האם אתה מחפש דרך לרוץ את הקילומטר (וריאציה של ריצה למרחקים בינוניים) מהר יותר? בין אם אתם מחפשים להיכנס למרוץ, מנסים לעבור מבחן מבנה גוף צבאי או סתם רוצים לאתגר את עצמכם, תוכלו להשתמש באסטרטגיות ולתרגל שגרות במאמר זה כדי להגביר את מהירותכם בזמן המסלול.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הפעל הקפה מהירה אחת של מייל אחד אחרי הקפה
שלב 1. התחל בחימום לפני המירוץ
עשה כמה ספרינטים או ריצות מהירות כדי להעלות את קצב הלב שלך. דמיינו את מהלך המירוץ במוחכם. דע כמה הקפות אתה רוצה בכל הקפה.
שלב 2. רץ הכי מהר שאתה יכול בסיבוב הראשון
תצטרך להתחיל קצת מוקדם ממה שאתה צריך כדי לעמוד בתאריך היעד.
- מבחינה פסיכולוגית, אתה תאט ככל שתרוץ רחוק יותר, לכן הקפד להשתמש בסיבוב הראשון לשימוש טוב כפיצוי. יחד עם זאת, אל תשקיע את כל האנרגיה שלך בסיבוב הזה.
- לדוגמה, אם אתה רוצה לרוץ קילומטר תוך 5 דקות, כל סיבוב חייב להיעשות תוך 75 שניות. זמן טוב להקפה הראשונה הוא 71-73 שניות. זה לא מאוד מהיר, אבל מספיק מהיר כדי לתת לך תחושת ביטחון.
שלב 3. רץ בקצב נוח בסיבוב השני
סיבוב זה נלקח על פי היעד. כדי לרוץ קילומטר תוך 5 דקות כפי שהזכרנו קודם לכן, הקפה 2 חייבת להסתיים תוך 75 שניות בדיוק, כך שזמן הריצה לאחר מחצית הדרך הוא 2: 26-2: 28.
- אם אי פעם רצת ספרינט של 400 מטר, אתה יודע כמה מהר אתה צריך לרוץ הקפה זו. אתה תרגיש שזיכרון השריר של הגוף נלחץ אוטומטית.
- העומס באדרנלין כנראה יתחיל להירגע באמצע הסיבוב הזה, וכנראה שתתחיל להרגיש את זה. הישאר ממוקד בשמירה על תנוחת הריצה ושמירה על מהירות.
שלב 4. עבודה קשה יותר לקראת סיבוב 3
פיזית ונפשית, זהו הסיבוב הקשה ביותר עבור רוב האנשים. סבבים אלה יקבעו לעתים קרובות אם תגיעו ליעד היעד שלכם. רוב הסיכויים שתאט את המהירות המקורית.
- בדוגמה שלנו של 5 דקות, רוב האנשים היו רצים בין 77-78 שניות בסיבוב 3. עם זאת, מכיוון שההקפה הראשונה עברה הרבה יותר מהר, התזמון שלנו היה כמעט נכון בשעה 3:45.
- השתדל מאוד לשמור על הקצב בהקפה זו או שתתקע. זכרו, הסיבוב הבא יהיה הסיבוב המכריע ביותר!
שלב 5. השקיע את כל האנרגיה בסיבוב הרביעי
הנה הוא. אתה כמעט שם. זה מה שאתה צריך להגיד לעצמך בשלב זה. יכול להיות שהאטת את ההקפות הקודמות, אז אתה באמת צריך להשקיע את כל האנרגיה בהקפה הזו ולדחוף את עצמך לפגוע בזמן היעד שלך.
- הדבר החשוב ביותר הוא 200 המטרים האחרונים. ברוב המסלולים של המסלול, זה התור האחרון. כאן אתה דוחף הכל החוצה.
- הדבר החשוב ביותר בסיבוב זה הוא שעליך לזכור לתת את כל כולך, ותגיע לזמן היעד שלך. תאמין בעצמך.
