ההתאוששות מפציעות השרירים לוקחת הרבה זמן. אם יש לך פציעה, מאמר זה מסביר כיצד להאיץ את התאוששות השרירים. בנוסף, הטיפים הבאים עוזרים לך לשמור על חוזק השרירים ותוך זמן קצר תהיה מוכן להתאמן שוב.
שלב
חלק 1 מתוך 4: שחזור שרירים פצועים
שלב 1. תנו לשריר הפגוע לנוח
אם השריר נקע, נקע או נקרע, אין להשתמש בו עד שהוא נרפא במלואו. תן לשרירים לנוח או לפחות, הימנע מפעילויות שעלולות להחמיר את הפציעה (למשל ריצה, הרמת משקולות וכו ').
אין לעסוק בפעילות גופנית בעצימות גבוהה 48-72 שעות לאחר פגיעה בשרירים
שלב 2. השתמש בקוביית קרח לדחיסת השריר הפגוע
קירור השריר הפגוע יאט את זרימת הדם לחלק הגוף הפגוע, ויפחית נפיחות ודלקות. בנוסף לקוביות קרח או שקיות קרח, השתמש בשקיות של ירקות קפואים או באריזות קור אחרות שנמצאות במקפיא.
- טיפול בקרח מועיל ביותר אם הוא מתבצע תוך 24-48 שעות לאחר שנפגע השריר.
- כדי להימנע מחריכת העור, אין להניח קוביות קרח או חבילות קרח ישירות על העור. עטפו קוביית קרח או חבילת קרח במגבת נקייה ולחה.
- לדחוס את השריר הפגוע למשך 20 דקות לכל היותר. שחרר לפחות 10 דקות לפני הדחיסה שוב.
- בצע טיפול קר למשך 20 דקות לפחות כל שעה, אלא אם השריר הפגוע נהיה יותר לא נוח או כואב.
שלב 3. לטפל בנפיחות בעזרת דחיסה/הגבהה
לאחר שימוש בקור, בצעו לחיצות והגבהות בזמן מנוחה. דחיסה מסייעת במניעת נפיחות על ידי אישור השריר הפגוע בעזרת תחבושת אלסטית (כגון תחבושת אייס) להאטת זרימת הדם. כמו כן, הרם את הגפה הפצועה להאטת זרימת הדם ולמנוע נפיחות. בזמן ישיבה או שכיבה, תמכו בחלק הגוף הפגוע בכרית אחת או שתיים.
אין לחבוש את השריר הדוק מדי מכיוון שהוא יכול לחסום את זרימת הדם
שלב 4. להקל על הכאבים על ידי נטילת תרופות
אם הפציעה כואבת מאוד, קח אצטמינופן או תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות, כגון אספירין ואיבופרופן. בנוסף להקלת הכאבים, תרופות אלו יכולות להפחית את הדלקת ולהגביר את הניידות.
- קח את התרופה בהתאם להוראות השימוש המפורטות על האריזה או שאל את הרופא לגבי מינון בטוח למצבך.
- אסור לתת אספירין לילדים או למתבגרים, אלא אם כן נקבע על ידי רופא ילדים. מחקרים הראו כי אספירין מתואם לתסמונת ריי, בעיה בסיכון גבוה בילדים/מתבגרים הגורמת לנפיחות בכבד ובמוח.
חלק 2 מתוך 4: התגברות על כאבי שרירים
שלב 1. למתוח את השריר הכואב
אולי אתה מבין שצריך לבצע מתיחת שרירים לפני האימון, אבל מה ששוכחים לעתים קרובות הוא מתיחה לאחר פעילות גופנית או למחרת כאשר השרירים מרגישים כואבים. מתיחת השרירים מועילה לשיפור זרימת הדם ולניקוי הצטברות חומצה לקטית המעוררת כאבים יום לאחר האימון.
- למתוח את השרירים הכואבים ולהחזיק לרגע. שלב זה מגביר את זרימת הדם לשרירים הנמתחים, משפר את זרימת הדם ומגביר את גמישות השרירים.
- החזק לפחות 10 שניות תוך מתיחה. כאשר מתרגלים מתיחת שרירים, התחילו במתיחות קלות. הגדל את העוצמה עם החזרה הבאה.
שלב 2. הרגל לעשות תרגילי צינון
חלק מהספורטאים מרגישים בסדר לאחר מקלחת לאחר אימון בעצימות גבוהה, אך מומחי בריאות חושבים שההתקררות היא היבט חשוב של פעילות גופנית. סיימו את הפעילות הגופנית עם אירובי קל (כ -10 דקות), כגון ריצה קלה או הליכה נינוחה ולאחר מכן מותחים את השרירים למספר דקות כדי להגביר את זרימת הדם.
שלב 3. בצע טיפול על ידי חימום השריר הפגוע
מומחי בריאות רבים ממליצים על טיפול זה לטיפול בכאבי שרירים, למשל באמצעות כרית חימום, אריזות המכילות ג'ל חם או השרייה במים חמים. כאשר השריר נדחס בעזרת אובייקט חם, זרימת הדם לשריר הופכת חלקה יותר כך שהכאבים נעלמים והשריר מרגיש שוב בנוח.
- אין להפעיל חום על שרירים נפוחים או מודלקים, מכיוון שהדבר עלול להחמיר את הבעיה.
- אל תעשה טיפול חם אם יש לך סוכרת או מחזור דם ירוד.
- אין לדחוס את השרירים עם חפצים חמים בשכיבה מכיוון שהעור יכול להישרף אם אתה נרדם.
- שאל את הרופא שלך כיצד לבצע טיפול חם מכיוון שיש לטפל בפגיעות בשרירים בשיטות מסוימות. לפעמים, רופאים אינם ממליצים למטופלים לבצע טיפול חם, בהתאם למידע ברשומות ההיסטוריה הרפואית שלהם.
