שינה על הבטן עלולה לגרוע מהגוף, ולעתים קרובות לגרום לכאבי גב תחתון, כאבי צוואר, בעיות בכתפיים וכאבי ראש. הסיבה לשינה על הבטן שלך אינה מובנת במלואה, אך ייתכן שהיא קשורה בניסיון להישאר חם יותר, מוגן יותר או אפילו קשור לתכונות האישיות שלך. לשבור את ההרגל לישון על הבטן ולשנות אותה במצב שכיבה אולי לא קל, אבל היתרונות גדולים למדי עבור עמוד השדרה ושאר גופך.
שלב
חלק 1 מתוך 2: מעבר ממצב שינה מועד
שלב 1. להבין את ההשפעה שיש לשינה על הבטן על הגוף שלך
הבעיה העיקרית בשינה על הבטן היא המיקום הלא טבעי של עמוד השדרה. עמדה זו גורמת להתארכות מוגברת של הגב התחתון, שיש בה כדי לגרום לגירוי המפרקים הקטנים של עמוד השדרה, כמו גם לגרום לצוואר להתפתל יותר מדי מכיוון שהוא חייב תמיד להיות מופנה הצידה, כך שתוכל לנשום. סיבוב הצוואר לאורך זמן עלול לגרום למתח שרירים ומפרקים לעורר כאבי ראש וסחרחורת. שכיבה על הבטן גורמת גם ללחץ גדול יותר על הלסת, ונוטה לעורר קמטים בפנים. יתר על כן, הרמת זרועותיך מעל לראשך במהלך שינה מועדת תגרום ללחץ נוסף על מפרקי הכתף. אם אתה נתקל באחת מהבעיות הללו, הגיע הזמן להפסיק לישון על הבטן.
- מחקר שנערך על נשים בגילאי 20-44 מצא כי 48% מהן ישנות על הגב, 41% ישנות על הצד (תנוחת העובר) ו -11% ישנות על הבטן.
- גם שינה על הבטן לתינוקות לא מומלצת מכיוון שהיא קשורה לתסמונת מוות תינוקות פתאומית (SIDS).
- שינה על הגב או על הצד טובה יותר ליציבה שלך.
שלב 2. השתמש בהצהרות חיוביות לפני השינה
שינוי הרגל של תנוחת שינה הוא קשה מכיוון שאתה נמצא בלי הכרה בלילה כדי שתוכל לעקוב אחריו כל הזמן. אולם לאחר שהצלחת לשייך שינה על הבטן לדברים שליליים (כגון כאבי גב), הרצון שלך לשנות תנוחות שינה ייכנס לתת המודע, שנשאר פעיל במהלך השינה. כדי לעזור בתהליך זה, השתמש בהצהרות חיוביות לפני השינה. אישורים חיוביים הם כיוונים חיוביים לעצמך (מדוברים או חושבים) שוב ושוב. המטרה היא לשתול את הרצונות המודעים שלך בתת המודע.
- התחל באמירה או מחשבה "אני הולך לישון על הצד שלי או (על הגב) הלילה כי המיקום הזה טוב יותר לגוף שלי" לפחות 10 פעמים.
- כאשר משתילים הצהרות חיוביות בתת המודע שלך, עדיף לא להשתמש בשפה שלילית כמו "אני לא הולך לישון על הבטן הלילה". השתמש בכיוונים בשפה חיובית.
- הצהרות סייעו לאנשים רבים לבצע שינויים משמעותיים, אך לא תמיד הם עובדים עבור כולם או בכל התנאים.
- בכל פעם שאתה מתעורר במצב נוטה, תקן את תנוחת השינה שלך לפני שאתה חוזר לישון.
שלב 3. השתמש בכרית אורטופדית
כריות אורטופדיות נועדו לשמור על העקמומיות הטבעית של הצוואר והן עשויות בדרך כלל מקצף מעוצב. כרית אורטופדית תגרום לצוואר ולראש להרגיש בנוח כאשר אתם ישנים על הגב או על הצד, אך מרגישים מביך או לא נוח כשאתם ישנים על הבטן. כתוצאה מכך, כריות אורטופדיות יכולות למנוע מכם לישון על הבטן, תוך הקמת תנוחת שינה אחרת המועילה יותר מבחינה פיזיולוגית לגוף.
- ניתן לרכוש כריות אורטופדיות בחנויות לציוד רפואי, כמו גם בכמה מרפאות כירופרקט ופיזיותרפיסט.
- קנו כריות עם קווי מתאר מעוצבים מראש, ולא רק כריות שטוחות מקצף זיכרון. זכור כי תזדקק לכרית שמרגישה לא נוח בעת השינה על הבטן.
שלב 4. בקש עזרה מבן זוגך
אם אתה נשוי או שוכב עם בן זוג, בקש מהם עזרה בלילה אם הם רואים אותך ישן על הבטן. בקשו מהם לדחוף בעדינות את גופכם עד שהעמדה תפנה הצידה או שכיבה. למרבה האירוניה, לשותף שלך יהיה קל יותר להירדם בזמן שאתה ישן על הבטן כיוון שתנוחה זו יכולה להקל או למנוע ממך נחירות (וזה היתרון היחיד בשינה על הבטן).
- אנשים (במיוחד תינוקות) שישנים על הבטן נוטים פחות להגיב לקול, פחות לחוש תנועה וקשה יותר להתעורר.
- שינה על הבטן יכולה גם לסייע במניעת אובדן חום מהאיברים הפנימיים שלך כך שתוכל לשמור טוב יותר על החום בלילה. מצד שני, שינה על הגב מאפשרת לגוף להתקרר ביתר קלות.
