לחיות עם דיכאון יכולה להיות חוויה קשה ובודדה עבור כל אחד, צעיר או מבוגר. קיומם של ריקנות וריקנות בפנים יכולים לגרום לך להיות קהה. לחיות עם דיכאון הוא מסע להפוך את חייך למשמעותיים שוב, כאשר אתה סוף סוף מוצא אושר מהדברים שאתה עושה.
שלב
שיטה 1 מתוך 10: הבנת הדיכאון שלך
שלב 1. שימו לב לסימפטומים של דיכאון
דיכאון הוא הפרעה כאשר לאדם יש תחושות של דיכאון ומאבד עניין בדברים שנהנו מהם בעבר. תחושה זו צריכה להיות נוכחת רוב היום ורוב הימים למשך שבועיים לפחות. תסמינים אחרים כוללים:
שלב 2. אובדן תיאבון או ירידה במשקל
- ישן יותר מדי או מעט מדי
- תחושה של חוסר מנוחה
- מרגיש איטי
- עייפים או מאבדים אנרגיה כל יום
- תחושות של חוסר ערך או אשמה בלתי הולמת
- קשיי ריכוז
- מחשבות אובדניות
שלב 3. התקשר לסיוע למניעת התאבדות חירום במספר (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810 אם יש לך מחשבות אובדניות
אם אתה או מישהו שאתה מכיר סובלים ממחשבות אובדניות, התקשר למספר מיד או פנה לחדר המיון הקרוב.
שלב 4. רשום את תחושותיך ופעילויותיך
כאשר אתה מרגיש יותר מדוכא, אתה עשוי להתחיל לסגת מפעילויות שאתה עושה בדרך כלל, כגון ללכת לבית הספר או לעבודה, לבקר חברים, להתאמן ואפילו להתקלח. אתה עשוי גם להתחיל להרגיש גרוע יותר או לקבל תסמינים חמורים יותר של דיכאון. שמור יומן של הפעילויות והתחושות שלך למעקב כאשר אתה מרגיש לחוץ יותר.
- רשום כמה פעמים אתה בוכה, שכן התקפי בכי בלתי מעוררים יכולים לסמן דיכאון.
- אם אתה מבחין שאינך יכול לעקוב היטב אחר הפעילויות שלך, זה עשוי להיות אינדיקציה לכך שדיכאון משפיע עליך יותר. בקש עזרה מבני משפחה. למרות שהניסיון שלך חשוב מאוד בהבנת האם הסימפטומים הם הפרעה דיכאונית חמורה או שינויים במצב הרוח הטבעי יותר, דעותיהם של אחרים יכולות לעזור מאוד.
שלב 5. שמור על עצמך כאשר אתה עצוב
לפעמים מקרה רע של עצב נראה כמו דיכאון. אם חווית אירוע חיים מרכזי, כגון מותו של קרוב משפחה, אתה עלול לחוות כמה מאותם תסמינים של דיכאון.
- סוגי התסמינים שבדרך כלל מוצגים כאשר השכול לעומת פרק דיכאון יכול להיות שונה. לדוגמה, תחושות של חוסר ערך ומחשבות אובדניות בדרך כלל נעדרות כאשר מתאבלים. עם זאת, יש לטפל באופן מיידי ברגשות אובדניים (ובמקרים מסוימים גם בסימפטומים אחרים של דיכאון חמור), ללא קשר לסיבה.
- במהלך האבל, עדיין יש לך זיכרונות חיוביים של המנוח, ועדיין תוכל להפיק הנאה מפעילויות מסוימות (למשל פעילויות לזכרו של המנוח). לעומת זאת, במהלך דיכאון, רגשות שליליים, מחשבות שליליות, חוסר יכולת להפיק הנאה מהפעילויות האהובות ותסמינים אחרים קיימים רוב הזמן.
- אם מצבי הרוח שלך מטרידים או משפיעים על יכולת התפקוד שלך, יתכן שאתה חווה יותר מתהליך האבל הרגיל.
