שינה טובה היא חשובה לבריאות הנפשית והפיזית. שיתוף המיטה עם מישהו שנוחר יכול לשבש את השינה שלך ולהכביד על מערכת היחסים שלך. נחירות מתרחשות כאשר האוויר אינו מסוגל לנוע בחופשיות דרך חלל האף, וגורם לרקמות הסובבות לרטוט, וכתוצאה מכך נחירות מתמשכות. כדי למנוע מבן זוגך לנחור, אתה יכול להתאים את סביבת השינה שלו, לעזור להתאים את הרגלי השינה שלו ולהציע שינויים באורח החיים כך ששניכם ישנים לילה טוב.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התאמת סביבת השינה
שלב 1. השתמש בכרית כדי להרים את ראשו
הרמת ראש בגובה 10 ס מ עם 1-2 כריות יכולה לאפשר לו לנשום ולדחוף את הלשון והלסת קדימה. אתה יכול לקנות כריות שנועדו במיוחד לשמור על שרירי הצוואר שלך רגועים ופתוחים, ובכך להפחית או לבטל נחירות בזמן השינה.
שים לב שקשה לבן / בת הזוג שלך להישאר בשקט או לזוז לאורך כל הלילה, כך שהכרית יכולה לזוז או ליפול למצב הגורם לנחירות. אתה יכול לעקוף את זה על ידי כך שתבקש מהשותף שלך להכניס כדור טניס בחלק האחורי של כתונת הלילה שלו. זה יגרום לאי נוחות מסוימת כשהוא מתהפך או זז בלילה ויכול למנוע ממנו לזוז במהלך השינה
שלב 2. שמור את חדר השינה לח עם מכשיר אדים
אוויר יבש עלול לגרות את האף והגרון ולגרום לחסימה ולנחירות בלילה. אם לבן זוגך יש בעיה עם רקמות אף נפוחות, שינה עם מכשיר אדים יכולה לעזור. שמירה על לחות האוויר לאורך כל הלילה תבטיח לך ולבן זוגך לישון טוב וללא נחירות.
שלב 3. שקול לישון בנפרד אם הנחירות חזקות מדי
חלק מהזוגות מחליטים שעדיף שיהיו להם חדרי שינה נפרדים, במיוחד אם נחירת בן זוגם היא בעיה כרונית. זה יכול להיות קשה לישון בחדרים נפרדים, במיוחד אם צד אחד מרגיש אשם או מוטרד בגלל השינה המופרעת, אז קח את הזמן לדבר עם בן זוגך על אפשרות זו.
הסבר כי אתה לא ישן מספיק בגלל הנחירות וכי הכי טוב ששגרת השינה שלך והקשר שלך ישנים בחדרים נפרדים. נחירה היא בעיה פיזית שהיא תוצאה של בעיה פיזית או מחלה. ההחלטה מוטלת על בן זוגך למצוא פתרון, בין אם הוא רפואי ובין אם לא רפואי. עם זאת, אם נראה שאף אחד מהפתרונות לא עובד, חדר שינה נפרד עשוי להיות האפשרות היחידה
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הרגלי שינה
שלב 1. הציע שטיפת אף לפני השינה
אם בן זוגך מנסה לנקות מעבר אף חסום, עליו לנסות שטיפת אף מלוחה לפני השינה כדי להקל על הנשימה במהלך השינה. כדי לנקות ולשטוף את האף, הוא יכול להשתמש בסיר נטי (מיכל לשטיפת האף) או לקחת תרופות להקלת גודש באף.
קלטות אף (רצועות אף) יכולות לסייע בהפחתת נפח הנחירות של בן זוגך, מכיוון שהן מהדקות את מעברי האף. עם זאת, תיקון זה אינו עוזר לנחירות ואינו יעיל כמו שטיפת אף
שלב 2. עודד את בן זוגך לישון על הצד שלך, לא על הגב
שינוי תנוחת השינה כך שאתה בצד שלך במקום על הגב או הבטן יפחית את כמות הלחץ על הגרון וימנע נחירות. אם הוא מתקשה לשמור על הצד שלו לישון, אתה יכול לתפור גרביים או כדורי טניס בחלק האחורי של הפיג'מה שלו. זה יגרום לאי נוחות מסוימת כשהוא ישן על הגב בלילה ויעזור להשאירו בצד.
