יומן מזון מכיל מידע על מה שאנו אוכלים מדי יום. ניתן להשתמש ביומן מזון כדי לשלוט בתזונה ולהיות מודע למה שאנו אוכלים, ולהשפעותיו על הבריאות ואורח החיים. לדוגמה, אם יש לך בעיות עיכול או בעיות רפואיות אחרות, שמירה על יומן מזון באופן קבוע עשויה לעזור לך להבין מה המזון הגורם לבעיה. בנוסף, יומן מזון יכול לעזור לך לשמור על או לרדת במשקל, או לאכול בריא יותר. התחל לרשום את הדיאטה שלך, יתכן שלא תחשוב מה ניתן ללמוד ממנה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הקלטת מה שאתה אוכל ושותה
שלב 1. הכינו יומן
הדרך הקלה ביותר לעקוב אחר מה שאתה אוכל ושותה היא לכתוב במחברת או להוריד אפליקציית יומן מזון לטלפון שלך. אתה אמור להיות מסוגל לרשום את התאריך, השעה, המקום, האוכל שנאכל, הכמות הנצרכת והערות נוספות.
- אם אתה רוצה לכתוב ביד, השתמש במחברת ריקה או קנה יומן עם מספיק מקום בכל עמוד כדי לרשום את הצריכה היומית שלך. אתה יכול לחפש דוגמאות לדפי יומן מזון שניתן להדפיס ולהשתמש בהם, או להעתיק אותם ליומן.
- אתה יכול להשתמש ביישום או כלי מעקב מקוון אם אתה מעדיף. מכיוון שכתב העת כל כך פופולרי, יש הרבה אפליקציות נהדרות לבחירה.
שלב 2. רשום כל מה שאתה אוכל ושותה
כתבי העת המועילים ביותר הם המדויקים ביותר. נסה לכתוב כל מה שנכנס לך לפה. כלול את כל המאכלים, המשקאות, החטיפים, ואפילו המאכלים שטעמת בזמן הבישול.
- רשמו הערות ספציפיות, הפרדו מרכיבים במנה אחת. לדוגמה, אל תכתוב רק "לחמניות עוף", פרק את כמות הלחם, העוף והליווי כערכים נפרדים. אותו דבר לגבי מזונות מעורבים אחרים, כגון אטריות מטוגנות ושייקים. זה יעזור לך לזכור מה היה במנה או את ספירת הקלוריות.
- אל תשכח לרשום חטיפים או חטיפים שאתה אוכל, כגון עוגות המסופקות במשרד.
- רשום את כל המשקאות. אל תשכח לרשום גם את צריכת המים שלך. מעקב אחר כמות המים שאתה שותה ייתן לך מושג אם אתה צריך לשתות יותר כדי לשמור על עצמך לחות.
שלב 3. רשום את הכמות המדויקת
אם אתה רוצה לדעת כמה קלוריות אתה אוכל, חשוב לנהל יומן של כמות המזון שאתה אוכל. ייתכן שיהיה עליך לרכוש משקל או כוס מדידה כדי לוודא שהכמות נכונה.
- לפני שינוי התזונה, התחל לספור את המזונות שאתה בדרך כלל אוכל. אם הנתח גדול מדי או קטן מדי, בצע את השינויים הדרושים.
- ספרו מזון בעזרת משקל, כוס מדידה, קערה או מיכל אחר שנמדד היטב. זה יבטיח דיוק. ניחוש או ניחוש אינן שיטה מדויקת ובאופן כללי ממעיטים בצריכת המזון ובסך הקלוריות.
- ייתכן שיהיה עליך להעריך את הכמות בעת אכילה במסעדה או רכישת מזון שקשה לשקול אותו. אם אתם אוכלים במסעדת זיכיונות, נסו ללכת לאינטרנט ולחפש מידע על כמות המרכיבים בכל מנה. כמו כן, נסה למצוא את יחידות המדידה השונות הנמצאות בשימוש נרחב לתיאור כמות המזון. לדוגמה, גודל חפיסת הקלפים הוא 85–120 גרם, כוס היא 60 גרם, או ביצה אחת שווה כוס.
- רשום קלוריות. אם אתה מנסה לרדת או לעלות במשקל, מעקב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך יכול להיות מאוד מועיל. חלק מיישומי יומן המזון מצוידים במידע קלורי ותזונתי. אם אתה משתמש במחברת, חפש מידע קלורי באינטרנט. משאב אחד טוב הוא Choosemyplate.gov.
- התחל על ידי מעקב אחר כמות הקלוריות שאתה בדרך כלל צורך ביום, ובצע שינויים לפי הצורך.
- הפחתה או הוספה של 500 קלוריות בכל יום עלולה לגרום לירידה במשקל או לעלייה של 0.5 עד 1 ק"ג.
שלב 4. רשמו את התאריך, השעה והמקום לאכול
חשוב מאוד למצוא דפוסים בהרגלי האכילה. אם אתה רוצה לשנות את התזונה או את אורח החיים שלך, מידע זה מספק סיבות מדוע אתה אוכל מזונות מסוימים בזמנים מסוימים.
