אתה לא יכול לסבול את הגוף השמן? כדי להיפטר מהקילוגרמים העודפים האלה, עליך ללמוד את היסודות של ירידה במשקל, כמו גם כיצד לאכול בריא יותר, להתאמן יותר ולהניע את עצמך.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: לאכול נכון
שלב 1. אכלו יותר פירות וירקות
פירות עוזרים לספק את השן המתוקה שלך מכיוון שהיא מכילה סוכרים טבעיים, בעוד ירקות טריים עוזרים למלא את הבטן מהר יותר. פירות וירקות מכילים סיבים כדי לגרום לך להתמלא מהר יותר. נסה כמה מההצעות הבאות לאכילת פירות וירקות:
- אכלו פירות וירקות שנמצאים בעונה, ואכלו אותם כחטיף או קינוח. לדוגמה, אכלו תפוחים בעונה הגשומה או מנגו בעונה היבשה, פירות אלה הם קינוח טעים. קוצצים סלרי, גזר, צ'ילי, ברוקולי או כרובית ומערבבים אותם לחסה טעימה או מבשלים אותם למרקים.
- השתמשו בירקות כארוחה העיקרית. למשל, מכינים מוקפץ או חסה ומוסיפים כמה גרם עוף, סלמון או שקדים.
שלב 2. אכלו יותר דגנים מלאים ופחמימות פחות פשוטות
לחם מלא, שיבולת שועל, פסטה מחיטה מלאה, בטטה ואורז חום הם מקורות אנרגיה ותזונה נהדרים. בשילוב עם שילוב נכון של חלבון וירקות, דגנים מלאים מהווים מקור תזונה מושלם.
- פחמימות פשוטות מורכבות מלחם לבן, קמח וסוכר. מזונות אלו מהירים לספק אנרגיה, אך מלווים בתחושות של איטיות ונמנום. פחמימות פשוטות הופכות מהר מאוד לשומן.
- הופכים קמח חיטה או קמח שיבולת שועל לפנקייק או ללחם. ייתכן שיהיה עליך להוסיף מרכיבים מלבד שמרים כדי להפוך את הלחם לעיס יותר, כגון גלוטן. אכלו מרק עם שעורה במקום אורז, או נסו להכין קבולי שעורה, אורז בר או אורז חום.
- אכלו פחמימות טבעיות, לא פחמימות שעברו עיבוד רב. הימנע ממזונות מעובדים, כגון לחם לבן, פסטה מסולת, ביסקוויטים או ממאכלים מתוקים כגון ממתקים או ירקות המכילים סוכר.
שלב 3. בחר חלבון רזה, לא שומני
אם אתם מתכננים להתאמן, חלבון חשוב לתפקוד האיברים ולבניית השרירים. בחר נתחי בקר רזים או בקר טחון רזה אם תבחר לאכול בשר אדום. אם אתה אוכל עוף, הסר את העור.
- הימנע מבשרים מעובדים שומניים כגון נקניקיות וסלמי. בחר במקום זאת הודו רזה או צלי בקר.
- צמחונים יכולים לקבל הרבה חלבון מפולי סויה, אגוזים וזרעים. קטניות, קטניות ושעועית הם מקורות טובים לסיבים וחלבון.
- אכלו מוצרי חלב דלי שומן למקורות חלבון, כולל גבינה דלת שומן ויוגורט ללא שומן.
שלב 4. נסה תוכנית דיאטה רשמית
אם אתה אוהב את הרעיון לעקוב אחר דיאטה ספציפית יותר ואת תוכניות הדיאטה שכבר קיימות, נסה את הדיאטות החדשות והתעמל:
- עקוב אחר דיאטת הפליאו ואכל בקר, דגים ופירות ים אחרים, פירות וירקות טריים, ביצים, זרעים ואגוזים, בדיוק כפי שאנשי פליאו עשו בתקופת האבן. אסור לאכול מוצרים ארוזים או מעובדים.
