ירידה במשקל בכל גיל יכולה להיות קשה, אך ככל שהגוף משתנה עם הגיל, ירידה במשקל הופכת לקשה עוד יותר. עם זאת, שמירה על משקל תקין חשובה לרווחתך הכללית בכל גיל ובעיקר ככל שאתה מתבגר. אם אתם סובלים מעודף משקל ורוצים לאבד אותו למרות אתגרים כגון ירידה בחילוף החומרים, תוכלו לאמץ תזונה מתאימה ופעילות גופנית שתסייע לכם להגיע למשקל הרצוי.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: לאכול דיאטה מאוזנת
שלב 1. לאכול מזון בריא באופן קבוע
תזונה בריאה, מאוזנת וקבועה יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשרוף שומן. מזונות מתונים בשומן, פחמימות מורכבות ומזינים במיוחד, למשל, טובים מאוד לבריאותך הכללית.
- היצמד לתפריט תזונתי של 1,200-1,500 קלוריות ליום, תלוי עד כמה אתה פעיל.
- אתה תקבל את התזונה הנכונה אם תשלב מזונות מחמש קבוצות המזון מדי יום. חמש קבוצות המזון הן: פירות, ירקות, אגוזים, חלבון ומוצרי חלב.
- אתה צריך 1-1, 5 כוסות פירות ביום. אתה יכול להשיג את זה על ידי אכילת פירות טריים כגון פפאיה, בננה או תפוז, או שתיית מיץ העשוי מ -100% פירות טריים. הקפד לבחור מגוון פירות כך שתקבל מגוון צריכת תזונה ולא תעבד את הפירות הללו. לדוגמא, אכילת כוס תפוזים טריים היא הרבה יותר בריאה מאכילת תפוזים על עוגה.
- אתה צריך 2.5-3 כוסות ירקות מדי יום. אתה יכול להשיג זאת על ידי אכילת ירקות כגון ברוקולי, גזר או צ'ילי, או שתיית מיצים העשויים מ -100% ירקות. הקפד לבחור מגוון ירקות כך שתקבל מגוון צריכת תזונה.
- פירות וירקות הם מקורות סיבים מצוינים, שאתה צריך יותר ויותר ככל שאתה מגיל 60. סיבים לא רק מאפשרים לך תנועות מעיים סדירות, אלא גם מסייעים בהגנה עליך מפני מחלות לב, שבץ, סוכרת ושיפור העור. סיבים עוזרים גם לירידה במשקל.
- אתה צריך בערך 142-227 גרם דגנים ביום, מחציתם אמורים להיות דגנים מלאים. אתה יכול להשיג דגנים מלאים ודגנים ממזונות כגון אורז מפורק, פסטה מלאה או לחם, שיבולת שועל או דגנים מלאים. שיבולת שועל מכילה ויטמיני B חשובים עבורך, שיכולים לסייע בעיכול איטי.
- אתה צריך 142-185 גרם חלבון מדי יום. אתה יכול לקבל חלבון מבשר רזה כולל בקר, חזיר או עופות; שעועית מבושלת; ביצה; חמאת בוטנים; או אגוזים וזרעים. חלבון גם עוזר לבנות ולשמור על השריר.
- אתה צריך 2-3 כוסות, או 355 מ"ל, של מוצרי חלב ליום. אתה יכול לקבל מוצרי חלב מגבינה, יוגורט, חלב, חלב סויה, או אפילו גלידה. מוצרי חלב מסייעים ושומרים על חוזק העצמות והשרירים שנחלשים עם הגיל.
- אל תאכלו יותר מדי נתרן, הנמצא בדרך כלל במזונות מעובדים. בלוטות הטעם שלך יפחתו עם הגיל, וייתכן שתרצה להוסיף מלח לאוכל שלך. נסה להשתמש בתבלינים חלופיים כגון שום או עשבי תיבול כדי לסייע בהפחתת עודפי המלח ולגרום לגוף שלך לשמור יותר נוזלים ממה שהוא צריך.
שלב 2. הימנע ממאכלים לא בריאים
אם אתה מנסה לרדת במשקל, עליך להימנע מאכילת מזון לא בריא או ג'אנק פוד, עתיר שומן וקלוריות. שבבי תפוחי אדמה, שבבי קסווה, פיצה, המבורגרים, עוגות וגלידה לא יעזרו לך לרדת במשקל.