שלב 5. נסה היפנוזה
היפנוזה משתמשת בפקודות מרמזות להשפעה על התנהגותו של האדם כשהוא במצב היפנוטי (טראנס). אנשים שנמצאים במצב מאוד ממוקד ונינוח זה מגיבים מאוד לכיוון ולרישום. אז אם אתה מתקשה לשנות את הרגלי השינה שלך, מצא / י מטפל / ת מהפנט מהימן / ה בעל מוניטין טוב בסביבה וקבע תורים למספר מפגשי טיפול. על פי הדיווחים, היפנוותרפיה די הצליחה להפסיק התנהגויות שליליות אחרות כגון עישון ואלכוהוליזם, כך שהשימוש בה להפסקת שינה על הגב אינו רעיון מוזר.
- אם אתה מרגיש קצת חרדה או פחד להיפנט, בקש מהמטפל להקליט את פגישת הטיפול שלך. הם יכולים גם לבצע הקלטות שמע בפורמט MP3 או CD שתוכל לקחת הביתה ולהאזין להם.
- לחלופין, בקש מחבר ללוות ולפקח על הפעלת ההיפנוזה שלך.
חלק 2 מתוך 2: מעבר לתנוחת שינה אחרת
שלב 1. שקול תחילה את המגבלות הפיזיות שלך
לפני שמחליטים להתרגל לעמדת שינה חדשה, שקול בעיות גופניות כלשהן. לדוגמה, אם עברת ניתוח גב, שינה על הצד שלך במצב העובר עשויה להיות הנוחה ביותר עבורך. יתר על כן, שינה על הצד עשויה להיות טובה יותר גם אם יש לך היסטוריה של נחירות או דום נשימה בשינה. מצד שני, אם יש לך כאבי כתפיים כרוניים מפציעה ספורט בעבר, שינה על הגב עשויה להיות האפשרות הטובה ביותר עבורך.
- רוב האנשים מרגישים שמזרן יציב יכול לספק כרית מוצקה יותר ולגרום פחות בעיות שרירים ועצמות. מצד שני, רק מספר קטן של אנשים נוח לישון עם מזרונים רכים או מיטות מים. לכן, שקול לקנות מזרן יציב ואיכותי.
- תנוחת שינה צדדית היא הטובה ביותר גם לנשים בהריון. מחקרים הראו כי שינה בצד שמאל יכולה להגביר את זרימת הדם לעובר המתפתח.
שלב 2. לישון על הצד
מבחינת שריר ועצם (פונקציונאלי), שינה בצד מספקת את היתרון הגדול ביותר מכיוון שהיא יכולה לשמור על עמוד השדרה במצב תקין. עמדה זו יכולה להקל על כאבי צוואר (בהנחה שהכרית שלך בגודל הנכון) וכאבי גב תחתון, להפחית את ההשפעות של ריפלוקס חומצי (תחושת צריבה בחזה), למנוע נחירות ולהפחית את עומס ההריון. עם זאת, מבחינה אסתטית, שינה על הצד יכולה לעורר קמטי פנים ושדיים נפולים בגלל מעט לחץ במהלך השינה.
- אם אתה ישן על הצד שלך, בחר כרית שתואמת את המרחק בין קצה הכתף שלך לצד הראש שלך. אז כריות עבות מתאימות לאנשים עם כתפיים רחבות וכריות דקות מתאימות לבעלי כתפיים צרות. כרית בעובי הנכון יכולה לתמוך כראוי בצוואר ולמנוע לחץ או כאבי ראש צווארקוגניים.
- כדי להתרגל לישון על הצד שלך, הכיני כרית גוף לחיבוק, שיכולה להחליף גם את תחושת הביטחון והחמימות בזמן השינה על הבטן.
- כל מי שישן על הצד צריך לשים כרית בין הרגליים כדי ליישר את הירכיים.
שלב 3. לישון על הגב
שינה על הגב בדרך כלל טובה יותר בעמוד השדרה מאשר שינה על הבטן, במיוחד על הצוואר, אך יש לשים לב היטב אם יש לך היסטוריה של כאבי גב תחתון. אם כן, שקול להניח כרית קטנה מתחת לברכיים כדי להרים אותן כדי להקל על הלחץ על עמוד השדרה התחתון. שינה על הגב נהדרת גם להקלה על ריפלוקס חומצי, הפחתת קמטים בפנים (כי אין שום דבר לוחץ וכופף את הפנים), ושמירה על מוצקות השדיים מכיוון שהמשקל נתמך במלואו. מצד שני, שינה על הגב מעוררת נחירות מכיוון שהיא יכולה לגרום לרקמות רכות ליפול בגרון ולחסום את דרכי הנשימה.
- אם הגב מרגיש נוקשה לאחר השינה על הגב, הניחו כרית קטנה (עדיף צורה צינורי) או מגבת מגולגלת על הגב התחתון (אזור המותני) והשאירו אותה שם למשך הלילה.
- כל עוד הראש גבוה יותר מהבטן, ניתן לצמצם את תחושת הצריבה בחזה מכיוון שקשה יותר לעלות את חומצת הקיבה מפני השפעות הכבידה.
טיפים
- הימנע משימוש בכדורי שינה מכיוון שיש להם תופעות לוואי שונות ומזיקים לבריאות.
- קח כמה מתיחות בבוקר כדי לעזור ליישר את הגוף שלך ולהקל בעדינות על המתח בשרירים התומכים.
- שינה מכורבלת במצב העובר עלולה להפריע לנשימה סרעפת, לכן הימנעו ממצב זה במהלך שינה צדדית.