- נסה לאכול רק מזון גולמי. תזונת Raw Food דורשת ממך לא לבשל 75% מצריכת המזון היומית שלך. רוב האנשים שעוקבים אחר דיאטה זו אוכלים הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים ואגוזים.
- הצטרף לתכנית דיאטה מסחרית. אם אתה מעדיף לאכול מה שאתה רוצה ולהצטרף לאנשים אחרים שגם הם מנסים לרדת במשקל, נסה שומרי משקל. באמריקה, המגמה של דיאטות מתוכננות כאלה היא מאוד פופולרית, למי שמעדיף תפריט מוכן ולא צריך לבשל, ג'ני קרייג או NutriSystem הן חלק מהאפשרויות.
שלב 5. הפחת את המלח בתזונה
צריכת כמויות גדולות של נתרן גורמת לגוף שלך לשמור על מים, מה שיכול לגרום לך להרגיש נפוח ולעלות במשקל. החדשות הטובות הן שהמלח עובר בזיעה, כך שדרך קלה להורדה של כמה קילוגרמים היא הורדת נתרן מהתזונה.
- במקום להשתמש בהרבה מלח, נסה להוסיף טעם לאוכל שלך עם אבקת צ'ילי, עשבי תיבול או תבלינים.
- אנשים רבים טוענים שמאכלים לא מלוחים יטעמו מלוח לאורך זמן, אם תצמצם אותם לזמן מה ותאפשר לבלוטות הטעם שלך להסתגל לשינויים.
שלב 6. אל תוותרו על אכילה
אנשים רבים חושבים שאי אכילה תעזור להם לרדת במשקל, אך מחקרים מצאו כי אנשים שאוכלים לפחות 3 פעמים ביום יורדים במשקל יותר מאלו שלא. כאשר אינכם אוכלים, גופכם מפסיק לפרק שומן ומתחיל לפרק רקמות שריר. רקמת השריר יכולה לשרוף יותר קלוריות מכל רקמה אחרת, כך שלמעשה אי אכילה אינה אינטואיטיבית.
הקפד לא להרגיש רעב על ידי אכילת מנות קטנות לאורך כל היום במרווחי זמן קבועים. בין הארוחות העיקריות, יש לאכול חטיף של 150 קלוריות כדי לשמור על חילוף החומרים שלכם ולמנוע רעב. הקפד לא לאכול חטיפים משמינים כמו ממתקים או צ'יפס. כשהוא רעב, הגוף אוגר קלוריות ומאט את התהליכים המטבוליים
שיטה 2 מתוך 4: יסודות הרזיה
שלב 1. רשמו את כל מה שאכלתם השבוע
על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, אנשים שמנהלים יומן מזון מאבדים בממוצע 2.75 ק ג יותר מאשר אנשים שאינם רושמים את כל מה שהם אוכלים. אז כפה על עצמך לרשום את כל המאכלים הטובים והרעים לתוכנית הדיאטה שלך. שימו לב להצעות הבאות:
- לְהַשְׁלִים. רשמו הכל, כולל משקאות, רטבים, סקירה כללית של אופן הכנתם. אל תעמיד פנים שאין לך כוס שוקו חם אחרי ארוחת הערב. עליך לרשום את כל מה שנכנס לבטן.
- מְדוּיָק. רשום את גודל המנות שלך ביומן מזון. אל תאכלו מעט מדי או יותר מדי. כמו כן, קרא את רשימת החומרים כך שתוכל לקבוע במדויק את גודל ההגשה.
- עִקבִי. קח איתך יומן אוכל בכל מקום שאתה הולך. לחלופין, תוכל להשתמש באפליקציית מעקב אחר דיאטה בסמארטפון או בטאבלט שלך.
שלב 2. גלה כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כל יום כדי לרדת במשקל
ירידה במשקל אינה תלויה רק בגודל המנה. ככל שאתה מודע יותר לקלוריות במזון, כך יהיה לך קל יותר לצרוך את הכמות הנכונה ולעשות את התרגיל הנכון כדי לרדת כמה קילוגרמים. קרא ובדוק את כל המזונות והמשקאות אחד אחד. חשב את המספר הכולל של קלוריות שצרכת באותו יום.