- התרחק מפחמימות בצורה של קמח ומוצרים מעובדים כגון לחם, ביסקוויטים, פסטה, אורז, דגני בוקר ומאפים. להיפטר ממזונות אלה באמת יעזור לך לרדת במשקל. מזונות אלה יכולים לגרום לרמות הסוכר בדם לעלות ולגרום או לגרום לסוכרת.
- ראה את תכולת הסוכר הנסתרת במזונות שבחרת. מכיוון בלוטות הטעם שלך יורדות עם הזמן, זה יכול להיות קשה לזהות כמה סוכר יש במזון שלך, מה שיכול לגרום לך לעלות במשקל. הקפד לקרוא את האריזה ולחפש מונחים המצביעים על סוכר כגון סירופ תירס, סוכרוז, דקסטרוז או מלטוז.
שלב 3. בצע שינויים בתזונה שלך בהדרגה
גם אם אתה נלהב לשפר את מה שאתה אוכל, כדאי לבצע בהדרגה שינויים בתזונה הכללית שלך. זה יעזור לך להמשיך לאכול בריא.
אתה יכול להחליף לאט מזון מעובד. לדוגמה, אם אתם אוכלים אורז לבן בכל ארוחה, החליפו אותו באורז חום ואז הוסיפו לאט יותר ירקות ופחות אורז
שלב 4. תכנן את הארוחה
תכנון הארוחות מבעוד מועד יעזור להימנע מחזרה להרגלים לא בריאים. זה גם עוזר להבטיח שאתה מקבל הרבה חומרים מזינים ואפילו חוסך כסף.
לדוגמה, תכנן את ארוחת הבוקר שלך כדי לעזור להתחיל את היום כמו שצריך. אם אין לך פגישת צהריים, הבאת ארוחת צהריים בריאה ומזון לא מעובד יכולה לעזור לך להימנע מקניית מזון מהיר לא בריא. אם יש לכם פגישה לארוחת צהריים, הזמינו בתפריט את המזונות הפחות מעובדים והטבעיים ביותר, כמו למשל סלטים
שלב 5. אתה עלול להיעדר מדי פעם (בגידה)
אף אחד לא מושלם ולפעמים אתה רוצה להתמכר לאוכל לא בריא. אתה עשוי לקחת הפסקה מדי פעם כדי ליהנות ממאכלים לא בריאים או ממזונות שאינם בדרך כלל בתוכנית הארוחה שלך.
- ישנן הוכחות הולכות וגוברות כי היעדר מדי פעם ומודע של אכילת מזון בריא יעזור לך לדבוק בתזונה שלך בטווח הארוך מכיוון שאתה לא מתכחש לשום דבר.
- לעולם אל תלעג לעצמך ואל תתן לטעויות שלך או לימי חופש להרוס את כל ההרגלים הבריאים שלך. הכישלון הוא טבעי.
שלב 6. לאכול בריא במסעדה
אכילה בחוץ עוזרת לך להישאר חברותית ומעוררת את דעתך לאחר גיל 60. אבל זה יכול גם לגרום לנסיגה גדולה במאמצי דיאטה רבים בשל צריכת מזון מעובד, עתיר שומן וקלוריות. הימנעות מודעת ממזונות מסוימים ובחירה טובה במסעדות כאשר חברים יכולים לעזור לך לחזק הרגלי תזונה בריאים, להמשיך במאמצי ההרזיה ולהישאר חד.
- הימנע ממלכודות לא בריאות כגון לחמים, מזון מטוגן, או מאכלים עם רטבים כבדים כמו פטרוצין אלפרדו.
- סלטים או ירקות מאודים וסטייקים הם אופציות מצוינות ופחות מזון מעובד.
- הימנע ממזנונים, שלעיתים מלאים באפשרויות מזון לא בריאות ומעובדות וגורמים לך לאכול יתר על המידה.
- אכלו פירות טריים לקינוח כי זה בריא יותר.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית סדירה
שלב 1. להבין את היתרונות של פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית יכולה לעזור לכל אחד להפוך ולהרגיש בריא. אבל פעילות גופנית גם עוזרת לך לרדת במשקל עודף. פעילות גופנית יכולה לסייע בשמירה על כושר גופני וירידה במשקל.
- פעילות גופנית יכולה למנוע עלייה מופרזת במשקל.
- פעילות גופנית יכולה למזער בעיות עקב הזדקנות כגון ירידה בכוח השרירים והעצמות, לחץ ואפילו בעיות שינה.
- פעילות גופנית יכולה להגביר את האנרגיה ולעזור לך לישון.
