החזקת מים היא תגובת הגוף לשינויים הורמונליים, סביבתיים או מחלתיים. ישנם מקרים רבים של עודפי נוזלים בגוף הגורמים לנפיחות ולעלייה במשקל. למרות שאגירת נוזלים חמורה עלולה לגרום לכאבים ונוקשות של הידיים והרגליים, רוב האנשים מבחינים קודם כל בעלייה במשקל. אם לא נגרמת כתוצאה ממחלה, ניתן לשלוט על "משקל המים" באמצעות תזונה, פעילות גופנית והרגלים מונעים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי תזונה
שלב 1. הפחת את צריכת המלח
נתרן, או מלח, גורם לאגירת מים ומחזיק אותו ברקמות. הפסק לצרוך מזון מעובד המכיל רמות גבוהות של נתרן. זה כולל צ'יפס, שימורים, מזון קפוא ומזונות מהירים. מתבלים במנות עשבי תיבול ותבלינים, אין להשתמש במלח שולחן.
הימנע מאכילה בחוץ. אוכל במסעדה מכיל בדרך כלל יותר נתרן מאשר אוכל ביתי
שלב 2. אכלו מזון עשיר באשלגן
אשלגן עוזר לספוג ולהפחית נתרן בגוף. הוסף מזונות עתירי אשלגן, כגון בטטה, סלק, תפוזים, מי קוקוס, משמשים, תאנים, מנטלופ, צימוקים ובננות.
שלב 3. הגדל את צריכת הסיבים
מומחים ממליצים על 25 עד 35 גרם סיבים ליום, אך רוב המבוגרים מקבלים רק 10 עד 15 גרם. סיבים מגבירים את יעילות מערכת העיכול כך שתוכלו לגרש עודפי נוזלים ופסולת מוצקה. פירות וירקות טריים הם המקורות העיקריים לסיבים מסיסים ובלתי מסיסים. אתה צריך את שניהם כדי לשמור על מערכת עיכול בריאה.
- החלף פחמימות מזוקקות בדגנים מלאים. בחר דגני בוקר ולחמים מלאים בסיבים על פני לחם לבן. מבשלים אורז חום, קינואה ודגנים מלאים אחרים להגשה עם חלבון וירקות.
- שלבו בהדרגה סיבים בתזונה מכיוון שלמערכת העיכול לוקח זמן להסתגל.
שלב 4. הוסף תזונה עשירה בקומרין
כמה מקורות אומרים כי תרכובת טבעית זו מסייעת בוויסות הנוזלים ברקמות. הגבל את צריכת הקומרין לרמות קטנות ובריאות. הטריק, מפזרים אבקת קינמון על דגני בוקר או קפה, שותים תה קמומיל בבוקר או בערב, ומוסיפים סלרי ופטרוזיליה למתכונים.
שלב 5. שתו 8-10 כוסות מים מדי יום
הקפד לשתות לפחות 2 ליטר מים מדי יום. למרות שזה נראה כאילו שתיית מים היא בדיוק ההפך ממאמציך לרדת במשקל המים, שתיית מים יכולה למעשה לשפר את חילוף החומרים ואת תפקוד האיברים. גוף מיובש כראוי יכול לשטוף כימיקלים, נתרן וגורמים אחרים לאגירת מים.
- שתייה מועילה במיוחד אם אתה נפוח עקב תסמונת קדם וסתית (PMS). אם החזקת המים שלך נובעת מאי ספיקת לב, מחלת כליות או מצב רפואי אחר, שוחח עם הרופא שלך על כמה מים עליך לשתות ביום.
- אם אתה צמא ורוצה לשתות מים בטעם, נסה תה צמחים קר או חם, או הוסף למים פרוסות לימון, ליים או מלפפון. הימנע ממשקאות ממותקים, כגון סודה, מכיוון שהכליות צריכות לעבד את הסוכר וזה יפחית את יתרונות ההידרציה.