- לאחר מכן, גלה כמה קלוריות אדם בגילך, גובהך, משקלך ורמת האנרגיה שלך צריך.
- הוסף כ -170 קלוריות לסך שלך. מחקרים אחרונים מעריכים כי אנו נוטים לאכול קצת יותר ממה שאנו יכולים לעקוב אחריו ביום.
שלב 3. הכינו תוכנית ארוחה, והיצמדו אליה
תחליטו מה אתם הולכים לאכול השבוע, אל תעמדו שם ובוהים במקרר בניסיון להחליט מה לאכול. קנה מרכיבים בריאים כדי לאכול בדרך שלך, ותכנן על סמך הקלוריות.
- מְצִיאוּתִי. אם אתם אוכלים הרבה בחוץ, אל תנסו לשבור את ההרגל הזה. במקום זאת, תכננו לאכול ארוחות ביתיות שישה ימים בשבוע, ויום אחד לאכול בחוץ.
- אכלו פחות חטיפים, או נסו להכין חטיפים בריאים. חטיפים טובים לאנשים המנסים לרדת במשקל כוללים חסה, שקדים ללא מלח או פירות.
- טפל בעצמך. הבטיח לעצמך אם תוכל לעמוד בתוכנית זו במשך שישה שבועות ולהתאמן (שהיא אחת המטרות שלך), תהיה לך ארוחה נהדרת במסעדה פעם אחת.
שלב 4. לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף
הדרך הבטוחה היחידה לרדת במשקל היא לאכול פחות ממה שאתה שורף כל יום. אכן נשמע פשוט, אבל זה דורש מאמץ ועקביות. זה אומר ספורט. אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהישאר בריא, עליך להתחיל להתאמן. הגדר יעד ל -30 דקות פעילות גופנית 3-5 פעמים בשבוע כדי להתחיל.
- נסה לחשב את תפוקת האנרגיה שלך בכל יום. ניתן לעשות זאת בעזרת מד צעדים או אפליקציית מעקב אחר משקל שתוכל להשתמש בה כדי להקל. קרא את פרק התרגיל לעצות ספציפיות יותר.
- הציבו מטרות קטנות. במקום לחשוב שאתה צריך לרדת 10 ק"ג, תחשוב שאתה רוצה לרדת 0.5 עד 1 ק"ג השבוע. או שתוכל להתמקד במטרות שאינן קשורות לקילוגרמים, כמו דילוג על חטיף לאחר ארוחת הערב או שתיית סודה בלבד בסופי שבוע.
שלב 5. שתו לפחות 2 ליטר מים מדי יום
למים יש השפעה כפולה, כלומר לחות הגוף ומילוי הבטן בנפח נוזלים עם 0 קלוריות. המכון לרפואה קובע שצריכת מים מספקת לגברים היא כ -3 ליטר (כ -13 כוסות) שתייה יומית. מספר הצרכים לנשים הוא 2.2 ליטר (כ -9 כוסות) סך המשקאות בכל יום.
- שתיית מים כ -30 דקות לפני האכילה יכולה להפחית את מספר הקלוריות שייאכלו, במיוחד לאנשים מבוגרים.
- מחקרים מראים שדיאטנים ששותים חצי ליטר מים לפני הארוחות יכולים לרדת עד 44% ממשקלם במשך 12 שבועות, בהשוואה לאלו שלא.
שיטה 3 מתוך 4: תרגיל
שלב 1. התחל לבצע תרגילים אירוביים והתאמה אירובית
אם אינך מתעמל כרגע, הגדר תחילה מטרה קטנה, שהיא 30 דקות, 3 פעמים בשבוע. נסה את השלבים הבאים כדי להתחיל:
- קנה מד צעדים. שים את מד צעדים על החגורה שלך ונסה ללכת 5,000 צעדים ביום. הגדל את המטרה ל -10,000 עד 15,000 צעדים ככל שאתה מתרגל ומתרגל לזה.