שיטה 2 מתוך 10: פנה לעזרה מקצועית
שלב 1. פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש באופן קבוע
טיפול בדיכאון יכול לסייע בהקלה על הסימפטומים ולשיפור הפעילות הכוללת שלך. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעבוד איתך על פיתוח תוכנית טיפול מקיפה שתסייע לך לשפר את בריאותך הנפשית.
- פסיכולוגים מייעצים מתמקדים בסיוע לאנשים להתמודד עם תקופות קשות בחייהם. סוג זה של טיפול יכול להיות לטווח קצר או לטווח ארוך ובדרך כלל הוא ספציפי לבעיה ומכוון למטרה. יועץ בדרך כלל מדבר בשאלות קפדניות ואז מקשיב למה שיש לך להגיד. היועץ יהיה משקיף אובייקטיבי שיעזור לך לזהות רעיונות ומשפטים משמעותיים ולדון עמך בפירוט רב יותר. דיונים אלה יעזרו לך להתמודד עם בעיות רגשיות וסביבתיות שעשויות לתרום לדיכאון שלך.
- פסיכולוגים קליניים מאומנים לבצע בדיקות בניסיון לאשר אבחנה ולכן נוטים להתמקד יותר בפסיכופתולוגיה. פסיכולוגים קליניים גם מאומנים להשתמש במגוון טכניקות טיפוליות.
- פסיכיאטרים עשויים להשתמש בפסיכותרפיה ובקשקשים או בבדיקות בתרגול שלהם, אך בדרך כלל הם נתקלים כאשר מטופל רוצה לדעת יותר על תרופה. ברוב המכריע של המקרים, רק פסיכיאטר יכול לרשום תרופות.
- אתה יכול לבחור לראות יותר מסוג אחד של מטפלים. פסיכולוגים ופסיכיאטרים מרבים להפנות מטופלים זה לזה כאשר הם אינם מסוגלים לספק את סוג הטיפול שהמטופל עשוי להזדקק לו.
שלב 2. בקש המלצות
אם מעולם לא ראית יועץ, שקול המלצות של חברים או בני משפחה, מנהיגים בקהילה הדתית שלך, מרכז לבריאות הנפש הקהילתית, תוכנית סיוע לעובדים (אם ניתנת על ידי משרדך), או צור קשר עם הרופא שלך.
- איגודים מקצועיים כמו האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מספקים פונקציית חיפוש כדי למצוא את חבריהם באזור שלך.
- וודא כי היועץ שלך הינו בעל רישיון. הדבר החשוב ביותר אצל אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש הוא לא האותיות שמאחורי שמותיהם, אלא שהם בעלי רישיון לעסוק במדינה שלך. לדוגמה, אם אתה גר באמריקה, בדוק עם איגוד מועצות הפסיכולוגיה הממלכתית והפסיכולוגית. ארגון זה מספק מידע בסיסי כיצד לבחור מטפל, דרישות רישוי במדינה שלך וכיצד לבדוק אם מטפל הינו בעל רישיון.
שלב 3. בדוק את ביטוח הבריאות שלך
טיפול נפשי שוטף צריך להיות מכוסה בביטוח בריאות באותו שיעור כמו מה שנקרא מחלה גופנית, אך עדיין עליך לבדוק כדי להבטיח כיסוי ספציפי. בקר ביועץ שמקבל את הביטוח שלך ותשלם עליו.
שלב 4. נסה סוגים שונים של טיפול
טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול בין -אישי ופסיכותרפיה התנהגותית הם שלושה סוגי טיפול שהראו באופן עקבי יתרונות למטופלים. נסה את הטיפול המתאים לך ביותר. אם אינך מרגיש שיפור, בקש מהמטפל שלך לנסות שיטה אחרת.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי: מטרתו של טיפול זה היא לאתגר ולשנות את האמונות, העמדות והדעות הקדומות הנחשבות בבסיס סימפטומים דיכאוניים וההשפעות של שינוי התנהגות לא הסתגל.
