות אחרת או לשנות את משרות העבודה שלך. אולי המיקום של המחשב שלך גורם לצוואר שלך מתוח. אם כן, הנח אותו ממש מולך ובגובה העיניים.
- במקום להטות את צווארך כל הזמן כדי להחזיק את הטלפון לאוזן, השתמש בפונקציית הרמקול.
- אם העבודה כרוכה בנהיגה רבה, מקם מחדש את גב המושב כך שהראש יוכל לנוח כנגד תומך הראש, מה שיפחית את הלחץ על הצוואר.
שלב 3. שנה את שגרת האימון שלך
אולי בעיית הצוואר קשורה לאימון בחדר הכושר או בבית. לכן, הפסיקו לבצע פעילויות הגורמות לבעיות צוואר (אם תוכלו לזהות אותן) למשך מספר ימים ואפשרו לצוואר להחלים. יתר על כן, יתכן שאתה מתאמן בצורה אגרסיבית מדי (בין אם כתוצאה מעומס או חזרות), או מגישה לא טובה. התייעץ עם מאמן אישי, אם יש לך ספק.
- הצבת מוט בבסיס הצוואר בזמן ביצוע סקוואט עלולה לגרום לנקעים במפרק צוואר הרחם.
- שימוש בראש שלך כמנוף בעת ביצוע התכווצויות בטן עלול לסחוט או לסובב את צווארך. תנועות תקורה כגון תרגילי עיתונות צבאיים עלולות לגרום גם לבעיות צוואר.
חלק 3 מתוך 3: קבלת אחות צוואר
שלב 1. פנה לכירופרקט או לאוסטאופת
כירופרקטים ואוסטאופתים הם מומחי עמוד שדרה המתמקדים בביסוס תנועה ותפקוד תקין בצוואר, בגב ובמפרקים ההיקפיים. מניפולציה ידנית של מפרקים, המכונה גם התאמה, יכולה לשמש לשחרור מפרקים נוקשים או מיקום מחדש של מפרקי צוואר שנמצאים במצב ירוד. זה נשמע קצת מוזר: הכירופרקט סדק את צווארך כדי לשבור את הרגלך לעשות זאת. עם זאת, הרפיה של מפרקים נוקשים במקום תנועה יתר יכולה לתקן את ההרגל שלך.
- בעוד שהתאמת צוואר בודדת יכולה לפעמים לרפא באופן מיידי בעיה בצוואר שלם, בדרך כלל התוצאות הטובות ביותר מתקבלות לאחר מספר טיפולים.
- כירופרקטים ואוסטיאופתים משתמשים לעתים גם בטיפולים אחרים לבעיות צוואר, כגון טכניקות מתיחה/משיכה או עיסוי. הקפד לפנות לכירופרקט או לאוסטאופת בעל מוניטין.
שלב 2. קבל עיסוי צוואר מאיש מקצוע
הדחף שלך לפצח את הצוואר עשוי לנבוע ממתח שרירים מפציעה ספורטיבית או מתאונת דרכים. עיסוי רקמות עמוק יכול לעזור להפחית מתח קל עד בינוני מכיוון שהוא מקל על התכווצויות שרירים, נלחם בדלקות ומקדם הרפיה. התחל בעיסוי של 30 דקות המתמקד באזורי הצוואר והכתפיים. תן למטפל לעסות את גופך בצורה עמוקה ככל האפשר מבלי לגרום לך להתבכיין. אל תגזים; עיסוי קל הוא האפשרות הטובה ביותר.
שתו תמיד הרבה מים מיד לאחר עיסוי כדי לשטוף מוצרים דלקתיים, חומצה לקטית ורעלים בגופכם. אחרת, אתה עלול לקבל כאב ראש או בחילה קלה
שלב 3. שקול דיקור סיני
דיקור מתבצע על ידי הנחת מחטים קטנות בנקודות אנרגיה בעור/בשריר להפחתת מתח, אי נוחות ונפיחות. דיקור סיני יכול להיות יעיל למגוון בעיות צוואר, שיכולות לגרום לך לרצות למחוץ אותו.
- נקודות דיקור שיכולות להקל על בעיות צוואר אינן בהכרח במקום של אי נוחות; כמה נקודות יכולות להיות באזורים רחוקים מאזור התיק.
- הדיקור מתורגל על ידי מגוון אנשי מקצוע בתחום הבריאות, כולל רופאים כלליים, כירופרקטים, נטורופתים, פיזיותרפיסטים ומעסים. דיקור סיני יכול לשמש כטיפול.
שלב 4. פני לרופא משפחה
ההרגל לפצח את הצוואר יכול להיגרם כתוצאה ממצב רפואי חמור, כגון דלקת פרקים, אוסטאופורוזיס, סרטן או עיוות מבני. מצב ניוון זה של הצוואר נגרם בדרך כלל כתוצאה מפצפושים וצלילים את כל תנועת ראש. למעשה, זה לא נובע מההרגל לסחוט את הצוואר, אבל אם כל השיטות נכשלות, זה אומר שאתה צריך לשקול בעיה חמורה יותר.
- צילומי רנטגן, סריקות עצמות, MRI ו- CT הם השיטות שבהן משתמשים הרופאים כדי לסייע באבחון בעיות צוואר.
- הרופא שלך עשוי גם להזמין בדיקות דם כדי לשלול דלקת מפרקים שגרונית או זיהום בעמוד השדרה כגון דלקת קרום המוח. נשים נמצאות בסיכון להישנות צוואר הרחם עם דלקת מפרקים שגרונית. הצוואר דורש צילומי רנטגן לפני ניתוח כללי כדי לשלול מצב זה. בדיקת דרכי הנשימה והצוואר חיונית עבור תת -זרימת צוואר הרחם בגלל הסיכון האפשרי לפגיעה בחוט השדרה.
- אם אין בעיות פיזיות בצוואר, סביר להניח שהרופא יפנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי למצוא הפרעות בבריאות הנפש.
- פסיכולוגים משתמשים לפעמים בהיפנוזה כדי לשבור הרגלים לא רצויים.
טיפים
- הימנע מנשיאת תיקים שאינם חולקים את העומס באופן שווה על כתפיך ומתח את צווארך, כגון תיק קלע או ארנק. במקום זאת, עברו לתיק גב דו-כתף או לתיק עם גלגלים.
- הסיכון לפציעה בצוואר גדול יותר אם השרירים קרים וקשיחים, לכן אל תזיזו את הצוואר בעוצמה רבה מדי עד שיתחמם כראוי דרך זרם הדם או תכסו אותו עם צעיף או חולצה עם צווארון גבוה במזג אוויר קר.
- אפילו דברים קטנים, כגון קריאה במיטה או חריקת שיניים, עלולים למתוח את שרירי הצוואר.
- תרגלו יציבה נכונה בעבודה ובבית. שב זקוף, אל תתכופף או תישען לצד אחד יתר על המידה.
- צוואר נוקשה יכול להחמיר כתוצאה מסטרס, כך שאם יש גורם לחץ התואם את המצב שלך, חפש את הסיבה השורשית ולא רק את הסימפטומים של גורם הלחץ.