לאחר כמה שבועות של שינה על הצד שלו, זה יהפוך להרגל והוא יכול להוריד כדורי טניס או גרביים בפיג'מה
שלב 3. בקש ממנו לדבר עם רופא השיניים על ערכת פה נגד נחירות
השותף שלך יכול לראות רופא שיניים ולקבל מגן שיניים מותאם אישית שיעזור לך לפתוח את דרכי הנשימה ולהזיז את הלסת התחתונה והלשון קדימה בזמן השינה.
עם זאת, ציוד מתוצרת רופא שיניים יקר, במיוחד אם ביטוח הבריאות של בן / בת זוגך אינו מכסה זאת. עליו להתייעץ עם רופא שיניים ולדון באפשרויות זולות יותר, במידת הצורך
שלב 4. ייעץ לשותף שלך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי אפשרויות כירורגיות לנחירות
אם בן זוגך ממשיך לנחור למרות ההתאמות לסביבת השינה שלו והרגלי השינה שלו, עליך לשקול לקבוע פגישת ייעוץ עם רופא כדי לדון במכשירים רפואיים או בהליכים כירורגיים שיסייעו לנחירות שלהם. הרופא שלך עשוי להמליץ על מספר אפשרויות, כולל:
- לחץ אוויר חיובי רציף (CPAP): זוהי מכונה המניפה אוויר דחוס לתוך מסכה שחובשת מעל האף והפנים של בן זוגך. מכונת CPAP יכולה לעזור לשמור על דרכי הנשימה שלו פתוחות בזמן שהוא ישן.
- ניתוח נחירה רגיל: הליך כירורגי זה יעזור להגדיל את גודל דרכי הנשימה של בן זוגך על ידי הסרת רקמות או תיקון חריגות באף.
- Uvulopalatoplasty בסיוע לייזר (LAUP): הליך זה משתמש בלייזר כדי לקצר את הסופכה, הרקמה הרכה שתלויה בחלק האחורי של הגרון, ולבצע חתך בחיך הרך. כאשר חתך זה נרפא, הרקמה שמסביב תתקשה ותמנע רעידות בגרון הגורמות לנחירות.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. הצע ירידה במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית
אם בן זוגך סובל מעודף משקל או סובל מבעיות משקל, עליו לשקול לרדת במשקל בעזרת תזונה בריאה ומאוזנת ופעילות גופנית יומית. עודף משקל יכול להוסיף יותר רקמות סביב אזור הצוואר ולגרום לחסימת דרכי הנשימה וכתוצאה מכך נחירות חזקות ומתמשכות יותר.
שלב 2. מציע לא לאכול או לשתות אלכוהול כמה שעות לפני השינה
שתיית אלכוהול כמה שעות לפני השינה עלולה לגרום להתרופפות ולרטוט של דרכי הנשימה במהלך השינה ולגרום לנחירות. בנוסף, אכילת ארוחה כבדה לפני השינה עלולה לגרום לחוסר שקט במהלך השינה, לנחירות מתמדות ולהסתובבות במיטה.
שלב 3. המלץ על תרגילי גרון יומיים להפחתת נחירות
תרגילי גרון יכולים לחזק את שרירי מערכת הנשימה העליונה ולעזור להפחית או לחסל נחירות. הוא צריך לנסות לבצע תרגילי גרון כל יום, החל ממערך אחד עד שניים של תרגילים ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את מספר הסטים. יעץ לבן / בת זוגך לשלב פעילות גופנית עם פעילויות אחרות כגון נהיגה לעבודה, ביצוע מטלות בית או הליכה עם הכלב. לביצוע תרגיל הגרון הזה:
- חזור על כל תנועה (a-e-i-o-u) בקול רם במשך שלוש דקות מספר פעמים ביום.
- הניחו את קצה הלשון מאחורי השיניים הקדמיות העליונות. לאחר מכן, החלק את הלשון אחורה במשך שלוש דקות ביום.
- סגור את הפה והצמד את השפתיים. החזק למשך 30 שניות.
- פתחו את הפה והזיזו את הלסת ימינה. החזק למשך 30 שניות. עשו את אותו הדבר בצד שמאל.
- פתח את הפה והדק את השרירים בחלק האחורי של הגרון שלך מספר פעמים למשך 30 שניות. הביטו במראה כדי לוודא שהעובלה (הכדור שתלוי בחלק האחורי של הגרון) נעה למעלה ולמטה.