- טיפול בין -אישי: טיפול זה מתמקד בשינויים בחיים, בידוד חברתי, היעדר כישורים חברתיים ובעיות בינאישיות אחרות שעשויות לתרום לסימפטומים דיכאוניים. טיפול זה יכול להיות יעיל במיוחד אם אירוע ספציפי (למשל מוות) עורר אפיזודה דיכאונית לאחרונה.
- טיפול התנהגותי: טיפול זה נועד לתזמן פעילויות מהנות תוך צמצום חוויות לא נעימות באמצעות טכניקות כגון תזמון פעילות, טיפול בשליטה עצמית, אימון מיומנויות חברתיות ופתרון בעיות.
שיטה 3 מתוך 10: קח תרופות
שלב 1. קח את התרופה באופן קבוע
מחקרים רבים מצאו כי הטיפולים הטובים ביותר כוללים תרופות ופסיכותרפיה. תרופות נוגדות דיכאון משפיעות על מערכת המוליכים העצביים של המוח כדי לנסות להילחם בבעיות באופן שבו המוח העצבי נוצר ו/או משמש אותו. אם קיבלת תרופות מרשם, חשוב ליטול אותה באופן קבוע. נסה ליטול את התרופה באותו זמן בכל יום. זה עוזר כאשר התרופה נלקחת עם האוכל.
אם שכחת לקחת את התרופה, חזור לזמן התרופות שנקבע בהתאם להוראות. אין ליטול שתי מנות של התרופה בבת אחת
שלב 2. מעקב אחר תופעות לוואי
לחלק מהתרופות יש תופעות לוואי, כגון עלייה במשקל, נדודי שינה או בעיות אחרות. אם תופעות הלוואי ניכרות ומפריעות לך, שים לב למה שאתה חווה. דבר עם הרופא.
אל תפסיק לקחת את התרופה. היו כנים עם הרופא או היועץ בנוגע לתופעות לוואי. חלק מהאנשים מפסיקים ליטול את התרופות בגלל תופעות לוואי לא רצויות, אך פעולה זו נושאת את הסיכון להחזיר את ההשפעות הבלתי רצויות של דיכאון
שלב 3. היו סבלניים
בחירת אפשרות טיפול מסוימת היא תהליך הדורש ממך להמשיך ולנסות עד שתמצא אחת שעובדת. כאשר אתה מתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, אל תתייאש אם הטיפול הראשון או השני אינו פועל; כלומר כדאי לנסות סוג אחר של טיפול.
אם אינך חושב שהתרופה שלך עוזרת, דבר עם פסיכיאטר או רופא כדי לקבוע טיפולים חלופיים. פסיכיאטרים עשויים לרשום תרופות אנטי פסיכוטיות יחד עם תרופות נוגדות דיכאון אם תרופות נוגדות דיכאון בלבד אינן פועלות
שלב 4. המשך בטיפול שלך
אם הטיפול שלך עובד, זה בדרך כלל סימן שהוא יעיל נגד הסימפטומים שלך. המשך הטיפול בצורות שונות כדי למנוע מחמרת הדיכאון.
במקרים מסוימים, הטיפול עשוי להשתנות לאחר פרק זמן, אך כל שינוי בטיפול צריך להתרחש רק לאחר התייעצות עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, רצוי איש המקצוע שרשם את הטיפול לראשונה. החדשות הטובות הן שעם טיפול הולם ייתכן שתוכל למזער את תסמיני הדיכאון ולהפחית את ההשפעה שיש לדיכאון על איכות חייך
שיטה 4 מתוך 10: בניית רשת תמיכה
שלב 1. רשום את האנשים השייכים לרשת התמיכה שלך
כלול את היועץ ו/או הפסיכיאטר, הרופא הרפואי וכמה בני משפחה וחברים קרובים.
- היו מציאותיים לגבי יכולתו של כל אדם לעזור לכם. יש יותר מאדם אחד ברשימה הזו מאוד חשוב, כי זה לא מציאותי לחשוב שאדם אחד יוכל לעזור בכל פעם. פעולה זו תנקז את כל האנרגיה שלהם ועלולה לגרום למערכת היחסים שלך.
