רצועות השרירים הן רקמות גוף סיביות חשובות המחברות עצמות. חיזוק הרצועות יעזור להגדיל את כוח הגוף הכולל על ידי בניית בסיס מוצק לעצמות ולשרירים. למרבה המזל, ישנם מספר תרגילים ושלבי דיאטה שיכולים לשפר את חוזק הרצועה ואת בריאותך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק רצועות ללא ציוד משקל
שלב 1. כלול תרגיל לוח איזון
לוח איזון הוא לוח עגול עם גומייה שמתרחבת בתחתית. שיטה זו פופולרית לחיזוק הגידים בתוך כף הרגל והקרסול. כלים אלה זמינים בחנויות מוצרי ספורט.
- התחל מתנוחת ישיבה. אל תעמוד על לוח האיזון בעת ההפעלה מכיוון שזה עלול לגרום לפציעה.
- הניחו את לוח האיזון בין הרגליים.
- מניחים רגל אחת מכל צד הלוח. לאחר מכן, לחץ כלפי מטה בהדרגה. הלוח יתחיל להתנדנד. נסה לשמור על שיווי המשקל בעת לחיצה כלפי מטה
- לאחר שהתרגלתם לתנועה זו בישיבה, נסו לעמוד על קרש שיווי משקל. בתור התחלה, נסה להישען על קיר לפני שתתרגל את הידיים שלך.
- נסה לשמור על שיווי המשקל שלך זמן רב ככל האפשר, אך אל תשכח לזוז אם אתה מאבד את שיווי המשקל. אם אתה נופל אתה יכול להיפצע.
שלב 2. נסה תרגילי שיווי משקל ללא קרש
אם אין לך לוח שיווי משקל, כדאי להתחיל בעמידה על רגל אחת כל עוד אתה יכול. אם אתה רגיל לעמוד על רגל אחת, נסה לעצום עיניים כאשר אתה עומד על רגל אחת.
- ודא שאתה ליד הידית למקרה שתאבד את שיווי המשקל שלך.
- לאחר שלמדת כיצד לאזן על רגל אחת ועיניים עצומות, אנא המשך לעמידה על כרית נוקשה עם רגל אחת (העיניים יכולות להיות עצומות או פקוחות). תרגיל זה יגדיל את הקושי באימון האיזון שלך.
שלב 3. בצע זינוקים
ריאות הן תרגילים המחזקים את שרירי הרצועות ברגליים ובגב התחתון. תרגיל זה טוב גם לכוח השרירים וסיבולת, לכן כלול אותו בתפריט האימונים שלך.
- שמור על פלג הגוף העליון ישר, צעד על רגל אחת עד שהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. וודא שהברך הקדמית שלך נמצאת מעל הקרסול. הברך שלך יכולה להזיק אם היא חורגת מהבהונות שלך.
- הביאו את הרגל האחורית קדימה, ולאחר מכן חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
- ברגע שאתה מתרגל לזה, נסה להגדיל את האתגר על ידי החזקת משקל בכל יד. אתה יכול גם להגביר את קושי התרגיל על ידי עיצום עיניים בזמן ביצוע זנות.
- ישנן מספר דרכים אחרות לבצע זינוקים. קרא את המאמר הבא כדי לראות את הווריאציות השונות של המסלול.
שלב 4. בצע את תרגיל תנוחת הגשר
תרגיל זה נעשה על ידי שכיבה והרמת האגן מהרצפה. תרגיל זה מחזק את הרצועות והשרירים בגב ובחלק העליון של הרגליים. תרגיל זה טוב גם למתיחת הגב. קרא את המאמר הבא כדי לגלות טכניקת תרגול טובה של תנוחת גשר. להלן היסודות.
- שכב והניח את הידיים לצדך.
- הרם את האגן שלך גבוה ככל האפשר. החזק מספר שניות, ולאחר מכן הורד לאט.
- התחל עם 3 סטים של 8 חזרות, ולאחר מכן הגדל בהדרגה ככל שעוצמתך עולה.
שלב 5. השתמש ברצועות התנגדות
רצועות התנגדות הן גומיות המספקות מתח לשרירים ללא שימוש במשקולות. ניתן למצוא כלים בחנויות ספורט וניתן להשתמש בהם כמעט בכל מקום. בעזרת כלי זה תוכלו לאמן כמעט כל חלק בגוף. ישנם תרגילים רבים שניתן לבצע בעזרת כלי זה.
- הניחו רצועות התנגדות מתחת לרגליים ותפסו כל קצה בכל יד. לאחר מכן, משוך אותו כלפי מעלה כאילו עשית תלתל.
- כרוך את רצועת ההתנגדות סביב העמוד שמאחוריך ואז אחז בכל קצה בכל יד. שמור על שתי רגליים יציבות ודחוף את זרועותיך קדימה ככל שתוכל.
- תוכל למצוא טכניקות ותרגילים באמצעות להקות התנגדות במאמר wikiHow זה.
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק רצועות באמצעות משקולות
שלב 1. בצע הרמת דדליפט
הרמת מתיחות היא תרגיל מצוין לכל הגוף. תרגיל זה יחזק את הגידים, השרירים והרצועות בקבוצות השרירים הגדולות בגופך. שלב את התרגילים האלה בתפריט האימונים שלך לחיזוק הרצועות בכל הגוף.
