כאבי גב תחתון הם בעיה גופנית שחווים 8 מתוך 10 מבוגרים. אז אתה לא לבד אם אתה נתקל באותה תלונה. באופן כללי ניתן לטפל בכאבי גב תחתון בצורה פשוטה וזולה, למשל על ידי פעילות גופנית להגברת כוח וגמישות שרירי הגב והליבה. בנוסף, עליך גם לשנות את אורח חייך כדי לשמור על בריאותך וכושר גופני.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שיכוך כאבים
שלב 1. החל טיפול קירור כדי להקל על הכאבים
מניחים חבילת קוביות קרח על הגב התחתון למשך כ -20 דקות. בצע טיפול זה במשך יומיים מאז כאבי הגב. עטפו את האריזה המכילה את קוביות הקרח במגבת או חולצת טריקו כך שלא תיגע במגע ישיר עם העור. בצע טיפול זה כל שעתיים.
- אם אין לכם קוביות קרח, השתמשו בירקות קפואים ארוזים. לחלופין, יש להשרות את גומי הקצף במים, לשים אותו בשקית ניילון ולאחר מכן להקפיא אותו. אם אתה רוצה להשתמש בו, עטוף אותו בשקית ניילון בעזרת מטלית ולאחר מכן הכנס אותו לשקית ניילון שנייה כדי שהמים לא יטפטפו.
- אין למרוח קוביות קרח למשך יותר מ -20 דקות מכיוון שהצטננות ארוכה מדי תפגע בעצבים או פגיעה בעור.
שלב 2. בצע טיפול חימום לאחר יומיים
אם הגב התחתון שלך עדיין כואב, השתמש בטיפול חימום כדי לעורר התאוששות על ידי שיפור זרימת הדם לאזור הכואב. חימום השרירים יעכב את העברת המסרים דרך העצבים למוח, כך שהגב לא יפגע.
בנוסף לשימוש בבקבוק מלא במים חמים, אתה יכול להשרות באמבטיה מלאה במים חמים. חימום השרירים בתנאים לחים עדיף כי חימום בתנאים יבשים גורם לגירוד ויובש של העור
שלב 3. קח משכך כאבים ללא מרשם
תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות, כגון איבופרופן (אדוויל, מוטרין) או נפרוקסן (Aleve), עשויות לסייע באופן זמני בכאבי גב תחתון. התרופה מטפלת בדלקות של שרירי הגב התחתון, ובכך מפחיתה גירוי עצבי המעורר כאבים.
התייעץ עם רופא אם הכאבים אינם חולפים לאחר נטילת התרופה במשך יותר מעשרה ימים ברציפות. צריכה מופרזת של תרופות עלולה לעורר בעיות עיכול
שלב 4. נצל את הטיפול בעיסוי
טיפול עיסוי רגיל יכול לשפר את זרימת הדם ולהרפות את השרירים כך שיפחיתו כאבי הגב התחתון. אתה עשוי להרגיש שינוי לאחר פגישה אחת של עיסוי, אך כדי לקבל השפעה מתמשכת, יהיה עליך להמשיך בטיפול למספר המפגשים הבאים באופן קבוע.
- ישנם מגוון טיפולים מיוחדים אשר מובנים יותר או ממוקדים יותר בכאבי גב תחתון, אך באופן כללי, עיסוי טיפולי מספק את אותם יתרונות.
- עיסוי יכול להפחית מתח ומתח כך שייפתרו כאבי גב תחתון.
שיטה 2 מתוך 3: הגברת כוח השרירים והגמישות
שלב 1. למתוח את hamstrings פעמיים ביום
אנשים רבים מתעלמים מחשיבותה של תפקוד הירך כתומך לגב התחתון. מפרקים קשים או מקוצרים יכולים לגרום לכאבי גב תחתון.
- שכב על הגב על הרצפה מול קיר, קצה הספה, או הניח כיסא ליד כפות הרגליים. הרם את רגל ימין בזמן היישור ואז הניח את העקב על הקיר/הספה/הכיסא. החזק את המיקום למשך 20-30 שניות תוך נשימה עמוקה. הורד את רגל ימין ואז בצע את אותו תרגיל על ידי הרמת רגל שמאל.
- בצעו תרגיל זה תוך הרמת שתי הרגליים על הקיר כדי למתוח בו זמנית את שרירי הגב. תחוב מגבת מגולגלת סביב הגב התחתון לתמיכה.
שלב 2. להתרגל להליכה קבועה
הליכה היא פעילות השפעה קלה שהיא בטוחה למדי לגב. אם אתה רק מתחיל להתאמן, הרגל ללכת ברגל באופן קבוע כדי להתחיל אורח חיים פעיל. בנוסף לשיפור הבריאות, שיטה זו שימושית להפחתת כאבי גב תחתון.