- תחשוב על אנשים שיהיו תומכים ולא שיפוטיים. אנשים שעשויים לגרום לך לחרדים או לכעוס יותר אינם הבחירה הטובה ביותר כרשת תמיכה.
שלב 2. שתף את האבחנה שלך עם משפחה או חברים תומכים
אתה יכול לבחור לחלוק את אבחנת הדיכאון שלך עם בני משפחה או חברים קרובים. זה יעזור להם להבין מה אתה עובר. זה גם יעזור להם להבין שאי אפשר פשוט "להיפטר" מהם, אלא שיש אבחנה רפואית למצב.
אל תכלול אנשים מסוימים כי אתה "לא רוצה לדאוג להם". אם הם משפחה או חברים קרובים, הם ירצו לדעת מה אתם מרגישים ויהיו מוכנים לעזור
שלב 3. ספק את הפרטים שאתה רק רוצה לשתף
אולי אתה רוצה לשמור כמה פרטים על הדיכאון שלך באופן פרטי ולשתף אותם רק עם היועץ שלך. אם אתה לא רוצה לדבר עם אנשים אחרים, כמו עמיתים לעבודה, רק תגיד שאתה עובר תקופה קשה אבל שאתה מנסה לשפר את המצב.
שלב 4. הישאר מעורב בפעילויות האהובות עליך
אם אתה חי עם דיכאון, לפעמים זה יכול להיות קשה לצאת ולהשתתף בפעילויות. אבל חשוב להמשיך לעשות דברים שאתה נהנה מהם כדי לבנות מערכת יחסים תומכת. החליט על פעילויות שאתה אוהב או דברים שאתה רוצה לנסות. אולי לקחת קורס, להתנדב במקלט לבעלי חיים, או אפילו ללכת לקולנוע עם חבר. הקפידו על מטרה לעשות לפחות פעילות מועדפת אחת בכל שבוע.
שלב 5. יש חיית מחמד
חיית מחמד היא חלק חשוב ברשת התמיכה שלכם. המכון הלאומי לבריאות הנפש של אמריקה מכיר בכך שהחזקת חיית מחמד מועילה לאנשים הסובלים מדיכאון. חיות מחמד יכולות לספק חברות קבועה. כמו כן, גם אם אתה לא שמח, אתה עדיין צריך לשים לב לזה, כמו ללכת עם הכלב שלך.
אם מקום מגוריך אינו מאפשר חיות מחמד, תוכל לקבל טיפול בחיות מחמד על ידי התנדבות בארגון לטיפול בבעלי חיים
שיטה 5 מתוך 10: שמירה על עצמך
שלב 1. התפנק קצת כל יום
פנה לעצמך זמן לחדש את האנרגיה ולהירגע כל יום. אתה יכול לעשות משהו קטן כמו לצאת לטיול או לצפות במשחק כדורסל. לפעמים, אתה יכול לבחור משהו גדול יותר, כמו חופשה. תן לעצמך למה לצפות כל יום.
שלב 2. הגביר את ההערכה העצמית שלך
בניית ביטחון והערכה עצמית היא חלק חשוב מהחיים עם דיכאון.
- ציין את נקודות החוזק וההישגים שלך. בקש מחבר או בן משפחה לעזור אם אתה מתקשה בהרכבת רשימה זו. הדבק את הרשימה במקרר או במראה האמבטיה כתזכורת לכמה אתה יקר.
- שימו לב להיגיינה אישית. אתה תרגיש טוב יותר מבפנים ומבחוץ כשתדאג לגוף שלך.
שלב 3. נסה להיות בעל גישה חיובית
לפעמים קשה להישאר חיובי כשאתה בדיכאון, אך השקפה חיובית על החיים יכולה לעזור לך להתמודד עם דיכאון בצורה יעילה יותר. הכירו במחשבה השלילית ואז שחררו אותה. התחל להחליף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות.
