למד אומנויות לחימה פיזית ונפשית. תלוי היכן אתה גר, אולי יספיק למצוא קורס או בית ספר המלמד הגנה עצמית. למידת הגנה עצמית צריכה להיעשות בהנחיית מדריך. עם זאת, ישנן מספר אפשרויות ללימוד בבית.
שלב
חלק 1 מתוך 4: בחירת סוג לחימה
שלב 1. החליט מדוע אתה רוצה ללמוד הגנה עצמית
ישנן סיבות רבות לכך שאנשים לומדים הגנה עצמית, החל מחיזוק גופם וכלה בתחושה של בחילה שמציקים להם אחרים.
- אומנויות לחימה הן דרך מצוינת להגביר את הביטחון העצמי. בימים הראשונים לתרגול, תתחיל לזהות את עצמך. זה יעזור לך לזהות ולכבד אחרים.
- אומנויות לחימה יעזרו להגדיר ולהתגבר על חולשותיך. אומנויות לחימה הן מאתגרות ומעצימות בעת ובעונה אחת.
שלב 2. חקר את סוגי ההגנה העצמית השונים
לפני שתתחיל לבעוט בעצים ולפגוע בקירות, בצע מחקר על סוגים שונים של אומנויות לחימה. אל תלך. מצא את האמנות המתאימה ביותר לגוף ולרצונות שלך.
- ישנם סוגים רבים של הגנה עצמית. ישנן אומנויות לחימה קשות, המתמקדות בכוח, וסוגים עדינים המתמקדים במניפולציה באנרגיה.
- יתרון נוסף של מחקר זה הוא בכך שהוא מרחיב את הידע שלך בסגנונות לחימה שונים. הכרת סגנונות לחימה אחרים תועיל במיוחד אם אתה רוצה להיות מומחה לאמנויות לחימה.
שלב 3. בחר את הסגנון המתאים לך ביותר
יש אומנויות לחימה שמעדיפות כוח ויש גם כאלה שמעדיפות זריזות. חשוב על נקודות החוזק שאתה רוצה לפתח כמומחה לאמנויות לחימה.
- אם אתה רוצה לתרגל אומנות לחימה מסורתית יותר, בדוק את קונג פו או את אייקידו. לאומנויות לחימה עתיקות היו הרבה פילוסופיות מאחורי כל מהלך שלהן.
- אם יש לך רגליים ארוכות, תסתכל על טאקוונדו, המדגיש בעיטות. אם אתה מספיק חזק, תסתכל על ג'יו ג'יטסו, אומנות היאבקות מובילה.
- אין אומנות לחימה "נכונה" ללמוד. יש רק את ההגנה העצמית ה"נכונה "עבורך.
שלב 4. שקול כמה זמן אתה יכול לתת לתרגול
למידת הגנה עצמית דורשת מסירות בהתאם לגזע. עם זאת, סוגים מסוימים של אומנויות לחימה לוקחות זמן רב יותר מאחרים.
- אם אתה לומד אמנות כמו קפוארה, המשלבת אומנויות לחימה ומחול, בטוח ייקח הרבה זמן ללמוד את המהלכים המורכבים.
- אמנויות אחרות, כגון איגרוף ו/או ג'ט קונה דו, מבוססות על יעילות ופשטות תנועה. יתר על כן, לאומנויות אלה יש משאבים רבים ללמוד.
שלב 5. ספק חומרי תרגול
לאחר שהחלטת איזו אומנות לחימה ללמוד, חפש משאבים וציוד לאומנות הלחימה הזו. קרא ספרים וצפה בסרטונים באינטרנט.
- קנה שק חול כבד אם אתה רוצה להתאמן לבד.
- רבים מספקים גם קורסים מקוונים להגנה עצמית ובתי ספר באינטרנט. למרות שזה לא אותו דבר כמו בית ספר רגיל, אתה עדיין יכול ללמוד הרבה במיוחד אם אתה מתאמן לבד.
חלק 2 מתוך 4: אימן את גופך
שלב 1. התחל לאט
בתור מתחיל, התחל עם היסודות. אל תנסה בעיטות או אקרובטיקה נוצצים מיד. קודם כל, עליך לבנות את אבני אומנויות הלחימה שאתה הולך ללמוד.
- שימו לב לתנועת כף הרגל (עבודת רגליים) במהלך התרגיל. לאחר כל להיט או שילוב, ודא שהעמדה שלך נכונה.
- דמיין את היריב שלך עומד מולו. עשו קצת אימוני מכות, אבל תוך שמירה על הגנה חזקה.