התחל ללכת 10-15 דקות ביום בהתאם למצב גופך. בהדרגה, ללכת יותר ויותר עד 35-45 דקות ביום, 3-5 פעמים בשבוע
שלב 3. בצע תנוחת קרש לחיזוק שרירי הליבה שלך
שכב על הבטן על הרצפה ותמך בגוף שלך עם האמות. הפעילו את שרירי הבטן והרימו את הגוף והברכיים מהרצפה כך שתנוחו רק על האמות והבהונות. החזק את המיקום למשך 20-60 שניות. הורד את הגוף לרצפה וחזור על אותה תנועה.
כדי לחזק את הליבה שלך, הישאר זמן רב יותר בתנוחת הקרש. הגדל את משך הזמן לאט לאט בהתאם ליכולת. שרירי הליבה מתפקדים כמחוך טבעי התומך בחזה ובעמוד השדרה כדי לשמור על הגוף זקוף. ככל ששרירי הליבה חזקים יותר כך הלחץ על הגב פחות
שלב 4. בצע תנועות לעבודה בגב התחתון
שרירי גב תחתון מאומנים היטב יתחזקו מבלי לחוות עייפות וכאבים. ניתן לבצע תרגילי חיזוק של הגב התחתון בעזרת משקל גופך כמשקל, כך שלא תצטרך להתאמן בחדר הכושר או להשתמש בציוד משוכלל.
- הזז את הברכיים לצד כדי לחזק את שרירי הליבה משני צידי עמוד השדרה. שכב על הגב עם הידיים החוצה לצדדים, כפות הרגליים על הרצפה והברכיים כפופות. הורד לאט את שתי הברכיים שמאלה מבלי להרים את הכתפיים מהרצפה. החזר את הברך למקומה המקורי ולאחר מכן הורד אותה ימינה. בצעו תנועה זו 10 פעמים לסירוגין לכל צד.
- בצע תנועות הרמת ירך לחיזוק שרירי רצפת האגן המתפקדים לתמוך בגב התחתון. שכב על הגב עם הרגליים על הרצפה. מורחים את כפות הרגליים ברוחב הירך. גע בגב התחתון שלך לרצפה ועסק בשרירי הליבה שלך. לאחר מכן, הרם לאט את האגן עד שהגב התחתון שלך ירד מהרצפה. הורד את האגן לרצפה לאט תוך נשימה עמוקה. בצעו את התנועה הזו 10-15 פעמים.
שלב 5. היכנס לתנוחת הילד כדי להירגע ולמתוח את הגב
כורע על הרצפה כשהאצבעות יחד והברכיים ברוחב הירך בנפרד. בזמן הנשיפה, הניחו את כפות הידיים על הרצפה, הנמיכו את גופכם לאט תוך האריך את הידיים מעל הראש עד שהחזה נוגע בירכיים.
- הורד את המצח לרצפה ככל שתוכל ואז להזיז את הידיים לצדדים. אם אינך יכול להוריד את עצמך לרצפה, שמור את זרועותיך ישרות לפניך. לנוחות נוספת, הנח בלוק על הרצפה כדי לתמוך במצח שלך.
- תנוחת הילד היא תנוחה אחת להרפיה הגוף. אל תדחוף את עצמך כך שהגוף ירגיש לא נוח. הישאר בתנוחת הילד למשך 30 שניות עד מספר דקות לפי הצורך.
שלב 6. בצע את תנוחת פרה החתול כדי להגביר את גמישות הגב
כורעו על הרצפה וודאו כי ירכיכם מאונכות לרצפה ואז הניחו את כפות הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים. יישר את הגב תוך נשימה עמוקה. תוך כדי שאיפה, הורד את הבטן לרצפה תוך דחיפת החזה קדימה והקשת הגב כלפי מטה. בזמן הנשיפה, משוך את עצם הזנב כך שיצביע לכיוון הרצפה תוך הקשת גב.
- בצעו את התנועה הזו 10-15 פעמים תוך נשימה רגועה וקבועה. נסה לפזר את משקל גופך באופן שווה על הברכיים וכפות הידיים.
- אם הברכיים וכפות הידיים שלך מרגישות לא נוח ללחוץ על הרצפה, השתמש במגבת עבה לתמיכה.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. התבונן ביציבה שלך
לעתים קרובות, יציבה לקויה לוחצת על עמוד השדרה המותני, מעוררת או מחריפה כאבי גב תחתון. עמד הצידה מול המראה והתבונן בצורת הגב. אם גופך כפוף או שאתה רואה קשת עמוקה בגב, שפר את יציבתך כדי להתמודד עם הכאב.