לדוגמה, אם אתה מבולבל לגבי גובה החשבון, נסה להחליף את המחשבה הזו ב"אני מרגיש יותר בשליטה כי חסכתי את ההוצאות החודשיות שלי ". אמור את המילים האלה בקול רם כדי שיהיו להן השפעה חיובית על נקודת המבט שלך
שלב 4. הצב לעצמך יעדים
הניע את עצמך על ידי הצבת מטרות לעצמך. הדבר החשוב הוא להציב יעדים הניתנים להשגה, כך שאולי אתה יכול להתחיל עם מטרות קטנות יותר ולעבוד את דרכך אל יעדים גדולים יותר.
- גמל את עצמך כאשר המטרות שלך מושגות.
- לדוגמה, הגדר מטרה לבלות לפחות 15 דקות בשבוע עם תומכיך, כגון קרובי משפחה או חברים. אתה יכול גם להגדיר מטרה לתזמן שתי פעילויות מרגיעות בשבוע, כגון ללכת לקולנוע או לקבל עיסוי.
שלב 5. שימו לב לצד היצירתי שלכם
מספר מחקרים מצאו קשר בין דיכאון ליצירתיות מדוכאת. כאשר אדם יצירתי מתקשה למצוא מוצא אקספרסיבי, הוא עלול להיות מועד לדיכאון. תנו לעצמכם מוצא יצירתי על ידי ציור, כתיבה או השתתפות בשיעור אמנות.
שלב 6. מצא את אור השמש
אור השמש מספק לך ויטמין D. מספר מחקרים הראו כי הגדלת כמות ויטמין D ואור השמש משפיעים לטובה על תחושתך. פתח את תריסי החלון או צא החוצה כדי להרגיש את השמש על פניך ולהרים את מצב הרוח.
שלב 7. לטפל בבעיות בריאות אחרות
בעיות בריאות מסוימות עלולות להחמיר את הדיכאון או להקשות עליו להתמודד. על ידי טיפול בבעיות בריאות אחרות, כגון בעיות שיניים, סוכרת, לחץ דם גבוה או בעיות אחרות, אתה יכול להיות בטוח כי גופך תקין.
שיטה 6 מתוך 10: ניצול פעילות גופנית לטיפול שלך
שלב 1. הפוך את האימון לחלק מהטיפול שלך
פעילות גופנית היא שיטה לא מנוצלת לשיפור מצב הרוח. מחקרים מראים שפעילות גופנית יעילה כמעט כמו תרופות. הדבר מצביע על כך שפעילות גופנית מסייעת בשיפור מצב הרוח ובמניעת הישנות של דיכאון.
- חוקרים רבים טוענים כי הגוף משחרר נוירוטרנסמיטורים והורמונים בתגובה לפעילות גופנית. פעילות גופנית מסייעת גם בשיפור השינה, מה שתורם לשיפור בריאות הנפש.
- כדי להתחיל, שקול לרוץ או לפעילות אחרת שלא עולה הרבה.
שלב 2. תכנן שגרת אימונים עם הרופא או המאמן האישי שלך
לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה, חשוב לדעת את סוג התרגיל המתאים ביותר לתחומי העניין שלך, גודל הגוף/החוזק וההיסטוריה של הפציעה (אם בכלל).
- שוחח עם רופא כדי להעריך את רמת הכושר שלך.
- מאמנים אישיים יכולים לעזור לך לקבוע ספורט בטוח ומהנה והם יכולים לספק מוטיבציה להתחיל.
שלב 3. הגדר לעצמך מטרות תרגיל
כדי להיות מוטיבציה ולהישאר עם מוטיבציה, נסה להכין תוכנית ספציפית לאופן וכמה תתאמץ. הגדר יעדים הדבקים בתוכנית "חכמה": ספציפית (ספציפית), ניתנת למדידה (ניתנת למדידה), ניתנת להשגה (ניתנת להשגה), ריאליסטית (מציאותית) ובזמן (בזמן)
שלב 4. תכנן להתאמן למשך זמן מסוים כל יום
אינך צריך להתאמן יותר ויותר כל יום. ללכת לחדר הכושר או ללכת כל יום היא גם מטרה ניתנת להשגה.