שלב 6. הימנע מכמויות גבוהות של קפאין ואלכוהול
משתנים הם חומרים המגבירים את נפח ותדירות ההטלת שתן, ומשקאות המכילים קפאין ואלכוהול הם חומרים משתנים עיקריים העלולים לגרום להתייבשות. למרות שהם יכולים להפריש מים בטווח הקצר, משתנים יכולים למעשה לייבש אותך ולגרום לנפיחות במינונים גבוהים או קבועים.
עם זאת, משתנים טבעיים כגון מיץ חמוציות וכרוב מועילים בהפחתת אגירת הנוזלים
שלב 7. הוסף ויטמינים A ו- C
שני ויטמינים אלה עוזרים למזער את אגירת הנוזלים על ידי הגדלת חוזק הנימים, הקצוות הזעירים בכלי הדם המסדירים את תכולת המים ברקמות. תוספי ויטמינים A ו- C מועילים מאוד.
- מקורות ויטמין C הם תפוזים, פלפל צ'ילי, פלפלים ירוקים ואדומים, כרוב עלים, ברוקולי, פפאיה, תותים, כרובית, נבטי ברוסל, אננס, קיווי ומנגו.
- ויטמין A נמצא בטטה, גזר, תרד, כרוב, מנגולד שוויצרי, סקווש חורף וחרדל, חרדל, לפת ועלי סלק.
שיטה 2 מתוך 3: חיים חיים פעילים
שלב 1. היו פעילים לאורך כל היום
החזקת נוזלים בכפות הרגליים שכיחה מאוד בקרב אנשים מבוגרים ויושבים, מכיוון שכאשר הם יושבים פרקי זמן מצטברים נוזלים ברגליים. אם אתה עובד ליד שולחן או יושב לפרקי זמן ארוכים, קח הפסקה כל 1-2 שעות כדי לקום ולהסתובב כמה דקות.
- צמצם את הזמן בישיבה או בעמידה במקום אחד. אם יש לך החזקת נוזלים, הליכה או פעילות גופנית מתונה פעמיים או יותר ביום יכולה לעזור להפחית את צריכת הנוזלים ולא רק תרגיל אחד.
- תרגלו את הרגליים בזמן המטוס. קום וטייל במורד המעבר, או הרם עגל בכיסא. ככל הנראה הגוף ישמור נוזלים במהלך הנסיעה. עם זאת, אתה יכול להפחית את משקל המים על ידי תנועה לעתים קרובות ככל האפשר.
שלב 2. התאמן 30 דקות ביום
פעילות גופנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל המים במהירות, כל עוד אתה מזיע. אם אפשר, עשו פעילות גופנית עד שדופק הלב שלכם יעלה לפחות חצי שעה ביום, כגון ריצה, רכיבה על אופניים, ריקודים או שימוש במכונה אליפטית.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון מאומצת.
- שמור על לחות גופך בזמן פעילות גופנית! יהיה עליך להפריש נוזלים נוספים באמצעות הזעה, אך אל תתייבש. קח הפסקה לפחות כל 20 דקות.
- שים לב שבתחילת תוכנית אימון אתה עלול לעלות במשקל באופן זמני עקב החזקת מים בשרירים. לכן יש לבצע פעילות גופנית באופן קבוע. לעולם אל תרעיב את עצמך. זה רק יחמיר את החזקת המים.
שלב 3. מצא פעילות גופנית בחיי היומיום
אתה לא צריך להתאמן בחדר הכושר כדי להיות פעיל. שאפו לצאת מהבית כל יום. אתה יכול ללכת לקניות בשוק המקומי במקום בסופרמרקט. קח תיק משלך לחנות, אל תשתמש בעגלת הקניות. התכוונו להיות פעילים פיזית בעת השלמת משימות יומיומיות.
הפכו את ניקיון הבית לכייף על ידי הפעלת מוזיקה ומעבר לקצב. עשו שיעורי בית תוך כדי העברת הגוף למוסיקה, כך שתוכל להפיק את היתרונות של פעילות גופנית בצורה מהנה ופרודוקטיבית
שלב 4. בחר ללכת, לרכב על אופניים ולעלות במדרגות
אל תפחד להזיז את גופך. עדיף לעלות במדרגות מאשר לחכות למעלית. שכח את המכונית, אתה יכול ללכת ברגל או באופניים. אם ברכב, חנו כמה שיותר רחוק מהיעד, והגיעו למרחק שנותר ברגל. מאמצים קטנים להישאר פעילים ותנועה יעזרו להסיר את משקל המים שאולי הצטבר מישיבה רבה מדי.