- ודא שהאגן שלך ניצב לרצפה, לא נשען קדימה או אחורה. הרפו את כתפיכם כך שהכתפיים יהיו ליד עמוד השדרה ואז הרימו לאט את הראש.
- שב זקוף בכיסא. חבר את השכמות ואז נרגע שוב. בצעו את התנועה הזו 10-15 פעמים. הרגל לבצע תרגיל זה מספר פעמים ביום לשיפור היציבה.
שלב 2. קום לאחר ישיבה של 30 דקות
ישיבה ארוכה מדי בעבודה יכולה להיות גורם לכאבי גב תחתון. לאחר ישיבה של כ -30 דקות, קום והסתובב במשך 5 דקות. צעד פשוט זה שימושי להתמודדות עם כאבי גב.
- ארגן את מרחב העבודה שלך כך שתוכל לעבוד בישיבה או בעמידה. אם זה לא אפשרי, שקול האם עליך להשתמש בכסא עם תמיכה בגב התחתון.
- הרגל לשבת ישר עם הרגליים על הרצפה, למשוך את הכתפיים לאחור ולהרים את הראש למעלה. הלחץ על הגב התחתון שהולך וגדל מישיבה כפופה או מתכרבל יעורר כאב.
שלב 3. שנה את התזונה שלך
מזונות ומשקאות מסוימים יכולים לגרום, ואף להחמיר כאבי גב תחתון. מזונות המכילים הרבה אשלגן, כמו בננות וירקות עלים, מועילים בהפחתת כאבי גב תחתון.
- עצירות יכולה לעורר כאבי גב תחתון. התגבר על עצירות על ידי אכילת מזון סיבי, כגון פירות וירקות.
- מספיק מים דורשים לפחות 2 ליטר ביום מכיוון שהתייבשות עלולה לגרום לכאבי גב תחתון.
- הימנע מסוכר מזוקק, דגנים משומרים, משקאות המכילים קפאין (במיוחד סודה) ואלכוהול.
שלב 4. פתור את הבעיה שמונעת ממך לישון טוב בלילה
כאבי גב תחתון חווים לרוב אנשים המתקשים להירדם או שאינם יכולים לישון טוב. אתה יכול לשפר את איכות השינה פשוט על ידי שינוי הרגלי הלילה.
- כבה מכשירים אלקטרוניים שעתיים לפני השינה. אל תראה טלוויזיה לפני השינה. אם אתה מתקשה להירדם בדממה, נגן מוזיקה מרגיעה או רעש לבן כערש ערש.
- אין לשתות קפאין או אלכוהול כמה שעות לפני השינה בלילה כי זה ישבש את דפוסי השינה. אם לא נרדמת לאחר 20-30 דקות של שכיבה, צא מהמיטה לפעילות קלה ולאחר מכן חזור לישון במקום פשוט לשכב ולהתגלגל במיטה.
- אם שינוי הרגלים לא עוזר, פנה למומחה שיוכל לטפל בהפרעות שינה. רופאים יכולים לרשום כדורי שינה שאינם גורמים לתלות.
שלב 5. השתמש במזרון חדש
אם הגב התחתון שלך כואב לעתים קרובות כאשר אתה מתעורר בבוקר, המזרן יכול להיות הסיבה. אנו ממליצים להחליף את המזרן אם המשטח שקוע או היה בשימוש יותר מ -7 שנים.
אם אין לך את הכסף לרכוש מזרן חדש, ישן במצב אחר כדי לעקוף את מצבו הלקוי של המזרן. כדי לשמור על עמוד השדרה ישר, ישן על הצד שלך עם כרית בין הברכיים
שלב 6. אל תעשן
סיגריות חוסמות את זרימת החמצן לסיבי השריר כך שהשרירים הופכים נוקשים וכואבים. מעשנים נוטים להיות בסיכון גבוה יותר לבעיות בעמוד השדרה, כגון היצרות בעמוד השדרה, שהיא כאב עקב היצרות התעלה בעמוד השדרה כך שעצבי השדרה נצמדים.
אם אתה רוצה להפסיק לעשן, דבר עם הרופא שלך ותכנן תוכנית. כדי להצליח מהר יותר, גייס את התמיכה של בני משפחה וחברים
שלב 7. עשו דרכים שונות להפחתת המתח
כאשר חווים מתח, המתח בגב עולה כך שהגב התחתון מרגיש כאב. יתכן שלא תוכל לשנות את ההיבטים בחייך המעוררים מתח, אך ישנן דרכים להתמודד עם לחץ.