שלב 5. תחשוב על כל אימון כהצלחה
לא משנה כמה או כמה פעילות גופנית אתם עושים, ראו בכל אימון כטיפול לשיפור רגשותיכם והשתקפות חיובית של רצונכם לעשות טוב יותר.
עדיף ללכת חמש דקות בקצב מתון מאשר לא להתאמן
שלב 6. צא לחיק הטבע
נסה לעשות פעילויות חוצות כדי להתחבר לטבע. גינון והליכה הן שתי פעילויות שיכולות להשפיע לטובה.
שיטה 7 מתוך 10: שינוי הרגלי אכילה
שלב 1. אכלו יותר מזונות עשירים בחומרים מזינים
להאכיל את גופכם במזונות עשירים בוויטמינים וחומרים מזינים אחרים. ישנם מזונות מסוימים הקשורים לתסמינים פחות דיכאוניים. מזונות אלה כוללים פירות, ירקות ודגים.
שלב 2. צמצם את המזונות המעובדים
מזונות הקשורים לתסמיני דיכאון כוללים מזון מעובד כגון בשר מעובד, שוקולד, קינוחים ממותקים, מזון מטוגן, דגנים מעובדים ומוצרי חלב עתירי שומן. נסה לחתוך את המאכלים האלה מהתזונה שלך.
שלב 3. שמור יומן מזון
אולי אתה חושב הרבה על תזונה מכיוון שהשפעות המזון הן עקיפות ולכן קשה להתבונן בעצמך. עם זאת, שימו לב למה שאתם אוכלים ולמה שאתם מרגישים לאחר האכילה חשוב למנוע ממכם לחזור לדיכאון.
- כתוב סקירה כללית של מה שאתה אוכל מדי יום.אינך צריך לנהל רישום מפורט של כל חומר מזין שאתה אוכל כיוון שתזונה חיונית לשמירה על הבריאות הכללית, מחקר על קשרים ספציפיים בין תזונה לדיכאון אינו חד משמעי.
- שימו לב כאשר אתם מרגישים רגשות מסוימים (טובים או רעים). תחשוב על מה שאכלת זה עתה. עקוב אחר התבנית ככל שתכיר יותר כיצד אוכל משפיע על הרגשתך.
שלב 4. נסה את הדיאטה הים תיכונית
שמו של הדיאטה הים תיכונית לקוח משמו של האזור שבעיקר מיישם את הדיאטה הזו. אכלו תזונה עשירה באגוזים, קטניות ושמן זית. דיאטה זו גם מונעת אלכוהול.
שלב 5. הימנע מאלכוהול
אלכוהול הוא דיכאון ויכול לגרום לך להרגיש יותר גרוע. הימנע ככל האפשר מאלכוהול.
שלב 6. הגדל את צריכת חומצות השומן אומגה 3 וחומצה פולית
חומצות שומן אומגה 3 וחומצה פולית עשויות להיות בעלות השפעה בטיפול בדיכאון. אין עדות לכך שרק הגדלת אומגה 3 או חומצה פולית מספיקה לטיפול בדיכאון, אך היא יכולה להועיל בשימוש עם סוגי טיפול אחרים.
שיטה 8 מתוך 10: ניהול מתח
שלב 1. להבין מה מלחיץ אותך
ערוך רשימה של כל הדברים שמלחיצים אותך. סיבות אלו עשויות להיות ויכוחים משפחתיים, עימותים בעבודה, נסיעות או בעיות בריאות.
אל תשכח לכלול את הדברים הקטנים מכיוון שהם חשובים לא פחות למזער לחץ. הדברים הקטנים האלה כוללים שיעורי בית או עלייה בזמן לאוטובוס
שלב 2. נסה להימנע מלחץ מיותר
חפש דרכים להימנע ממצבים מסוימים הגורמים ללחץ מיותר. אי אפשר להימנע מלחצים בכל המצבים. עם זאת, תוכל למצוא דרכים להפחתת מתח, למשל על ידי תכנון מראש או תקשורת יעילה יותר הן בעבודה והן עם בני המשפחה.