שלב 2. תרגול
הדרך היחידה להיות טובה באומנויות לחימה היא הרבה תרגול. אנשים רבים חושבים על "קונג פו" כשמדברים על אומנויות לחימה. לא הרבה אנשים יודעים שהמילה "קונג פו" פירושה למעשה "עבודה קשה".
- להשיג עקביות באימון. לדוגמה, כאשר אתה מכה בשק חול, ממקד את כל משיכותיך בנקודה אחת. אל תפגע ברשלנות ללא מטרה ברורה. עשה זאת לאט ואל תמהר. העדיפו עדיפות, ואז כוח.
- דחוף את עצמך. ככל שהאימון שלך מתקדם, הגדל את זמן האימון שלך. אם בהתחלה אתה מבצע 50 בעיטות, הגדל ל -100 בעיטות. עם זאת, אל תדחוף את עצמך גם. אל תיפצע בזמן האימון. דע את הגבולות שלך, ועבוד כדי לחרוג מהם.
- כאשר אתה מתאמן לבד, קל להיכנס להרגלים רעים. קח את הזמן לחזור על הגישה ובדוק את הפעולות במהלך התרגיל.
- למד טכניקות חדשות. ברגע שאתה מתרגל לתרגל את היסודות, הגיע הזמן לעבור לטכניקות מורכבות יותר. עם זאת, אל תשכח את כל מה שלמדת. הגדל את הידע שלך באומנויות לחימה על ידי תרגול כל מה שלמדת באימון.
שלב 3. מצא שותף
קשה מאוד לפתח את כל המיומנויות החשובות אם התרגול מתבצע לבד. הדבר הטוב ביותר לעשות כדי להתפתח באומנויות הלחימה הוא למצוא מישהו שיאמן אותך.
- בן זוגך לאימון לא חייב ללמוד את אותן אומנויות לחימה כמוך.
- נסה למצוא חברים שמעוניינים ללמוד הגנה עצמית איתך. התרגיל יהיה קל יותר אם נעשה יחד.
- אם אין לך חבר הלומד אומנויות לחימה, בקש ממנו עצה, מי יודע שהוא עשוי להזמין אותך להתאמן.
שלב 4. קופסת צללים. כאשר אינך יכול למצוא בן זוג, בצע תרגילי אגרוף צל. אגרוף צל הוא תרגיל על ידי דימיון היריב מולך תוך כדי תנועה. אתה צריך לדמיין את המהלכים שלך ושל היריב שלך בו זמנית.
- החל מרבע ממהירות לחימה רגילה. על מנת שהתנועה תתבצע בצורה הנכונה במלוא המהירות, עליכם לבצע אותה לאט קודם. אגרוף צל מתמקד בדיוק במקום במהירות.
- בעת ביצוע אגרוף צללים, שימו לב לקצב, או לקצב, של המהלכים שלכם. כל מרכיבי הקרב מבוססים על תזמון. אם אתה מוצא את זה מהר מדי, הירגע והאט את הקצב שלך.
חלק 3 מתוך 4: שמירה על כושר
שלב 1. בצע תרגילים בהתאם לאומנויות הלחימה שאתה מתיימר עליהם
כל אומנויות הלחימה משתמשות בשרירים. עם זאת, אומנויות לחימה שונות, שרירים שונים בשימוש. יש כאלה שמעדיפים את שרירי הרגליים, בעוד שאחרים מתמקדים בזרועות. כדאי לחזק את כל גופך, אך חפש תרגילים המחדדים את ההגנה העצמית שלך.
- אם אתה מתאבק, חפש תרגילים המשפרים את שרירי המרכז והגב.
- אם אתה בעיקר פוגע, חפש תרגילים המחזקים את שתי הזרועות.
שלב 2. מערבבים אימוני אירובי בתפריט האימונים
אל תתמקד רק בהגברת כוח השרירים. על מנת שתוכל להפוך למומחה יעיל באומנויות לחימה, המערכת החיסונית שלך חייבת להיות גם טובה. לרוץ, או לרכוב על אופניים נייחים. עשו תרגילים שמעלים את קצב הלב שלכם.
- דרך נוספת להעלות את קצב הלב היא לעשות calisthenics מבלי לנוח. Calisthenics הם תרגילים שאינם דורשים משקולות, כגון שכיבות סמיכה, כפיפות בטן או קפיצות.
- חפשו סוגים אחרים של תרגילים שיכולים להיכלל בתפריט האימונים כדי שלא תשתעממו. נסה מגוון תרגילים המכוונים לשרירים אחרים.
שלב 3. מתיחה
גמישות חשובה מאוד באומנויות לחימה. בלימוד הגנה עצמית, אתה תעבוד שרירים שבדרך כלל מוזנחים. מתיחה היא הדרך היחידה לשמור על גמישות.