- התחל בהליכה. שיטוט בשכונה לא עולה כסף כלל וזו דרך מצוינת להתחיל. אתה יכול גם לנסות תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה איטית.
שלב 2. נסה את הכלים בחדר הכושר
אתה יכול להשתמש בהליכון, מאמן אליפטי, אופניים נייחים, מכונת חתירה או מטפס מדרגות. התחל בפגישות קצרות והגדיל את הזמן בהדרגה ככל שתשתפר.
נסה מכונות שונות עד שתמצא מכשיר שאתה אוהב. התייעץ עם מאמן אישי על מנת לוודא שהתנועות והעמדה שלך נכונות למניעת פציעה. מאמנים שם כדי לעזור, לא להפחיד אותך
שלב 3. עקוב אחר פעילות גופנית אירובית
אתה יכול לעקוב אחר תרגילים אירוביים מסורתיים או לנסות תרגילים אחרים המבוססים על תנועה. פעילות גופנית בקבוצות מצוינת לשמירה על מוטיבציה, תנועה מאושרת וירידה במשקל. נסה כמה מהתרגילים הבאים:
- קיקבוקס
- ג'אז קארסיס
- זומבה
- פילאטיס
- יוֹגָה
- אומנויות לחימה
- קרוס פיט או bootcamp
שלב 4. עשו אימוני כוח
התחל בקטן, כוון למפגש אחד או שניים של 15 דקות בשבוע עד שאתה מרגיש מוטיבציה לעשות יותר. במקום להתמקד בשרירים ספציפיים, עבדו על קבוצות שרירים גדולות כדי לשרוף יותר קלוריות ובסופו של דבר לאבד משקל עודף. נסה כמה מהדוגמאות הבאות:
- התחל עם סקוואט תוך לחיצת משקולת תקורה לעבודה בפלג הגוף התחתון ובפלג הגוף העליון בו זמנית.
- בצעו אימוני התנגדות על ידי ישיבה או שכיבה על כדור אימון. תנוחה זו תחזק את אמצע הגוף וכן תאמן חלקי גוף אחרים.
- השתמש במכונות ומשקולות. מכשירים אלה נוטים להתמקד בקבוצות שרירים ספציפיות כגון הזרועות, הכתפיים, הירכיים, הישבן והגב העליון. בצע את התרגיל הממוקד יותר לאחר סיום האימון לכל קבוצות השרירים.
- תנוח יום שלם אחד לפחות בין אימוני כוח כדי שהשרירים שלך יוכלו להתאושש. התאוששות השרירים תסייע במניעת כאבים ופציעות.
שלב 5. לשחק ספורט אחר
אם אתה לא אוהב את הרעיון שהאימון שלך נועד רק לפעילות גופנית, נסה למצוא פעילות מהנה שאתה נהנה בה, בתוספת תנועה של הזזת גופך. מצא ליגת ספורט חובבים בעיר שלך, או אסוף חברים לתזמון משחק כדורגל, כדורסל, טניס וכן הלאה.
- אם אתה לא אוהב ספורט תחרותי, נסה פעילות שאתה יכול לעשות בעצמך. אם אתה לא אוהב לשחק עם כדור ורשת, אתה יכול לבחור לשחות, לשחק גולף, לטייל או לטייל.
- קנה אופניים אם אתה רוצה למצוא דרך לטייל ולהתאמן בו זמנית. אל תבזבזו זמן בישיבה במכונית כאשר תוכלו לשרוף קלוריות באמצעי תחבורה אחרים.
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על מוטיבציה
שלב 1. מצא דרכים יצירתיות לאכול פחות
למרות שאכילת פחות לבד לא מספיקה לירידה במשקל, זה טריק קטן לשמור על תוכנית הדיאטה שלך. נסה את הדרכים הבאות להתמודד עם רעב:
- צמצם את הארוחה בשלוש ביסים.
- הניחו את הכף והמזלג על הצלחת תוך לעיסה.