- עמד מול משקולת ופזר את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
- התכופפו ותפסו את המוט בידיים ברוחב הכתפיים. אל תכופף את הברכיים שלך עדיין.
- כופפו את הברכיים עד שהשוקיים נוגעות בבר.
- יישר את הגב. אם יש עקום בעמוד השדרה שלך זה יכול לגרום לפציעה.
- שאפו וקמו. החזק מספר שניות לפני החזרת הבר על הרצפה.
- קרא מאמר זה כדי ללמוד את פרטי התרגיל כראוי.
שלב 2. סקוואט עם מוט. בדומה לדדליפט, תרגיל זה מפעיל לחץ מתמשך על הרצועות שלך. תרגיל זה יחזק במיוחד את הרגליים והגב.
- הנח את הסורגים על המדף ממש מתחת לגובה הכתף.
- התמקם מתחת לסורג, ממש מתחת לצוואר. לאחר מכן, אחזו בסורגים משני הצדדים.
- הרם את הבר מהמדף. קח צעד אחורה מהמדף ועמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
- התכופפו עד שהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. שמור על צוואר וגב ישר כל הזמן.
- כאשר אתה עושה סקוואט, התחל עם טווח תנועה קטן. תרד רק כמה סנטימטרים כדי להתחיל. זה יגדיל בהדרגה את טווח התנועה שהרצועה מסוגלת להתמודד איתו.
- קרא מאמר זה לפרטים על טכניקת האימון הנכונה. ודא שאתה יודע כיצד להתאמן כראוי כדי למנוע פציעה.
שלב 3. נסה את לחיצת הספסל
לחיצת הספסל היא תרגיל לחיזוק התלת ראשי ושרירי החזה. תנועות פעילות גופנית חלקות יסייעו להגביר את חוזק הרצועות באזור.
- כמו סקוואט, התחל בטווח תנועה קטן.
- שכב על ספסל כשהעיניים מתחת לסורג.
- אחז את מוט המשקולת והרם אותו מהמדף.
- הורד את הבר עד אמצע החזה, ואז הרם אותו בחזרה למעלה.
- קרא מאמר זה לפרטים על טכניקת האימון הנכונה.
שיטה 3 מתוך 3: חיזוק הרצועות בעזרת דיאטה
שלב 1. לאכול הרבה ויטמין C
ויטמין C לא רק מחזק את המערכת החיסונית ושומר על בריאות הגוף, אלא גם מסייע לייצר קולגן, היוצר גידים ורצועות. זה עוזר לשניהם להישאר חזקים ולא להישבר בקלות ולמנוע פציעות אחרות.
מקורות לויטמין C כוללים פלפלים, תפוזים, ירקות עלים ירוקים ופירות יער
שלב 2. כלול ויטמין E בתזונה שלך
ויטמין E מסייע במניעת דלקות, החשובות לשמירה על רצועות בריאות. כלול ויטמין זה בתזונה שלך, במיוחד לאחר האימון, כך שהרצועות שלך יוכלו להחלים.
מקורות ויטמין E כוללים שמן זית, אגוזים, ביצים, דגים שמנים כגון טונה, סרדינים ונבט חיטה
שלב 3. קבל מספיק ויטמין D
ויטמין D מסייע להיווצרות הסחוס, כמו גם לספיגת הסידן. זה חשוב לבריאות כל העצמות והרצועות שלך.
מקורות לויטמין D כוללים סלמון, רכיכות, חלב ודגנים מועשרים
שלב 4. לאכול הרבה חלבון
חלבונים מהווים את רוב הרצועות. לכן עליך לוודא שהחלבון שאתה אוכל מדי יום הוא באיכות טובה. אכלו חלבון דל שומן כגון:
- עופות ללא עור, כגון עוף או הודו
- דגים, כגון אמנון, בקלה ושרימפס.
- יוגורט דל שומן.
- שעועית, כגון שעועית פינטו, שעועית שחורה, שעועית גרבנזו או עדשים אדומות
- פולי סויה מעובדים, כגון טופו או טמפה.
שלב 5. הוסף אבץ לתזונה
אבץ אחראי על שמירה על בריאות המערכת החיסונית האנושית, בנוסף לסייע לסינתזת חלבונים וליצירת רקמות. צרכי האבץ שלך גבוהים יותר אם הרצועות שלך נפגעות. מקורות האבץ במזון כוללים:
- בשר בקר
- לובסטר
- בשר חזיר
- גרגירי חומוס קלויים
- עוף
- אגוז קשיו
- שעועית
טיפים
- אם רצועות הקרסול או הברך שלך נפצעו לאחרונה, הרכיב פלטה (תומך גומי) לתמוך במפרק ושמור את העצמות במיקום הנכון. כלי זה גם מסייע לרצועות לנוח ולהתאושש במהירות.
- אם סבלת מפגיעה ברצועה, עדיף לפנות לרופא. הרופא או המטפל יעזרו לך לעבור את תוכנית האימון ולהתאושש במהירות.
- היו סבלניים במהלך תקופת ההחלמה. רצועות מרפאות לאט. לדוגמה, השרירים יחלימו במשך 6 שבועות, בעוד שהרצועות ייקחו חודשים.