- מתיחות במהלך, לפני ואחרי אימון.
- הרמת רגליים היא דרך מצוינת להגדיל את הגמישות של שתי הרגליים. הרם את הרגל לפניך ושמור על השליטה עד שאתה נמצא בפסגה. לא להרים את הרגליים למעלה, רק להרים אותן לאט. שלב הרמת צד ורגל אחורית כדי לכסות את כל טווח התנועה שלך.
- אל תדאג אם אינך יכול למתוח את גופך במלואו. יום אחד תהיה גמיש יותר מאנשים אחרים. באותו יום, עשה את כל המתיחה. כדי להיות מסוגל לפתח אדם אכן לוקח זמן.
שלב 4. תן לעצמך זמן להתאושש
בלימוד הגנה עצמית, כמובן, תקבל מדי פעם מכה. אתה תיפול, וגם כאב. שמור טוב על הגוף שלך כדי שתוכל להמשיך להתאמן.
- עיסויים שבועיים נהדרים להתאוששות השרירים, במיוחד לספורטאים מבוגרים.
- זכור כי למידת הגנה עצמית היא מסע ארוך. אם אתה נאלץ לדלג על יום אימון, זה בסדר. עדיף להתאמן באחריות מאשר לא להתאמן כלל.
שלב 5. שמור על התרגיל אפקטיבי
אתה לא צריך לבקר בחדר הכושר כל יום כדי להיות מומחה לאמנויות לחימה. אם אתה מרגיש שאתה צריך זמן לפעילות גופנית ולחיים מחוץ לחדר הכושר, האימונים שלך צריכים להיות יעילים עוד יותר.
אימון צריך להימשך בין 40 דקות לשעה. אם יותר מזה, אתה פשוט מבזבז את הזמן שלך
חלק 4 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. בחר תזונה שמתאימה לך
הגנה עצמית דורשת פעילות רבה. עליך להטעין כראוי כדי להמשיך באימון. חפש מאכלים טובים וטעימים, ולאחר מכן כלול אותם בתזונה.
- החלק החשוב ביותר בבחירת מזון הדיאטה הוא שהתפריט חייב להיות מאוזן. אתה צריך שילוב טוב של חלבון, פחמימות וירקות.
- בנוסף למזונות בסיסיים, צורכים גם ויטמינים ומינרלים שונים שהגוף צריך. רובן כבר זמינות בתפריט דיאטה מאוזן, אך אין שום רע בלקיחת תוספי מזון.
שלב 2. הקפד לכלול מגוון מאכלים
למרות שחשוב למצוא מאכלים שטוב לך, אל תגביל את עצמך לג'אנק פוד. התנסו במאכלים שונים ובשלו בשיטות שונות.
אכילת מגוון מזונות מספקת גם מגוון חומרים מזינים. ככל שילובי התזונה יהיו יותר, כך תהיה בריא יותר
שלב 3. לאכול מספר פעמים ביום
לכוון 4-5 ארוחות קטנות ביום עם מספר חטיפים במקום שלוש ארוחות ביום. התאם את הרגלי האכילה שלך בהתאם לאימון שלך, אך אל תגזים.
- נסו לתת פער של 4-4.5 שעות בין כל ארוחה. שתו במהלך ההפסקות האלה, ואם אתם רוצים חטיף, ספקו תערובת של פירות ואגוזים טריים.
- במידת האפשר, הימנע מאכילה שלוש שעות לפני השינה.
שלב 4. הימנע ממזון מעובד
כשאתה מתאמן להיות מומחה לאמנויות לחימה, חשוב מאוד לאכול כדי להיות בריא. אל תאכל מזון מהיר ושתה סודה. המטרה שלך היא תזונה מאוזנת של מזונות אמיתיים.
- הימנע מסוכר וקמח מעודן. במקום עוגות ולחם, אכלו פירות טריים.
- במקום סודה, שתו מיץ ירקות או פירות. לשתות תה ולא קפה. אם יש לך מסחטת מיצים, אתה יכול לערבב פירות וירקות שונים כדי להכין משקה בריא
טיפים
- הדרך הטובה ביותר ללמוד אומנויות לחימה היא להירשם לבית ספר לאומנויות לחימה ולתרגל בפיקוח מקצועי. בעוד שאתה יכול ללמוד את המהלכים הבסיסיים לבד, אם אתה רוצה להיות מומחה לאמנויות לחימה, עליך למצוא בית ספר.
- כאשר אתה לומד הגנה עצמית לראשונה, אל תתאמץ יתר ביום הראשון.
- קבע יעד כל שבוע. הגדל את המטרות שלך ככל שהאימון שלך מתקדם בשבוע.