שיטה 3 מתוך 3: יישום הרגלים מונעים
שלב 1. הרם את הרגליים לעתים קרובות ככל האפשר
בשל כוח הכבידה הנוזל נוטה להצטבר בכפות הרגליים, הקרסוליים והרגליים. נסה לאזן זאת על ידי הרמת רגליים בכל פעם שאתה מקבל את ההזדמנות. הניחו את הרגליים על כיסא בלילה, או שכבו עם כפות הרגליים על כרית.
באופן אידיאלי, הרגל צריכה להיות מורמת לרמה עם הלב. זה עוזר להפחית הצטברות נוזלים ולהחזיר דם חזרה ללב
שלב 2. לבש גרבי דחיסה אם הומלץ על ידי הרופא שלך
גרבי דחיסה הם גרביים צמודים או גרביים מיוחדות המפעילות לחץ על הרגל התחתונה. גרביים אלה יכולות לשפר את זרימת הדם ולעיתים קרובות משתמשים בהן על אנשים שכפות רגליהם נפוחות או צריכות לעמוד כל היום. דון בשימוש בגרבי דחיסה עם הרופא שלך או עם איש מקצוע רפואי אחר.
שלב 3. שאל את הרופא אם התרופה שאתה נוטל גורמת לאגירת מים
תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) כגון אספירין ואיבופרופן, חוסמי בטא כגון מטופרולול וטיפול באסטרוגן (כולל גלולות למניעת הריון) יכולות לגרום לאגירת נוזלים. אם אתה לוקח אחת מהתרופות הללו, נסה לבקש שינוי. שוחח עם הרופא שלך לפני הפחתת או הפסקת תרופות מרשם.
אמור, "אני מתעמל ואוכל בריא, אבל אני עדיין מרגיש נפוח. האם יש סיכוי שהתרופות שלי עשויות לגרום לזה?"
שלב 4. שוחח עם רופא על כדורי מים
הרופא שלך עשוי לרשום "כדורי מים" או תרופות משתנות כגון הידרוכלורוטיאזיד ופורוסמיד כדי לסייע בהסרת נוזלים נוספים. זכור שלכל התרופות יש תופעות לוואי והן מועילות רק אם משקל המים שלך נגרם כתוצאה ממצב מסוים. לדוגמה, משתנים יעזרו בבצקת, אך אין להשתמש בהם לנפיחות נפוצה הקשורה ל- PMS.
שלב 5. נסה עיסוי כדי לשפר את זרימת הדם
עיסוי יכול לשפר את זרימת הדם ולעזור לנקז את מערכת הלימפה שמחזיקה הרבה מים בגוף. עיסוי הרפיה יכול גם להפחית הורמוני לחץ המוסיפים לבעיות משקל. שוחח עם המטפל על חששותיך כדי שיוכל להתמקד בטכניקה הנכונה.
שלב 6. הפחתת מתח
הגוף מייצר את הורמון הקורטיזון כאשר אתה מרגיש לחוץ והורמון זה גורם לגוף לשמור על משקל המים. צמצם את רמות המתח כך שתרגיש בריא יותר והגוף שלך יכול להפריש עודפי מים. אתה יכול לבצע כל פעילות מהנה שיכולה להביא לך תחושת שלווה, כגון מדיטציה, נשימה עמוקה, ארומתרפיה, טיולים וכן הלאה.
שלב 7. להתקרר במזג אוויר חם וללבוש בגדים חמים במזג אוויר קר
שינויי טמפרטורה קיצוניים שולחים אותות לגוף לשמירת מים. נסה לווסת את הטמפרטורה שלך ככל האפשר עם הבגדים הנכונים, במיוחד אם אתה עומד להיות בחוץ זמן רב.