שלב 6. הגדל את המהירות בזמן שאתה עובר בסיבובים
תוך 6-10 שניות מרגע הריצה סביב הסיבוב, הגביר את מהירותך. זה יעזור לנתק יותר שניות מזמן הנסיעה שלך.
חלק 2 מתוך 4: תוכניות אימון למתחילים שרוצים להגביר את המהירות
שלב 1. התחל לאט בשבוע 1
אתה תגדיל לאט את מרחק הריצה ומהירותך תוך אימון חוצה כדי למנוע פציעה. בצע את הפקודה הזו:
-
יוֹם שֵׁנִי:
לרוץ 1-2 מייל (1.6-3.2 ק מ)
-
יוֹם שְׁלִישִׁי:
רכיבה על אופניים או שחייה
-
יום רביעי:
לרוץ 1-2 מייל (1.6-3.2 ק מ)
-
יוֹם חֲמִישִׁי:
רכיבה על אופניים או שחייה
-
יוֹם שִׁישִׁי:
לרוץ 1-2 מייל (1.6-3.2 ק מ)
שלב 2. הוסף קילומטר אחד (1.6 ק"מ) לשבוע 2
בימי שני, רביעי ושישי עשו ריצה קלה (3.2-4.8 ק מ) ואחריה רכיבה על אופניים או שחייה בימי שלישי וחמישי.
שלב 3. רק על אופניים או לשחות בשבוע 3
אי ריצה עשויה להיראות מוזרה, אך מתחילים רגישים מאוד לפציעה. אתה תרוץ שוב בשבוע 4.
שלב 4. התחל לרוץ שוב בשבוע 4
שאפו לרוץ קילומטר תוך 12 דקות. רץ 4.8 קילומטרים בימי שני, רביעי ושישי. אופניים או שחייה בימי שלישי וחמישי.
שלב 5. החלפת אימונים בשבוע 5
תמשיך להגדיל את המהירות שלך. בצע את השגרה הזו:
-
יוֹם שֵׁנִי:
רוץ 3.6 ק מ
-
יוֹם שְׁלִישִׁי:
רוץ 4.8 ק מ
-
יום רביעי:
חופשה-ללא תרגול
-
יוֹם חֲמִישִׁי:
רוץ 6 מייל
-
יוֹם שִׁישִׁי:
רוץ 3.6 ק מ
שלב 6. קצב עצמך בשבוע 6
כדאי לנסות לרוץ קילומטר תוך 10 דקות. להלן לוח הזמנים לשבוע:
-
יוֹם שֵׁנִי:
רוץ 2-3 מייל (3.2-4.8 ק מ)
-
יוֹם שְׁלִישִׁי:
רוץ 3-4 מייל (4.8-6.4 ק מ)
-
יום רביעי:
חופשה-ללא תרגול
-
יוֹם חֲמִישִׁי:
רוץ 4-5 מייל (6.4-8 ק מ)
-
יוֹם שִׁישִׁי:
רוץ 2-3 מייל (3.2-4.8 ק מ)
חלק 3 מתוך 4: אימון לרצים בינוניים שרוצים לקצר את זמן הריצה
שלב 1. בצע את השגרה הבאה משבועות 1 עד 4:
-
יוֹם שֵׁנִי:
רוץ 3.2 ק מ. נסה לרוץ במהירות היעד שלך כמה שיותר זמן. ראה בעצמך כמה זמן אתה יכול לשמור על המהירות הרצויה.
-
יוֹם שְׁלִישִׁי:
רץ 6-8 ספרינטים למשך 400 מ 'במהירות בין 90 שניות עד 2 דקות לכל מרווח. בין כל מרווח, רץ לאט למשך 1-2 דקות, כך שהגוף יוכל להתאושש.
-
יום רביעי:
קח יום חופש, שחה או עשה אימון בפלג הגוף העליון.
-
יוֹם חֲמִישִׁי:
רוץ 3.2 ק מ, חשב את הקצב שלך כדי לראות כמה מהר אתה יכול להשלים את המרחק. לאחר מכן, רץ 3.2 קילומטרים בקצב איטי יותר.