שלב 2. התחמם והתקרר במסגרת אימון
בכל פעם שאתה מתאמן, הקפד להתחמם מראש ולוקח זמן להתקרר לאחר שתסיים. זה יכין את הגוף לפעילות גופנית וייצב את הטמפרטורה ולחץ הדם.
- התחמם עם פעילויות בעלות השפעה נמוכה ופעילות גופנית קלה, כגון הליכה במשך 5-10 דקות.
- להתקרר עם פעילות השפעה קלה כגון ריצה קלה או הליכה במשך 5-10 דקות.
- עליך לשמור על לחות גופך היטב במהלך האימון. הקפד לשתות לפחות 2 ליטר ליום כדי להישאר לחות ולהוסיף 240 מ"ל מים בכל שעת פעילות.
שלב 3. להיכנס לפעילות גופנית לב וכלי דם
ביצוע פעילות גופנית לב וכלי דם בעוצמה בינונית בעוצמה בינונית יכולה לסייע בשמירה על כושר גופני וכן לסייע לירידה במשקל. שוחח על תוכניות לעשות אירוב עם הרופא שלך ומדריך כושר מוסמך לפני שתתחיל.
- אנשים מעל גיל 60 יכולים לקבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה במהלך השבוע או ברוב הימים במהלך השבוע. אם אינך יכול להרשות לעצמך 30 דקות פעילות גופנית, חלק אותו ל -15 דקות בכל מפגש.
- אם אתה פעיל מאוד, ייתכן שתוכל לבצע תרגיל זה באופן קבוע באישור הרופא שלך ואם אתה מרגיש בנוח.
- אם אתה רק מתחיל או שאתה צריך לעשות פעילויות קלות, הליכה ושחייה הן בחירות מצוינות.
- אתה יכול לעשות כל סוג של אירובי כדי לעזור לך לרדת במשקל. בנוסף להליכה ושחייה, אתה יכול גם לרוץ, לחתור, לרכב על אופניים או להשתמש במכונה אליפטית (או הידועה בכינוי מאמן אליפטי).
שלב 4. בצע תרגילי בניית כוח
בנוסף לאימון לב וכלי דם, אימוני כוח יכולים לעזור לך לרדת במשקל. זה גם עוזר להיפטר ממחלות הקשורות לגיל כמו אוסטאופורוזיס ומונע ממך להיפצע מכיוון שאימון משקולות יכול לבנות עצמות ושרירים.
- לפני שתתחיל בתוכנית אימון כוח, התייעץ עם הרופא שלך ואולי אפילו עם מאמן מקצועי, שיכין את התוכנית הטובה ביותר ליכולות ולצרכים שלך.
- התמקד בתרגילים המחזקים את הגוף הכללי שלך ומתאימים במיוחד לצרכים שלך ככל שאתה מזדקן. לדוגמה, חיזוק הרגליים יעזור לתמוך במשקל הגוף.
- אם אתה כבד מדי, להקות התנגדות יכולות להיות בעלות השפעה דומה לבניית שרירים עבור אנשים מעל גיל 60.
שלב 5. תרגל יוגה או פילאטיס באופן קבוע
נסה לעשות יוגה או פילאטיס, בסטודיו או באמצעות מדריך אימונים מקוון. פעילויות אלה בעלות השפעה קלה יכולות לעזור לחזק ולמתוח את השרירים, כמו גם לעזור לך להירגע.
ישנן וריאציות רבות של תרגילי יוגה ופילאטיס באמצעות דוגמאות וידאו. תוכל לרכוש DVD המספק שיעורי הדרכה בסיסיים שתוכל לקחת בהם חלק. אתה יכול גם לחפש באינטרנט סרטוני תרגול יוגה או קורסי יוגה שיכולים להדריך אותך בשלבים השונים של מפגש יוגה ופילאטיס
שלב 6. הקשיב לגוף שלך
אם תחליט להתאמן לירידה במשקל, הקשיב לגוף שלך במהלך כל פעילות. זה יכול לעזור לך לזהות אם אתה עייף, צריך משקה או שאתה חווה סימנים לבעיה חמורה יותר.
- קח הפסקה אם אתה מרגיש צורך. אם יום אחד אתה מרגיש עייף או לא בא לך להתאמן, קח הפסקה. זכור כי מנוחה היא חלק חשוב של שמירה על בריאות וירידה במשקל. אתה עלול להרגיש שאין לך הרבה אנרגיה ככל שאתה מתבגר.