- נסה לרשום את השעה המדויקת, לא רק "חטיף אחר הצהריים" או "חטיף חצות".
- אם אתה רוצה להיות ממש ספציפי, רשום בדיוק היכן אתה אוכל בבית. אתה אוכל מול הטלוויזיה? בשולחן? לפעמים, מקומות או פעילויות מסוימים יפעילו את הרצון לאכול. לדוגמה, אולי אתה אוכל משעמום בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
שלב 5. רשום כיצד אתה מרגיש לאחר האכילה
בין אם המטרה שלך היא לנהל יומן מזון, אולי לרדת במשקל או לחפש אלרגיות, מצב הרוח חשוב מאוד. כתוב כיצד אוכל משפיע על הרגשתך.
- המתן 10-20 דקות לאחר האכילה כדי להעריך את הרגשות. לוקח בערך 20 דקות עד שהגוף יודע שאתה מרוצה. רשום כמה אתה מרוצה לאחר שאכלת אותו.
- כמו כן, נסה לרשום מה אתה מרגיש לפני האכילה. זה עשוי לחשוף בעיות אכילה הקשורות למצבים רגשיים. לדוגמה, מסתבר שאתה אוכל יותר או בוחר במזונות שומניים בעת לחץ.
- רשום רמות רעב לפני ואחרי האכילה. אם אתה רעב לפני הארוחה, זה עשוי להיראות שאתה אוכל מנה גדולה יותר.
- אל תשכח לכלול סימפטומים פיזיים או תופעות לוואי לאחר האכילה. לדוגמה, להרגיש בחילות וכאבי בטן לאחר אכילת מזון מחלב.
חלק 2 מתוך 3: ניתוח נתונים
שלב 1. מצא את תבנית המזון שאתה אוכל
לאחר מספר שבועות של רישום צריכת מזון ומשקאות, ייתכן שכבר נקבע דפוס. חלק מהדפוסים ברורים, כגון אכילת ארוחת בוקר כל יום, בעוד שאחרים מאירים. בדוק את היומן שלך וחשוב על השאלות הבאות:
- האם יש דפוס לגבי ההשפעה של אוכל על מצב הרוח?
- נראה איזה מאכלים גורמים לך להיות רעב, ומה יותר ממלא?
- באילו מצבים אתה נוטה לאכול יותר מדי?
שלב 2. ספרו כמה חטיפים יש לכם בכל יום
אנשים רבים מופתעים כשהם רואים כמה חטיפים הם צורכים ביום אחד. חופן אגוזים כאן, חתיכת עוגה או שתיים שם, שקית צ'יפס בזמן צפייה בטלוויזיה בלילה, שבסופו של דבר היו הרבה. השתמש ביומן כדי להעריך אם הרגלי החטיפים שלך בריאים או שצריך שיפור.
- האם אתה נוטה לבחור חטיפים בריאים, או לתפוס את כל מה שיש לך בהישג יד? אם אתה הרבה על הכביש ואין לך זמן להכין אוכל טרי בכל פעם שאתה צריך חטיף, נסה לחשוב קדימה ולהביא חטיף, במקום לקנות כל מה שיש לך על הכביש כאשר אתה רעב.
- האם חטיפים ממלאים אותך או גורמים לך להיות רעבה יותר? הערך הערות לגבי הרגשתך לאחר אכילת חטיף כדי לנתח האם יש להחליף את החטיף או לא.
שלב 3. השווה בין ימי חול וסופי שבוע
לרוב האנשים לעבודה וללימודים יש השפעה עצומה על הרגלי האכילה. יתכן שתתקשו למצוא זמן לבישול בימי חול, אך תוכלו לבלות יותר זמן במטבח בחגים. בדוק אם יש דפוסים שיכולים להשפיע על הרגלי האכילה שלך.
- האם אתם נוטים לאכול בחוץ בימים מסוימים? אם יש תיעוד שאתה קונה מזון מהמשלוח ארבע פעמים בשבוע בגלל שעות נוספות, זה עשוי להיות סימן שעליך להכין ארוחות בסופי שבוע כדי לסייע ביישום ארוחות בריאות יותר במהלך השבוע.
- השתמש במידע זה לתכנון ארוחות. אם אתה כבר יודע שלא תבשל בלילה מסוים, תכנן להכין ארוחות בריאות במקרר.
שלב 4. רשמו הערות לגבי הקשר הרגשי שלכם לאוכל
גלה אילו מצבים עשויים להשפיע על התזונה שלך ביום או בשבוע נתון. ייתכן שיש דפוס בבחירות מזון כאשר הם לחוצים, בודדים או משועממים. אולי אתה לא יכול לישון מספיק טוב כדי לאכול חטיף באמצע הלילה, או שאתה בוחר בארוחה טעימה ועתירת קלוריות אחרי יום מעייף בעבודה. מידע זה מועיל מאוד לתכנון דפוסי אכילה.
- בדוק אם יש בעיה עם אכילת יתר כאשר אתה כועס או עצוב. אם כן, כאשר אתה לחוץ, נסה לעסוק בפעילויות מרגיעות במקום לפנות לאוכל.