-
יוֹם שִׁישִׁי:
רצו 4.8 ק מ עם מרווחים פנימיים במהירויות שנעו בין 90 שניות ל -2 דקות. באמת מירוץ עצמך היום כדי לראות אם אתה יכול להעלות את הקצב. אם אתה רץ לאט יותר מהקצב שלך, קח 2 דקות הליכה או ריצה ואז נסה לחזור לקצב המקורי שלך. אם אינך יכול לשמור על קצב ריצה, חזור למרווח. פשוט לדחוף את עצמך כמה שאפשר.
-
יום שבת:
לרוץ במשך 4-6 מייל (6.4-9.6 ק מ) בקצב נינוח.
שלב 2. הגבר את השגרה הזו משבועות 5 עד 8:
-
יוֹם שֵׁנִי:
רוץ 3.2 ק מ. שמור על מהירות מטרה בכל קילומטר.
-
יוֹם שְׁלִישִׁי:
רץ 6-8 ריצות במשך 800 מ 'בקצב של בין 3-4 דקות. עליך להגדיל את הקילומטראז 'תוך שמירה על אותה מהירות.
-
יום רביעי:
קח יום חופש, שחה או עשה אימון בפלג הגוף העליון.
-
יוֹם חֲמִישִׁי:
רוץ 3.2 קילומטרים במהירות היעד שלך ואז רץ 3.2 קילומטרים בקצב נינוח.
-
יוֹם שִׁישִׁי:
רוץ 4.8 ק מ לפי מהירות היעד. אם אינך יכול לעמוד בקצב היעד שלך, עבור למרווחים או נסה ללכת או לרוץ במשך 2 דקות, לפני שתרוץ שוב בקצב היעד שלך.
-
יום שבת:
ריצה ארוכה בקצב נינוח במשך 4-6 מייל (6.4-9.6 ק מ). הקפד למתוח היטב.
חלק 4 מתוך 4: עצות להצלחה אחרות
שלב 1. מצא חבר ריצה
בחר מישהו שרץ מהר ככל שאתה אם אפשר, מכיוון שזה מספק עידוד ותחרות בריאה. למרות שאתה יכול להתאמן לבד, אימון עם קבוצת רצים דומים יכול להיות מאוד מניע. עם זאת, עבור חלק, חברים בריצה יכולים להאט אותך, ולכן ריצה של חברים אינה חובה, אך כדאי לשקול זאת.
שלב 2. מיקוד את מחשבותיך
אם המטרה שלך היא 10 דקות, 8 דקות או 6 דקות, אתה צריך להיות מרוכז מאוד בשבירת שיאים אישיים. הגוף שלך יעקוב אחר המחשבות שלך. אם אתה מאמין שמשהו לא יקרה, רוב הסיכויים שזה לא יקרה.
שלב 3. מתיחה לאחר התחממות והתקררות
תמיד להתחמם ולצנן במשך 5-10 דקות. הוספת חימום וקירור לשגרה שלך תמנע פציעה.
שלב 4. למד כיצד לפעול כראוי
יציבה בריצה היא קריטית ולפעמים זה מה שמונע מאנשים רבים לרוץ מהר יותר.
- שמור את העיניים באופק, לא את הרגליים. סיבוב הראש בזווית זו יישר את צווארך וגבך.
- שמור על שתי כתפיים מאוזנות וגמישות. אם הכתפיים שלך מתחילות לעלות לכיוון האוזניים שלך, הפסק לרוץ ולנדנד אותן או למתוח אותן בעדינות.
- הנח את זרועותיך בזווית של 90 מעלות ואפשר להן לנוע קדימה ואחורה במקום לחצות את גופך. שמור על אגרופים קפוצים כאשר האצבעות נוגעות מעט בכפות הידיים.
- רוץ ישר. אם אתה מרגיש שהבטן שלך משתחררת, קח נשימה עמוקה והרגיש שוב את הבטן מתיישרת. שמור על יציבה משופרת זו בזמן הנשיפה.
- שמור את המותניים שלך בקנה אחד עם הבטן שלך. כיפוף במותניים מפעיל לחץ לא רצוי על הגב התחתון.