- השתמש בצלחת קטנה יותר, ומלא אותה פעם אחת בלבד.
- חכה עד שתרגיש רעב לאכול, אל תנשנש רק כי משעמם לך.
שלב 2. מצא דרכים יצירתיות להתמודד עם רעב
אם אתה רגיל לאכול חטיפים כבדים ומזונות נוחים, אין זה פלא שדיאטה ופעילות גופנית נשמעת כמו מעבר לא נעים. אבל תוכל להתגבר על הדחף לאכול חתיכת עוגה גדולה או המבורגר שמנוני, עם מעט יצירתיות.
- במקום לאכול משהו כשאתה רוצה חטיף, תריח פירות טריים.
- "סגור" את המטבח שלך בין הארוחות.
- אל תשמרו בביתכם חטיפים ממותקים או עתירי קלוריות.
- כמה מחקרים מראים שהצבע הכחול יכול לדכא תיאבון. נסה להשתמש במפה או בצלחת כחולה.
שלב 3. לאכול בבית
אכילה בחוץ תקל עליך לשכוח מתוכנית הדיאטה שלך. אוכל במסעדות בדרך כלל עתיר שומן, נתרן ומרכיבים שיכולים למעשה להעלות את המשקל. המנות לרוב גם גדולות בהרבה ממה שהיית אוכלת בבית בדרך כלל. במקום לצאת החוצה, נסה לבשל אוכל משלך.
- אכלו עם פחות אנשים, הימנעו מאכילה משותפת בקבוצות גדולות. מחקר אחד הראה שאנשים שאוכלים ליד שולחנות גדולים נוטים לאכול יותר מאנשים שאוכלים לבד.
- באופן כללי, אל תאכל בזמן שאתה עושה משהו. צפייה בטלוויזיה, קריאה או עבודה בזמן האוכל בדרך כלל גורמת לאנשים לאכול יותר מהרגיל.
שלב 4. אכלו דגני בוקר לארוחת הבוקר
מחקר שנערך לאחרונה גילה שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר עם דגנים מדי יום יורדים במשקל ביתר קלות מאשר אנשים שאוכלים סוגים אחרים של ארוחת בוקר. התחל את היום שלך עם דגנים טבעיים, עתירי תזונה, עשירים בסיבים או שיבולת שועל.
החלף את החלב שלך בחלב רזה, הן לדגני בוקר מעורבים והן לשימוש במאכלים אחרים. כל שלב בהורדת שומן תקטין את צריכת הקלוריות שלך ב -20%. בחירת חלב דל שומן היא דרך להפחית את הקלוריות שאתם צורכים, מבלי לוותר על יתרונות החלב
שלב 5. החליטו לרדת במשקל עם קבוצת אנשים
הבטיחו לרדת כמה קילוגרמים בזמן שנקבע עם הימור שתשלמו קצת כסף אם המטרה לא תושג. אתה יכול להקים סוג של "מועדון הרזיה" בעבודה או עם החברים שלך, או שאתה יכול לבדוק אתרי הימורים לירידה במשקל באינטרנט.
שלב 6. תן לעצמך פינוק מדי פעם
אם אתה משתתף במסיבה או הולך לאירוע מיוחד, הרשה לעצמך לאכול ארוחה טובה. רק וודא שזה לא יהפוך להרגל יומיומי. אל תתנו למתנה אחת קטנה לזרוק אתכם ממסלול הדיאטה והפעילות הגופנית. חזור לתוכנית, גם אם שכחת אותה במשך יום או יומיים.
נסה גם לתגמל את עצמך במשהו שאינו קשור לאוכל. אם בתוך פרק זמן מסוים אתה מצליח בדיאטה ופעילות גופנית, גמל את עצמך. לך למשחק ספורט עם החברים שלך, או עשה מניקור, עיסוי או סרט אם השגת מטרה אחת קטנה. קנה חולצה חדשה שרצית כבר זמן רב אם תשיג את המטרה שלך להוריד 1 קילו השבוע
טיפים
- אם את מניקה, דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה. ירידה מהירה במשקל יכולה להפחית את ייצור החלב.