- מצד שני, אם נראה שמזונות מסוימים גורמים לרגשות שליליים, ייתכן שתצטרכו להפסיק לאכול אותם כדי לראות את ההשפעות. לדוגמה, אתה עלול לחוש חרדה וחוסר מנוחה לאחר שתיית יותר מדי קפה.
שלב 5. שימו לב לאי סבילות למזון
חפש דפוסים כיצד אוכל משפיע על הגוף. ייתכן שתבחין שאינך יכול לסבול לקטוז כאשר ההערות שלך תמיד מראות בחילות, כאבי בטן ונפיחות לאחר אכילת מזון חלבי.
- ראה אילו מאכלים גורמים לך לנפיחות, יש לך כאב ראש, תחושת בחילה או תחושת שובע. שמור רשומות אלה למסור לרופא או לתזונאי.
- מחלת הצליאק, תסמונת המעי הרגיז ומחלות אחרות ישתפרו עם שינויים תזונתיים שעוצרים את צריכת המרכיבים מסוימים. אם יש לך סימפטומים שגורמים לך להאמין שמאכלים מסוימים מחמירים את הבעיה, פנה לרופא הרופא שלך כדי לדון באפשרות ששינויים תזונתיים יכולים לעזור.
חלק 3 מתוך 3: ציון פרטים שימושיים נוספים
שלב 1. רשום פעילות גופנית
אם אתה עורך יומן מזון כדרך לעקוב אחר הקלוריות שלך ולהישאר בכושר, חשוב גם לכלול פעילות גופנית.
- רשום את סוג הפעילות וכמה זמן אתה עושה זאת. אם אתה יכול, הוסף גם כמה קלוריות נשרפו במהלך הפעילות.
- ראה כיצד פעילות גופנית משפיעה על רמות הרעב שלך ועל מה שאתה אוכל. שים לב אם הרעב שלך גדל או שאתה רעב מיד לאחר האימון.
שלב 2. רשום מידע תזונתי
אם אתה מנהל יומן מזון כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חומר מזין מסוים, רשום את המידע התזונתי עבור כל מזון. מידע תזונתי קל למצוא באינטרנט, ויישומי יומן מזון רבים כבר מספקים אותו. דוגמאות לחומרים מזינים שיש לשים לב אליהם הם:
- סִיב
- חֶלְבּוֹן
- פַּחמֵימָה
- בַּרזֶל
- ויטמין די
שלב 3. רשום את ההתקדמות ליעד
כתב עת מזון יכול לשמש ככלי מוטיבציה אם יש מטרות הקשורות לתזונה. יומן ההתקדמות שלך יעורר אותך להמשיך לנסות ולהראות שיש עדיין מקום לשיפור, בין אם זה לרדת במשקל או רק לנסות להגדיל את צריכת הפירות והירקות שלך. להלן מספר דרכים לעקוב אחר ההתקדמות:
- שיא משקל. כתוב אותו בכל סוף שבוע כדי שתוכל לראות את התנודות.
- רשום הישגים חשובים. אם אתה מצליח להפסיק לאכול גלוטן במשך חודש, רשום זאת ביומן.
- רשום כמה תרגיל אתה יכול לעשות. לדוגמה, ההתקדמות שלך בכדי שתוכל לרוץ 5 ק"מ.
שלב 4. רשום הוצאות מזון
מכיוון שכבר רשמת את כל האוכל שאתה אוכל, למה שלא תכלול את המחיר במקביל? זה נהדר לוודא שההוצאות שלך נמצאות בתקציב היומי, השבועי והחודשי שלך. אתה עשוי להיות מופתע לראות היכן מוציאים הכי הרבה כסף.
- רשום כמה אתה מוציא על מנה אחת. כלול מנות שאתה מבשל בעצמך ומנות שנאכלות בחוץ.
- חפש דפוסים כדי לקבוע כמה אתה מוציא על מזון בכל שבוע או חודש, וברר אילו פריטים אפשר לקצץ.
- זה עוזר אם תשלם את ההוצאות שלך על מזון שנרכש מחוץ לבית. לדוגמה, אתה מוציא כסף על קפה אחר הצהריים או ארוחת צהריים עם חברים לעבודה. עם הזמן ההוצאות הקטנות האלה מצטברות.
טיפים
- אם אתה מנהל יומן מזון בגלל שאתה רוצה לרדת במשקל או בגלל שיש לך הפרעת אכילה, ייתכן שיהיה עליך להוסיף את העמודה "תחושות כאשר אתה אוכל את זה". מידע זה יעזור לך להבין מדוע אתה אוכל.
- אתה יכול להשתמש ביומן האוכל באינטרנט או באפליקציה, כגון iEatWell או MyCaloryCounter
- אינך צריך לרשום הערות מפורטות כל יום, אך ככל שתקליט יותר פעמים, כך תקבל יותר מידע. אם אתה לא נכנס כל יום, לפחות עשה זאת בימים ספורים ובסופ"ש אחד.