- בצע את גודל הנענת הרגליים הנכון. בכל שלב, הרגליים צריכות לנחות ממש מתחת לגוף כשהברכיים כפופות מעט. אם הרגליים נוחתות מול הגוף שלך, זה אומר שאתה מניף את הרגליים יותר מדי זמן.
שלב 5. הישאר במצב של לחות
לשתות המון מים. כמות הנוזלים היא כ -1.9 ליטר ליום.
שלב 6. הוסף אימוני כוח ותנועות פליומטריות
אימוני כוח יגדילו את סיבולתך ותנועה פליומטרית תעזור לתת לריצה שלך להגביר מהירות.
טיפים
- הסר את המים קודם לפני הריצה. זה אולי נשמע טיפשי, אבל הדחף להשתין יכול להסיח את הדעת.
- לקחת נשימה. שאפו עמוק דרך האף ונשפו דרך הפה. הנשימה מרגיעה לאט את קצב הלב ומספקת יותר סיבולת.
- קנה נעליים קלות משקל. רוב האנשים בדרך כלל עושים כ 880 צעדים לקילומטר. אם אתה קונה נעל קלה יותר ב -57 גרם, זה אומר שלא תישא בסביבות 50 ק"ג לאותו קילומטר.
- נשם דרך הפה שלך בנקודת הסיום תוך ריצת ספרינט כדי להגיע ליעד הסיום. עם זאת, נשימה של אוויר קר ולא מסונן אינה בריאה לפרקי זמן ארוכים, כמו גם מייבשת אותך מהר מאוד. אז אל תנשום דרך הפה שלך במשך רוב הריצות שלך.
- אל תאכל יותר מדי לפני הריצה. זה בסדר לאכול פירות. שתו מספיק מים לפני ואחרי המירוץ.
- אל תגזימו בסיבוב הראשון; זו טעות גדולה, חסכו את האנרגיה לדחיפה האחרונה. אך ברוב המרוצים, שאף לשמור על מהירות ואז לעלות בסוף.
- אם אתם חווים התכווצויות בזמן הריצה, המשיכו ללחוץ ואל תחשבו על התכווצויות. ככל שחשבתי על זה יותר כך ההתכווצויות כואבות. אם אתה לא חושב על זה, ההתכווצויות ייעלמו מהר מאוד.
- התאמן ללכת מהר יותר לאורך כל המרוץ. זה לא רק יגרום לצעד שלך להיות עקבי, אלא גם יעזור לך לרוץ מהר יותר ולצרוך פחות אנרגיה. שמירה על אותו קצב עם תנועות רגליים ארוכות יותר תגרום לך גם לרוץ מהר יותר.
- שינה מספקת. זה קריטי. ישן 8 שעות שינה בלילה שלפני המירוץ.
- אל תשתה יותר מדי לפני שאתה רץ קילומטר! ייתכן שיהיה עליך ללכת לשירותים באמצע המירוץ.
- שמור על גב ישר ושמור על ראש ישר בזמן ריצה.
- אם אתה רץ תוך כדי האזנה למוסיקה, נסה לנשום בקצב המוסיקה. אתה יכול גם להשתמש בו כקצב הריצה שלך.
אַזהָרָה
- אם אינך כשיר, או שלא רצת זמן מה, אל תנסה להיות גיבור ותתחיל לרוץ 12 קילומטרים. לא רק שזה יבטל את המוטיבציה, אתה גם תחווה פציעות כגון שברי מאמץ (עצמות רגליים שבורות עקב לחץ), שרירים משוכים או בעיות במפרקים.
- אל תתאמנו יתר על המידה. כשאתה נכנס לשבוע השלישי או הרביעי, תרגיש טוב יותר ורענן לאחר הריצה מבעבר. אם אתה תמיד מרגיש עייף או עייף לאחר הריצה, קח חופשה של יום או יומיים. כשאתה חוזר לאימון, אתה למעשה תרוץ מהר יותר מבעבר. אם אתה מרגיש כאב בזמן האימון, עצור והפסק או התייעץ עם רופא או מאמן.