- בחר שמנים בריאים. אם אתה מבשל עם שמן, השתמש בכפית שמן בריא כמו שמן זית או קנולה. או כחלופה לשמן המשמש להוספת טעם, השתמש בעשבי תיבול או חומץ.
- שקלו את עצמכם מדי יום, ואז שקלו את הממוצע שלכם במשך שבעה ימים. התמקדו ביצירת מגמת ירידה, במקום להתמקד בירידה של כמה קילוגרמים בשבוע. אולי בשבועות מסוימים תעלה במשקל מסיבות שאינן קשורות להרגלים בריאים יותר. זה קורה בדרך כלל אצל נשים, עקב החזקת מים הקשורה למחזור החודשי.
- אל תאכל לפחות שעה לפני השינה וודא שאתה שותה הרבה מים. לעתים קרובות תלך לשירותים ותסיר משקל עודף מהגוף.
- אם אתה עולה במשקל לאחר האימון, אל תיבהל. זה כנראה בגלל משקל השרירים.
- הפסקת צריכת סוכר בלבד יכולה להפחית 3.5 ק"ג בשבוע.
- מצאי תרגיל שאתה נהנה כדי שזה לא ירגיש כמו נטל, אל תגביל חטיפים, פשוט שלוט בו. לשתות תה ירוק עם דבש כדי להגביר את חילוף החומרים ולהפחית מתח, לאכול בשלווה וללעוס מזון לאט כדי ליהנות מטעמו. צחצח שיניים או ללעוס מסטיק לאחר האכילה כדי שלא תתפתה לאכול שוב.
- לכל אחד יש מבנה גוף שונה בשל גורמים גנטיים, רמת כושר וכו '. אין צורך לנסות להיכנס לכושר כמו כולם. המטרה הסופית שלך היא להישאר בכושר ולשפר את הצורה שכבר יש לך.תתפלאו להבין שאנשים רבים רוצים שיהיה להם גוף כמוכם, בעוד שאתם רוצים להיות בעלי גוף כמו כולם.
- להרגיש טוב עם עצמך לא נובעת רק מירידה במשקל. אנשים שיורדים במשקל בדרך כלל מבינים שהם לא רק רוצים להיפטר מכמה קילוגרמים מיותרים, אלא גם לשנות את ההרגלים והרגשות הישנים שלהם. הקשיב ללב שלך, ועשה כל מה שגורם לך להרגיש בנוח. מה שאתה מתכוון הוא יותר מסתם בסולם.
- זכור, אל תפחד מאוכל. אם אתה מתחיל לפחד ממזון, שוחח עם הרופא שלך על האפשרות של אנורקסיה. עבור 90% מהנשים המתאמצות לרדת במשקל ולאחר מכן חוות אי סדרים במחזור החודשי, ייתכן שיש לה אמנוריאה. אם אתה מדלג על ארוחות, פנה לרופא שלך כדי לברר את האיום של בולימיה.
- בעת פעילות גופנית, נסה להאזין למוסיקה. מחקרים מראים שאנשים שרצים תוך כדי האזנה למוסיקה יכולים לרוץ רחוק יותר מאנשים שאינם מאזינים למוזיקה במשך אותו זמן.
- היזהר עם דגנים, כי ישנם סוגים מסוימים המכילים הרבה סוכר.
אַזהָרָה
- אל תרעיב את עצמך בכוונה.
- אתה לא צריך לרדת במשקל אם המשקל שלך כבר נמצא בטווח בריא. קבל את גופך באופן ריאלי ובחר להתמקד בבריאות, לא בשלמות.
- כך או כך, אל תנסה לרדת יותר מ 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע. ירידה מהירה יותר במשקל עלולה לגרום לאובדן מסת שריר, לא לשומן. בנוסף, בני אדם חווים קושי רב יותר לשמור על ירידה מהירה מאוד במשקל לטווח הארוך.