- הפסק להתאמן אם יש לך סחרחורת, כאבי ראש, החמרה בקוצר נשימה, כאבים בחזה, דפיקות לב או דופק מהיר ולא סדיר.
שיטה 3 מתוך 3: התייעץ עם מומחה רפואי ומדריך כושר
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על הרגלי הכושר והתוכניות שלך
אם ברצונך לרדת במשקל בגיל 60 ומעלה, דבר תחילה עם הרופא אם בטוח או לא להמשיך בפעילותך במהלך תקופה זו או אם עליך להגדיל אותן. ייתכנו סביבות מסוימות שאינן מתאימות כמקום לביצוע פעילויות מסוימות.
- פעילות גופנית באופן כללי טובה לך. הרופא שלך עשוי לייעץ לך לא להתאמן אם יש לך בעיות לב וריאות או לחץ דם גבוה.
- שוחח עם הרופא שלך על סוגי הפעילות הגופנית שאתה צריך לעשות כדי לוודא שזה בטוח עבורך. הרופא שלך עשוי להציע לך לפנות למדריך כושר מקצועי שיעזור לך למצוא את התרגיל הטוב והבטוח ביותר עבורך.
- תחושות בדידות ודיכאון יכולות להשפיע על התיאבון ועל האוכל שלך. אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הללו, שוחח עם הרופא שלך על הטיפול המתאים ביותר הן למצב והן לירידה במשקל.
- תרופות מסוימות יכולות לשנות את בלוטות הטעם שלך, ולגרום לך לצרוך יותר סוכר או מלח ולגרום לך לעלות שוב במשקל. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושד שתרופה שאתה נוטל גורמת לך לעלות במשקל.
שלב 2. התייעץ עם דיאטנית מוסמכת
גם אם אינך זקוק לתזונה מיוחדת, יהיה עליך להתאים את התזונה שלך כדי לרדת במשקל ולהישאר בריא מכיוון שהעיכול וחילוף החומרים מאטים ככל שאתה מזדקן. התייעץ עם דיאטנית מוסמכת כדי לדון בצרכים התזונתיים הספציפיים שלך וכיצד תוכל להשיג את כל הויטמינים והחומרים המזינים הדרושים לשמירה על בריאותך וכושרך.
- חילוף החומרים שלך מאט מדי שנה לאחר גיל 40. לכן, אתה עלול לעלות במשקל אם תמשיך לאכול את אותה כמות.
- העיכול שלך גם מאט ככל שאתה מזדקן ואתה עלול להתקשות לעבד ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים כגון חומצה פולית.
- אם אתה בדימוס, אתה עלול להתקשות למצוא מזון בריא בגלל תקציב מוגבל. דיאטנית יכולה לעזור לך לעשות בחירות נבונות ובריאות מבלי לשבור את הכסף.
- הרופא או בית החולים המקומי שלך יכולים להמליץ על דיאטנית מוסמכת שתעזור לך לענות על צרכיך התזונתיים ויעדי הכושר שלך.
שלב 3. התייעץ עם מדריך כושר מורשה
אם אתה מתאמן באופן קבוע ורוצה להמשיך בפעילות זו כדי לרדת במשקל, התייעץ עם מדריך כושר מורשה לאחר קבלת אישור הרופא שלך. הוא או היא יכולים לעזור לך לתכנן תרגילים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל.
- סיבה נפוצה לפציעה בקרב אנשים מעל גיל 60 היא נפילה. אימון מחזק את העצמות והשרירים, ועוזר למנוע ממך ליפול ולמנוע קרעים או שברים בשרירים.
- אפילו פעילות גופנית בעצימות בינונית יכולה לעזור לך למנוע ולשלוט בבעיות בריאות כרוניות הנפוצות לאנשים מבוגרים, כולל סוכרת.
- מחקרים מראים שפעילות גופנית יכולה לעזור גם לשמר או לשפר את תפקוד המוח, אשר יורד ככל שאנו מתבגרים.
- מדריך כושר מורשה יכול לעזור לך להישאר בכושר ולרדת במשקל גם אם מעולם לא התאמנת בעבר. הכשרה או התאוששות עם הגיל יכולים לעזור לך להישאר בריאים ולהיפטר ממחלות הקשורות לגיל כגון אוסטאופורוזיס או סוכרת.
- מדריך כושר מורשה יגיד לך שאתה יכול להמשיך עם כל תרגיל כל עוד אתה מרגיש בסדר ונוח ומאושר על ידי הרופא שלך.