שלב 4. נצל את הטיפול בעיסוי
עיסוי פופולרי למדי בקרב ספורטאים מקצועיים מכיוון שהוא מועיל. מעסים המתמחים בעיסוי ספורטאים או מעסים אחרים מסוגלים לשקם את מצב השריר תוך זמן קצר על ידי טיפול אינטנסיבי ברקמת השריר להפחתת דלקות ושיקום תאי השריר.
- חפש באינטרנט מטפל בעיסוי מקצועי במיקום סמוך.
- בנוסף למטפלים, בקש מבן זוגך לעסות שרירים כואבים או לעסות את עצמך. סחטו את שרירי הידיים והרגליים בתנועה זורמת ועסו בחוזקה מספיק כדי להגביר את זרימת הדם ולהקל על המתח בשרירים.
- צינור הקלקר משמש לעורר שרירים כמו עיסוי. גלגלו את צינור הקלקר על השריר הכואב למשך 30-60 שניות. עשו עיסוי מספר פעמים ביום.
שלב 5. הקדש זמן לשחות
דרך נוספת לעסות את השרירים היא שחייה. בעת שחייה, לחץ עדין על שרירים כואבים מאפשר לשרירים להימתח ולנוע בנוחות. בנוסף, השרירים הכואבים ממשיכים לנוע כך שזרימת הדם תישאר חלקה, אך אינה מחמירה דלקת או כאב.
אל תדחוף את עצמך בזמן השחייה. כדי להיפטר מכאבי שרירים, אתה רק צריך לשחות בנחת במשך כ -20 דקות. בחר את סגנון השחייה הנכון לאימון שרירים כואבים
חלק 3 מתוך 4: מנוחה כשלא מתאמנים
שלב 1. קח הפסקה על ידי לא להתאמן במשך זמן מה
לאחר אימון בעצימות גבוהה, תן לשרירים לנוח, במיוחד אם אתה רק מתחיל כושר. שרירים עלולים להיפצע אם לא נחים 1-2 ימים. זה מאט את התאוששות השרירים ומונע את הפגיעה להמשיך.
- הפסקה קצרה פירושה מנוחה לפני שעוברים לסט התרגיל הבא.
- התאוששות פירושה מנוחה על ידי אי התעמלות במשך 1-2 ימים.
- כמה מומחי בריאות ממליצים לך לנוח עד 48 שעות ולהירגע תוך התאוששות לפני אימון אותה קבוצת שרירים.
שלב 2. הרגל לך לישון טוב בלילה
שינה טובה לפי הצורך תאפשר לשרירים שלך להתאושש מהר יותר ולגוף שלך להיות בכושר כשאתה מתאמן שוב. לכן, נסו לישון 7-8 שעות בכל לילה. היצמד ללוח הזמנים העקבי של השינה על ידי ללכת לישון באותו זמן בלילה ולקום באותה שעה בכל יום.
שלב 3. להירגע על ידי אמבטיה או השרייה במים חמים
בנוסף להקלה על כאבים עקב כאבי שרירים או פציעות, שלב זה מועיל להרפיית רקמת השריר, מניעת התכווצויות שרירים והרחבת טווח התנועה. השתמש בסאונה או במקלחת החמה בחדר הכושר על מנת להרפות את השרירים לאחר האימון או להתרחץ פעם בשבוע בבית לשחזור השרירים הכואבים.
ממיסים מלח אפסום במים להפחתת כאבי שרירים
חלק 4 מתוך 4: אכילת מזון לבניית רקמות שרירים
שלב 1. אמץ תזונה עתירת חלבונים
חלבון נחוץ לבניית רקמת שריר. אנשים רבים טוענים שתזונה עתירת חלבונים אינה בונה שרירים חדשים, ואף משפיעה לרעה על פעילות גופנית ובריאות.
- צורכים 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. לדוגמה, אדם שמשקלו 70 ק"ג צריך לצרוך 50-60 גרם חלבון ביום.
- לענות על צרכי החלבון על ידי אכילת ביצים, בשר רזה, דגים, קטניות / קטניות וטופו.
- חלבון אינו בונה שריר חדש, אך הוא עוזר לתקן מיקרו קרעים בשריר במהלך האימון.
שלב 2. קח ויטמין C
כמה מחקרים מצביעים על כך שנוגדי חמצון, כגון ויטמין C, מועילים במניעת כאבי שרירים. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת ויטמינים או תוספי מזון, כולל ויטמין C.
בנוסף לתפוזים, ניתן להשיג ויטמין C על ידי אכילת מגוון פירות יער, ברוקולי, פלפלים ירוקים, פלפלים אדומים, תפוחי אדמה, עגבניות, תרד וירקות ירוקים אחרים
שלב 3. קח תוסף מגנזיום
בנוסף לשיפור תפקוד הגוף, מגנזיום שימושי להגברת האנרגיה והסיבולת במהלך האימון. בנוסף, מגנזיום יכול למנוע התכווצויות שרירים ולהאיץ את התאוששות השרירים.
- הרגל לקחת תוספי מגנזיום לאחר הארוחות מכיוון שהם עלולים לעורר שלשולים והפרעות קיבה אם נלקחים על בטן ריקה.
- בארצות הברית מומלץ לגברים ולמתבגרים בוגרים ליטול תוספי מגנזיום של 270-400 מ"ג ליום. לנשים ולמתבגרים מומלץ לקחת תוספי מגנזיום של 280-300 מ"ג ליום.
- ניתן להשיג מגנזיום על ידי אכילת אגוזים (שקדים, קשיו, בוטנים) קלויים, אורז, שעועית, תרד וברוקולי.