שלב 3. נסה יוגה
יוגה היא תרגיל מצוין ושיטה מרגיעה לסייע בהקלה על דיכאון. הצטרף לשיעור יוגה או צפה בסרטוני יוגה בבית. הקדש זמן מדי יום או כל כמה ימים כדי להתרכז, למתוח ולתת לעצמך הזדמנות להקל על הלחץ.
שלב 4. נסה מדיטציה
טכניקות הרפיה הן דרך נוספת לשלוט בלחץ ולמצוא רוגע בחיים. מדיטציה דורשת רק כמה דקות ביום וחדר שקט כדי להקל על דעתך ולהתאושש. למדיטציה, מצאו מקום שקט שבו לא יפריעו לכם במשך 10-15 דקות. אתה תעביר את הזמן רק כדי להיות מודע לרגע הנוכחי, ולשים בצד את כל המחשבות והשיקולים שנכנסים למוח שלך.
- שב זקוף על כיסא נוח או על הרצפה.
- שאפו ונשפו בעזרת קצב. התמקד בנשימה שלך.
- כאשר המוח שלך מתחיל לשוטט, החזר אותו לנשימה שלך.
- מדיטציה דורשת קצת תרגול, אבל כל עוד אתה מתמקד בנשימה ובנשימות עמוקות, אתה עושה מדיטציה, אז אל תדאג אם המוח שלך משוטט מעט. בודהיסטים עושים תרגילים מדיטטיביים רבים המתמקדים אך ורק בנשימה.
שיטה 9 מתוך 10: יומן
שלב 1. כתוב יומן
כשחיים עם דיכאון, חשוב להכיר את הגוף שלך ולבחון דפוסים בתוך עצמך. עקוב אחר התבנית על ידי כתב עת. כתבי עת שימושיים להבנת האופן שבו הסביבה משפיעה על רגשות, אנרגיה, בריאות, שינה וכו '. כתב העת עוזר לך גם להבין כיצד אנשים אחרים משפיעים עליך.
- כתב עת יכול גם לעזור לך לעבד את הרגשות שלך ולקבל מושג על דברים מסוימים שגורמים לך להרגיש דברים מסוימים.
- יומן הינה פעילות פשוטה שאורכת מספר דקות בלבד בכל יום. אם אתה צריך מבנה נוסף, חפש באינטרנט עצות לכתיבת יומנים או מצא ספרים בנושא יומן.
שלב 2. נסה לכתוב כל יום
הפוך את כתב העת להרגל יומיומי. גם אם יש לך רק כמה דקות פנויות, כתיבה יכולה לעזור לך לעבד את הרגשות שלך ולקבל מושג מדוע דברים מסוימים גורמים לך להרגיש דברים מסוימים.
שלב 3. הנח את העט והנייר במקום שקל להגיע אליו
ארגן את כל מה שאתה צריך כדי להקל עליך את הכתיבה. קח תמיד עט ונייר, או שקול אפליקציה לרישום פתקים בטלפון או במחשב הלוח שאתה נושא איתך לעתים קרובות.
שלב 4. כתוב מה שאתה רוצה
פירושו של כתב יומן פירושו לשים את הרגשות והמחשבות שלך על הנייר. אל תדאג לגבי איות, דקדוק או סגנון כתיבה. זה הזמן לכתוב מה שאתה רוצה, לא לנסות ליצור את המסר המושלם. אל תדאג מה אנשים אחרים עשויים לחשוב.
שלב 5. שתף רק כאשר אתה רוצה לשתף
השתמש ביומן שלך כרצונך; אתה יכול לשמור על דברים פרטיים, לשתף דברים עם חברים ובני משפחה או עם מטפל, או לכתוב בלוג פרטי שפתוח לציבור. כך או כך, הכל תלוי בך ותלוי ברמת הנוחות שלך.
שיטה 10 מתוך 10: נסה רפואה אלטרנטיבית
שלב 1. נסה דיקור
דיקור סיני הוא חלק מהרפואה הסינית המסורתית שמשתמשת בהחדרת מחטים לחלקים מיוחדים בגוף כדי לתקן חסימות או חוסר איזון באנרגיה. בקר אצל דיקור סיני כדי לדון בטיפולים ספציפיים עבורך.
- ישנן עדויות מעורבות לגבי יעילות הדיקור. מחקר אחד הוכיח קשר בין דיקור סיני לנורמליזציה של חלבון נוירו -הגנתי הנקרא נגזרת של תאי גליה - גורם נוירוטרופי, לבין יעילותו בהשוואה לפלוקסטין (שם כללי פרוזאק). מחקרים אחרים מראים את יעילות הדיקור עם פסיכותרפיה. מחקרים אלה מעניקים אמינות לדיקור כטיפול בדיכאון, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לתמוך ביעילות הדיקור.
- בדוק את ביטוח הבריאות שלך כדי לראות אם טיפול חלופי מסוג זה מכוסה על ידי תוכנית הבריאות שלך.
שלב 2. נסה את St. וולט ג'ון. רחוב. ג'ון ולט הוא תרופה חלופית הזמינה בחנויות מזון טבעיות. אנשים רבים חושבים שתרופה זו יעילה יותר מאשר פלסבו, במיוחד לדיכאון קל יותר.
- מחקרים בקנה מידה קטן נוטים לראות את האפקטיביות של St. ג'ון וורט, בעוד שמחקרים בהיקפים גדולים נוטים להראות ש- St. וורט ג'ון אינו יעיל יותר מאשר פלסבו.
- האיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי אינו ממליץ על St. וורט ג'ון לשימוש כללי.
- רחוב. וורט ג'ון יכול להשפיע על תרופות אחרות, ולהפחית את יעילותן. התרופות המדוברות הן אמצעי מניעה דרך הפה, תרופות אנטי -טרו -ויראליות, נוגדי קרישה, טיפול תחליפי הורמונים ותרופות דיכוי חיסוני. שימוש ב- St. וורט ג'ון בזמן נטילת תרופות אחרות יכול להוביל לתסמונת סרוטונין, מצב בו יש לגוף כמויות מוגזמות של סרוטונין. יותר מדי סרוטונין יכול לגרום לתסמינים כגון שלשולים, חום, התקפים ואולי אפילו מוות. חשוב מאוד לשתף פעולה עם הרופא שלך אם אתה משתמש בתרופה אחרת וליידע אותם אם עליך לתת תרופה נוספת.
- השתמש ב- St. ג'ורט על ידי הקפדה על הוראות המינון.
שלב 3. נסה תוסף SAMe
תרופה חלופית נוספת היא S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe היא מולקולה טבעית, ו- SAMe נמוך קשור לדיכאון. הגדל את רמות SAMe שלך עם תוספי מזון בעל פה, תוך ורידי או תוך שריר. תוספי הפה הם הנפוצים ביותר.
- אופן ההכנה של SAMe אינו מוסדר ועוצמתו ותכולתו משתנים בין יצרנים שונים.
- השתמש בתוספי SAMe בהתאם להוראות המינון.
שלב 4. היזהר כשאתה מנסה תרופות הומאופתיות
למרות שאנשים רבים טוענים שהתרופות ההומאופתיות יעילות מאוד, יש מעט מאוד עדויות לכך שתומכים בכך שטיפולים אלה אכן עובדים.
- מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) מסדיר כמה תרופות הומאופתיות, אך ה- FDA לא העריך את בטיחותן ויעילותן. לכן, אפילו בנוכחות טיפולים המראים יעילות מסוימת, ייתכן שהמחקרים אינם קפדניים כמו התרופות שאושרו.
- אופן הכנת התרופה אינה מוסדרת, ולכן המרכיבים ועוצמתה של התרופה משתנים מיצרן ליצרן.
- המרכז הלאומי האמריקאי לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה ממליץ על זהירות בעת שימוש בתרופות הומאופתיות וממליץ על דיונים פתוחים עם נותני שירותי בריאות כדי שהטיפול יהיה מתואם ובטוח.
